Înainte de a citi mai departe, am o mărturisire.

Titlul de mai sus este puțin înșelător, deoarece ideea de „perfect” nu este cu adevărat realizabilă în sporturile de forță și în antrenamentele de forță. Sigur, putem găsi ceea ce este cel mai bine pentru noi, dar perfecțiunea este destul de greu de realizat cu multiple opțiuni de antrenament, variabile și schimbări zilnice în corpul nostru. Așadar, în timp ce nu putem găsi perfecțiunea, putem găsi ceea ce este cel mai bun pentru noi prin luarea în considerare a câtorva criterii diferite, iar pentru mulți atleți asta poate fi „perfect”.

Frecvența antrenamentelor a fost și va continua să fie un subiect dezbătut în sporturile de forță. La urma urmei, există o frecvență care funcționează în mod clar cel mai bine pentru o majoritate a sportivilor? Este greu de spus atunci când luăm în considerare alți parametri de antrenament, cum ar fi intensitatea, volumul și așa mai departe. Acest articol va explora cercetările din spatele frecvenței, factorii care pot influența frecvența și câțiva piloni pe care îi puteți evalua atunci când vă găsiți frecvența ideală.

Frecvența de antrenament ridicată vs. scăzută și cercetările

Au existat mai multe studii care au analizat dacă frecvența mai mare vs. frecvența mai mică domnește ca triumfătoare pentru câștiguri optime. Acestea au sugerat că ambele au beneficii, dar fără un câștigător definitiv. Acesta este motivul pentru care acest subiect este foarte dezbătut, iar diverși antrenori continuă să aibă păreri împărțite pe această temă. Pentru această secțiune, vom acoperi unele dintre cele mai relevante studii și ceea ce au sugerat acestea.

Masă slabă și forță

Acest studiu din 2016 a încercat să afle dacă o frecvență de antrenament mai mare sau mai mică a funcționat mai bine pentru dobândirea masei slabe și a forței. Cercetătorii au avut 19 participanți împărțiți în două grupuri: Low Frequency Training (LFT) și High Frequency Training (HFT) pentru un ciclu de antrenament de opt săptămâni. Pentru a evalua masa musculară slabă, cercetătorii au luat măsurătorile grăsimii corporale ale fiecărui participant cu o absorbțiometrie cu raze X cu dublă energie. Pentru forță, ei au testat 1-RM al unui subiect la presa toracică și hack squat înainte și după protocolul de antrenament.

Grupul LFT s-a antrenat de trei ori pe săptămână și a antrenat grupele musculare agoniste o dată pe săptămână, astfel încât au avut o zi axată pe piept, spate și picioare. Pentru grupul HFT, acești membri s-au antrenat, de asemenea, de trei ori pe săptămână, dar au efectuat antrenamente pentru întregul corp la fiecare ridicare, astfel încât grupele musculare agoniste au fost antrenate de trei ori pe săptămână. La fiecare antrenament, participanții au efectuat fiecare exercițiu pentru trei seturi și au urmărit să atingă 8-12 repetări. Odată ce un participant reușea să atingă 12 repetări pentru un exercițiu, acesta creștea sarcina cu 3% și rotunjea la cel mai apropiat 1,3 kg.

După cele opt săptămâni, cercetătorii au constatat că atât grupul HFT, cât și cel LFT au avut rezultate similare înainte și după antrenament. Nu a existat nicio diferență semnificativă între cele două pentru masa slabă. Pentru forța 1-RM, cercetătorii au constatat că nici presa toracică sau hack squat nu s-au îmbunătățit semnificativ unul față de celălalt, dar presa toracică a înregistrat o îmbunătățire ușor mai mare în grupul HFT.

Adaptarea musculară – Hipertrofia

Un alt studiu demn de luat în seamă este acest studiu din 2015 care a fost condus de Brad J. Schoenfeld care a evaluat frecvența antrenamentelor și adaptările musculare. Pentru acest studiu, cercetătorii au împărțit 20 de participanți în două grupuri care au urmat o rutină divizată sau un antrenament total al corpului. Cercetătorii au fost interesați de modul în care hipertrofia musculară diferă atunci când volumul a fost creat în mod egal. Participanții la rutina divizată au lovit mai multe exerciții pentru 2-3 grupe de mușchi pe antrenament, iar rutina totală a corpului a antrenat fiecare grupă de mușchi pentru un singur exercițiu o dată pe antrenament.

Variabilele de antrenament, cum ar fi volumul, exercițiile și intervalele de odihnă, au fost toate menținute constante pentru protocolul de antrenament de opt săptămâni. În plus, cercetătorii i-au sfătuit pe subiecți cu privire la respectarea unui regim alimentar adecvat pentru a limita posibilele diferențe care ar putea fi cauzate de variația dietei și a suplimentelor. Pentru a examina hipertrofia musculară, subiecților li s-au efectuat ecografii în modul B la flexorii antebrațului, extensorii antebrațului și vastus lateralis. Forța a fost testată cu ajutorul pre-testului și post-testului 1-RM pentru ghemuirea paralelă a spatelui și ridicarea greutății la bancă.

După finalizarea protocolului de antrenament de opt săptămâni, cercetătorii au observat că atât grupul de rutină totală, cât și cel de rutină divizată au observat îmbunătățiri în toate grupele musculare înregistrate. Deși, flexorii antebrațului au înregistrat o îmbunătățire ușor mai mare în grupul total în comparație cu cel cu split-routine. Pentru testele de 1-RM, a existat un ușor avantaj la presa la bancă cu rutina totală, dar pentru ghemuirea spatelui ambele stiluri de antrenament au fost aproape identice.

Cercetătorii au discutat că tendința de îmbunătățire a hipertrofiei a înclinat spre grupul total, spre deosebire de grupul divizat atunci când volumul a fost creat egal. De asemenea, aș sugera să verificați meta-analiza din 2016 a lui Schoenfeld privind frecvența și hipertrofia musculară pentru o lectură suplimentară.

Adaptarea musculară – Forța

Un studiu din 2000 a căutat să găsească diferențe între forța 1-RM înainte și după intervenția de 12 săptămâni de exerciții fizice atunci când bărbații antrenați în rezistență s-au antrenat fie de una, fie de trei ori pe săptămână. Cercetătorii au împărțit subiecții în două grupuri, care s-au antrenat fie o dată pe săptămână, fie de trei ori pe săptămână. Grupul de o zi pe săptămână a efectuat un exercițiu pentru trei seturi până la eșec, în timp ce grupul de trei zile pe săptămână a efectuat un exercițiu pentru un set până la eșec la fiecare antrenament.

Pentru a evalua forța, cercetătorii au pus subiecții să efectueze teste 1-RM la diferite exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului. Testele 1-RM au fost efectuate înainte de test, la 6 săptămâni și la 12 săptămâni. Pe parcursul protocolului de exerciții de 12 săptămâni, fiecare grup a înregistrat îmbunătățiri în ceea ce privește forța 1-RM, dar cei care au efectuat trei zile pe săptămână au înregistrat îmbunătățiri ușor mai mari. În plus, cercetătorii au observat că creșterile de masă slabă au favorizat grupul cu frecvență mai mare, dar aceste constatări au fost relativ mici.

Adaptarea musculară – Forța & Mărimea

Acest studiu din 2017 a analizat diferențele de forță musculară și mărimea flexorilor cotului cu antrenament o dată sau de două ori pe săptămână la participanții neantrenați. Cercetătorii au avut 30 de subiecți împărțiți în două grupuri care au efectuat aceeași cantitate de volum în timpul antrenamentelor, dar care s-au antrenat fie o dată, fie de două ori pe săptămână. Subiecții din acest studiu nu au avut un istoric anterior de antrenament de rezistență.

Pentru antrenamente, subiecții au efectuat aceleași exerciții, care au constat în tracțiuni lat, rând așezat, presă pe bancă cu bară, presă pe piept așezată, curl de biceps cu bară în picioare, curl de biceps pe bancă Scott, bară întinsă, extensii de triceps și extensii de triceps cu scripete înalte. La terminarea protocolului de exerciții de 10 săptămâni, cercetătorii au investigat grosimea musculară a flexorilor brațului drept cu ajutorul unei ecografii B-mode, împreună cu măsurarea circumferinței brațului flexat și a cuplului maxim.

Ambele grupuri au observat o îmbunătățire a grosimii musculare, a circumferinței brațului și a cuplului maxim după intervenția de 10 săptămâni. Cu toate acestea, grupul care s-a antrenat de două ori pe săptămână a înregistrat îmbunătățiri ușor mai mari pentru cele trei criterii și și-a îmbunătățit cuplul maxim într-o măsură mai mare decât grupul cu o singură sesiune. Acest lucru ar sugera că indivizii neantrenați se pot îmbunătăți cu antrenamente de frecvență mai mică, dar două zile pe săptămână au arătat îmbunătățiri ușor mai mari.

Volumul peste frecvență?

Studiul cel mai relevant și mai recent pentru sportivii de forță pe care îl vom analiza provine din luna ianuarie a acestui an. Cercetătorii au fost interesați să evalueze creșterile în forța maximă pentru cele trei ridicări de forță, împreună cu compoziția corporală atunci când sportivii au urmat un antrenament cu frecvență moderată și înaltă. Subiecții au urmat un protocol de exerciții de 6 săptămâni și aveau un istoric de cel puțin 6 luni de antrenament de rezistență anterior.

Pentru a fi incluși în acest studiu, un subiect trebuia să aibă un ghemuit dorsal de 125% din greutatea corporală, o presă la bancă de 100% și o ridicare a greutății mortale de 150%. Pentru compoziția corporală, cercetătorii i-au pus pe subiecți să folosească un ecograf Body-Metrix BX-2000 A-mode cu ultrasunete pentru a-și evalua masa liberă de grăsime. Pentru a testa forța 1-RM, cercetătorii i-au pus pe subiecți să se supună protocolului 1-RM recomandat de National Strength and Conditioning Association, iar pentru ca o ridicare să conteze, aceasta trebuia să corespundă criteriilor de apreciere ale USA Powerlifting pentru o „ridicare bună”.

Cele două grupuri au fost împărțite într-un grup care se antrena de 3 ori pe săptămână și un grup care se antrena de 6 ori pe săptămână. Volumul și intensitatea au fost echivalate pentru a fi egale, iar sportivii au urmat un program de antrenament ondulat cu utilizarea exercițiilor de rezistență progresivă auto-reglementată (APRE) pentru a judeca supraîncărcarea progresivă adecvată a antrenamentului.

La finalizarea studiului, cercetătorii au observat că ambele grupuri au văzut o îmbunătățire în 1-RM back squat, bench press, deadlift, powerlifting total, Wilks Score și și-au îmbunătățit compoziția corporală. Cercetătorii au emis ipoteza că rezultatele lor ar reflecta acest lucru și au sugerat că volumul poate fi mai indicativ pentru îmbunătățire în comparație cu frecvența.

Autorii au discutat, de asemenea, că, în timp ce cercetările anterioare au sugerat că saltul de la una la trei zile pe săptămână poate arăta îmbunătățiri mai mari în adaptările musculare, că ar putea exista un plafon pentru beneficiul frecvenței, iar legea randamentelor descrescătoare ar putea fi motivul pentru aceasta.

Cu toate acestea, a existat o ușoară tendință către grupul de 6x/săptămână atunci când a venit vorba de îmbunătățirea forței 1-RM, astfel încât cercetătorii au adus, de asemenea, în discuție faptul că o frecvență ridicată și un volum mai mic ar putea fi benefice, dar trebuie efectuate mai multe cercetări înainte de a trage concluzii.

Research Takeaways

Informațiile studiilor de mai sus pot fi interpretate de către fiecare, și nu există cu adevărat rezultate concludente care să sugereze că o frecvență mai mare față de una mai mică este în mod constant mai bună pentru câștiguri maxime. Mai jos sunt trei puncte de preluare pe care le-am notat din cercetările prezentate în acest articol.

• Dacă volumul și intensitatea sunt egale, atunci frecvența poate fi puțin mai puțin imperativă pentru progres în comparație cu volumul total. Ultimul studiu este, probabil, cel mai aplicabil pentru sporturile de forță și sugerează un punct de vedere valabil prin luarea în considerare a legii randamentului descrescător odată cu creșterea frecvenței de antrenament dincolo de un anumit punct.
• Dacă vă aflați pe partea mai nouă de ridicare (<6 luni sau mai puțin), atunci frecvența poate fi mai puțin importantă pentru creștere, dar totuși benefică. Acest lucru a fost observat în studiul neantrenat și aș presupune că acest lucru se datorează „câștigurilor de începător”, adică intervalului de timp de adaptare rapidă la antrenamentul de rezistență atunci când începeți să ridicați. De acord, frecvența mai mare a văzut îmbunătățiri ușor mai bune, corpul unui începător va avea nevoie de un stimulent mai mic pentru a crește, așa că poate scăpa cu mai puține zile.
• Frecvența mai mare a avut tendința de a sugera îmbunătățiri ușor mai bune în ceea ce privește forța, hipertrofia și dimensiunea musculară, dar nu ar trebui să fie singura variabilă luată în considerare. Dacă vă antrenați la o frecvență mai mare, atunci țineți cont de lucruri precum acumularea de oboseală, volumul total, intensitatea și alte variabile. De exemplu, nu creșteți orbește frecvența fără a avea în vedere un plan periodizat sau un obiectiv final.

Din nou, sugestiile de mai sus sunt modul în care am interpretat eu cercetările, iar dumneavoastră este foarte posibil să le vedeți diferit. Pe măsură ce sporturile de forță continuă să crească, la fel se întâmplă și cu cercetările privind frecvența în acest domeniu, împreună cu peste variabile. Să sperăm că vom continua să vedem mai multe studii efectuate, cum ar fi ultimul studiu care se aplică direct la sporturi precum powerliftingul.

Ce poate influența frecvența

Nu există o metodă curată pentru a găsi frecvența perfectă de antrenament, dar există mai mulți factori la care ne putem uita pentru a încerca să formăm ceea ce ar putea fi cel mai bine pentru tine. Mai jos sunt câteva categorii și subcategorii care ar putea influența frecvența ideală de antrenament.

Sport de forță

În funcție de sportul de forță pe care îl practicați, va exista o anumită variație în ceea ce privește frecvența cu care trebuie să vă antrenați pentru a progresa. Mi-ar fi imposibil să sugerez perioade de timp definitive fără să vă cunosc istoricul antrenamentelor și sportul, dar mai jos sunt câteva subcategorii pe care ar trebui să le luați în considerare.

• Tipul de sport: Powerliftingul, strongmanul, halterele, fitnessul funcțional și culturismul vor avea cerințe diferite atunci când vine vorba de cât de des trebuie să vă antrenați. De exemplu, halterele pot avea nevoie de o frecvență mai mare, deoarece sunt mai tehnice, în timp ce powerliftingul poate avea nevoie de mai puțin din cauza unui factor de oboseală mai mare.
• Perioada sezonului: Sunteți în perioada de pregătire pentru o competiție sau în afara sezonului? Linia de timp a sezonului sportului dvs. va juca un rol important în ceea ce privește frecvența. Acesta este un aspect pe care antrenorul dvs. îl va evalua și va programa în consecință pentru nevoile dvs., deoarece acumularea de oboseală va fi foarte prezentă în unele dintre aceste scenarii.
• Vârsta de antrenament: De cât timp sunteți în sportul dvs. Unii sportivi care se află mai departe în cariera lor pot avea nevoie de o frecvență crescută pentru a se potrivi cu un stimulent de care au nevoie pentru a se dezvolta. Pe de altă parte, ar putea, de asemenea, să aibă nevoie de mai puțină frecvență, deoarece sesiunile lor sunt mai solicitante din punct de vedere fizic. Acesta este un alt aspect pe care un antrenor ar trebui să îl evalueze.

Stilul de viață

Poate fi greu de acceptat, dar este, de asemenea, imposibil de ignorat: stilul tău de viață poate juca un rol major atunci când îți găsești frecvența ideală de antrenament. De exemplu, dacă sunteți în permanență stresat și lucrați ore îndelungate, dar doriți să vă antrenați tot timpul, dar, de asemenea, vă simțiți continuu epuizat, atunci s-ar putea să aveți nevoie să vă antrenați mai rar pentru a progresa. Mai jos sunt câteva componente ale stilului de viață de care trebuie să țineți cont pentru frecvența antrenamentelor.

• Nivelurile de stres: Nu am de gând să mă scufund prea adânc în știința din spatele stresului, a nivelului crescut de cortizol și a antrenamentului de forță. În unele privințe, stresul este bun în antrenamentul de forță – este modul în care ne dezvoltăm. Dar prea mult stres poate diminua rezervele suprarenale și ne poate epuiza rezervele de energie, cum ar fi glicogenul, așa că atunci când simțiți că stresul vă afectează energia și performanța, poate doriți să faceți un efort pentru a-l contracara, astfel încât să puteți atinge frecvența de antrenament dorită .
• Alocație de timp: Fiți sincer cu dumneavoastră și cu cât timp aveți la dispoziție pentru a vă antrena. Dacă sunteți mereu presat de timp și nu puteți face antrenamente complete programate fără să vă grăbiți, atunci este posibil să trebuiască să reevaluați cât de frecvent vă puteți antrena.
• Somn: Similar cu stresul, somnul trebuie luat în considerare atunci când găsiți frecvența ideală de antrenament. Somnul este momentul în care ne recuperăm cel mai mult și dacă vă scurtați somnul, atunci este posibil să doriți să vă antrenați mai puțin. Cercetările susțin acest lucru: un studiu a concluzionat că sportivii care au dormit mai puțin de opt ore pe noapte s-au accidentat de 1,7 ori mai des.
• Dieta: Acest punct singur nu va face sau nu va distruge frecvența antrenamentelor, dar poate ajuta atunci când este folosit cu înțelepciune. Pur și simplu: dacă vă antrenați mai des, va trebui să consumați mai multă hrană pentru a vă potrivi randamentul.

Obiective de antrenament

Acesta ar putea fi un lucru de la sine înțeles, dar o mulțime de sportivi nu-și pun această întrebare: care sunt obiectivele tale? Atunci când vă găsiți frecvența ideală de antrenament, obiectivele dvs. pot juca un rol major în a vă ajuta să decideți de unde să începeți. Mai jos sunt câteva obiective și modul în care v-ați putea structura frecvența în jurul lor.

• Forță & Putere: Dacă obiectivul dvs. principal este forța și puterea, atunci v-aș sugera să vă uitați la doi factori: Istoricul de antrenament și oboseala. Aceștia doi vor juca un rol important în a decide care este o frecvență realistă pentru tine. De exemplu, cineva care este mai aproape de potențialul său genetic va trebui să decidă cu atenție cum să își potrivească nevoia de stimuli mai mari, menținând în același timp oboseala gestionabilă. Dacă vă programați propriile antrenamente, încercați să faceți un test de 2 săptămâni: dacă vă simțiți complet epuizat pe toată durata antrenamentului pentru fiecare antrenament, atunci este posibil să fie nevoie să o reduceți.
• Fitness cardiovascular: Dacă lucrați pentru a vă îmbunătăți condiția cardiovasculară, atunci cel mai probabil puteți scăpa cu lucrul la frecvențe mai mari, în funcție de volumul total din programul dumneavoastră. Adesea, cu acest obiectiv veți folosi mai puțină greutate, astfel încât vă puteți antrena mai des fără să vă simțiți epuizat sau să sacrificați forma din cauza scăderii capacității neuronale.
• Hipertrofie: Din cercetările de mai sus, atât frecvențele mai mari cât și cele mai mici pot fi benefice pentru hipertrofie, dar cele mai mari pot fi ușor mai bune. Dacă hipertrofia (compoziția corporală) este obiectivul tău principal, atunci fă-ți un punct de vedere asupra volumului și alocărilor de timp realiste, acești doi factori vor ajuta la obținerea unei supraîncărcări progresive ample .de asemenea, ai putea lua în considerare cât de mult antrenament ai nevoie pentru a menține pur și simplu nivelurile la care te afli. De exemplu, Dr. Mike Israetel a realizat o serie de clipuri video grozave pe această temă, iar eu voi încorpora unul mai jos.

Finding What’s Best For You

Acum vine partea distractivă, găsirea celei mai bune frecvențe de antrenament pentru tine. Dacă sunteți un ridicător de agrement, atunci ne putem uita la ceea ce organizații precum National Strength and Conditioning Association au recomandat pentru frecvență. Consultați sugestiile lor de mai jos.

• Novice: 2-3x/săptămână
• Intermediar: 3 pentru antrenamentul total al corpului, 4 pentru rutine divizate
• Avansat: 4-6x/săptămână

Ce se întâmplă cu sportivii de forță în special? Cerințele lor vor fi, cel mai probabil, diferite de cele ale ridicătorului de agrement. Acestea fiind spuse, am alcătuit un tabel mai jos care are câteva sugestii atunci când se ține cont de sportul de forță și de frecvența antrenamentelor.

Acest tabel se bazează pe ceea ce este în general implementat în fiecare sport pentru vârsta de antrenament a unui atlet, împreună cu cât timp au petrecut în acel sport în mod specific. Termenele sunt specifice sportului, și nu doar timpul petrecut la antrenament. De asemenea, frecvențele se bazează aproximativ pe solicitările pe care un sport le poate impune unui atlet pe parcursul carierei sale în respectivele termene date.

Tabloul de mai sus este perfect? Nu, ar fi imposibil de construit, dar sperăm că poate acționa ca un punct de plecare pentru unii. De asemenea, rețineți că graficul nu ține cont de intensitățile de antrenament, de perioadele sezonului, de factorii legați de stilul de viață și de nevoile atletice specifice.

Încheiere

Obiectivul principal al acestui articol nu a fost acela de a da o concluzie definitivă cu privire la ce frecvență este cea mai bună, ci de a prezenta informații care pot ajuta pe cineva să învețe cum să găsească ceea ce este cel mai bine pentru el. Frecvența, ca orice altă variabilă a unui antrenament, va fi supusă atletului în cauză.

Există o frecvență perfectă de antrenament? Da și nu. Perfectul este imposibil, dar există modalități de a învăța ce este cel mai bun pentru tine – ține minte doar că va fi întotdeauna individual.

Nota editorului: Cititorul BarBend Shawn Parisi a avut următoarele de adăugat după ce a citit articolul de mai sus.

„O dezbatere majoră când vine vorba de studenții sportivi este timpul petrecut în sala de sport și frecvența antrenamentelor.

În funcție de programare, sportivii se pot antrena între una și cinci zile pe săptămână. În opinia mea, în mod ideal, doriți ca un atlet să lucreze în sala de sport cât mai mult posibil, menținând în același timp o cantitate amplă de timp de recuperare la care sportivul să progreseze în mod constant săptămânal, lunar, sezonier și anual, fără să regreseze fie în sala de sport, fie în practica sportivă și sau în timpul petrecut pe teren. După părerea mea, cifrele magice par a fi două-trei zile pe săptămână. Având o împărțire a antrenamentelor de două până la trei zile pentru studenții sportivi, aceasta le permite acestora să facă progrese mari reflectate în performanța lor generală.”

.