Cât de des simți că progresul tău încetinește sau că ar trebui să se miște mai repede decât o face? În majoritatea cazurilor, probabil că te îmbunătățești în sala de sport într-un ritm bun, dar, din nou, poate că te încetinești. Progresul în sala de sport și devenirea puternică este un act de echilibru. Factorii care intră în joc sunt la fel de individuali și de complecși, pe cât sunt de simpli.

Prin aceasta vreau să spun: Forța fiecăruia va beneficia de factori similari și nu există nicio modalitate de a-i ocoli. Acești factori includ supraîncărcarea progresivă, recuperarea adecvată, mâncatul suficient și această listă poate continua. Complexitatea și caracteristicile individuale intră în joc atunci când cineva își construiește planul perfect de atac. Nu pledez pentru complicarea excesivă a programului dvs. actual, dar poate că ați putea face ceva puțin mai bine.

Acest articol va analiza șapte motive posibile pentru care progresul dvs. de forță fie încetinește, fie este complet blocat. Vor fi toate relevante pentru tine? Nu, cel mai probabil nu. Cu toate acestea, dacă există un singur domeniu pe care l-ați putea schimba cu ușurință pentru o îmbunătățire sporită, nu ar merita să încercați?

Program Hopping

Punctul de program hopping a fost bătut până la moarte în lumea forței, dar merită să deschidem cu el pentru că este foarte relevant. Modul în care un corp devine mai puternic este prin supraîncărcare progresivă și prin adaptarea/reconstrucția la stresul adecvat aplicat frecvent asupra sa. Programele de antrenament (ei bine, cele mai multe) sunt configurate pentru a suprasolicita corpul într-un mod calculat.

Vă găsiți schimbând programele frecvent, sau înainte ca acestea să fie terminate oficial? Dacă da, atunci este foarte probabil ca acesta să fie unul dintre marile motive pentru care nu deveniți mai puternic. Programele, care vor implica diferite forme de periodizare, sunt ca niște foi de parcurs pentru antrenamente. Un program bun nu este doar aruncat împreună de dragul de a mișca corpul; ele sunt puse cap la cap pentru a solicita sistemul muscular și neuronal suficient de mult pentru o adaptare calculată, fără a duce la epuizare.

Cei mai buni halterofili nu sunt întotdeauna atleți nebunește înzestrați, dar sunt întotdeauna consecvenți. Această variabilă este trecută cu vederea cel mai mult de către halterofilii începători care văd următorul lucru cel mai bun și sar imediat la el. Cu toții am făcut-o la un moment dat sau altul, vine odată cu iubirea sălii de sport și dorința de a încerca totul. Dar data viitoare când începeți să vă abateți prematur încercați aceste sfaturi.

• Scrieți-vă obiectivele pe program: Uneori, văzând ceea ce încercați să realizați cu munca pe care ați depus-o deja poate acționa ca un memento pentru a vă împiedica să vă abateți.
• Găsiți responsabilitate: Aceasta este uriașă pentru mine, și pentru mulți alții. Găsiți un prieten, un antrenor sau un program care să vă responsabilizeze. Dacă ești obligat să faci ceva pentru altcineva, adaugă un nivel de profunzime la programul tău actual.
• Ia o mini pauză: Ce te face să vrei să sari din programul tău? Ia-ți o zi, sau ceva timp pentru un mini-antrenament și fă-l, apoi întoarce-te la programul tău. Evident, nu mergeți la maxim, dar să spunem că vreți să faceți un antrenament diferit pentru o zi (cum ar fi o zi de culturism sau de fitness funcțional), atunci faceți-o – scoateți-o din sistem și reveniți proaspăt.

Supraîncărcare progresivă slab planificată

Acest punct este similar cu săritul din program, dar merge un pas mai departe. Acestea sunt variabilele din cadrul unui program care produc supraîncărcarea și stresul asupra organismului. Poate că nu deveniți mai puternic pentru că modul în care suprasolicitați progresiv nu este ideal pentru corpul dumneavoastră, starea actuală de antrenament sau încercați să schimbați prea multe variabile deodată.

Câteodată un ridicător poate încerca să schimbe prea multe lucruri deodată, spre deosebire de a alege un singur tip de suprasarcină și să se țină de el. Supraîncărcarea progresivă poate veni în multe forme, iar rata de supraîncărcare a unui atlet și ceea ce încearcă să supraîncarce va varia în funcție de sportul, obiectivele și istoricul de antrenament al acestuia. Mai jos sunt șase moduri în care puteți supraîncărca progresiv organismul.

• Intensitate: Greutatea ridicată în raport cu 1-RM
• Seturi: Câte seturi efectuați
• Reprize: Câte repetări pe set
• Repaus: Timpul dintre seturi, exerciții și antrenamente
• Frecvența: Cât de des lucrați ceva
• Tempo: Schimbări în cadrul exercițiilor pentru o adaptare specifică

Nu există o soluție rapidă cu acest punct, dar merită analizat. Toate aceste șase vor beneficia de diferite adaptări de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a lucra punctele de lipire, atunci tempo-ul ar putea fi util de analizat. Aveți nevoie să vă îmbunătățiți rezistența musculară? Odihna, frecvența și repetările ar putea merita analizate.

Somnul inadecvat

Dintre toate variabilele care implică să devii mai puternic, s-ar putea argumenta că somnul ar trebui să fie întotdeauna numărul unu. Fără el, tot stresul și munca pe care o depuneți în sala de sport nu sunt optimizate/folosite corespunzător. Somnul influențează în mod direct și indirect aproape fiecare factor din viața noastră: nivelul hormonilor, ritmul circadian, nivelul de energie, nivelul de stres și multe altele.

Realizați suficient somn pentru o recuperare adecvată? Cercetările sugerează că sportivii care realizează mai puțin de opt ore au un risc crescut de accidentare. Iar acest punct nu se referă la cei care au o noapte liberă pe ici pe colo, ci la populația cu lipsă cronică de somn. Dacă citiți acest lucru gândindu-vă: Când a fost ultima dată când m-am simțit pe deplin odihnit și pregătit să performez a doua zi, atunci începeți cu aceste opt întrebări este o modalitate excelentă de a vă întoarce pe drumul cel bun.

Ora de antrenament inconsecventă

Credeți sau nu, ora din zi în care vă antrenați ar putea fi un motiv pentru care progresul dvs. este lent. Există un moment perfect al zilei pentru a te antrena? Nu neapărat, dar cercetările au indicat câteva momente pentru anumite obiective. De exemplu, această cercetare din 2014 a sugerat că antrenamentele de dimineață au dus la un somn mai bun. Deci, dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți somnul, atunci antrenamentele de dimineață ar putea fi mai potrivite pentru dvs.

Apoi există acest studiu din 2014 care a sugerat că antrenamentul de seară a dus la creșterea performanței într-un test de ciclism de 1.000 m. Indiferent de momentul din zi în care vă antrenați, o oră constantă poate fi benefică pentru forța și progresul dumneavoastră. Corpul are un mod înnăscut de a se adapta la momente consistente de stres, care includ antrenamentele în acest scenariu. S-a sugerat că 6 săptămâni sunt un interval de timp bun pentru adaptarea organismului la un interval de timp orientat spre stres.

Mai jos sunt factori de care trebuie să țineți cont și care au o influență asupra antrenamentelor de dimineață și de seară. În funcție de programul dumneavoastră, poate că ar trebui să alegeți o oră care să coincidă cu obiectivele dumneavoastră de antrenament.

• Ritmul circadian
• Nivelul hormonilor
• Stocuri de energie
• Temperatura corpului
• Timp de reacție (influență neuronală)

.

• Niveluri de stres
• Alocarea timpului

Majorarea prea des a nivelului de efort

O zi de maximizare planificată corespunzător nu trebuie tratată cu ușurință, iar halterofilii (adesea mai noi) pot cădea pe panta alunecoasă de a face maxing mult prea des. Atingerea adevăratelor 1-RM-uri solicită mult corpul, mintea și sistemul nervos, iar dacă le faceți prea des vă poate lăsa epuizați. Acest lucru poate duce apoi la suprasolicitare, la creșterea șanselor de accidentare și la lipsa de motivație mentală.

În cel mai recent articol al lui Ben Pollack pentru BarBend, el a recomandat modul în care testarea adevăratelor maxime de 1-rep ar trebui să fie tratată similar cu întâlnirile. În plus, el a sfătuit să facă acest lucru doar de 1-2 ori pe an, deoarece este foarte solicitant din punct de vedere fizic/mental. El a discutat despre modul în care o mulțime de ridicători se înfășoară în dorința de a dori întotdeauna să atingă maximul, apoi sfârșesc prin a se duce la epuizare sau la rănire. Dacă credeți că sunteți gata să vă testați 1-RM, sau programul dvs. se pregătește să solicite un adevărat test cu o singură repriză, consultați sfaturile lui Pollack pentru a atinge PR-uri ca un profesionist.

Nu mâncați suficient

În ceea ce privește antrenamentul de forță, mâncarea este combustibil. Este ceea ce ne poate ajuta să ne împingem la nivelul următor și ne oferă energia necesară pentru a trece printr-un antrenament brutal. Așadar, acum rămâne întrebarea: mâncați suficient? Sportivii de forță experimentați au, de obicei, dieta lor sub control, iar ridicătorii mai noi sunt cei care au adesea nevoie cel mai mult să lucreze la acest factor. A nu mânca suficient poate avea un impact asupra mentalității tale în sala de gimnastică, asupra forței și, bineînțeles, asupra energiei.

• Grăsimi: Utile pentru energie și reglarea hormonilor
• Carbohidrați: Energie, depozite de glicogen și recuperare
• Proteine: Reparația și recuperarea musculară

Dacă vă puneți semne de întrebare cu privire la dieta dumneavoastră, atunci adresându-vă aceste opt întrebări poate fi un punct de plecare decent. Și, sincer, în afară de a mânca suficient, crearea unei diete pe care să o puteți respecta este la fel de importantă. Acesta este unul dintre motivele pentru care Brian Shaw reușește să mănânce 12.000 de calorii pe zi pentru a se potrivi cu nevoile sale de performanță și greutate. Pe scurt, gândiți-vă la hrană ca la un combustibil, iar dacă o scurtați în mod regulat, atunci performanța dvs. poate avea de suferit.

Nu există obiective clare

Înainte de a vă da ochii peste cap la acest punct de la sine înțeles, dați-mi o șansă să îl justific. Ca societate, avem tendința de a petrece o tonă de timp gândindu-ne la obiectivele noastre de carieră și de viață, așa că de ce să nu facem același lucru pentru antrenamentele noastre? Atunci când viața devine ocupată și stresantă, puterea și performanța în sala de sport pot lua o lovitură majoră. Un lucru care poate ajuta este de a avea un obiectiv intrinsec clar tăiat.

Acesta este un obiectiv care nu este nebunesc de măreț, și realizabil prin antrenamentul dvs. În opinia mea, mentalitatea cuiva este mai importantă pentru performanță decât nivelul real de energie. Dacă nu ai capul în el, atunci tot restul va avea de suferit. Gândiți-vă la ultima dată când v-ați forțat ridicol de mult la muncă la un proiect, când energia dvs. era la pământ și credeați că nu mai aveți cum să îl terminați. Bănuiala mea este că ați făcut-o, și ați reușit să faceți acest lucru pentru că mentalitatea dvs. a fost hotărâtă să îl terminați.

Același concept ar trebui să se aplice și la antrenamentele dvs. Dacă scopul tău este să progresezi și să devii mai puternic, atunci trebuie să investești ceva timp în obiectivele tale. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a crea obiective pentru a vă continua progresul.

• Obiective de proces: Acesta este un lucru despre care Ben Pollack a scris recent și presupune crearea unor obiective mai mici, axate pe îmbunătățirea constantă a procesului, și nu doar pe punctul final. Realizarea unor obiective frecvente și realizabile este o modalitate de a rămâne motivat.
• Clar definite: Săpați adânc și întrebați-vă: De ce naiba mă antrenez? Dacă nu participați la un sport de forță formal, atunci găsiți un alt motiv pentru a vă împinge în sala de sport. Poate că este pentru a ține pasul cu copiii și prietenii tăi, pentru a te îmbunătăți într-un sport sau chiar pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă. Indiferent de motiv, găsiți-l.
• Amintiri constante: Un sfat pe care l-am învățat lucrând cu mai mulți sportivi/antrenori în mod regulat este cât de important este să-și reamintească frecvent misiunea. Cailer Woolam a vorbit despre cum am scris obiectivul său de ridicare a greutății și l-am afișat pe oglinda sa pentru a-l vedea în fiecare zi. Aceste memento-uri zilnice devin în cele din urmă subconștiente și devin motivatori intrinseci.

În încheiere

Amintiți-vă, există o mare probabilitate ca dumneavoastră să progresați într-un ritm mare și nu este nevoie să schimbați ceea ce faceți. Acest articol este menit să ofere câteva idei pentru cei care se trezesc că se învârt frecvent în jurul roților în sala de sport. În plus, ar putea exista o mână de motive în afara punctelor de mai sus pentru un progres încetinit, iar acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care forța ta poate fi lentă.

Captură de ecran a imaginii principale de pe pagina de Instagram @BarBend, împărtășită inițial de @strykebror.