Când vine vorba de ceea ce mâncăm, puteți pune alimentele în categoriile „procesate” și „neprocesate”, de exemplu, un măr direct din copac este neprocesat până când este tăiat, pus într-o plăcintă, copt și devine procesat. Dar procesat înseamnă întotdeauna rău, sau unele alimente procesate sunt bune pentru noi?

Lasă-ne să vărsăm câteva date despre alimentele procesate și să împărtășim 9 dintre cele mai rele alimente procesate alături de alternativele lor sănătoase.

Ce înseamnă procesat?

Dacă ceva a fost procesat, înseamnă că a fost supus unui proces sau tratament special pentru a-l schimba.

Ce este un aliment procesat?

Deși mâncărurile la microunde, carnea modelată și împănată și mâncărurile gata preparate vă pot veni în minte când vă gândiți la alimente procesate, acestea nu sunt singurele alimente care sunt clasificate ca fiind „procesate”.1

Definiți alimentele procesate: orice aliment care a fost modificat într-un fel în timp ce era pregătit.

Procesarea simplă a alimentelor include:

• Conservarea
• Secarea
• Coacerea
• Congelarea

Așa că acele brioșe pe care le-ai făcut zilele trecute… îmi pare rău să ți-o spun, dar sunt procesate. Acea conservă de porumb dulce pe care ai răsturnat-o în pastele tale la cuptor… de asemenea procesată. După cum puteți vedea, unele alimente procesate par mult mai sănătoase decât altele, dar multe dintre ele tind să conțină niveluri ridicate de grăsimi, zahăr și sare.

Alte alimente procesate comune includ:

• Cașcaval
• Cereale pentru micul dejun
• Pâine
• Fructe și legume la conservă
• Produse din carne, cum ar fi bacon, șuncă, cârnați, salam și pateu
• Gustări savuroase, cum ar fi plăcinte, pateuri, rulouri cu cârnați și chipsuri
• Mese gata preparate / Mâncăruri la microunde
• Biscuiți și prăjituri
• Băuturi care nu sunt apă, cum ar fi laptele, sucurile, băuturile carbogazoase, vinul și berea

După cum puteți vedea din liste, nu toate alimentele procesate sunt o „alegere proastă”. De exemplu, unele alimente, cum ar fi laptele, trebuie să fie procesate pentru a fi sigure, motiv pentru care sunt pasteurizate pentru a elimina orice bacterii dăunătoare. În același mod, unele fructe și legume trebuie să treacă printr-o mică procesare pentru a putea fi puse la conservă și a rămâne mai proaspete pentru mai mult timp. Iar uleiul dumneavoastră preferat de măsline și uleiul de rapiță provin din semințe mici care au trebuit să fie procesate pentru a putea fi prăjite și prăjite cu ele.

De ce sunt alimentele procesate rele uneori?

Există câteva motive principale pentru care unele alimente procesate au o reputație proastă:

• Grăsimi
• Sare
• Zahăr

Aceste ingrediente sunt uneori adăugate la cele mai populare alimente procesate pentru a le prelungi termenul de valabilitate, pentru a le face aroma mai atrăgătoare sau, uneori, pentru a ajuta ca alimentul să fie făcut în primul rând, cum ar fi zahărul din prăjituri și sarea din pâine.

Spre deosebire de gătitul meselor de la zero, când știi aproximativ cât zahăr, grăsimi și sare ai adăugat, atunci când mănânci alimente și mese procesate nu știi întotdeauna ce mănânci.

Alimentele procesate, în special mesele preparate la microunde, pot face ca oamenii să mănânce mai mult decât doza zilnică recomandată de sare, zahăr și grăsimi fără să-și dea seama. Ele pot veni, de asemenea, cu un număr surprinzător de mare de calorii datorită tuturor ingredientelor adăugate – așa că, dacă nu sunteți atenți, este posibil să consumați involuntar exces de calorii.

Alimente procesate și alternativele lor sănătoase, dar totuși gustoase

Iată câteva exemple comune de alimente procesate de care ar trebui să vă feriți și alternativele mai puțin procesate cu care le puteți schimba.

Hot dogs, cârnați, șuncă și alte tipuri de carne procesată

Ce carne este procesată?

Toate produsele din carne și pește sunt procesate de fapt, cu excepția cazului în care mestecați o carcasă de animal! Dar de multe ori, atunci când vorbim despre carnea procesată, de obicei ne referim la ceva diferit. Această etichetă este adesea rezervată pentru carnea care a fost conservată prin sărare, tăiere, uscare sau conservare pentru a-i spori aroma și a o conserva. Exemple comune de carne procesată includ:

• Cârnați
• Bacon
• Hot dogs
• Salam
• Beef jerky
• Corned beef
• Carne la conservă
• Salate pe bază de carne

De ce este carnea procesată rea pentru dumneavoastră?

Să luăm ca exemplu slănina, care conține în mod standard niveluri foarte ridicate de sodiu și grăsimi saturate.

Prea mult sodiu poate duce la probleme cum ar fi hipertensiunea arterială, iar grăsimile saturate au legături cu obezitatea și bolile de inimă, așa că ar merita să vă gândiți la asta înainte de a vă umple farfuria de mic dejun cu șuncă și cârnați.

Conservanții folosiți în mod obișnuit în carnea procesată sunt, de asemenea, o sursă de îngrijorare și au fost legați de o varietate de probleme de sănătate care se întind de la dureri de cap până la afecțiuni cardiovasculare cum ar fi bolile de inimă.2De fapt, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) clasifică de fapt slănina și alte tipuri de carne procesată ca fiind cancerigene din grupa 1 din cauza nitraților (conservant care transformă carnea în roșu/roz) pe care îi conțin. Acest lucru le plasează în aceeași categorie cu tutunul și azbestul – ceea ce ar trebui să indice cât de sănătoase le consideră ei!3 În Marea Britanie, se recomandă să nu consumați mai mult de 70 g pe zi de carne procesată din cauza conținutului de grăsimi saturate. Aceasta echivalează cu câteva felii de șuncă.4

Ce să mâncați în schimb:

Dacă sunteți în căutarea a ceva mai puțin procesat în farfuria dvs. la micul dejun încercați să schimbați baconul cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi:

• Avocado cu o aromă bogată și delicioasă ca și baconul, avocado poate înlocui cu ușurință baconul în sandvișul dvs. – alegeți ALT nu BLT!
• Ouăle deși ouăle conțin și ele grăsimi saturate, nu sunt la același nivel cu baconul, așa că mergeți mai mult la ouă mai puțin bacon la brekkie
• Bacon de morcovi da, puteți face bacon din morcovi! Ai nevoie doar de niște condimente naturale precum tahini, sos de soia, praf de usturoi, fum lichid, piper negru și paprika. Marinați fâșii subțiri de morcov feliat cu condimentele și uleiul de măsline peste noapte și coaceți acești morcovi la cuptor pentru a obține perfecțiunea de bacon fals. Este o opțiune grozavă și mult mai puțin procesată.

Batoane de cereale și batoane de granola

Batoanele de cereale pot părea toate inocente cu cerealele lor bune pentru tine, imaginile de marketing „sănătoase” și afirmațiile că te vor pregăti pentru o zi, dar te-ai uitat vreodată pe spatele ambalajului?

O mulțime de batoane de granola populare sunt pline de zaharuri adăugate pe care corpul tău le digeră rapid – astfel încât cu greu te mențin să te simți sătul. Ele sunt alcătuite în cea mai mare parte din carbohidrați simpli – nu din carbohidrații complecși buni care ne plac – și au adesea liste lungi de ingrediente, ceea ce este un indicator masiv al alimentelor excesiv de procesate.

O serie de cercetări efectuate de grupul de apărare a consumatorilor din Marea Britanie „Which?” asupra a 30 dintre cele mai bine vândute batoane de cereale au dezvăluit că conținutul de grăsimi și zahăr pe care le conțin rivalizează adesea cu biscuiții normali și băuturile carbogazoase precum Coca-Cola. Ei au spus că unele dintre produse pot fi înșelătoare și cu siguranță nu ar trebui să fie comercializate ca alimente sănătoase – ceea ce sunt atât de des.5

Ce să mâncați în schimb:

Nu spunem că toate batoanele de cereale sunt rele, doar că multe dintre ele sunt. Cu toate acestea, cu o privire rapidă pe spatele pachetelor ar trebui să puteți descifra care dintre ele sunt de fapt o gustare sănătoasă și care cu siguranță nu sunt. Unele batoane de cereale / gustări sănătoase includ:

• Batoanele energizante Aduna Superfood au o listă de ingrediente impresionant de mică și totuși conțin energia naturală (în principal din curmale și caju) pentru a vă ajuta să treceți ziua
• Batoanele Nakd aceste batoane sunt făcute în principal tot din curmale, cu o listă de ingrediente foarte mică și fără adaos de zahăr. Ele vin în atât de multe arome delicioase, cum ar fi brioșă cu afine și ciocolată cu portocale, așa că veți găsi cu siguranță una (sau mai multe!) care să vă placă.

Încă mai aveți poftă de niște gustări delicioase cu ovăz? Puteți, de asemenea, să vă faceți singuri cu niște ovăz, semințe, fructe uscate, granola, curmale, etc. Astfel, atunci știi exact ce intră în gustarea ta de la mijlocul dimineții. Aveți nevoie de câteva inspirații? Check out: Cum să faci batoane de granola sănătoase.

Nuclee aromate și acoperite

Nucile sunt bune pentru tine, nu-i așa? Așa este! De obicei sunt, dar acele caju prăjite cu miere care vă plac sau alunele crocante, picante și acoperite pe care le scoateți la petreceri, nu prea. Aceste nuci aromate sunt pline de zahăr și sare în plus – ceea ce cu siguranță vă poate ajuta să vă îngrășați și, în cele din urmă, să vă afecteze sănătatea inimii, dacă consumați mai mult de o mână în mod regulat.

Ce să mâncați în schimb:

Nuclee adevărate! Prăjiți-le, prăjiți-le sau mâncați-le crude. Când aveți controlul asupra ingredientelor, este mult mai puțin probabil ca acestea să aibă la fel de multă sare, zahăr și grăsimi adăugate. Nucile naturale conțin o mulțime de proteine și grăsimi bune, așa că nu le evitați complet – doar raftul cu nuci aromate!

Mese gata congelate și preparate la microunde

Da, mesele congelate și preparate la microunde sunt rapide, convenabile și, în mod normal, au un gust cel puțin ok… Dar problema cu mesele gata preparate este că sunt adesea încărcate cu exces de grăsimi, zahăr și sodiu.

Aceasta nu înseamnă că toate mâncărurile gata preparate sunt rele pentru dumneavoastră – există unele companii care încearcă să facă mâncărurile lor gata preparate mult mai sărace în calorii, grăsimi, sare și zahăr, dar ele tind să fie în continuare foarte sărace în alți nutrienți importanți.

Un studiu din Marea Britanie a constatat că din 100 de mâncăruri gata preparate din supermarketuri, nici măcar una nu respecta în totalitate orientările nutriționale ale Organizației Mondiale a Sănătății.6 Destul de șocant, nu?

Ce să mâncați în schimb:

Dacă încă tânjiți după ușurința și comoditatea mâncărurilor gata preparate, dar doriți să vă bucurați de alimente nutritive, atunci gătitul pe loturi și congelarea ar putea fi soluția! Încercați să preparați mese sănătoase pline de fructe și legume proaspete pe care le puteți pune într-un recipient și le puteți congela pentru zilele în care pur și simplu nu aveți timp. Puteți face acest lucru și cu resturile de mâncare.

Microunde și popcorn gata preparat

Doriți un bol de popcorn proaspăt făcut pentru seara de film? Nu vă învinovățim, nu este niciodată la fel fără el. Popcornul este în mod natural și destul de sănătos! Cu toate acestea, atunci când optați pentru popcorn la microunde sau gata preparat, deseori optați și pentru o mulțime de sare și grăsimi adăugate, din cauza tuturor conservanților și aromelor pe care producătorii le adaugă.

Ce să mâncați în schimb:

Faceți-vă singur popcornul. Tot ce trebuie să faceți este să vă procurați niște boabe de popcorn, niște ulei pentru a acoperi tigaia în care le veți sparge și puțină aromă preferată pentru a le da un gust uimitor. Nouă ne place să prăjim porumbul în ulei de nucă de cocos și să-l stropim cu sirop de arțar – mm!

Tăieței instant

Soluția clasică de masă studențească și rapidă pentru oamenii ocupați de pretutindeni, tăițeii instant sunt foarte populari, dar asta nu înseamnă că sunt buni pentru tine. Sunt foarte procesate, foarte bogate în carbohidrați, au niveluri astronomice de sare și sodiu și oferă puțină sau deloc nutriție.

Un studiu privind consumul de tăiței la studenții de la colegiul din Seul a constatat că un consum frecvent de tăiței instant a crescut riscul de obezitate, colesterol ridicat, rezistență la insulină și alte riscuri cardiometabolice la adulți tineri altfel sănătoși.7 Cine ar fi știut că un ambalaj atât de mic poate împacheta un risc atât de mare pentru sănătate!

Ce să mâncați în schimb:

Încercați să schimbați cu „zoodles” sănătoși, adică tăiței din dovleac (Z-ul vine de la denumirea americană pentru dovlecei – zucchini, sau vedeți dacă puteți găsi niște tăiței din grâu integral pe care îi puteți aromatiza singuri.

Gustări „sănătoase” din fructe

Una dintre cele mai mari escrocherii ale alimentelor sănătoase sunt gustările de fructe „sănătoase” cu aspect nevinovat pe care le puteți găsi în supermarket. Știți, cum ar fi stafidele aromatizate sau gustările de tip fruit-winder care îi pot ‘păcăli’ pe copii să își ia cele 5 pe zi.

Multe dintre aceste gustări cu fructe, în special cele comercializate pentru copii, sunt făcute din fructe reale – garantat. Dar modul în care au fost procesate înseamnă că zahărul natural, în mod normal bun pentru sănătate, a fost transformat în „zahăr liber”.

Ce este zahărul liber?

Sucrul liber este orice aliment adăugat la un produs alimentar sau băutură, sau zahărul deja prezent în suc de fructe, miere și sirop.

Ce? Cercetările au descoperit că unele dintre cele mai populare gustări de fructe „sănătoase” pentru copii conțin până la 84% din zaharurile libere pe care un copil ar trebui să le consume într-o zi (19g), iar unele pot conține mai multe zaharuri libere decât 3 jeleuri (14,7g)!8

Ce să mănânci în schimb:

Fructe adevărate! Bunătatea naturală pură a fructelor va câștiga întotdeauna în comparație cu aceste „gustări de fructe”, deoarece fructele adevărate vin cu o mulțime de alte bunătăți pentru sănătate, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele, și mult mai puțin zahăr în general. De exemplu, un măr conține aproximativ 10 g de zahăr total la 100 g, iar gustările din fructe de multe ori cvadruplează această cantitate de zahăr în aceeași cantitate.

Cipsuri și alte gustări sărate

Cunoaștem cu toții că chipsurile și alte gustări sărate preferate sunt nesănătoase, dar știați că acestea sunt clasificate ca fiind alimente procesate? Nu seamănă deloc cu cartofii de odinioară și au primit o cantitate mare de sare, grăsimi și uneori și zahăr.

Ce să mâncați în schimb:

• Încercați să vă coaceți singuri chipsurile, tăind fin niște cartofi, condimentându-i și adăugând puțin ulei
• Batoanele de morcovi și castraveți sunt o alternativă minunată – încă crocantă – la gustările sărate clasice. Încercați să le înmuiați în unt de arahide (cel sănătos!) sau houmous

Butter și margarină

Când margarina a devenit populară pentru prima dată, a fost considerată de mulți ca fiind o alternativă mai sănătoasă la unt. Cu toate acestea, margarina conține o mulțime de grăsimi trans – care este considerată o grăsime foarte nesănătoasă, chiar mai mult decât grăsimile saturate. Studiile au arătat că grăsimile trans pot crește colesterolul „rău” LDL, care poate duce la accidente vasculare cerebrale și boli de inimă.9

Ce să mâncați în schimb:

• Dacă doriți o tartinabilă bună pentru pâine, încercați să zdrobiți niște avocado și să o folosiți în schimb sau să folosiți houmous
• Când coaceți, unele sortimente de lapte de nuci, cum ar fi laptele de soia și iaurturile, pot înlocui margarina

Pâinea este un aliment procesat?

Tehnic vorbind, da. Pâinea a fost modificată, dar nu într-un mod care să dăuneze sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, pâinea albă nu este considerată o alegere sănătoasă. Alegeți în schimb varietăți din cereale integrale, sau chiar mai bine – coaceți-vă propria pâine.

Sunt pastele un aliment procesat?

Da, la fel cum pâinea este un aliment procesat, la fel și pastele. Nu înseamnă că sunt nesănătoase dacă le consumați cu moderație, iar pastele nu ar trebui să fie comparate cu alimentele procesate nesănătoase, cum ar fi carnea procesată, snacks-urile etc. Alegeți varietăți de cereale integrale atunci când este posibil.

Este posibil să consumați alimente procesate ca parte a unei diete sănătoase?

Da, este posibil să includeți unele alimente procesate în mod sănătos în dieta dumneavoastră, trebuie doar să deveniți bun la citirea etichetelor nutriționale.

Scotoarcerea pe partea din spate a unui pachet de cereale, a unei pungi de pâine sau chiar a unei mâncăruri gata preparate vă poate ajuta să comparați și să contrastați alte produse disponibile, astfel încât să puteți alege unul cu mai puține grăsimi, sare și zahăr.

Un mod în care acest lucru a devenit mai ușor de-a lungul anilor este apariția sistemului „semaforului” pe care suntem siguri că l-ați văzut deja. Acele culori roșu, chihlimbar și verde în ceea ce privește grăsimile, zahărul și sarea ne oferă un indicator imediat dacă acest aliment este sănătos sau nu și dacă vă va împinge peste doza zilnică recomandată. Dacă doriți să faceți alegeri mai sănătoase, alegeți mai mult verde și ambră și reduceți consumul de roșu.

Iată câteva indicații zilnice pentru adulți care să vă ajute să identificați dacă alimentele pe care le consumați sunt bogate sau nu în sare, zahăr, grăsimi și grăsimi saturate:10

	Sare	Săraci	Grăsimi totale	Grăsimi saturate
Scăzut (la 100g de alimente)	0.3g sau mai puțin (0,1g de sodiu)	5g sau mai puțin	3g sau mai puțin	1,5g sau mai puțin
	Ridicat (la 100g de alimente)	1.5g sau mai mult (0,6g sodiu)	22,5g sau mai mult	17,5g sau mai mult	5g sau mai mult

Ultima actualizare: 4 noiembrie 2020