Acest calculator facilitează persoanelor interesate să piardă în greutate să vadă cu cât de mult vor trebui să își reducă consumul de calorii pentru a-și atinge obiectivele. Introduceți vârsta, înălțimea, greutatea, obiectivul dvs. și cât timp aveți la dispoziție pentru a vă atinge obiectivul și vă vom sugera câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul. După ce v-ați atins obiectivul, vom estima, de asemenea, caloriile necesare pentru a vă menține noua greutate.

Nota: dacă sunteți în măsură să vă măsurați compoziția corporală, veți obține rezultate mai precise ale cheltuielilor totale zilnice de energie (TDEE) de la acest calculator prin introducerea procentului de grăsime corporală.

Managementul greutății: The Balancing Act

Authored by Jose Abuyuan on November 10, 2019

Simplificarea pierderii în greutate la un joc de aritmetică este mai ușor de spus decât de făcut, în principal din cauza cât de dificil este să cuantifici cu exactitate câtă energie are nevoie organismul. Măsurat în mod tradițional în calorii, consumul de energie este departe de a fi un joc de cifre meticulos; cantitatea de energie pe care o absorbiți sau o cheltuiți în viața de zi cu zi poate fi măsurată doar în estimări aproximative, pe baza înălțimii și vârstei dumneavoastră.

Și chiar și aceste orientări sunt adesea complicate de nivelul de fitness și de stilul de viață. De exemplu, este posibil să trebuiască să reduceți foarte mult dacă aveți un stil de viață în mare parte sedentar, în timp ce consumul de mese mai consistente poate avea sens dacă vă implicați în multe activități solicitante din punct de vedere fizic. Dacă doriți să vă dezvoltați musculatura, sunteți adesea încurajat să consumați mese (în mare parte bogate în proteine).

Riscurile excesului de greutate

Excesul de grăsime corporală, în special în jurul taliei, este legat de mai multe boli:

• Afecțiuni cardiovasculare și stoke
• Hipertensiune arterială
• Diabet de tip 2
• Boala ficatului gras
• Boala de rinichi
• Câteva tipuri de cancer

În plus, pe parcursul a mai multor ani, obezitatea extremă poate pune presiune peste scheletul dumneavoastră, ducând la osteoartrită și dureri lombare. Femeile însărcinate care sunt supraponderale pot întâmpina complicații în timpul nașterii, expunându-și copiii la riscuri de sănătate înainte și după naștere.

Management sigur al greutății

Obiectivul pierderii în greutate ar trebui să fie o scădere constantă și durabilă a greutății. Rata sănătoasă de pierdere în greutate este de aproximativ 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână, iar această pierdere modestă poate lăsa un impact de durată asupra sănătății dumneavoastră. Chiar și pierderea a 5 la sută din grăsimea corporală pe o perioadă îndelungată poate duce la îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge, ale sângelui, presiunii și colesterolului din sânge. Pierderea a până la 7 la sută din grăsimea corporală, cuplată cu exerciții fizice regulate, poate reduce foarte mult riscurile de diabet de tip 2.

Cunoscută ca un simptom al multor boli, o schimbare foarte dramatică a greutății pe o perioadă scurtă de timp este un motiv de îngrijorare. Pierderea prea rapidă în greutate vă poate face să deveniți letargic. Alte probleme de sănătate care pot apărea în urma unei pierderi rapide în greutate includ calculi biliari, stare de rău și malnutriție. În plus, inducerea unei pierderi rapide în greutate nu este sustenabilă sau eficientă pe termen lung; orice greutate pe care o pierdeți printr-o pierdere în greutate nesănătoasă poate fi recuperată.

Mai mult decât aritmetică

În medie, este nevoie de aproximativ 6.000 de calorii pentru a arde aproximativ 2,2 kilograme de grăsime corporală. Reducerea cu până la 1.000 de calorii pe zi este crucială pentru a atinge un ritm sustenabil de pierdere în greutate. În timp ce matematica pare destul de simplă, ea nu este singurul factor în joc. În cele din urmă, organismul se obișnuiește cu aportul caloric și cu exercițiile fizice, creând așa-numitul platou de fitness care încetinește continuarea pierderii în greutate.

Un aspect cheie al pierderii sănătoase în greutate care se simte rapid este consecvența. Prin eliminarea sursei platoului, ajungeți să vedeți rezultate consistente în fiecare săptămână. Cheia pentru a face acest lucru este să evitați rutina. Unele dintre modalitățile de a elimina acest regres este reevaluarea programelor de antrenament și de dietă și apoi scuturarea lucrurilor. Modificați-vă planul de antrenament pentru a încorpora un set diferit de exerciții și reconsiderați aspectele cheie ale planului dumneavoastră de dietă.

Determinarea unei greutăți sănătoase

Identificarea faptului că sunteți la o greutate sănătoasă poate fi o provocare, totuși, deoarece nicio măsură de una singură nu poate oferi o imagine completă a intervalului dumneavoastră de greutate. Astfel, medicii se bazează pe mai multe măsuri care determină atât natura greutății, cât și locul în care aceasta se acumulează.

Cel mai comun mod de a măsura dacă greutatea dumneavoastră este sănătoasă este prin intermediul indicelui de masă corporală (IMC), derivat din înălțimea, vârsta și sexul unei persoane atunci când se determină cât ar trebui să cântărească. Oricine se situează cu câteva kilograme sub greutatea ideală prestabilită este considerat subponderal, în timp ce persoanele care o depășesc pot fi supraponderale.

Deși există o corelație puternică între cele două, IMC nu este întotdeauna un indicator al unei proporții ridicate de grăsime corporală. Sportivii cu o musculatură mai densă, de exemplu, pot fi supraponderali în ciuda faptului că sunt în formă fizică. Pentru aceste cazuri, profesioniștii din domeniul sănătății se bazează pe alte metode de cântărire, mai specializate. În cea mai mare parte, IMC este un bun punct de referință pentru a determina un interval de greutate sănătos.

Contorizarea caloriilor

Contorizarea caloriilor este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, această strategie oferă structură planului tău de dietă, oferindu-ți o idee generală despre cantitatea de calorii care sunt alimentele pe care le consumi. Efectuată corect, numărarea caloriilor poate fi un instrument eficient pentru a vă ajuta să combateți supraalimentarea și să treceți la opțiuni mai sănătoase atunci când luați gustări. Numărarea caloriilor poate lua forma unui sistem de urmărire a meselor, care vă poate susține eforturile de a reduce consumul emoțional sau de stres și de a găsi o alimentație mai constructivă

Pe cont propriu, totuși, limitarea aportului caloric bazată exclusiv pe numărul de calorii nu este la fel de eficientă cum pare pe hârtie. Nu obțineți întotdeauna o imagine exactă a numărului de calorii pe care le evitați de fapt în etichetele nutriționale din alimente, care sunt adesea cifre imprecise, care sunt, de asemenea, modificate considerabil de diverși factori, cum ar fi procesul de gătit. În plus, este posibil să vă supuneți la mult stres numărând caloriile din fiecare masă.

Procesarea macronutrienților

Macronutrienții – proteine, grăsimi și carbohidrați – reprezintă cea mai mare parte a nutriției din alimente. Organismul le procesează diferit, iar proporția în care ar trebui să le consumați depinde de obiectivele dumneavoastră de fitness și de sănătate. În mod ideal, ar trebui să mâncați o porție echilibrată din acești macronutrienți în funcție de nevoile dumneavoastră imediate.

Prețuită și disprețuită istoric și popular de-a lungul anilor, grăsimea este o parte densă din punct de vedere energetic și sățioasă a unei diete și joacă un rol esențial în absorbția micronutrienților. În trecut, se credea că doar grăsimea este cauza obezității, deoarece celulele adipoase absorb mai ușor acizii grași existenți decât transformă aminoacizii și glucoza în acizi grași. Desigur, o abundență de glucoză va declanșa probabil celulele adipoase să absoarbă și să proceseze glucoza, motiv pentru care o dietă bogată în zahăr (un carbohidrat simplu, ușor de procesat) este criticată astăzi. Mai mult decât atât, studiile au identificat că o dietă bogată în carbohidrați simpli, cum ar fi zaharoza, este legată de un risc crescut în diabetul de tip 2.

În realitate, proporțiile specifice ale căror macronutrienți nu au, de obicei, niciun impact asupra faptului că luați sau pierdeți în greutate. Consumul oricărei cantități de alimente în cantități excesive poate contribui la creșterea în greutate prin stocarea grăsimilor.

Rolul sațietății

Printre cele mai mari provocări cu care se confruntă cei care țin cont de calorii se numără senzația de foame care vine odată cu dieta. Corpul tău pur și simplu nu este obișnuit să mănânce mai puțin, iar tu începi să simți foame mai des – și mai mult dacă s-a întâmplat să faci și exerciții fizice. Obținerea unei senzații de sațietate pe tot parcursul dietei poate contribui în mare măsură la îmbunătățirea șanselor de a vă angaja un plan de dietă ca pe un obicei.

Din fericire, alegerea corectă a alimentelor vă poate prelungi senzația de sațietate (plinătate) după fiecare masă. Capacitatea alimentelor de a induce starea de sațietate este măsurată în Indicele de sațietate. Încorporarea acestor alimente în dieta dvs. vă poate ajuta la controlul porțiilor, ajutându-vă să mâncați mai puțin la fiecare masă fără să vă faceți griji că vă veți simți neașteptat de foame prea curând.

Multe dintre alimentele care se clasează la un nivel ridicat în Indicele de sațietate sunt adesea bogate în proteine sau fibre dietetice, care vin cu propriile beneficii pentru sănătatea celor care urmăresc greutatea. Alimentele cu volum mare care conțin o mare parte din greutatea lor în aer și apă pot, de asemenea, să vă mențină sătul, la fel ca și alimentele care au o densitate energetică scăzută (adică sunt sărace în calorii).

Următoarele alimente sunt unele dintre cele mai sățioase:

• Cartofi fierți
• Făină de ovăz
• Oua
• Pește
• Legume

.

• Fructe
• Carne
• Nuclee
• Leguminoase

Despre fibre și zahărul din sânge

O componentă cheie în multe alimente sățioase, fibrele alimentare joacă, de asemenea, un rol crucial în atingerea obiectivelor de sănătate asociate cu gestionarea sănătoasă a greutății. Fibrele nu numai că reduc cantitatea de alimente pe care ați mânca-o, dar încetinesc și procesul de digestie. În plus, fibrele alimentare solubile ajută la încetinirea absorbției zaharurilor simple în fluxul sanguin, ceea ce poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge pe termen scurt și lung.

Un gând despre săritul peste mese

Nu o faceți.

Săritul zilnic, în mod obișnuit, peste mese întregi ar duce la niveluri scăzute persistente de zahăr din sânge, ceea ce duce la o stare constantă de iritabilitate, oboseală și letargie. În timp, săritul peste mese poate face ca organismul să își încetinească metabolismul și să vă întărească poftele, subminându-vă capacitatea de a slăbi în primul rând.

Săritul peste mese nu trebuie confundat cu strategii dietetice mai rezonabile, cum ar fi postul intermitent, care cel mult programează prima masă mai departe una de alta. De asemenea, consumul de alimente sățioase pentru sănătate și gestionarea porțiilor de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți la fiecare masă este o modalitate mult mai eficientă de reducere a caloriilor.

Rolul fitness-ului

Exercițiul fizic este a doua parte a ecuației de gestionare a greutății. Exercițiile fizice regulate nu numai că vă consumă excesul de calorii pentru o zi, dar ajută și la dezvoltarea mușchilor. Mușchii bine dezvoltați consumă multă energie pentru a se menține, ajutându-vă astfel să consumați mai multe calorii chiar și în repaus.

Acesta este o parte din motivul pentru care o dietă bine planificată și exercițiile fizice se fac aproape întotdeauna în tandem. Deși nu puteți pur și simplu să lucrați pentru a scăpa de greutate decât dacă vă reduceți aportul caloric, cel mai bun mod de a consuma calorii este să faceți exerciții fizice. Un program bun de exerciții fizice ar trebui să fie dezvoltat alături de un plan de dietă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de gestionare a greutății.

Lent și constant

Chiar și puțină mișcare poate avea un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră, ceea ce este o veste bună pentru începătorii în domeniul fitness-ului care ar putea fi puțin circumspecți cu privire la impactul pe care exercițiile cardio îl pot avea asupra articulațiilor lor. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru cel mai bun tip de program de exerciții fizice pentru nivelul dumneavoastră de sănătate și condiție fizică.

Multe dintre aceste exerciții pot fi făcute acasă sau în cartierul dumneavoastră și sunt potrivite atât pentru persoanele tinere, cât și pentru cele în vârstă. Unele dintre cele mai bune exerciții cu impact redus pentru începătorii care vor să înceapă să ardă în greutate includ următoarele:

• Exerciții cu greutate corporală (flotări, abdomene, burpees și altele asemenea)
• Înot
• Cursuri de aerobic în apă
• Mersul pe jos

Impact ridicat, rezultate mari

Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii nu fac suficiente exerciții fizice este lipsa de timp. Din fericire, antrenamentele mai scurte, de mare intensitate, sunt adesea la fel de bune ca o oră de antrenament de intensitate normală. Descoperirile arată că aceste antrenamente mai scurte – cel puțin trei sesiuni de 10 minute în fiecare săptămână – au ajutat să le ofere participanților o rezistență mai mare. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, alegerea unui program de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT) ar putea fi programul de fitness potrivit pentru dumneavoastră.

Multe programe HIIT pot fi efectuate în confortul casei dumneavoastră. Câteva dintre exercițiile incluse în multe planuri de antrenament HIIT sunt următoarele:

• Exerciții de greutate corporală (cum ar fi burpees, abdomene, flotări, genuflexiuni și flotări)
• Exerciții de întindere
• Calistenie (inclusiv sărituri)
• Salt coarda
• Exerciții cu benzi de rezistență (adesea în locul antrenamentelor cu greutăți)

Elementul recurent în antrenamentele HIIT este că sunt rapide; când se termină un set, începe altul. Acestea vă vor lăsa obosiți la sfârșitul lor. Aceste antrenamente se bazează, de asemenea, pe obținerea rapidă a unei forme bune, așa că este important să le stăpâniți în prealabil.

Despre autor

Jose Abuyuan este un scriitor de conținut web, ficționar și artist digital care provine din Las Piñas City. Este absolvent al Facultății de Comunicare și Studii Media de la San Beda College Alabang, care și-a făcut stagiul la revista săptămânală de știri Philippines Graphic. Este autor de lucrări în mod profesionist de peste un deceniu.

Surse

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals

.

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html