Nimic nu mă impresionează mai mult în sala de gimnastică decât să văd o femeie făcând câteva ridicări perfecte de la piept la bară. În zilele noastre, acest lucru devine din ce în ce mai frecvent, iar femeile acordă mai multă atenție antrenamentului de forță. Totuși, nu este deloc neobișnuit să vezi o fată cu un deadlift sau squat mare, care totuși nu poate face tracțiuni. Deci, ce se întâmplă?

Una dintre cele mai mari probleme cu care cred că se confruntă oamenii este una de prejudecată. Aceasta funcționează în ambele sensuri – de la antrenorii bărbați care nu împing clientele de sex feminin să lucreze la aceste mișcări mai grele, până la femeile care nu cred că un bărbat ar ști cum să le ajute să realizeze primele tracțiuni. Voi spune acest lucru pentru ca toată lumea să înțeleagă – jumătate dintre posibilii dvs. clienți sunt femei.

Dacă antrenorul dvs. există de mai mult de cinci minute, el sau ea va fi antrenat aproximativ același număr de bărbați ca și de femei.

Și antrenorii, mușchii nu sunt specifici sexului. Dacă ai face pe Dexter și i-ai tăia în bucăți, ai găsi mult mai multe asemănări decât diferențe. Cu alte cuvinte – antrenamentul de forță este un antrenament de forță, indiferent cine se află în fața ta.

După ce am spus asta, am constatat că există câteva diferențe, dar probabil că nu sunt cele la care te gândești.

Pentru început, femeile tind să aibă mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului, cu până la patruzeci de procente mai puțin, iar acest lucru va afecta în mod evident capacitatea lor de a produce forță într-o ridicare dominată de partea superioară a corpului.

Cu toate acestea, fizica este fizică și, indiferent de distribuția greutății, femeile au de fapt, în general, un avantaj față de omologii lor de sex masculin, datorită greutății corporale mai mici și a lungimii mai mici a brațelor.

Ecuația pentru o tragere în sus arată astfel:

M x D (unde M = masa, iar D = distanța de tragere)

Atunci, odată ce deficitul inițial de forță a fost depășit, femeile pot fi de fapt la fel de competente ca și bărbații în acest test de forță.

Un ultim lucru de reținut, care este de fapt un lucru specific sexului, este că femeile vor avea tendința de a avea puțin mai multe fibre cu contracție lentă în partea superioară a corpului.

Acest lucru înseamnă că intervalele de repetență pe care bărbații le vor găsi cele mai benefice vor trebui adesea să fie împinse în sus, doar puțin, pentru ca acestea să fie potrivite pentru femei. Cu alte cuvinte, femeile au nevoie de repetări ușor mai mari.

În munca mea cu femeile care încearcă să obțină prima lor tragere în sus, am reperat trei zone principale de slăbiciune și voi oferi o soluție pentru fiecare. Acestea nu sunt nicidecum exhaustive, dar am constatat că funcționează și funcționează bine.

Un avertisment totuși – deoarece tragerea în sus este un test al capacității tale de a-ți deplasa propria greutate față de gravitație, trebuie să fii sincer cu tine însuți. În mintea mea, unul dintre motivele pentru care tragerile în sus sunt atât de dificile pentru mulți este simplu – șaizeci la sută din planetă este supraponderală. Dacă ești grăsuț, te vei chinui să treci peste bară. Așa că pasul unu pentru succesul tragerii în sus este să renunți la grăsimea corporală.

Problema #1 – Slăbiciune la începutul tragerii

Voi supăra pe mulți aici, dar există un timp și un loc pentru exercițiile de izolare, iar atunci când aveți o verigă slabă într-un lanț de mișcare, acesta este unul dintre momentele potrivite.

Începutul tragerii în sus este inițiat de flexorii cotului. În aceste zile de antrenament funcțional anti-bodybuilding, uităm adesea că uneori este acceptabil să facem curl.

Iată un program excelent de curl, conceput pentru două lucruri. Cotul poate fi flexat în trei poziții principale – cu brațul în spatele corpului, lângă corp sau în fața corpului. Iar mâna poate fi, de asemenea, în trei poziții principale – pronată, neutră sau supinată.

Un program bun de flexie a cotului ia în considerare toți acești factori. Vom începe cu poziția cea mai slabă și vom lucra până la cea mai puternică într-un format de seturi extinse, făcând zece secunde de repaus între mișcări.

1. Curl preacher inversat, 6-8 repetări
2. Curl cu bară în picioare, 6-8 repetări
3. Curl cu ciocan cu halteră înclinată, 6-8 repetări

Restați două până la trei minute între seturi și efectuați patru seturi în total. Selectați greutatea care permite toate repetările din primul set și acceptați că, dacă ați făcut bine acest lucru, veți scădea repetările la fiecare set succesiv. Efectuați acest lucru de două ori pe săptămână, după ce ați făcut toate celelalte exerciții de tracțiune pentru ziua respectivă.

Problema #2 – Finalizarea slabă a tracțiunii

Finalul unei tracțiuni este un mister pentru mulți. Ei se bazează doar pe brațele lor pentru a face toată munca, trăgând doar până când coatele sunt în linie cu corpul. Dar încercați acest mic test pentru mine:

Imaginați-vă că țineți bara de tracțiune și că vă trageți coatele în lateral. Vezi cât de departe este pieptul tău de mâini? Pentru a termina cu adevărat într-o poziție puternică de piept față de bară trebuie să tragi coatele înapoi cât mai mult în spatele tău.

Notește ce se întâmplă când faci asta? Partea superioară a spatelui tău se va aprinde dintr-o dată, pe măsură ce romboizii și trapezii inferiori se angajează pentru a te ajuta să faci acest lucru.

Încă o dată trebuie să găsim un exercițiu care să vizeze în mod specific această acțiune pentru a ne ajuta în demersul nostru spre prima tragere în sus. Mergând puțin înapoi în istoria fitness-ului, rândurile erau la modă. Fiecare antrenor de forță care își merită sarea ne recomanda să facem mai multe rânduri. Cumva acest gând s-a pierdut un pic și acum tragerea în sus este mai sexy.

Tragerea în sus este un exercițiu grozav de forță în partea superioară a corpului și necesită puțin echipament, dar un lucru pe care oamenii îl ratează atunci când își transferă toată munca de tragere la tragerea în sus este că de fapt se înrăutățesc pe termen lung.

Toată munca de apăsare pe care o faceți – de la banc la apăsare deasupra capului, de la dips la orice altă formă de apăsare – toate acestea vă lovesc rotatorii interni. Și, în ciuda a ceea ce credeți, și tragerile în sus o fac. Așa că, chiar dacă vă puteți termina tragerile, tot aveți nevoie de niște vâsle în planul vostru pentru a lovi rotatorii externi.

Iată un alt set extins care va face treaba. Efectuați această serie culcat cu fața în jos pe o bancă. Folosiți același set de gantere pentru întreaga serie – nu va trebui să mergeți prea greu:

1. Reverse flyes, 6-8 repetări (ar fi ridicări laterale aplecate, dar suntem deja întinși pe o bancă)
2. Elbows-out rows, 6-8 repetări
3. Batwings, 6-8 repetări

Rungile cu coatele în afară sunt practic tracțiuni cu fața întinsă. Vei vâsli halterele în sus, dar în loc să tragi cu coatele în spate, le vei trage drept în lateral, păstrând coatele direct în linie cu umerii.

Batwings sunt o vâslitură izometrică. Trageți coatele cât de mult puteți în spate în partea de sus a fiecărei repetări – vă amintiți cât de mult trebuie să se deplaseze coatele în spatele corpului pentru a obține poziția pieptului nostru la bară? În partea de sus a fiecărei repetări faceți o pauză de cinci secunde.

Restul de două până la trei minute între seturi și faceți patru seturi în total. Ca și în cazul exercițiilor anterioare, efectuați aceste exerciții după ce v-ați făcut tot antrenamentul de tragere în sus pentru ziua respectivă.

Problema nr. 3 – Nelegarea corpului împreună

Când vine vorba de succesul în mișcările cu greutate corporală, un lucru este vital – întregul corp trebuie să fie strâns și blocat împreună. Totul este fie o poziție de plank sau hollow.

Să fii capabil să îți menții poziția de plank sau hollow este vital pentru succesul final al mișcării. Dacă urmăriți oamenii care se luptă pentru tracțiune, veți vedea că, în momentul în care cred că nu vor reuși, vor începe să facă tot felul de lucruri ciudate care arată ca un pește care se zbate la capătul unui fir. Învață să rămâi strâns și vei avea mai mult succes.

Unul dintre exercițiile mele preferate pentru acest lucru este un exercițiu în gol. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea și împingeți partea inferioară a spatelui în punte. Acum, ținând un diblu cu greutate (un băț de mătură cu 2,5-5 kg pe el funcționează bine) încercați să mențineți această poziție în timp ce coborâți diblu înapoi în spatele capului, păstrând brațele drepte.

Obiectivul aici este să ajungeți într-o poziție care seamănă cu partea de jos a tragerii în sus – brațele drepte și în linie cu corpul – în timp ce vă mențineți în poziția hollow. Probabil că veți descoperi că nu puteți.

Lucrând la acest exercițiu vă va întări abilitatea de a vă lega corpul împreună, precum și vă va ajuta să învățați cum să mențineți această poziție, deoarece această strângere a corpului ridică volumul sistemului nervos central și vă permite să trageți mai tare atunci când încercați să vă trageți în sus.

.