Am o cunoștință. Ea este părinte de copii de vârstă primară. Ea are o slujbă cu normă întreagă. Are mulți prieteni cu care îi place să petreacă timp atunci când poate și îi place să facă exerciții fizice dimineața.

Și este epuizată tot timpul. Dincolo de epuizare.

Și totuși, așa cum mi-a explicat înainte de începerea piesei de teatru a clasei a 2-a a elevului meu, nu poate ajunge la culcare la o oră rezonabilă în fiecare seară. Ea își dorește cu adevărat să o facă. Ea știe că o oră rezonabilă de culcare va face ca întreaga ei viață să fie mai bună, mai ușor de gestionat. Dar nu o poate face.

Începe fiecare zi cu cele mai bune intenții. În seara asta am de gând să mă bag în pat până la 22:30. De data aceasta, vorbesc serios. Dar apoi vine seara. Toată ziua și-a gestionat echipa mică, s-a ocupat de șeful ei exigent. A ajuns acasă la timp pentru a pregăti cina pentru familia ei. Și-a ajutat fiul mai mare cu temele. Și apoi copiii s-au dus la culcare. Și încă o dată a decis că seara este timpul ei. Sau, că are prea multe lucruri de recuperat după o zi plină – facturi, lectură, viață. Sau, că merită să aibă timp să stea pe canapea și să se uite la Netflix după toate lucrurile cu care trebuie să se ocupe toată ziua.

Și apoi regretă acel timp, în fiecare dimineață.

Adesea aud de adulți care se luptă cu conflictul de a merge la culcare „la o oră rezonabilă”. De la prieteni, clienți, chiar și de la unii membri ai familiei. Oameni care își doresc cu disperare să meargă la culcare și să doarmă mai mult. Oameni care vor să-și creeze o rutină matinală, dacă ar putea găsi mai mult timp dimineața. Dar nu pot, pentru că se culcă cu ore mai târziu decât și-ar dori. Noapte după noapte.

Datorită numărului mare de oameni care mi-au menționat această problemă, am vrut să o înțeleg mai bine. M-am întrebat dacă există o explicație sau o recomandare științifică. Așa că am făcut ceea ce fac adesea – am intrat în modul de cercetare. Și am aflat că este un fenomen științific recent descris.

Științii îl numesc Bedtime Procrastination

În 2014, oamenii de știință au descris pentru prima dată acest fenomen ca Bedtime Procrastination. Kroese et al. au scris că procrastinarea este, în mod tradițional, atunci când oamenii amână sarcinile academice sau legate de muncă. Dar că procrastinarea se întâmplă acum și cu activități legate de sănătate.

Bedtime Procrastination este interesantă și diferită de alte tipuri de procrastinare deoarece:

…în timp ce procrastinarea implică de obicei amânarea voluntară a unor sarcini aversive (Steel, 2007), mersul la culcare nu este, în general, considerat aversiv. În schimb, speculăm că nu este atât de mult o chestiune de a nu dori să dormi, ci mai degrabă de a nu dori să renunțe la alte activități.

Au avut o teorie în spatele acestui comportament. Încercăm să rezistăm tentațiilor toată ziua. Lucruri precum fumatul, consumul de alimente care nu sunt bune pentru noi, acea cafea în plus după-amiaza sau țipatul la copiii noștri. Dar, până la ora de culcare, ne-am consumat tot autocontrolul pentru ziua respectivă. Așadar, ne aflăm în punctul cel mai slab chiar înainte de culcare. Iar tentația de a ne uita la Netflix și de a sta pe canapea este prea mare. Puțul autocontrolului a secat. Și apoi, în dimineața următoare, când magazinele noastre sunt din nou pline, regretăm.

Trei motive diferite pentru care nu te culci mai devreme

Un studiu mai recent a apărut în 2018 de la Nauts et al.pe această temă. Aceștia au defalcat cu mai multe detalii diferitele motive pentru care oamenii amână mersul la culcare. Chiar dacă își dau seama că vor avea de suferit de pe urma lor.

Programarea deliberată este cea mai frecventă. Fie că vă ocupați de treburi și vă puneți la punct cu viața. Sau, credeți că meritați timp pentru dumneavoastră. 94% dintre persoanele din acest studiu (mic) au menționat că acesta a fost un factor pentru ei.

Prastinarea fără minte se poate suprapune adesea cu procrastinarea deliberată. Vreți să mai jucați un joc video sau să verificați știrile online. Și pierdeți complet noțiunea timpului. Așadar, intenționați totuși să vă culcați la o oră rezonabilă, dar timpul vă scapă.

O amânare strategică are loc pentru că vă îngrijorează faptul că veți merge la culcare și apoi nu veți mai putea să adormiți. Oamenii de știință nu califică acest lucru drept procrastinare. Acest lucru este mai mult legat de ceea ce ei numesc cronotipul tău (dacă ești un tip care se trezește devreme sau o bufniță de noapte.) Și acesta este un cu totul alt domeniu de studiu.

Atunci, problema are un nume. Oamenilor de știință le place să sape adânc pentru a înțelege problema. Dar dintr-o perspectivă mai practică, care este soluția?

Trei instrumente pe care să le folosiți pentru a încerca să vă culcați la o oră mai devreme

Iată câteva instrumente pe care le puteți folosi, în funcție de tipul de amânare a culcării cu care vă confruntați. Modalități de a vă apropia mai mult de o oră de culcare mai devreme și de a vă simți mai odihnit în fiecare zi.

Dacă-atunci planuri

Primul motiv care stă la bază este că autocontrolul dumneavoastră este complet epuizat până la sfârșitul zilei. Dacă acest lucru rezonează cu tine, planurile if-then sunt o opțiune excelentă. Acestea au fost studiate pe scară largă (în special de Peter Gollwitzer de la NYU) și s-a dovedit că funcționează.

Ideea este de a crea din timp un plan specific cu privire la ora de culcare. Când încă mai aveți resurse cognitive. Iar planul nu este de a „merge la culcare la o oră rezonabilă”. Este specific pentru declanșatorul tău. Voi plăti trei facturi și apoi mă voi duce la culcare. Sau, mă voi uita la un episod din Game Of Thrones și, când se va termina, mă voi duce la culcare. Gândește-te, în prealabil, la ceea ce te ține treaz mai mult decât ți-ar plăcea. Și planificați, în avans, ce veți face în acest sens. Și apoi nu trebuie să luați acea decizie atunci când vă simțiți prea obosit pentru a lua decizii bune.

Utilizarea unui cronometru sau a unui indiciu specific

Acest lucru este excelent pentru procrastinarea fără minte. Când vreți să mai aruncați o privire pe Instagram înainte de culcare și deodată a trecut o oră.

La fel cum setați o alarmă dimineața, puteți seta o alarmă seara. Ca un memento că este ora 22:00 și că este timpul să puneți ecranele deoparte. Sau pur și simplu pentru a vă da o senzație de timp atunci când vă concentrați asupra unei sarcini plăcute.

Creați mai mult spațiu pentru timp liber în timpul zilei

Acesta este cel mai puternic instrument pentru a combate procrastinarea deliberată. Și știu, sună minunat în teorie și este dificil în practică. Dar, dacă vă place să vă bucurați de timpul pentru „mine” seara, iar ora de culcare are de suferit din această cauză, luați în considerare crearea intenționată a acelui spațiu în timpul zilei.

Știu că o mulțime de oameni simt că trebuie să fie productivi toată ziua și apoi să plătească prețul seara. Încercați să vă creați un timp pentru distracție, sau liniște, sau relaxare mai devreme în timpul zilei. Permiteți-vă să luați în considerare această posibilitate. Pentru că, dacă puteți muta acel timp mai devreme în timpul zilei, ar putea avea un beneficiu major asupra modului în care vă simțiți în fiecare zi.

Cred în capacitatea dumneavoastră de a vă culca mai devreme

În cele din urmă, o modalitate puternică pe care am descoperit-o este să credeți în dumneavoastră și în capacitatea dumneavoastră de a vă culca la timp. Am găsit un articol publicat luna trecută de Bernecker et al. Autorii au descoperit că persoanele care credeau că au suficientă voință pentru a merge la culcare la timp, mai ales după o zi stresantă, au experimentat mai puțină amânare la culcare decât persoanele care credeau că și-au folosit toată voința.

.