Până acum, probabil că sunteți destul de confortabil cu rutina dvs. de antrenament cu greutăți. Bancă lunea, zi de picioare joia și o mulțime de shake-uri proteice amestecate. Câștiguri peste tot.

Dar va veni un moment în viitorul apropiat când veți dori să experimentați metode mai avansate, sau „tehnici de intensitate”, așa cum sunt adesea numite. Acestea sunt modalități de a modifica matricea tradițională set/rep pentru a crește intensitatea unui exercițiu, sau chiar a unui întreg antrenament. Dacă vă ocupați de acest lucru de ceva timp, unele dintre acestea ar putea fi familiare. Dar pentru a vă extinde cu adevărat abilitățile – și pentru a vedea câștiguri mari – va trebui să învățați întreaga suită de tehnici de intensitate.

Anainte de a vă lansa înainte, totuși, să știți acest lucru: Nu vă recomandăm să folosiți mai mult de câteva dintre aceste tehnici într-un singur antrenament. Ele sunt foarte solicitante pentru mușchi și pentru sistemul nervos central, așa că suprasolicitarea și accidentarea sunt posibilități reale dacă forțați prea tare cu tehnicile de intensitate. Vă încurajăm, totuși, să le încercați pe toate pe măsură ce progresați. Veți descoperi, probabil, că unele funcționează mai bine pentru dumneavoastră decât altele și că unele sunt mai bine aplicate la diferite părți ale corpului și exerciții. Indiferent, ar trebui să păstrați fiecare dintre aceste tehnici în arsenalul dvs. de antrenament pentru a le folosi în viitor, pe măsură ce continuați să lucrați pentru a vă atinge fizicul final.

Superset

Ce este: Două seturi de exerciții diferite efectuate spate în spate fără odihnă între ele. Un superset, prin definiție, constă în exerciții pentru diferite grupe de mușchi (cum ar fi pieptul și spatele, sau cvadricepșii și umerii). Un set compus funcționează în același mod, cu excepția faptului că exercițiile dintr-un set compus vizează aceeași grupă musculară (ca în cazul a două exerciții pentru bicepși, sau un exercițiu de presare a pieptului și un exercițiu pentru tricepși).

De ce ar trebui să-l faceți: Pentru a arde mai multe calorii și pentru a face mai multă muncă în mai puțin timp. Atunci când suprapuneți diferite grupe de mușchi, o parte a corpului se recuperează în timp ce cealaltă lucrează și puteți reduce timpul de odihnă la jumătate. Atunci când faceți compound-setting pentru aceeași grupă musculară, o puteți epuiza complet, ceea ce este grozav pentru a pune în valoare o zonă slabă. Noi cercetări au descoperit că ardeți cu aproximativ 35 la sută mai multe calorii în timpul și după un antrenament care folosește superseturi față de seturile standard.

Cum se face: Grupurile musculare opuse, cum ar fi pieptul și spatele, sunt ideale pentru superseturi pentru a promova echilibrul muscular. Nu că ar fi ceva în neregulă să împerechezi, să zicem, umerii și bicepsul, dar opusele se atrag întotdeauna cu această tehnică. Atunci când faceți compound-setting pentru același grup muscular, de obicei este de preferat să faceți mai întâi exercițiul mai dificil.

Exemplu: Biceps/Triceps Supersets
Superset 1
Barbell Curl: 3 seturi, 10-12 repetări
Lying Triceps Extension: 3 seturi, 10-12 repetări. Odihnă 1-2 min.

Superset 2
Dumbbell Overhead Extension: 2-3 seturi, 12-15 repetări
Incline Dumbbell Curl: 2-3, 12-15 repetări. Odihnă 1-2 min.

Giant Set

Ce este: Patru sau mai multe exerciții pentru o parte a corpului executate consecutiv, fără odihnă între exerciții. În timp ce un superset poate încorpora două grupe musculare diferite, definiția oficială a unui set gigant implică doar unul singur, fie că este vorba de umeri, piept, spate sau picioare.

De ce ar trebui să-l faceți: Pentru a crește semnificativ volumul și intensitatea pentru o singură parte a corpului în cel mai scurt timp posibil. Un set gigant este unul dintre cele mai agresive moduri de a ataca o zonă slabă din fizicul tău, deoarece nu doar că mărești intensitatea, ci și lovești grupul muscular dintr-o multitudine de unghiuri.

Cum să o faci: Ca și în cazul supersetării unei singure părți a corpului, atunci când alegeți exercițiile și o secvență pentru un set gigant, cel mai bine este să mergeți de la cel mai greu la cel mai ușor – cu alte cuvinte, exercițiul care vă permite să ridicați cea mai mare greutate ar trebui să fie făcut mai întâi, apoi să coborâți de acolo (cu excepția cazului în care vă pre-epuizați în mod intenționat pentru a ridica o anumită parte a corpului). De ce? Doriți să maximizați cantitatea de greutate ridicată prin întregul set gigant, iar dacă exercițiile izolate sunt efectuate înainte de mișcările compuse, va trebui să mergeți mult mai ușor la acestea din urmă. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați cu această tehnică. Seturile gigant sunt în mod inerent de volum mare, deoarece fiecare set este multiplicat cu cel puțin patru.

Exemplu: Rutină de seturi gigant pentru umăr
Presă cu gantere deasupra capului așezat – 3-4 seturi, 8-10 repetări
Remorcare verticală cu gantere – 3-4 seturi, 8-10 repetări
Înălțare laterală cu gantere – 3-4 seturi, 10-12 repetări
Înălțare laterală cu gantere – 3-4 seturi, 10-12 repetări

Nota: Folosirea ganterelor este o modalitate excelentă de a nu vă pierde „postul” la sală de la un exercițiu la altul.

Dropset

Ce este: Un set în care, după ce se ajunge la eșec cu sarcina inițială, greutatea este imediat redusă și se execută din nou repetările până la eșec. Setul se termină în acest punct sau se execută mai multe dropset-uri, în care greutatea este micșorată și mai mult și se atinge eșecul de fiecare dată.

De ce ar trebui să-l faceți: Dropset-urile vă permit să vă duceți mușchii dincolo de eșec la un anumit exercițiu și să prelungiți un set fără să vă odihniți, ceea ce crește epuizarea în acel grup muscular pentru câștiguri mai bune în ceea ce privește dimensiunea și definirea. Dacă aveți o parte slabă a corpului care ar avea nevoie de o atenție suplimentară, dropset-urile sunt ideale.

Cum să le faceți: Scăderea cantității potrivite de greutate este esențială, la fel ca și selecția exercițiilor. Dacă nu ușurați rezistența suficient, veți putea face doar câteva repetări în plus, dacă nu chiar deloc. Cu toate acestea, dacă scăpați prea mult din greutate, mușchii dvs. nu vor fi suficient de solicitați pentru a beneficia pe deplin de avantajele tehnicii. Dacă ați eșuat la, să zicem, 10 repetări cu greutatea inițială, veți dori să eșuați aproape de acel număr de repetări la următoarele dropset-uri – la 8-10 repetări, mai degrabă decât la 3-5.

Pentru a realiza acest lucru, o bună regulă de bază este de a scădea greutatea cu 20-30% pentru fiecare dropset, deoarece cercetările confirmă că acesta este cel mai bun interval de greutate pentru optimizarea rezultatelor. De exemplu, dacă foloseați gantere de 80 de kilograme pentru flotări, ați scădea la o pereche de 55 sau 60 de kilograme, apoi la o pereche de 35 sau 40 de kilograme. Cele mai bune exerciții pentru dropsets sunt mișcările cu gantere, la mașină și pe cablu, unde greutatea poate fi scăzută rapid pentru a minimiza odihna. Ridicarea unei perechi de gantere mai ușoare durează doar câteva secunde. La aparate și cabluri, mutarea știftului permite, de asemenea, schimbări rapide.

Exemplu: Rutina Bicep Dropset Dropset
– Curl înclinat cu gantere – 3* seturi, 8-10 repetări. Odihniți-vă 2-3 min.
– Cable EZ-bar Curl – 3* seturi, 8-10 repetări. Odihnă 2 min.
– Preacher Curl – 3* seturi, 12-15 repetări. Odihniți-vă 2 min.
*Realizați două dropset-uri la ultimele două seturi.

Parțial Rep

Ce este: O tehnică în care repetările sunt executate la o distanță scurtă față de amplitudinea completă a mișcării (ROM), de obicei la sfârșitul unui set, când repetările stricte nu mai sunt posibile din punct de vedere fizic din cauza oboselii, ceea ce nu vă permite să ridicați greutatea dincolo de „punctul de blocaj.”

De ce ar trebui să o faceți: Pentru că preferați să nu vă opriți să vă odihniți, să ușurați greutatea sau să încheiați setul încă. Atingerea ROM-ului complet este întotdeauna recomandată, dar paralelele vă pot ajuta să prelungiți un set fără cusur pentru a vă obosi fibrele musculare cu atât mai mult, chiar dacă este doar în jumătatea inferioară sau superioară a mișcării.

Cum se face: Cea mai mare parte a setului este încă parcursă printr-un ROM complet. Folosind ca exemplu curlurile bicepsului, să spunem că alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 10 rep stricte, când ați ajuns la eșec și nu mai puteți muta bara dincolo de un anumit punct, pur și simplu faceți repetări în care ridicați greutatea cât mai sus posibil.

Exemplu: Rutina picioarelor
– Squat – 4 seturi, 8-10 repetări*. Odihniți-vă 2 min.
– Presă pentru picioare – 3 serii, 10-12 repetări*. Odihnă 2 min.
– Extensie picioare – 3 serii, 12-15 repetări*. Odihnă 1-2 min.
– Curl de picior – 3 serii, 12-15 repetări*. Odihnă 1-2 min.
*Realizați repetări parțiale la sfârșitul ultimelor una-două serii după ce ați atins eșecul la repetările full ROM. Efectuați parțiale până când nu mai puteți mișca greutatea.

Rep forțată

Ce este: O tehnică în care, după ce ați atins eșecul la un set, un observator vă ajută să ridicați greutatea astfel încât să puteți trece de punctul de blocaj și să continuați setul.

De ce ar trebui să o faceți: Cercetările confirmă faptul că repetările forțate cresc nivelul hormonului de creștere (GH) mai mult decât seturile efectuate doar până la eșecul muscular. Acest hormon anabolic secretat de glanda pituitară joacă un rol cheie în creșterea musculară și osoasă. GH este, de asemenea, esențial pentru arderea grăsimilor – studiile au arătat că sportivii care folosesc repetări forțate pierd mai multă grăsime corporală decât cei care se opresc la eșec.

Cum să o faceți: Cheia pentru un antrenament eficient cu repetări forțate este să ai un observator care știe ce face. Obiectivul este de a obține două până la patru repetări forțate la sfârșitul unui set – nu 8-10. Din acest motiv, spotterul nu ar trebui să ajute prea mult și să preia cea mai mare parte a muncii. El ar trebui să vă facă să munciți din greu pe parcursul fiecărei repetări forțate, oferind doar suficientă asistență pentru a vă face să treceți de punctul de blocaj. Acestea fiind spuse, spotterul nu ar trebui să vă facă să munciți atât de mult încât repetările să dureze fiecare cinci secunde pe porțiunea concentrică.

Exemplu: Antrenament cu repetență forțată pentru umăr
– Barbell Overhead Press – 4 seturi, 8* repetări. Odihniți-vă 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 seturi, 10-12* repetări. Odihniți-vă 2 min.
– Barbell Front Raise – 3 seturi, 10-12* repetări. Odihnă 2 min.
– Cable Lateral Raise – 3 seturi, 12-15* repetări. Odihniți-vă 1-2 min.
*Realizați 2-4 repetări forțate la ultimele două seturi.

Negative

Ce sunt acestea: O metodă avansată în care, cu ajutorul unui observator, se execută doar porțiunea excentrică (negativă) a fiecărei repetări – și într-un ritm foarte lent. În mod tradițional, sportivii de forță au efectuat negative ca seturi de sine stătătoare, dar această tehnică poate fi, de asemenea, utilizată la sfârșitul unui set obișnuit pentru a antrena mușchii dincolo de eșec.

De ce ar trebui să le faceți: Negativele oferă un șoc unic pentru mușchi și sunt foarte eficiente în creșterea forței, precum și a creșterii musculare. Cei mai mulți oameni nu țin cont de porțiunea excentrică a repetării, crezând că mușchiul lucrează doar atunci când ridicați greutatea, nu și când o coborâți. Nu este adevărat. Rezistența greutății pe negativ este un aspect crucial al forței și este, de fapt, partea mișcării cel mai strâns asociată cu durerile musculare în zilele care urmează unui antrenament. Iar acea durere echivalează cu creșteri ale mărimii și forței musculare.

Cum să le faci: Specificul modului de a face negativele este crucial. În primul rând, veți avea nevoie de un observator de încredere. După ce ați atins eșecul la un set făcând repetări obișnuite, veți face două-trei negative în acest mod: Observatorul dvs. vă va ajuta să ridicați greutatea în partea pozitivă a repetării. Apoi, pentru partea negativă, veți face toată munca, coborând greutatea încet pentru o perioadă de trei până la cinci secunde. Observatorul va face din nou partea pozitivă, și așa mai departe. Dar chiar dacă veți coborî greutatea de unul singur, observatorul va trebui să fie foarte atent în timp ce faceți acest lucru, în cazul în care mușchii cedează și nu mai puteți rezista greutății.

Exemplu: Rutină „negativă” pentru piept
– Presă de bancă cu bară – 4 seturi, 8* repetări. Odihniți-vă 2-3 min.
– Barbell Incline Press – 3-4 seturi, 10-12* repetări. Odihniți-vă 2 min.
– Dumbbell Flye pe bancă plată – 3 seturi, 12-15* repetări. Odihniți-vă 1-2 min.
*Faceți 2-3 negative la ultimele două seturi.

Set de repaus-paus

Ce este: Un set în care, după ce ați atins eșecul, vă odihniți o scurtă perioadă de timp și continuați până la eșec încă o dată folosind aceeași greutate. Un set tipic în această manieră constă în una până la trei pauze de odihnă.

De ce ar trebui să-l faceți: La fel ca dropset-urile, pauzele de odihnă vă permit să duceți un set al unui anumit exercițiu dincolo de punctul de cedare a mușchilor, ceea ce poate duce la câștiguri în ceea ce privește dimensiunea, forța și forma mușchilor. Dar, în acest caz, scurta perioadă de repaus vă permite să rămâneți cu aceeași greutate în loc să mergeți mai ușor. Ca rezultat, ceea ce a fost cândva un set de 10 repetări cu 100 de lire sterline devine un set de 15-20 de repetări cu 100 de lire sterline prin intermediul pauzelor de odihnă, astfel încât a fost efectuată mai multă muncă totală.

Cum se face: Alegeți greutatea pe care ați folosi-o în mod normal pentru un anumit set, mergeți până la eșec, odihniți-vă 15 secunde, apoi ridicați din nou greutatea și repetați din nou. Repetați de încă una sau două ori. Numărul de repetări pe care veți putea să le efectuați va scădea semnificativ odată cu pauza de odihnă, așa că nu vă așteptați să eșuați la 10 repetări, să vă odihniți 15 secunde, apoi să obțineți alte 10 repetări. Șansele sunt că veți reuși să mai faceți doar trei până la cinci repetări cel mult. O modalitate de a evita o scădere mare este să vă opriți la câteva repetări înainte de eșec la setul inițial, ceea ce vă va permite să obțineți mai multe repetări după ce vă odihniți.

Exemplu: Rutina de odihnă și pauză în spate
– Tracțiuni (sau tracțiuni asistate) – 3-4 seturi, 6-8* repetări. Odihniți-vă 2-3 min.
– Seated Cable Row – 3 seturi, 10-12* repetări. Odihniți-vă 2 min.
– Lat Pulldown – 3 seturi, 12* rep. Odihniți-vă 1-2 min.
*Realizați 2-3 pauze de odihnă la ultimele una sau două serii.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!