Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Mersul cu spatele sau joggingul cu spatele pe banda de alergare lucrează mușchii într-un mod cu totul diferit față de mersul înainte. Mai exact, mergând cu spatele pe banda de alergare (mai ales pe o pantă înclinată) angrenați în mare măsură mușchii cvadrilater (partea din față a coapsei) și vițeii. În mod ideal, la fel ca în cazul oricărui tip de antrenament pe banda de alergare, obiectivul tău este să mergi cu mâinile de pe șinele laterale pentru cele mai bune rezultate.

Mersul cu spatele pe banda de alergare te ajută…

Angajați-vă mușchii posturali într-un grad mult mai mare. Aceștia sunt forțați să ia măsuri serioase. La fel și picioarele, șoldurile și mușchii care vă controlează gleznele. De aceea, mersul cu spatele la viteze mai mari, fără să vă țineți, vă va condiționa stabilizatorii șoldurilor, genunchilor și gleznelor, pentru un beneficiu suplimentar în sarcinile zilnice și în eforturile sportive. Unul dintre aceste beneficii este o îmbunătățire a propriocepției sau a echilibrului dumneavoastră.

Este important să începeți încet

Toată lumea cu 2 picioare sănătoase – și aceasta include persoanele în vârstă, persoanele mari și persoanele care sunt noi în exerciții fizice – poate merge cu spatele fără să se țină. Cheia este să lucrați într-un ritm care este inițial confortabil pentru dvs. pentru a vă permite să vă obișnuiți cu mișcarea nouă. Nu fiți un erou de la bun început. Începeți încet și construiți de acolo.

Variații ale mersului pe spate

Mersul pe spate cu înclinare: Mersul cu spatele cu o înclinare este altceva! Când lucrez pe banda de alergare, adaug acest lucru în toate încălzirile mele. Uneori, voi lua chiar și niște greutăți de mână și voi merge cu putere în timp ce mă concentrez cu adevărat asupra conducerii și împingerii cu forță de pe fiecare picior.

Încercați acest lucru: setați înclinarea la 15 procente și la 2 mph, presupunând că sunteți adaptat la mersul cu spatele la nivel fără să vă țineți. Veți simți în curând o arsură plăcută în coapsele dvs. Dacă puteți merge mai repede, faceți asta pentru o arsură intensă a coapselor.

Acum, dacă nu puteți rezista mai mult de câteva minute, este perfect în regulă. Faceți intervale scurte la 15 la sută/2 până la 3 mile pe oră, alternând cu mersul înainte cu o înclinație mai mică (sau nivel) timp de câteva minute, înainte și înapoi, timp de 30 de minute. înclinație mică-plimbare: În timp ce mergeți, coborâți centrul de greutate astfel încât să vă aflați într-o poziție ghemuită pe un sfert. Țineți spatele drept! Nu vă aruncați în față! Acest lucru va intensifica focul din mușchii cvadricepsului.

Antrenament intermitent

Nu trebuie să petreceți mult timp mergând cu spatele pentru a obține beneficii. Așa că, dacă preferați să faceți un interval de un minut ici și colo din aceste utilizări creative ale benzii de alergare, acest lucru va contribui cu siguranță la obiectivele dumneavoastră de fitness. Chiar dacă sunteți un alergător care se antrenează pentru o cursă, încercați câteva dintre aceste antrenamente de „creștere a puterii” cu spatele. Îți garantez că în doar câteva minute coapsele tale vor arde ca niciodată! Priviți doar ce va face pentru alergările voastre.