Când Jocurile Olimpice vor începe la Rio, ne vom minuna de sportivii de talie mondială care își vor arăta abilitățile în timp ce concurează pentru rude și țară, medalii și glorie.

Ultimele săptămâni au adus testele olimpice americane la gimnastică, unde am avut o mostră de forță, putere, grație și atletism din partea echipelor noastre de gimnastică masculină și feminină pe care le vom vedea la Rio.

Ca în fiecare an olimpic, interesul pentru gimnastică și pentru fitnessul bazat pe gimnastică va atinge un vârf. Abilitățile și forța gimnasticii sunt sexy, dar nu vă grăbiți direct la inele sau la bare.

Forța gimnasticii la nivel înalt începe cu un nucleu puternic și stabil. Dacă doriți să vă mișcați ca o gimnastă, trebuie să aveți o poziție puternică a corpului gol.

Ce este poziția goală?

Cei care se angajează în programe de fitness bazate pe funcționalitate cunosc poziția corpului gol. Pentru cei mai puțin familiarizați și pentru a ne asigura că suntem de acord asupra punctelor mai fine, ofer următoarea definiție:

Positia corpului gol: Caracterizată printr-o scurtare a porțiunii anterioare (frontale) a trunchiului și o înclinare posterioară a bazinului. Contractarea sau scurtarea mușchilor abdominali (gândiți-vă la buricul mai aproape de stern) și șoldurile legănate în jos (gândiți-vă la osul pubian în sus spre buric sau imaginați-vă că turnați apă prin spatele pelvisului dacă ar fi un bol).

O poziție completă a corpului gol necesită brațele întinse drept deasupra capului strângând urechile și picioarele întinse drept în afară cu degetele de la picioare îndreptate și călcâiele plutind la câțiva centimetri de podea.

Atleții adulți și gimnaștii de tineret execută greșit această poziție în fiecare zi. Simplul fapt de a ține brațele și picioarele departe de podea în timp ce stați întins nu vă face, în sine, corpul gol.

Pentru a stăpâni poziția corpului gol, reîncadrați poziția în mintea dumneavoastră. Corpul gol înseamnă de fapt trunchi gol. Magia se întâmplă între umeri și pelvis. Extremitățile tale servesc doar pentru a adăuga încărcătură poziției.

Construirea poziției Hollow

Întinde-te pe spate și glisează-ți mâinile în golul dintre zona lombară și sol. Veți urmări să umpleți acest gol în timpul poziției scobite.

Întoarceți-vă genunchii peste piept și observați cum dispare acest gol – partea inferioară a spatelui este acum la același nivel cu solul. Aducerea genunchilor peste piept vă aduce pelvisul în înclinare pelviană posterioară.

Memorați-vă această poziție și senzația spatelui dvs. pe sol. Scopul dvs. în poziția corpului gol este să le mențineți pe amândouă.

Cu brațele coborâte pe lângă corp, ridicați capul și umerii de pe sol astfel încât doar partea mediană și cea inferioară a spatelui să atingă solul. Felicitări, sunteți în poziția hollow body.

Simțiți-vă liber să încărcați această poziție atât prin extinderea picioarelor întinse drept, cât și a brațelor deasupra capului. Mențineți partea inferioară a spatelui pe sol, iar capul și umerii sus.

Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui se arcuiește sau coastele arată spre cer, v-ați întins prea mult și v-ați rupt în gol. Jucați-vă cu extensia și fiți atenți unde rupeți poziția. Puteți reveni periodic la acest test pentru a vă măsura progresul.

Dacă aveți dificultăți în a determina când rupeți poziția, folosiți un prieten sau un suport pentru a vă oferi feedback. Așezați ceva plat sub spate (tricou, curea, bandă de întindere, centură de arte marțiale, etc.). Rugați un prieten să tragă ușor de centură în timp ce vă extindeți din poziția de îndesat într-o poziție mai dreaptă în gol.

Când rupeți poziția, presiunea asupra centurii va scădea, permițându-i prietenului dvs. să o elibereze.

Puteți efectua acest test solo, trăgând singur de bandă. O manșetă de tensiune arterială oferă, de asemenea, un feedback excelent. Introduceți manșeta ușor umflată sub partea inferioară a spatelui și observați acul pentru o scădere a presiunii.

Nu puteți avea mișcări ca aceasta fără să vă construiți mai întâi nucleul.

Strategii pentru antrenarea poziției goale: Acordați mult timp versiunilor scalate

Antrenați poziția hollow îndoită până la exces înainte de a progresa. Recunoașteți că valoarea în poziția hollow se întâmplă în trunchiul dumneavoastră. Alegeți versiuni pe care le puteți menține pentru rețineri prelungite.

Chiar și după ce aveți o poziție în gol bine antrenată și puternică, versiunile anterioare servesc ca o încălzire excelentă. Corpul tău poate face față unor retenții mult mai lungi și unor versiuni extreme după ce te-ai antrenat până la ele.

Gândește-te la aceste versiuni mai ușoare ca fiind analoge seturilor de încălzire mai ușoare pe care le-ai efectua cu o halteră.

Simplu pentru că nu folosești greutăți externe nu înseamnă că sistemul tău nu are nevoie de timp suficient pentru a se adapta la o încărcare intensă.

Strategii pentru antrenarea poziției scobite: Practicați umilința

Suporturile extinse ale corpului gol și rocile de corp gol cu repetiții mari vă servesc bine pentru a dezvolta forța centrală de nivel înalt.

Cu toate acestea, am întâlnit foarte puține corpuri, inclusiv atleți și gimnaști bine antrenați, care pot menține o poziție goală perfectă pentru mult timp.

• Antrenori: Considerați poziția corpului gol o sarcină extremă pentru orice client sau atlet până când nu ați testat primele variante.
• Atleți: Da, asta înseamnă și voi. Dacă nu ați antrenat-o în mod specific, probabil că aveți o poziție slabă a corpului gol.

Când începeți să antrenați această poziție uitați de crearea acelei frumoase linii drepte. Puneți accentul pe forma perfectă a trunchiului și înțelegeți că versiunile la scară oferă cea mai bună metodă de a o antrena.

Strategii pentru antrenarea poziției Hollow: Redimensionați intensitatea și creșteți volumul

Dacă puteți obține o poziție hollow perfectă, în linie dreaptă, dar cedați după mai puțin de un minut, trebuie să antrenați variante mai ușoare. Reprizele mai scurte ale unui hollow complet întins oferă o mare oportunitate de a întări poziția finală, dar aplicați aceeași strategie pentru antrenarea hollow ca și pentru antrenamentul cu haltere.

Încărcarea ocazională la vârful forței dvs. oferă un stimul necesar și informații vitale, dar adevăratele câștiguri ale programului provin din încărcarea repetată, de volum mare, submaximală a fiecărei sesiuni de antrenament.

Lasă o ținută perfectă a hollow-ului de 1 minut să fie obiectivul dvs. pentru competență. După o încălzire cu variații mai ușoare, antrenați 5 serii de o reținere de 1 minut. Selectați o variație pe care o puteți menține o poziție perfectă a trunchiului pentru întregul minut, dar care necesită vârful forței dvs. pentru a face acest lucru.

Această variație va deveni probabil ușor mai puțin intensă în ultimele seturi, pe măsură ce se instalează oboseala. Poziția corpului în gol este infinit de scalabilă prin ajustarea brațelor și picioarelor. Ajustați-vă în mod corespunzător pentru a menține o formă perfectă pe măsură ce progresați prin seturi.

Aflatați-vă încet și mai plat și mai drept pe măsură ce progresați de la o sesiune de antrenament la alta. Să aveți ca obiectiv să obțineți 5 seturi de 1 minut de poziție perfectă, plată și dreaptă a corpului gol.

Strategii pentru antrenarea poziției goale: Lucrul cu accesoriile și respirația pentru a vă rotunji sesiunile

Suportul poziției hollow de un minut este destul de solicitant. Acordați câteva minute de odihnă între seturi. Folosiți orice tehnici de relaxare și respirație pe care le cunoașteți între seturi. Respirația box, o tehnică simplă și eficientă, oferă recuperare și relaxare.

Întindeți-vă pe spate și inspirați îndelung pe nas. Împingeți respirația în jos, în burtă (o mână sprijinită pe stomac oferă un feedback excelent).

Țineți inspirația, apoi eliberați-o încet și expirați complet. Țineți din nou înainte de a începe următoarea inspirație. Faceți ca fiecare fază a acestei respirații – inspirație, expirație și ambele rețineri – să dureze cel puțin 5 secunde și până la 8 secunde, dacă puteți realiza acest lucru.

Reținerea îndelungată a corpului gol creează o presiune ridicată a sângelui și o presiune intra-abdominală. Poziția corpului gol necesită angajarea întregului corp fără nicio mișcare pentru a impulsiona circulația. Faceți tot ce puteți pentru a elibera complet această tensiune între seturi.

Mișcarea atletică necesită un nucleu extrem de puternic și stabil. Cu toate acestea, antrenarea unor cicluri netede și rapide de eliberare completă și de tensiune construiește adevărata măiestrie atletică.

Postura corpului gol angajează în primul rând jumătatea anterioară, sau frontală, a corpului dumneavoastră. Antrenamentul corpului gol se împerechează bine cu mișcările axate pe partea posterioară. Supermans oferă o poziție reciprocă grozavă pentru hollow body.

Suspendările și leagănul cu kettlebell oferă, de asemenea, un stimulent posterior grozav. Antrenamentul corpului gol se împerechează bine și cu mișcările care necesită o stabilitate puternică a nucleului în timpul mișcării. Folosiți bird dogs sau altele similare pentru a antrena stabilitatea nucleului cu mișcări de la extremități.

Iată un exemplu de ședință care încorporează stimuli anteriori și posteriori, și exerciții de respirație pentru recuperare:

5 runde:

• 1 minut de menținere a corpului gol (orice variație pe care o puteți menține)
• 10 Supermans cu 3 secunde de menținere în partea de sus
• 10 Bird dogs în fiecare parte
• Rest 2 min sau 5 runde de respirație în cutie

Master the Hollow Body

O poziție puternică a corpului gol este o piesă vitală a antrenamentului fiecărui atlet, în special a celor care doresc o forță de gimnastică de nivel înalt. Înțelegeți că poziția complet întinsă creează o sarcină prea extremă pentru majoritatea oamenilor, posibil chiar și pentru dumneavoastră.

.