Nu sunt un mare fan al iernii. Nu-mi place senzația de a fi încremenit într-o minge mică și rece, pielea mea se simte ca hârtia de șmirghel și mai ales lipsa luminii solare care însoțește acest anotimp. Totuși, fac tot posibilul să adopt o atitudine hygge, pentru că a urî un întreg anotimp este prea negativ. Iarna trecută am găsit cea mai confortabilă pătură, cea mai decadentă ciocolată caldă și am încercat să găsesc o mulțime de activități distractive pentru a mă menține activă și implicată. Și, bineînțeles, mi-am menținut rutina de exerciții fizice, ceea ce mă ajută întotdeauna să fiu bine dispusă.

Dar dacă sunteți ca mine și nu puteți face față faptului că soarele practic apune la mijlocul după-amiezii aici, în nord-est, știți că lipsa de lumină solară își poate pune cu adevărat amprenta. Până la mijlocul toamnei m-am trezit revărsând fotografii din vară, tânjind după zilele în care ora 16:30 era momentul în care mergeam la piscina locală pentru o baie de după-amiază, după ce copiii se întorceau acasă din tabără, nu să ne ascundem pentru toată ziua.

Ce este terapia cu lumină?

„Pentru pacienții care au tulburare afectivă sezonieră (SAD), o depresie în timpul lunilor de iarnă care este mai frecventă în zonele nordice, unde există mult mai puțină lumină solară în timpul zilei, recomand terapia cu lumină”, a declarat Jerald H. Simmons, MD, neurolog și director specialist în tulburări de somn la Comprehensive Sleep Medicine Associates.

Simmons a spus că nu toți pacienții vor răspunde la terapia cu lumină în același mod – și asta pentru că oamenii au o sensibilitate diferită la melatonină. „Terapia cu lumină funcționează prin inhibarea secreției de melatonină din glanda pineală. Această reducere a eliberării de melatonină de către glanda pineală are loc în mod normal în timpul zilei, atunci când este expusă la lumină puternică. În schimb, atunci când vă aflați în întuneric noaptea, inhibiția dispare și glanda pineală va crește secreția de melatonină”, spune Simmons. „Melatonina face ca creierul să fie mai predispus să adoarmă prin reducerea stării de veghe. Unele persoane sunt mai sensibile la melatonină, iar cantități mai mari vor provoca simptome de depresie. Acele persoane vor simți mai mult „tristețea iernii”, iar terapia cu lumină puternică va reduce nivelul de melatonină și le va îmbunătăți simptomele.”

Am mai auzit de terapia cu lumină înainte, dar am presupus că era doar pentru persoanele cu un caz grav de tulburare afectivă sezonieră. Dar Norman Rosenthal, MD, cercetătorul și psihiatrul care a condus echipa care a descris pentru prima dată Tulburarea Afectivă Sezonieră (SAD) și a fost pionierul terapiei cu lumină pentru tratarea acesteia, mi-a spus că și cei care nu suferă de depresie sau de o tulburare de dispoziție pot beneficia de ea. (Rosenthal este, de asemenea, autorul cărții „Winter Blues: Tot ce trebuie să știți pentru a învinge tulburarea afectivă sezonieră”.)

„Este un instrument extrem de util pentru a ajuta cu lipsa de energie, lipsa de creativitate și lipsa de productivitate care, pentru mulți oameni, apare în lunile de iarnă”, a spus el. „Cantitatea de lumină este foarte importantă. Oamenii variază în ceea ce privește sensibilitatea lor. Unii oameni se vor descurca în timpul iernii, alții s-ar putea să nu. Cercetarea noastră a constatat că în nord-estul țării unul din cinci ar putea beneficia de lumină suplimentară.”

SAD este o depresie gravă care durează mai mult de două săptămâni. Dr. Rosenthal a confirmat că aceasta poate începe literalmente atunci când zilele încep să se scurteze și se termină atunci când luați prima cină în aer liber din primăvară. El mi-a mai spus că femeile sunt mai susceptibile de a fi afectate decât bărbații. (Se pare că are de-a face cu hormonii sexuali feminini.)

Știam că ceea ce aveam era mai degrabă un caz de blues de iarnă, ceea ce înseamnă că încă pot să funcționez și să mă bucur de viață, dar găsesc că toată chestia asta cu traiul fără lumina soarelui este un fel de pacoste. Am decis să-mi iau o cutie de terapie cu lumină pentru a vedea dacă ar face o diferență în ceea ce privește nivelul de energie și atitudinea mea.

Am încercat: Terapia cu lumină

Când Verilux HappyLight Touch a ajuns la mine acasă, soțul meu m-a întrebat când mi-am luat un iPad. Această lumină elegantă și ușoară chiar arată ca un dispozitiv Apple – este portabilă și poate fi montată pe perete sau folosită pe un suport mic. A pretins că „aduce lumina zilei în interior prin emiterea unei lumini albe strălucitoare care imită lumina soarelui”. Uitându-mă pe fereastră și văzând încă o zi blazată și cenușie, asta îmi suna bine! Lumina este lipsită de UV, ceea ce înseamnă că nu te poți alege cu arsuri solare de la ea și are 10.000 de unități de intensitate, cantitatea recomandată pentru a face o diferență în ceea ce privește nivelul de energie și starea ta de spirit. Am decis să o instalez chiar lângă mine în timp ce lucrez, ceea ce mi-ar fi facilitat expunerea recomandată de 20 de minute până la o oră pe zi.

Primul lucru pe care l-am observat când am pornit-o a fost că această lumină este foarte puternică! Nu m-a păcălit să am impresia că este o zi de vară, dar cu siguranță a luminat camera și zona mea de lucru. Când am oprit-o am fost surprins de cât de întunecată arăta camera fără ea.

Am folosit lumina în mod constant timp de câteva zile și m-am bucurat de faptul că lucram într-o cameră mai luminoasă. Sursa suplimentară de lumină a fost o scânteie binevenită de luminozitate, deoarece zilele deveneau din ce în ce mai scurte, iar vremea urâtă; rece și ploioasă făcea dificilă petrecerea timpului în aer liber.

Când a venit weekendul, am uitat să petrec timp lângă lumina mea și m-am îngrijorat că mi-am stricat regimul. Rosenthal mi-a spus să nu-mi fac griji, că atâta timp cât mă puneam în acord cu cantitatea de lumină de care aveam nevoie, asta era mai important decât să urmez un protocol pentru o cantitate exactă de timp zilnic legat de cutia de lumină.

„Poți să o folosești la discreție”, a spus el. „Îi încurajez pe oameni să recunoască de câtă lumină au nevoie în același mod în care învățați să recunoașteți de câtă mișcare sau de cât somn aveți nevoie. Îți dezvolți o conștientizare a ceea ce te face să te simți bine.”

Mi-am amintit că, în weekend, a fost mai multă lumină solară abundentă. Hotărând să profit de ocazie, îmi aruncasem adidașii, mă îmbrăcasem bine și ieșisem afară să alerg. Senzația de soare real pe corpul meu (chiar dacă era acoperit în straturi) s-a simțit fantastic!

Verdict: Terapia cu lumină a funcționat pentru a-mi crește gradul de conștientizare

Utilizarea HappyLight m-a pus mai în ton cu ciclul zilei mele. Când afară era gri și aveam treabă de făcut, era ușor să aprind lumina și să găsesc o luminozitate suplimentară. Dar m-a făcut, de asemenea, să fiu mai conștient de faptul că puteam ieși la lumina zilei, oricare ar fi fost aceasta, și să fur puțină lumină solară ori de câte ori era disponibilă. (Rosenthal mi-a reamintit că, chiar și într-o zi înnorată, tot primești lumină solară). Am început să mă asigur că ies afară dimineața, indiferent de situație, chiar dacă era doar pentru comisioane. De asemenea, am devenit lacomă cu orice rază de soare pe care o puteam găsi – dacă era o rază de soare, alergam în ea, mă ghemuiam în ea sau pur și simplu mă scăldam în ea ori de câte ori aveam ocazia.

Lunile de iarnă pot fi o pantă alunecoasă dacă nu ești atent (și nu mă refer doar la acea groaznică mâzgă cenușie care acoperă trotuarele). Mai întâi începi să anulezi planurile pentru că este prea frig afară, apoi rutina ta de exerciții fizice se duce pe fereastră. Corpul tău tânjește după mâncăruri confortabile, așa că cedezi la mai mulți carbohidrați și dulciuri și, înainte de a-ți da seama, ai devenit un sedentar, un cartof de canapea legat de casă, cu un apetit insațiabil pentru Bark Thins și reluări din „Full House” (nu că mi s-ar fi întâmplat asta, desigur, doar teoretic vorbind).

L-am întrebat pe Rosenthal dacă ar trebui să ne facem cu toții bagajele și să ne mutăm în însorita Californie, iar el mi-a spus că mutarea într-un climat mai însorit nu este neapărat o soluție bună la tristețea iernii pentru majoritatea oamenilor.

„Există probleme și în California”, a spus el, „În Los Angeles, oamenii vânează umbra, există căldura, uscăciunea, lipsa de apă. Oriunde te duci, vei găsi o problemă. Unele persoane cu SAD foarte grave ar fi mai bine să se mute. Vestea bună este că există lucruri simple și eficiente pe care le putem face pentru a ne ajuta cu lipsa luminii solare și a ne simți bine pe tot parcursul anului.”

Dacă vă confruntați cu semne mai serioase de depresie, cum ar fi faptul că vă simțiți obosit tot timpul și vă pierdeți interesul pentru activitățile pe care le iubeați cândva, asigurați-vă că cereți ajutorul unui profesionist. Dar pentru un caz de depresie de iarnă sau ca parte a terapiei pentru SAD prescrisă de un medic, terapia cu lumină poate fi de ajutor.

Și în timp ce o HappyLight nu vă va face instantaneu să iubiți iarna, am descoperit că atunci când este folosită împreună cu o rutină sănătoasă de nutriție adecvată, exerciții fizice, socializare cu prietenii și familia și pur și simplu ieșirea afară, a ajutat să facă zilele gri mai tolerabile.

Și nu uitați de pătura confortabilă și de ciocolata caldă. Și acestea ajută.

În continuare: Nevoia ta de a hiberna este cu adevărat depresie sezonieră? Iată cum să vă dați seama.

Mai mult pe BETTER

• Ce este tulburarea afectivă sezonieră? Este mai mult decât tristețea iernii
• Sănătatea mentală: Cum ne-am îmbunătățit și unde trebuie să ne descurcăm mai bine în 2020
• Sunt deprimat sau doar trist? Cum să știți când să căutați tratament
• Cum să obțineți servicii de sănătate mintală dacă nu vă puteți permite

Vreți mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.