De Casey Ames, antrenor principal la Optimal Soccer

Încercăm să mâncăm perfect pentru a ne optimiza jocul tot timpul, dar de multe ori este dificil să fim 100%, iar uneori ne menține sănătoși la minte să fim la aproximativ 85-90% perfecți și să ne lăsăm să șovăim un pic. Dacă nu puteți face 100% tot timpul, ar trebui cel puțin să încercați să o faceți în zilele de meci.

Obiectivul acestei postări este de a răspunde la întrebarea pe care ne-o punem cu toții, „ce ar trebui să mănânc înainte de un meci de fotbal?”

Dacă urmați principiile de mai jos, veți ajunge la un meci pregătit mental și fizic. Luând în serios alimentația din ziua meciului, veți avea o bază solidă pentru a afișa toată munca grea pe care ați depus-o la antrenament.

Cele mai bune principii ale mesei de dinaintea meciului

Contenit

Să începem prin a ne uita la ceea ce ai nevoie de la corpul tău la ora meciului și să mergem înapoi pentru a vedea cum alegerile noastre alimentare ne pot optimiza corpul pentru a îndeplini cerințele

Vrem ca depozitele de glicogen din mușchi să fie pline și pregătite pentru mișcările noastre explozive. Acest lucru ne va menține mușchii în funcțiune pe toată durata meciului.

Vrem să ne simțim ușori, cu sângele nostru circulând prin tot corpul și nu în burtă digerând mesele.

Vrem să fim complet hidratați, doar că fără senzația de greutate de apă în stomac.

Vrem să avem o cantitate substanțială de potasiu pentru a evita crampele musculare.

Vrem să avem mulți aminoacizi în sistem, astfel încât să evităm descompunerea mușchilor pentru a obține aminoacizii de care avem nevoie pentru energie.

Vrem să venim cu multă energie și vigilență, dar cu un sentiment de concentrare calmă.

Vrem să venim încrezători și pregătiți să luptăm până la moarte, dar cu un sentiment general de calm, nu prea agitat și nici prea relaxat.

Pentru a intra într-un astfel de meci, trebuie să ne întoarcem la nutriție. Pe lângă antrenament, nutriția va fi una dintre cele mai bune modalități de a ne pregăti pentru meciurile noastre. Acum haideți să ne uităm la fiecare parte în parte și să vedem cum anume o putem obține prin alimentație.

Stocuri complete de glicogen

Glicogenul este modul în care corpul nostru stochează carbohidrații în mușchi. Îl explic mai în profunzime aici, dar să știți doar că această energie este folosită pentru mișcări explozive, așa că vrem să fie complet plin la intrarea într-un meci. Pentru asta va fi nevoie de evaluarea modului în care v-ați recuperat și ați mâncat în ultimele zile. Dacă încercați să înlocuiți tot glicogenul din mușchi în ziua meciului, atunci veți fi forțați să vă creșteți glicemia prin consumul ridicat de carbohidrați, ceea ce, după cum știm cu toții, duce la o scădere rapidă a glicemiei.

Pentru un meci de 90 de minute, doriți ca glicemia să fie la un nivel constant, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă încărcați corpul cu glicogen în noaptea dinaintea meciului ÎN FUNCȚIE de activitățile din ultimele săptămâni și de consumul de carbohidrați.

„Încărcarea cu carbohidrați” în noaptea dinaintea unui meci, când mușchii sunt deja odihniți și plini de glicogen, iar ficatul are o mulțime de carbohidrați pentru funcționarea normală a organismului, va face doar ca carbohidrații în plus să fie depozitați sub formă de grăsime. Nu vrem să intrăm într-un meci cu o greutate în plus care să ne încetinească.

Majoritatea jucătorilor au la dispoziție ziua dinaintea unui meci pentru a face un antrenament ușor, pentru a trece în revistă tacticile și pentru a continua recuperarea musculară după antrenamentele dure de pregătire pentru meciul care urmează. Acest lucru înseamnă că organismul tău nu se află într-o deficiență atât de mare de glicogen. Acest lucru va necesita o anumită planificare din partea ta. Mușchii dumneavoastră stochează în jur de 300 până la 400 de grame de carbohidrați, iar un antrenament de fotbal epuizează aproximativ jumătate din această cantitate. Așadar, gândiți-vă la programul de antrenament și la alimentația din zilele premergătoare meciului pentru a vă face o idee despre cum ar trebui să arate aportul de carbohidrați.

Deci, dacă depozitele de glicogen sunt pline în dimineața meciului, atunci este perfect. Asta înseamnă că aveți nevoie doar de carbohidrați cu digerare mai lentă, cum ar fi legumele și fructele. În timp ce fructele sunt fructoză, un tip de zahăr, ele nu se digeră la fel de repede ca majoritatea carbohidraților din cauza fibrelor din ele. De asemenea, consumul de fructe sau de carbohidrați, în general, cu proteine și grăsimi încetinește digestia carbohidraților, ceea ce, la rândul său, ajută la suprimarea și a vârfurilor de insulină.

Sursele de carbohidrați pe care le recomand pentru ziua meciului sunt spanacul și varza kale. Acestea sunt pline de fibre, sunt carbohidrați cu digestie lentă și sunt extrem de dense din punct de vedere nutritiv, în special kale (1).

De asemenea, aș mânca și o banană la micul dejun. Bogată în fibre și potasiu, aceasta va ajuta să îi ofere organismului tău glucoza de care are nevoie pentru a funcționa, astfel încât corpul tău să funcționeze pe toți cilindrii. O banană înainte de încălzire poate ajuta de asemenea. Deoarece este bogată în fibre, răspunsul la insulină nu va fi mare, dar va adăuga puțină glucoză în plus în sistemul dumneavoastră chiar înainte de a începe să folosiți depozitele de glicogen din mușchi.

Un alt sfat pentru un răspuns mai scăzut la insulină este scorțișoara. Găsește o modalitate de a o adăuga în dimineața ta și îți va ajuta răspunsul glicemiei și nivelul de energie pe tot parcursul jocului (2).

Să te simți ușor

Vrem să ne simțim ușori când intrăm într-un joc. Știu că fiecare jucător a avut cel puțin un antrenament în care a mâncat prea mult prea aproape de antrenament și apoi s-a simțit rău în timpul acestuia. Atunci când mănânci o masă mare, corpul tău trimite mai mult sânge în stomac pentru a ajuta la digestie. Acest lucru nu este ceea ce ne dorim. Avem nevoie ca sângele nostru să se îndrepte către mușchi și către creier, astfel încât să fim capabili să performăm optim din punct de vedere atletic și mental.

Pentru a evita această senzație de greață și greață, trebuie să luăm ultima masă cu 3-4 ore înainte de ora jocului. Acest lucru îi va da organismului suficient timp pentru a o digera, pentru a elimina deșeurile și pentru ca nutrienții să circule prin corp. Acest moment depinde de ce și cât de mult mâncați. Eu prefer să mănânc smoothie-uri ca ultimă masă, așa că am tendința de a tinde să le termin cu aproximativ 3 ore înainte de meci, deoarece se digeră mai repede datorită faptului că sunt sub formă lichidă. Dacă mâncați o masă solidă, atunci veți dori să vă acordați timp. Această sincronizare depinde și de metabolismul indivizilor, dar fereastra de 3-4 ore este cea la care ar trebui să începeți să experimentați, încercând să vă stabiliți sincronizarea pentru voi înșivă din ce în ce mai bine la fiecare meci.

Așa cum am menționat mai sus, dacă doriți ceva după această ultimă masă, o banană înainte de ora jocului ar fi bună, împreună cu o mână de nuci. Asigurați-vă că nu este nimic mare care să ia resursele de circulație a sângelui de la mușchi și creier.
Hidratare completă

Să fii complet hidratat este aproape prea necesar pentru a fi explicat, dar există puncte de hidratare de care trebuie să fim conștienți. A fi moderat deshidratat, 2% din fluidele corporale, are efecte drastice asupra performanței, scăzând rezistența cu până la 30% (3). Performăm mai bine atunci când suntem complet hidratați. Pur și simplu. Ar trebui să bem cât mai multă apă cu o seară înainte și în dimineața unui meci. Cu toate acestea, prea multă apă în stomac atunci când mergem să jucăm poate duce la o senzație de greutate și, uneori, la crampe laterale. Pentru a evita ca apa să se împrăștie în stomacul nostru, ar trebui să reducem treptat consumul mare de lichide cu aproximativ 45 de minute înainte de meci. Acesta este cam cât timp îi ia apei să treacă prin sistem.

Încercați să beți aproximativ un litru de apă pe zi.

Evitarea crampelor musculare

Nimic nu este mai jenant decât să ai crampe în timp ce joci fotbal. Toată lumea se grăbește să vadă dacă te-ai accidentat, iar tu trebuie să le spui cu rușine că este o crampă. O crampă este pur și simplu o lipsă de pregătire. Nu te hidratezi corespunzător și nu primești suficienți electroliți, de obicei potasiu și sodiu (4). Cu sfaturile de mai sus, am recomandat deja o banană înainte de meci și multă apă. Acest lucru, combinat cu faptul de a avea suficient glicogen depozitat, pregătirea fizică prin antrenamente și de a avea puțină sare la micul dejun sau într-o băutură sportivă te va împiedica să ai crampe în timpul meciului și să te faci de râs, pentru că ești mai bun de atât.

Aminoacizi

Corpul tău folosește aminoacizi pentru aproape toate funcțiile corpului, iar când îți forțezi corpul într-un meci de fotbal, corpul tău are nevoie de aminoacizi mai mult ca niciodată. Dacă nu ai aminoacizi ușor disponibili pentru ca organismul tău să îi folosească, acesta devine catabolic. Catabolic înseamnă că organismul tău începe să descompună proteinele care îți alcătuiesc mușchii pentru a obține aminoacizii de care are nevoie, și da, acest lucru este la fel de rău cum sună. Intru în profunzime în ceea ce privește aminoacizii și proteinele aici.

Cu toate acestea, printr-o nutriție adecvată, putem evita ca organismul nostru să devină catabolic, împreună cu durerile musculare care vin odată cu acesta. Acest lucru începe cu obținerea de aminoacizi în corpul nostru cu ultima noastră masă. Așa cum am mai abordat anterior despre aminoacizi, animalele sunt cea mai bună sursă a noastră de aminoacizi. În timp ce șunca și friptura nu ar trebui să fie mesele noastre de dinaintea meciului din cauza cerințelor lor mai mari de digestie, putem opta pentru ouă și niște șuncă. Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, ci sunt pline de substanțe nutritive, cum ar fi proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina B2 și iod, pe care organismul nostru le adoră, iar grăsimile saturate, despre care am vorbit, sunt de fapt foarte bune pentru noi (5). 2-4 ouă în dimineața unui meci vă vor lăsa cu aminoacizi și nutrienți pentru a vă menține corpul în viteză mare timp de 90 de minute.

Un sfat în plus: BCAA, sau aminoacizii cu lanț ramificat, sunt o opțiune excelentă pentru o asigurare suplimentară împotriva mersului catabolic (6). Deoarece sunt pur aminoacizi, îi puteți lua mai aproape de ora meciului, deoarece sunt extrem de ușor de digerat datorită lanțului ramificat. Aceștia vă vor ajuta să evitați degradarea musculară, împreună cu îmbunătățirea recuperării musculare. BCAA-urile sunt legale pentru ca jucătorii de colegiu să le ia, însă nu sunt legale pentru ca colegiile să le furnizeze jucătorilor lor.

Un alt motiv pentru a vă asigura că luați multe proteine la ultima masă este pentru aminoacidul specific tirozinei, care promovează neurotransmițătorul dopamină (7). Creșterea naturală a dopaminei vă va menține alert, motivat și plin de energie timp de câteva ore după masă.

Energie ridicată, alert, dar concentrat

Acesta este momentul în care lucrurile încep să devină amuzante. Pregătirea mentală pentru un joc prin alegerea alimentelor nu este cu adevărat discutată des, dar este de fapt surprinzător efectul pe care alimentele îl au asupra gândirii tale. Gândirea și starea ta de spirit se bazează pe prezența hormonilor și a neurotransmițătorilor din corpul tău și, deși sună complicat, nu este.

Pentru a obține mentalitatea de a avea multă energie și vigilență, dar de a fi capabil să concentrezi toată această energie spre joc, vine din echilibrarea cofeinei minore care provine din ceai cu substanțele chimice de relaxare și concentrare din acesta. S-a demonstrat că consumul de ceai verde face acest lucru datorită cofeinei sale scăzute combinate cu nivelurile sale ridicate de L-teanină (8). Acum puteți obține un efect îmbunătățit al acestei alerte de energie ridicată cu un sentiment general de calm prin consumul de cafea și suplimentarea cu L-teanină, deoarece ceaiul verde obișnuit nu conține multă cofeină, iar nivelurile sale de L-teanină nu sunt atât de ridicate. Doza pe care ați dori-o pentru acest lucru ar fi de 100 mg de L-Theanină per ceașcă de cafea.

O altă alternativă este să beți ceai Yerba Mate. Yerba Mate, care este un ceai tradițional din America de Sud, care oferă efecte similare de vigilență, energie și concentrare (9).

Aceste opțiuni vă vor lăsa să vă simțiți extrem de alert, dar fără nici un fel de nervozitate și lipsă de concentrare care vine uneori de la consumul de cofeină.

Un sentiment de dominare și încredere

Vreți să intrați într-un joc cu încredere și încredere în voi că o să câștigați. Fără întrebări, pur și simplu, vei câștiga meciul. Acum, în timp ce acest sentiment este adesea înmulțit în jucători, există moduri în care alimentele vă pot ajuta să vă conduceți și să aveți încredere prin promovarea hormonilor și neurotransmițătorilor potriviți.

Testosteron. Toată lumea a auzit de el, dar știți de ce este responsabil și cum îl puteți promova? Testosteronul este un hormon steroid care, pentru jucătorii de fotbal, este important datorită efectelor sale asupra agresivității. Un nivel mai ridicat de testosteron nu numai că vă va face să luptați mai tare, dar vă va face să doriți să vă afirmați mai mult dominația.

Ne putem stimula testosteronul prin intermediul grăsimilor sănătoase. Colesterolul din grăsimi este un precursor al testosteronului, iar o creștere a acestuia prin grăsimi precum un supliment de ulei de pește, avocado sau ulei de nucă de cocos vă va ajuta să vă oferiți un plus de fanfaronadă atunci când intrați pe teren.

Cu toate acestea, nu putem să vedem doar roșu atunci când jucăm fotbal. Dacă suntem doar agresivi și nu echilibrăm acest lucru cu un simț al calmului, atunci nu vom juca cel mai bine. Urmând indicațiile de mai sus cu privire la consumul de ceai înainte de un meci poate ajuta la păstrarea calmului, adăugând în același timp agresivitate jocului nostru. De asemenea, putem crește serotonina, care este un neurotransmițător care promovează calmul, prin câteva moduri. Unul este de a avea un somn solid. Un somn de 7-8 ore, în întuneric complet, este cel mai bun mod de a ne menține nivelul de serotonină ridicat (10). Când vine vorba de alimente, avocado, migdalele, kiwi și bananele, toate au aminoacidul triptofan, care este ingredientul cheie pentru a produce serotonină în organism (11).

Consiliu suplimentar: Mâncați o lingură de miere înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți drastic calitatea somnului (12).

Exemple pentru Ce să mănânci înainte de un meci de fotbal

Acum tocmai am acoperit mai multe modalități de a vă pregăti pe deplin pentru a veni la un meci cât mai pregătiți posibil. Acum haideți să ne uităm la câteva moduri în care putem pune acest lucru în practică.

Să folosim un meci la ora 13 pentru exemplul nostru.

Lucrând invers, acest lucru înseamnă că am vrea ca ultima noastră masă înainte de meci să fie între 9-10, ceea ce ne va da destul timp pentru a digera.

Primul exemplu:

La trezire:

• Dă-ți 2 pahare de apă în tine în decurs de o jumătate de oră de la trezire. Tocmai ai petrecut 7-8 ore fără să bei apă, iar meciul tău se apropie.

9 a.m.

• 3-4 Ouă omletă cu legume și felii de avocado.

  • Oualele au aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru a furniza energie pentru mușchii noștri și sunt suficiente calorii pentru a ne oferi energie pentru joc.

  • Nu vă zgârciți la ouăle cu albușuri. Din moment ce avocado este o grăsime mononesaturată, avem nevoie de gălbenușurile de ou pentru grăsimile noastre saturate pentru a ajuta la promovarea testosteronului și a energiei de lungă durată

  • Încărcați de pe legume în omletă. Mie îmi place să le sotez în ulei de măsline înainte de a adăuga ouăle înăuntru. Acestea vor furniza carbohidrați cu eliberare lentă.

    • Tomate

    • Ardei gras

    • Spinacarde

    • Cuperci

    • Cuperci

    • Live

    .

    • Ceapă

Un bol de fructe

• Fructele vor ajuta la furnizarea de vitamine și minerale care ajută organismul să funcționeze normal.

• Fructele vor furniza mai mulți carbohidrați pentru corpul dumneavoastră și, din moment ce sunt consumate împreună cu grăsimi și proteine, se vor digera mai lent decât dacă sunt consumate singure.

Dacă nu v-ați refăcut stocurile de glicogen din mușchi în mod corespunzător în ultimele două zile, atunci o mică porție de fulgi de ovăz vă poate ajuta.

• Cumpărați ovăz simplu și gătiți-l. Nu folosiți fulgii de ovăz de rahat cu arome ciudate adăugate în ei.

• Adăugarea de fructe de pădure și stafide în sunt o bună adăugare, de asemenea, pentru ceva mai mulți carbohidrați.

Asigurați-vă că aveți câteva pahare de apă la micul dejun. În acest moment, ar trebui să beți apă continuu.

11 a.m.

• Trebuie să fiți pe teren în aproximativ o oră pentru încălzire, așa că acum este un moment bun pentru a profita de beneficiile ceaiului.

  • Este o zi rece? Atunci prepară-ți niște Yerba Mate, ceai verde sau cafea, dar asigură-te că asociezi cafeaua cu L-Theanină, pentru a nu te stimula prea mult.

  • Jocăm într-o zi călduroasă? Pregătiți ceaiul cu o seară înainte și puneți-l în frigider. Ceaiul cu gheață va avea aceleași efecte ca și ceaiul cald, așa că nu este nevoie să evitați acest avantaj din cauza vremii.

  • Mixați puțină scorțișoară în ceaiurile dumneavoastră.

12 p.m.

• Este timpul să ieșiți pe teren și să începeți încălzirea.

  • Mâncați o jumătate de banană și luați 10mg de BCAA

    • Banana va ajuta la producția de serotonină, la nivelul de potasiu și la un alt impuls de carbohidrați de ultim moment.

    • BCAA-urile vă vor ajuta organismul să evite descompunerea mușchilor pentru nevoile energetice, ceea ce va ajuta cu durerile de după meci și va diminua pierderea musculară

1 p.m. – Ora meciului

• Mestecați gumă de mestecat cu mentă în timpul încălzirii sau în timpul meciului.

  • S-a demonstrat că mestecarea gumei timp de 10 secunde îmbunătățește timpii de reacție cu 7% timp de până la 15 minute, deoarece atunci când mesteci, stimulezi cortexul promotor, care îți pregătește creierul pentru mișcare și reacție (13).

    • În cadrul studiului, timpul de reacție al participanților crește în medie cu 36 de milisecunde. O lovitură de pedeapsă are nevoie de aproximativ 50 de milisecunde pentru a ajunge la linia porții. Milisecundele pot face diferența.

    • Mirosul de mentă crește randamentul energetic, inclusiv viteza de alergare (14).

• Dacă beți băuturi sportive în timpul meciurilor, congelați-le parțial.

  • S-a demonstrat că băutul băuturilor sportive sub formă de înghețată îmbunătățește rezistența la efort cu 10% (15).

Mâncând astfel vă veți pregăti corespunzător pentru un meci. Un alt mod în care vă puteți pregăti, așa cum prefer eu, este cu un smoothie. Nici unul nu este mai bun decât celălalt, dar eu mă simt mai ușor după smoothie decât mâncând un mic dejun solid, dar altor jucători le poate plăcea senzația de a se umple cu câteva ore înainte de meci sau de a mânca ceva cald pe care exemplul de mai sus ar oferi-o.

Smoothie-ul meu de dinaintea meciului (țineți minte, deoarece nu este mâncare solidă, să îl luați mai aproape de 3 ore până la ora jocului decât de 4).

• 1.5 căni de lapte de migdale

• 1 cană de albuș de ou

  • Știu că am spus mai devreme să nu vă zgârciți cu gălbenușul, dar uleiul de cocos asigură grăsimile saturate necesare în acest smoothie

• 1 cană de apă

• 30 grame de proteine din zer izolate

• ½ cană de spanac

• ½ cană de varză kale

• 2 linguri de pudră de cacao

  • Pudra de cacao este al naibii de grozavă, și voi vorbi despre ea în viitor. Dar deocamdată acest articol ar trebui să fie suficient pentru a explica de ce.

• 3 linguri de unt de migdale

  • Mandrele sunt mai bune pentru tine decât alunele, dar este mai scump, așa că nu vă simțiți prost să mergeți cu unt de arahide dacă bugetul este strâns

• 2 lingurițe de scorțișoară

• 2 lingurițe de turmeric

  • Curcumină, ingredientul activ din turmeric, este cel mai antiinflamator aliment din lume și este anti-catabolic (16).

• ½ dintr-un avocado

• 1 lingură de ulei de cocos

• 1 lingură de ulei de cocos

• 1 congelat banană

• ½ cană de afine

Acum, în timp ce acest smoothie pare a fi un amestec de alimente la întâmplare, le-am ales pe toate pentru a umple o nevoie specifică pentru nevoile unui jucător de fotbal. Și în mod surprinzător, așa cum i-am forțat pe unii dintre foștii mei coechipieri să realizeze, nu are un gust scârbos. Pudra de cacao, untul de migdale și banana sunt aromele principale din ea. De asemenea, dacă vă luați o pudră proteică aromatizată, aceasta va adăuga mai multă aromă, dar eu prefer să merg pe cea cu cele mai puține ingrediente posibile.

Cu acest smoothie, aș continua cu restul programului de alimentație pe care l-am enumerat în primul exemplu.

Așa că iată-l. Cea mai bună pregătire nutrițională pentru ziua meciului. Dacă mâncatul în acest mod înainte de un meci este nou pentru tine, îți recomand să îl testezi înainte de antrenamente. Dacă a mânca astfel este diferit pentru tine, experimentează cu antrenamentele și apoi treci la meciuri. Odată ce începeți să mâncați în acest mod, veți fi surprinși de diferența pe care acest lucru o va face în jocul dumneavoastră. Energia va fi mare, vă veți simți ușori, alerți și agresivi, dar în același timp relaxați și compuși, iar acest lucru va dura tot meciul.

.