Îți amintești când femeile obișnuiau să ridice acele gantere mici și roz de teama de a nu se „mări”? Gemeți. Din fericire, vremurile s-au schimbat (în mare parte). În aceste zile, din ce în ce mai multe femei descoperă bucuria pură a ridicării greutăților grele – și devin mai puternice în acest proces.

Creșterea cantității de greutate pe care o ridicați este una dintre cele mai simple modalități de a continua să vă provocați mușchii, ceea ce este esențial dacă doriți să continuați să vă îmbunătățiți. Dacă nu vă schimbați niciodată rutina, veți rămâne la același nivel de fitness fără să faceți progrese. În plus, pur și simplu te simți minunat când adaugi mai multă greutate la o halteră sau când ajungi la o kettlebell mai mare.

Cum știi, totuși, când este timpul să crești greutatea pe care o ridici? Decideți cu atenție momentul potrivit pentru a adăuga mai multă greutate poate preveni durerile și leziunile și vă poate maximiza rezultatele. Înainte de a vă lăsa dus de val de entuziasmul de a ridica acele gantere mai grele sau de a încărca bara cu plăci mai mari, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare mai întâi.

Cum este forma dumneavoastră?

Înainte de a întinde mâna pentru un set mai greu de gantere, prima prioritate ar trebui să fie să vă asigurați că tehnica de ridicare a greutăților este în regulă, spune Holly Perkins, CSCS, autorul cărții Lift to Get Lean.

În mod normal, veți găsi un antrenor sau un trainer care vă poate oferi feedback în timp real cu privire la forma dumneavoastră. Multe săli de sport oferă o sesiune gratuită de antrenament personal, așa că întrebați despre asta dacă nu ați folosit-o când v-ați înscris. Dacă nu vă puteți permite un pachet complet de antrenament personal, un antrenor ar trebui să vă poată oferi un tarif pentru o ședință de o oră pentru a lucra la forma dumneavoastră. Dacă aceasta nu este o opțiune, există totuși modalități de a vă da seama pe cont propriu.

O modalitate ușoară de a determina dacă tehnica dvs. primește un pas sau un eșec este să acordați atenție oricăror dureri, dureri sau probleme de mobilitate. De exemplu, dacă simțiți că genunchiul vă tremură de fiecare dată când vă ghemuiți, sunt șanse ca genunchii și gleznele dvs. să fie nealiniate. „Dacă nu corectați asta și adăugați mai multă greutate, tot ce faceți este să vă întăriți nealinierile”, spune Perkins. Și, în cele din urmă, acea îndoitură a genunchiului va deveni o leziune în toată regula.

Pentru a forma o tehnică adecvată, Kate Gallagher, RKC, antrenor de forță la The Movement Minneapolis, sugerează să găsiți cel puțin cinci tutoriale video pentru exercițiul la care lucrați, astfel încât să vă puteți familiariza cu modelele de mișcare. „Vă veți face o idee generală despre o tehnică solidă pentru acea mișcare, deoarece ar exista puncte comune în toate ,” spune ea. Mai târziu, filmați-vă executând exercițiul la o greutate dificilă, astfel încât să puteți identifica orice punct slab. (Puteți, de asemenea, să vă uitați pur și simplu într-o oglindă în timp ce o faceți, bineînțeles, dar o înregistrare video este cu adevărat cel mai bun mod de a obține o imagine exactă a formei dvs.)

Cum vă simțiți?

După ce tehnica dvs. este solidă, este timpul să vă notați nivelul de energie, pentru că a merge mai greu într-o zi în care sunteți prea stresat sau obosit este configurația perfectă pentru accidentare. „Vreți să urcați atunci când vă simțiți puternic și rezistent și uimitor”, spune Perkins.

Pentru a evalua dacă sunteți prea epuizat pentru a merge mai greu, Gallagher recomandă să vă testați amplitudinea de mișcare atât înainte, cât și după o ușoară creștere a greutății. Cum să o faceți: Efectuați câteva repetări ale unui exercițiu cu greutatea dvs. normală și apoi încercați să vă atingeți degetele de la picioare, asigurându-vă că vă opriți atunci când simțiți încordare la nivelul tendoanelor. Pentru următoarea serie, creșteți greutatea cu cinci până la 10 kilograme și apoi faceți o altă atingere a degetelor de la picioare. Dacă reușiți să ajungeți la fel de departe sau chiar mai departe decât ați făcut-o la prima atingere a degetelor de la picioare, corpul dvs. vă dă undă verde să continuați cu acea greutate mai mare. Pe de altă parte, dacă amplitudinea de mișcare scade, este timpul să vă ușurați.

Care este obiectivul dumneavoastră?

Dacă și cât de mult vă creșteți greutatea va depinde și de obiectivele dumneavoastră. Există mai multe modalități de a continua să vă provocați corpul, altele decât adăugarea mai multor greutăți, cum ar fi creșterea numărului de repetări pe care le faceți.

În funcție de Perkins, obiectivele dvs. vor determina dacă trebuie să creșteți numărul de repetări, să micșorați repausul sau să treceți la următorul nivel de greutate. „Înainte de a încerca orbește să mergeți spre greutăți mai mari, întrebați-vă „De ce sunt în sala de sport?””, spune ea. „Pentru că obiectivul dvs. ar putea să nu includă creșterea încărcăturii de greutate.”

În general, pentru un obiectiv pur de construire a forței, veți dori să ajungeți la cinci până la opt repetări înainte de a crește greutatea. Pentru hipertrofie (creșterea mărimii mușchilor), urmăriți 12 până la 15 repetări. (Rețineți că acestea sunt intervale foarte generale și diferă în funcție de o mulțime de factori, cum ar fi nivelul de pregătire fizică și de cât timp ați ridicat greutăți.)

Cât de ușoare sau de grele sunt acele ultime câteva repetări dintr-un set?

După ce ați rezolvat întrebările de mai sus și ați ridicat aceeași greutate în mod confortabil pentru toate seturile, este timpul să treceți la o greutate superioară. Perkins recomandă creșterea în trepte de 10 până la 20 de kilograme pentru exercițiile din partea inferioară a corpului și de cinci până la 10 kilograme pentru mișcările din partea superioară a corpului. „Aceasta este cantitatea exactă pe care corpul dvs. ar trebui să fie capabil să o abordeze”, spune ea.

Vă veți ști că ați atins punctul optim atunci când ultimele două repetări devin provocatoare și nu ați fi în stare să mai scoateți încă una fără să vă compromiteți forma. Pe de altă parte, dacă vă chinuiți să vă terminați setul, mergeți mai ușor.

Gallagher constată că clienții rămân uneori blocați între nivelurile de greutate – să spunem că sala de sport are doar gantere de 10 și 15 lire, dar cele de 10 sunt prea ușoare și cele de 15 sunt prea grele. Dacă puteți efectua repetările prescrise cu o greutate mai mare, dar numai pentru una sau două serii, terminați cât mai multe serii cu o formă bună folosind greutatea mai mare. Apoi, reveniți la greutatea inițială pentru seturile rămase, spune Gallagher. În cele din urmă, veți fi capabil să faceți toate seturile cu acea greutate mai mare.

Vă mai puteți dori: Antrenorul de fitness Zehra Allibhai dovedește că puteți purta în totalitate un Hijab în timp ce faceți exerciții fizice