Your Total-Body Strength Workout

1. Bodyweight Squats-15 reps. Sfat rapid: Coboară-te, ține pieptul sus și nu lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare în timpul acestei mișcări pentru partea inferioară a corpului.

2. Dumbbell Bench Press-12 repetări. Sfat rapid: Poziționați-vă astfel încât capul, spatele și fundul să fie toate pe bancă, cu picioarele plate pe podea.

3. Dumbbell Row-12 repetări pe fiecare parte. Sfat rapid: Dacă nu aveți la dispoziție o bancă, încercați o vâslitură aplecată.

4. Suport izometric în Y culcat timp de 30 de secunde. Sfat rapid: Puteți să vă țineți picioarele pe sol pentru aceasta, dacă vă simțiți mai confortabil.

5. Box Step-Ups-15 repetări la fiecare picior. Sfat rapid: Alternați între piciorul stâng și cel drept, iar pentru o provocare suplimentară, faceți un pas cu piciorul ridicat într-o fandare când coborâți din cutie.

6. Plank-Hold timp de 30 de secunde. Sfat rapid: Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns!

Faceți circuitul de 3 ori, odihnindu-vă timp de 1 minut între fiecare rundă.

Antrenamentul de forță este important pentru a vă crește BMR-ul, dar plata arderii de calorii pentru antrenamentele cardio de intensitate ridicată este mai imediată. „Sprintul arde caloriile și își face treaba într-o fracțiune din timpul pe care l-ați petrece alergând”, explică Rosante. Acest tip de antrenament cu intervale de înaltă intensitate este deosebit de eficient deoarece, după ce ați urcat vertiginos ritmul cardiac de mai multe ori în timpul unui antrenament, corpul dvs. folosește mai multă energie pentru a vă readuce corpul la starea de repaus.

Puteți face antrenamentul simplu (dar tare ca naiba) cu intervale de sprint al lui Rosante pe aproape orice echipament cardio. Așa că nu vă faceți griji dacă nu puteți cu banda de alergare uneori – puteți folosi, de asemenea, o bicicletă de ciclism de interior, o mașină de vâslit, un aparat eliptic, orice doriți.

• 30 de secunde: Sprint total
• 60 secunde: Alergare în ritm moderat
• Faceți asta de 12 ori

„Corpul tău are nevoie să se recupereze după două zile de intensitate, dar nu vrei să stai degeaba”, explică Rosante. „Rularea spumei și întinderea îți vor îmbunătăți mobilitatea și, de fapt, te vor ajuta să îmbunătățești calitatea antrenamentelor, o bună mobilitate îți va permite să obții o gamă completă de mișcare în mișcări. Executarea acestor mișcări cu o amplitudine mai mare a mișcărilor vă va forța corpul să depună mai multă energie, iar cu cât mai multă energie depuneți, cu atât mai multe calorii ardeți.” O amplitudine mai mare a mișcărilor înseamnă că vei putea să te ghemuiești mai adânc și să faci fandări mai joase în timp ce folosești forma corectă. Atunci când fibrele musculare potrivite se activează, veți obține mai mult din fiecare exercițiu.

Acum asociați această muncă de mobilitate cu niște mers pe jos. Mersul pe jos este o mișcare cu impact redus care crește fluxul sanguin și va ajuta la accelerarea recuperării, explică Rosante. „În plus, știința simplă a pierderii în greutate este aceasta: Cheltuiți mai multă energie decât consumați. Mersul pe jos contează!” Deci, rupeți trackerul de activitate sau descărcați o aplicație pe telefonul dvs. în jurul valorii de și scopul de a obține un solid 12.000 de pași în (un pic mai mult decât cei 10.000 de pași citați în mod normal). „Dacă obiectivul este pierderea în greutate, un plus de 2.000 de pași pe zi vă ajută să dați un impuls”, spune Rosante.

Faceți același antrenament pe care l-ați făcut luni.

„Faceți o clasă de fitness de înaltă intensitate pentru a accelera arderea caloriilor, menținând în același timp lucrurile proaspete, interesante și sociale”, spune Rosante. Luați-vă câțiva prieteni și mergeți la un studio de ciclism de interior, sau înscrieți-vă la clasa de boot camp pe care ați avut emoții să o încercați. Să ai un program strategic precum cel al lui Rosante este important pentru a te îndrepta eficient spre obiectivele tale, dar aici ai șansa de a le amesteca pentru a nu te plictisi. Indiferent ce faceți, însă, asigurați-vă că transpirați – și că vă distrați.

Faceți același antrenament pe care l-ați făcut luni și joi.

Ah, zi de odihnă – ați meritat-o. Mușchii nu se construiesc în timp ce îi lucrați – de fapt, atunci când vă antrenați în forță, descompuneți fibrele musculare. De aceea, este important să vă rezervați timp de odihnă și recuperare, astfel încât acestea să aibă șansa de a se repara singure un pic mai puternice decât înainte, explică Rosante.

.