„Ce alimente pentru alergători ar trebui să consumi?” este o întrebare pe care ar trebui să o aveți înainte de fiecare alergare lungă. Ar trebui să fiți atenți la ceea ce mâncați și când mâncați.

Tot ce introduci în corpul tău fie te va alimenta, menținându-te plin de energie în timpul alergării lungi, fie îți va afecta negativ performanța, fie că este vorba de ritmul tău sau doar de cât de bine te simți pe durata alergării lungi.

Se va ajunge la încercări și erori cu fiecare alergare lungă, dar odată ce găsești acel sos magic perfect pentru tine, poți sistematiza procesul!

Ai citit bine?

Sosul magic pentru TINE! Da, fiecare va fi diferit. Lucruri diferite vor funcționa pentru corpuri diferite și, prin urmare, trebuie să testezi ceea ce funcționează pentru TINE!

Vreau totuși să te ajut oferindu-ți câteva linii directoare, câteva sugestii despre alimente excelente pentru alergători și un calendar pe care poți începe să îl testezi la următoarea ta alergare lungă!

Înainte de a începe, vreau să subliniez că vorbim în mod specific despre pregătirea nutrițională pentru o alergare lungă de antrenament și nu pentru o cursă.

Există asemănări, dar dacă vrei să afli mai multe despre ce ar trebui să mănânci înainte de o cursă, atunci citește această pagină.

Când ar trebui să mănânci înainte de o alergare lungă? O cronologie…

Cu 24 de ore înainte de cursa lungă:

Începeți să fiți atenți la ceea ce mâncați și beți cu 24 de ore înainte de cursa lungă programată.

Îmi place să-mi cresc aportul de carbohidrați cu aproximativ 50-100 de grame cu o zi înainte de o cursă lungă.

Aceasta va permite stocarea glicogenului suplimentar pentru combustibil pentru ziua următoare.

De asemenea, îmi place să mă concentrez pe consumul de alimente solide, integrale și o mulțime de carbohidrați complecși pentru o energie cu eliberare constantă pe parcursul alergării mele.

Există o listă de recomandări de alimente pentru alergători mai jos, care enumeră unele dintre cele mai bune opțiuni pentru tine înainte de alergarea ta lungă.

În seara dinaintea alergării lungi:

Avansați o masă care să conțină o mulțime de carbohidrați complecși, cum ar fi paste, quinoa, pâine integrală, fasole (dacă nu aveți probleme cu digerarea lor) cu niște proteine slabe, cum ar fi pui sau pește.

Încercați să evitați cărnurile cu multă grăsime, deoarece acestea ar putea să vă afecteze digestia și modul în care vă simțiți în timpul alergării.

Dar nu uitați, fiecare este diferit!

S-ar putea să vă simțiți bine cu acea friptură! 🙂

Combinați acest lucru cu aproximativ 8 uncii de o băutură cu electroliți sau cu băutura dvs. energizantă.

De asemenea, luați aproximativ 500mg de vitamina C.

Cu 4 ore înainte de alergarea lungă până când începeți alergarea lungă:

• Băuturați aproximativ 8 uncii din băutura dvs. energizantă.

• Mâncați ceva care este în mare parte bogat în carbohidrați, dar ușor de digerat (cum ar fi biscuiții din cereale integrale).

• Mâncați niște carbohidrați complecși care asigură energia cu eliberare constantă (cum ar fi fulgii de ovăz), dar includeți și câțiva carbohidrați simpli care vă oferă un amestec de energie cu eliberare rapidă pentru a vă pune pe picioare (poate niște covrigei) și beți cel puțin 8 uncii de apă.

• Luați orice suplimente pe care le luați în mod normal pe parcursul zilei.

Nota importantă:

Cu cât sunteți mai aproape de ora programată pentru începerea alergării lungi, cu atât mai mult veți dori să vă concentrați pe alimentația lichidă, cum ar fi băutura energizantă sau o băutură cu electroliți.

Alimentația lichidă este importantă pentru alergările lungi, deoarece va furniza energie mai rapid organismului dumneavoastră decât alimentele solide.

Problema cu consumul de alimente solide în orele dinaintea unei alergări lungi este că acestea nu vor fi stocate la timp pentru a vă ajuta să vă alimentați alergarea lungă, dar în schimb vă vor îngreuna și vor trimite fluxul sanguin către sistemul digestiv în loc să recruteze totul către sistemul cardiovascular și către mușchii picioarelor și de bază pentru a vă ajuta să aveți o alergare lungă excelentă.

Dacă alergarea dvs. lungă este mai târziu în timpul zilei, atunci încercați una dintre aceste idei de mic dejun pe care le puteți pregăti înainte!

Alimente pe care alergătorii trebuie să le mănânce înainte de alergarea lor lungă Lista de recomandări:

• Făină de ovăz
• Cremăluțe Kodiak Power
• Banane
• Băutura ta energizantă
• Rașini
• Pastas
• Crackers, covrigei
• Ferbecuțe (dacă vi se par ușoare pentru stomac)
• Cartofi dulci
• Orez brun
• Quinoa
• O supă ușoară
• Yogur grecesc din pastă (îndulciți-l cu o banană)
• Hummus + pâine pita, chipsuri de pita/tortilla sau legume tăiate
• Eggs cu pâine integrală prăjită
• Bagel
• Miere
• Batoane de granola Nature Valley
• Popcorn prăjit în aer liber
• Brioșă făcută în casă
• Smoothie – iaurt grecesc, fructe de pădure, spanac
• Sucuri de fructe

Alimente pe care ar trebui să le evitați înainte de alergările lungi:

• Lăuturi (brânză, lapte)
• Alimente prăjite
• Alimente cu conținut ridicat de grăsimi
• Nuci
• Alimente mai bogate în fibre care vor fi mai greu de digerat
• Fructoză – este absorbită și digerată într-un ritm mai lent decât glucoza sau zaharoza
• Alimente care sunt greu de digerat pentru VOI (amintiți-vă, acest lucru este personal pentru dumneavoastră, dar, ca exemplu, mie îmi place untul de arahide, dar mi se pare mai greu de digerat decât alte alimente și, prin urmare, nu aș mânca mult din el înainte de o alergare, deoarece știu că îl voi simți!)

Pagini conexe la Hrană pentru alergători:

Mi-ar plăcea să rămânem în contact! Alăturați-vă altor 17.000+ Alți alergători și primiți buletinul meu săptămânal de antrenament!

Vă voi trimite gratuit Lista mea de verificare a cronologiei de 24 de ore a lucrurilor pe care ar trebui să le faceți după o alergare lungă atunci când vă înscrieți!