Ați început prin a lua decizia de a vă curăța dieta și de a începe un program de exerciții fizice.

La început, rezultatele au venit rapid. Trec câteva săptămâni și ați scăzut cu un kilogram pe cântar. Mușchii dvs. se simt mult mai puternici și începeți să vedeți o diferență în oglindă.

Vă gândiți: „Wow, de ce nu am făcut asta înainte. În alte câteva luni, voi arăta ca unul dintre acele modele din revistele de fitness!”

Dar, acest lucru nu se întâmplă niciodată.

După câteva luni și rezultatele tale au stagnat.

Te gândești: „Trebuie să fac mai multe exerciții fizice și să mănânc mai „curat”.”

Așa că începeți să faceți mai multe exerciții fizice și să mâncați doar alimente integrale… cu o indulgență ocazională în unele bunătăți junky.

Dar tot nu vedeți prea multe diferențe. De fapt, nu ești sigur dacă vezi vreo diferență, chiar dacă faci mai multe exerciții decât înainte.

Tu, prietene, ai atins temutul platou.

Te gândești: „Fac totul cum trebuie. Poate că am atins limita potențialului meu genetic. Sau poate că metabolismul meu nu mai este la fel de rapid cum era la 20 de ani. Poate că sunt pur și simplu prea bătrân pentru a ajunge într-o formă excelentă.”

Bine, așa cum spune proverbul, am vești bune și vești proaste.

Veștile bune sunt că platoul dvs. de pierdere a grăsimilor NU se datorează metabolismului dvs. de peste 40 de ani sau nivelurilor hormonale sau substanțelor chimice perturbatoare endocrine din mediul înconjurător. Poate că acestea joacă un rol, dar niciuna dintre ele nu este motivul pentru care ați atins un platou. Iar cea mai bună veste este că puteți cu siguranță să vă depășiți platoul și să începeți să obțineți din nou rezultate.

Și acum vestea proastă…

Va trebui să faceți lucrurile diferit pentru că programul dvs. nu mai este bun pentru dvs. De fapt, pariez că va trebui să schimbi și ceea ce crezi că știi despre arderea grăsimilor și slăbirea.

De unde știu eu? Ei bine, lucrez în industria de sănătate & fitness de peste 18 ani. Știu cât de confuz poate fi să treci prin toate informațiile eronate și B.S. pentru a-ți da seama ce trebuie să faci de fapt pentru a te pune în formă.

La naiba, sunt în industrie de aproape două decenii și am studiat pre-medicină/biologie în universitate și încă am avut o problemă în a examina toate afirmațiile și noile descoperiri pentru a-mi da seama ce le-ar oferi clienților mei (și mie însumi) cele mai bune rezultate.

Am cheltuit mii de dolari și mii de ore urmând cursuri și participând la seminarii, angajând antrenori și vorbind 1 la 1 cu unii dintre cei mai buni și mai străluciți cercetători, nutriționiști, antrenori de forță, doctori în medicină și nu numai în cadrul podcastului meu Legendary Life.

Dacă te raportezi la oricare dintre afirmațiile de mai sus, atunci vei aprecia ceea ce sunt pe cale să te învăț despre cheia nr. 1 pentru pierderea în greutate, de ce este atât de greu să pierzi grăsime, metabolismul tău, cum funcționează pierderea de grăsime și cum să aplici ceea ce înveți în acest articol pentru a obține rezultate!

De ce este atât de greu să pierzi grăsime

Majoritatea oamenilor aud despre ratele de obezitate care cresc vertiginos și presupun pur și simplu că a fi supraponderal este un fenomen inexplicabil.

Tatăl meu chiar m-a întrebat de ce a fi supraponderal este o problemă atât de mare în America – mai ales că există atât de multe cărți de dietă, săli de sport, bloguri de sănătate, etc. TOATE despre cum să slăbești. Era uimit.

De fapt, rata obezității s-a dublat la nivel mondial și mai mult decât dublu în SUA din 1980.

În timp ce unii oameni susțin că zahărul, substanțele chimice care perturbă sistemul endocrin, alimentele modificate genetic sau microbiomul intestinal perturbat sunt cele care ne-au făcut să ne îngrășăm mai mult, răspunsul cel mai probabil este mult mai simplu.

Pentru a răspunde la această întrebare, haideți să verificăm un grafic realizat de unul dintre super cercetătorii mei favoriți care ajută la lupta împotriva obezității. Numele lui este Stephan Guyenet și este neurobiolog și cercetător în domeniul obezității. (Și în cazul în care vă întrebați ce naiba face un neurobiolog care studiază obezitatea, vă recomand cu căldură să consultați interviul meu cu el pe Legendary Life.)

În graficul de mai jos, Stephan a trasat aportul caloric (linia verde) prevalența obezității (liniile albastră și roșie) în SUA din 1960 până în 2009.

După cum puteți vedea, cantitatea de alimente pe care o consumăm a crescut constant deceniu după deceniu, la fel ca și talia noastră.

Pentru a fi clar, sunt preocupat și de disbioza intestinală, substanțele chimice care perturbă sistemul endocrin, stresul, somnul de proastă calitate și alți factori care contribuie probabil la obezitate și sănătate precară. Dar eu ‘sunt întotdeauna preocupat de factorul cel mai influent, de cel mai mare randament, și este clar că mâncatul în exces și un stil de viață sedentar sunt cei mai mari vinovați de criza obezității din lumea modernă.

De ce vânătorii-culegători nu au rezoluții de Anul Nou

Unul dintre studiile mele preferate de adus în discuție este cel în care cercetătorii au adus 24 de bărbați supraponderali și i-au pus să trăiască în condiții simulate de paleolitic timp de 4 zile și 4 nopți.

Acestia au trăit în aer liber, fără corturi, au mers aproximativ 25.000 de pași pe zi, au fost activi timp de 5-6 ore și au mâncat aproximativ 1747 de calorii pe zi.

Care au fost rezultatele?

Care dintre ei:

• Au slăbit
• Au pierdut din greutate
• Au pierdut grăsime corporală
• Au pierdut grăsime viscerală
• Au crescut masa musculară
• Și-au îmbunătățit biomarkerii din sânge pentru sănătatea metabolică

…În doar 4 zile!

Credeți că bărbații din studiu ar fi putut gândi același lucru despre metabolismul lor, hormonii, vârsta, etc. pentru a fi motivele pentru care se îngrașă? Aș paria bani pe asta.

Dar au obținut rezultate impresionante în doar 4 zile.

Ce se întâmplă?

Îți place această emisiune? Vă rugăm să ne lăsați o recenzie aici – chiar și o singură propoziție ajută! Luați în considerare să includeți și adresa dvs. de Instagram, astfel încât să vă putem mulțumi personal.

Viața modernă vă îngrașă

Pentru cea mai mare parte a istoriei umane, am trăit ca vânătorii-culegători. Și a fost bine documentat faptul că, pe măsură ce oamenii trec de la culturile care trăiesc în mod natural la stilul de viață modernizat, ratele bolilor occidentale comune încep să crească. Obezitatea și creșterea în greutate cresc, de asemenea.

Nici măcar nu trebuie să ne întoarcem atât de departe în timp pentru a vedea cât de mult s-a schimbat viața aici, în SUA. În 1890, mai mult de 70% din forța de muncă avea slujbe care implicau muncă manuală și 43% erau fermieri.

Walmart, Costco, Whole Foods, frigiderele, cuptoarele electrice, mașinile de spălat și televizoarele HD nu existau. Deținerea unei mașini era rară și rezervată celor bogați. Procurarea și prepararea hranei noastre necesita o muncă grea, iar viața în sine era un exercițiu.

Avansați până în ziua de azi, când majoritatea dintre noi avem mașini, televizoare, abonamente la cablu, o listă de emisiuni la care ne place să ne uităm, majoritatea dintre noi lucrăm la birou și mulți dintre noi nici măcar nu ne mai gătim mesele.

În timp ce avansul tehnologic masiv ne-a eliberat de greutățile trecutului nostru preindustrial, a existat un preț de plătit pentru progres.

Nu ne mișcăm suficient, suntem înconjurați de surse abundente de hrană și creierul nostru este programat să mănânce ca și cum nu am fi siguri că mâncarea din frigider va fi acolo când ne vom trezi dimineața.

Științii numesc acest lucru o nepotrivire genă-mediu. Asta înseamnă pur și simplu că organismele noastre sunt programate să supraviețuiască într-un mediu care nu seamănă cu lumea noastră modernă. Iar sănătatea și talia noastră plătesc prețul.

Este mult de asimilat, dar există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă prelua sănătatea, a pierde grăsime și a preveni bolile fără a vă muta înapoi în pădure și a trăi ca un vânător-culegător.

Cheia nr. 1 pentru a pierde în greutate

Pot rezuma acest lucru în două cuvinte: echilibru energetic.

Ai nevoie de o anumită cantitate de energie (sub formă de calorii) pentru a rămâne în viață și pentru a te deplasa. Obțineți această energie din hrană sau din energia stocată pe corp (adică din grăsimea corporală).

Obținerea din mediul înconjurător a unei cantități mai mari de energie decât cea pe care o cheltuiți pentru a o obține este povestea supraviețuirii pentru toate animalele – inclusiv pentru noi.

Teoria pentru aplicarea echilibrului energetic la pierderea în greutate este simplă:

• Dacă mâncați mai puțină energie decât ardeți, veți pierde în greutate
• Dacă luați mai multă energie decât ardeți, veți lua în greutate

Energie intrată – Energie ieșită = Modificări în greutatea corporală

Științii împart corpul nostru în 2 părți:

• Masa corporală slabă (apă, mușchi, organe, oase și tot ceea ce nu este grăsime)
• Masa de grăsime (energie stocată)

În timp ce ecuația echilibrului energetic determină greutatea corporală, nu ne spune prea multe despre nivelul de grăsime corporală și masa musculară, care sunt influențate de lucruri precum obiceiurile dvs. de exerciții fizice (în special ridicarea greutăților), proporțiile de macronutrienți (în special proteine), nivelul hormonilor sexuali (în special testosteron), genele dvs. (numărul de celule mio-satelitare) și vârsta, pentru a numi doar câteva.

Mulți oameni sunt frustrați de faptul că ecuația echilibrului energetic (aka calorii intrate/calorii ieșite) nu funcționează așa cum se așteptau la matematică directă. Și este pe deplin de înțeles, deoarece numerele nu se adună adesea – mai ales dacă nu sunt luate în considerare unele dintre detaliile de mai sus.

Cu toate acestea, nu înseamnă că aportul de calorii/lipsa de calorii este greșit. Înseamnă că este înțeleasă greșit. Iar ecuația este mult mai complicată decât pare.

Și, după cum am menționat mai devreme, mulți factori afectează echilibrul energetic. În plus, metabolismul tău este „adaptativ”.

Într-un trecut nu prea îndepărtat, oamenii spuneau: „pentru a pierde 1 kg de grăsime trebuie să arzi 3500 de calorii”. Dar dacă ar fi fost atât de simplu, ar fi fost ușor să mori de foame – mai ales în trecut, unde nu exista un Whole Foods de unde să mergi să-ți cumperi granola fără OMG, organică și fără gluten, iar o penurie de alimente sau o foamete era doar o chestiune de timp.

Cele 4 părți ale metabolismului dumneavoastră

Deși metabolismul nostru este complex și în continuă schimbare, există patru părți cheie ale acestui sistem complicat.

1. Rata metabolică în repaus (RMR)

RMR este numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi în repaus. Așa este. Simplul fapt de a rămâne în viață este modul în care ardeți aproximativ 60 la sută din partea de „energie consumată” a ecuației. RMR-ul dumneavoastră depinde, de asemenea, de greutatea corporală, sexul, vârsta și multe altele. Un alt fapt amuzant este că creierul tău solicită aproximativ 20 la sută din RMR-ul tău – ceea ce a dus la o anchetă științifică pentru a afla dacă „gândirea intensă” arde mai multe calorii.

Un jucător cheie în ceea ce privește motivul pentru care pierderea în greutate stagnează pentru mulți oameni este că, în general, un corp mai mare are un RMR mai mare. Când pierdeți în greutate, RMR-ul dumneavoastră încetinește doar pentru că aveți mai puțină masă. Acest lucru contrazice ceea ce majoritatea oamenilor cred despre faptul că persoanele mai grase au o rată metabolică mai lentă.

Peste toate acestea, RMR variază de la o persoană la alta cu până la 15%. Așadar, tu și persoana de lângă tine care face bucle cu gantere s-ar putea să ardeți mai multe (sau mai puține) calorii în timp ce depuneți același efort.

1. Efectul termic al alimentelor (TEF)

TEF este numărul de calorii pe care le ardeți mâncând și digerând alimentele. Mulți oameni sunt surprinși când le spun că, de fapt, consumul de alimente arde calorii și că digestia este un proces metabolic intensiv.

Dacă v-ați simțit vreodată fierbinte după ce ați mâncat, ați experimentat acest lucru pe propria piele. De aceea, mâncatul chiar înainte de culcare poate interfera cu somnul, dacă sunteți unul dintre acei oameni (ca mine) care nu pot dormi atunci când este prea cald.

Un alt fapt important de menționat este că TEF pentru proteine (20-35%) este mult mai mare decât carbohidrații și grăsimile (în jur de 5-6% pentru fiecare). Acesta este un alt motiv pentru care dietele bogate în proteine sunt superioare pentru pierderea de grăsime.

1. Efectul termic al exercițiilor fizice (TEE)

Desigur, îl știați pe acesta. Acesta este motivul pentru care oamenilor care fac exerciții fizice le este mai ușor să mențină grăsimea decât cei care nu le fac.

Pentru a fi clar, când vorbim despre TEE, ne referim la antrenamente intenționate și la antrenamente dure. Nu mersul la o plimbare ușoară în parc. În general, cu cât vă antrenați mai tare și mai mult timp, cu atât ardeți mai multe calorii. De aceea, dezvoltarea rezistenței și o capacitate de lucru ridicată vă poate ajuta să vă mențineți suplu.

Este, de asemenea, important să rețineți că exercițiile fizice exagerate pot duce la leziuni și supraantrenare. De aceea, este important să ai un antrenament adecvat pentru nivelul tău actual de fitness. Consecvența pe termen lung este mai bună decât două luni de antrenamente dure care sfârșesc prin a vă accidenta.

1. Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT)

NEAT este caloriile pe care le ardeți prin toate activitățile fără exercițiu. Aceasta include totul, de la agitație, statul în picioare și săritul exploziv de pe canapea atunci când echipa dvs. favorită înscrie un eseu.

NEAT poate varia foarte mult de la o persoană la alta. Unii oameni par mai înclinați să se agite și le este greu să stea nemișcați, în timp ce altora le este greu să facă altceva decât să zăbovească.

Deși NEAT nu este la fel de sexy ca un antrenament dur de deadlift sau o sesiune HIIT, este într-adevăr cea mai mare oportunitate de a arde mai multe calorii în timpul zilei fără a pune un stres greu pe articulații. Ridicarea de pe scaun la fiecare oră, utilizarea unei benzi de alergare sau a unui birou în picioare și alte strategii vă pot ajuta să ardeți potențial mult mai multe calorii decât ați putea face cu o oră de exerciții dure în sala de sport. Așa că țineți cont de acest lucru și găsiți mai multe oportunități de a vă mișca. Personal, îmi place să-mi urmăresc pașii cu ajutorul aplicației Steps. Este gratuită și este simplu de configurat și de utilizat. Și haideți să fim realiști – s-ar putea să vă uitați Fitbit-ul, dar veți avea întotdeauna telefonul la voi, nu-i așa 😉

5 motive pentru care nu pierdeți grăsime (chiar dacă mâncați corect și faceți exerciții fizice)

Acum să examinăm motivele pentru care nu pierdeți grăsime – chiar dacă faceți exerciții în sala de sport și faceți tot posibilul să mâncați bine.

1. Mâncați prea mult

Specific, mâncați prea multe calorii. De ce să nu spun că mâncați prea multe alimente? Cred că această imagine spune totul. Deși nu este de mărime și caloriile nu sunt atât de exacte, ideea este clară: diferite alimente au niveluri diferite de densitate calorică.

Legumele ocupă mult spațiu, dar sunt foarte sărace în calorii. Grăsimile, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau uleiul de măsline, ocupă foarte puțin spațiu, dar au o densitate calorică foarte mare.

Știu că probabil vi s-a spus că nu contează caloriile. Dar sunt aici pentru a vă spune că 100 de ani de cercetări ale secției metabolice sunt foarte clare că caloriile sunt lucrul nr. 1 care contează pentru pierderea în greutate/grăsime.

Dacă doriți să aflați mai multe atunci vă recomand cu căldură articolul meu 7 Fat Loss Lies That You Need To Stop Believing.

Ce trebuie să faceți:

Atunci ce ar trebui să faceți dacă mâncați prea multe calorii? Primul lucru pe care vi-l recomand este să țineți un jurnal alimentar. Puteți folosi o aplicație precum MyFitnessPal. Este gratuită și vă va permite să vă înregistrați mâncarea, arătându-vă în același timp defalcarea caloriilor și macronutrienților din ceea ce mâncați și urmăriți timp de 7 zile.

Dacă nu sunteți pricepuți la tehnologie și doriți să faceți lucrurile în stil vechi, folosiți un jurnal de hârtie și înregistrați timp de 7 zile ceea ce mâncați. Asigurați-vă că obțineți și cantitățile a ceea ce mâncați, deoarece le veți folosi pentru a vă calcula aportul caloric.

După ce vedeți câte calorii mâncați pe zi, puteți începe să le reduceți cu 10-15% pentru a începe să vedeți o anumită pierdere în greutate.

Și dacă vrei să te ghidez prin întregul proces și să te scutesc de ore de muncă și bătaie de cap, atunci înscrie-te în grupul meu de transformare a corpului Legendary Lean aici.

1. Nu mănânci suficiente proteine

În afară de a te asigura că ai un deficit caloric, aportul de proteine este următorul factor cel mai important.

De ce?

Proteinele fac lucruri uimitoare, inclusiv:

– Vă ajută să mențineți masa corporală slabă într-o dietă de pierdere a grăsimilor.

– Vă ajută să pierdeți grăsime corporală

– Arde mai multe calorii la digestie (are un TEF mai mare)

– Vă face să vă simțiți satisfăcut, astfel încât să nu mâncați prea mult

Așa că asigurați-vă că aportul de proteine este ridicat sau veți pierde toate beneficiile arderii grăsimilor și ale menținerii mușchilor.

Ce să faci:

„Câte proteine ar trebui să am?” ar trebui să fie următoarea ta întrebare.

Dezbaterile pe această temă continuă și noi cercetări apar în mod regulat. Recomandarea tipică pentru culturism este de a avea 1 gram de proteine pe o livră de greutate corporală.

Cu toate acestea, atunci când mâncați într-un deficit caloric, este mai bine să vă păstrați aportul de proteine puțin mai mare dacă sunteți pe partea slabă, la 1,2 g pe livră. O revizuire sistematică de la Universitatea AUT a constatat că:

„Nevoile de proteine pentru sportivii antrenați în rezistență cu restricție energetică sunt probabil de 2,3-3,1g/kg de FFM, scalate în sus în funcție de severitatea restricției calorice și de gradul de slăbire.”

Dacă sunteți obez, atunci păstrați-vă proteinele și pe partea moderată, la 0,8g pe kg. Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, pentru că l-ați măsurat cu exactitate, puteți mânca, de asemenea, 1g per lb de masă corporală slabă. Deci, dacă sunteți o persoană de 200 lb care are 40% grăsime corporală, atunci aveți 120 lb de masă corporală slabă. Prin urmare, ați trage pentru 120 de grame de proteine pe zi atunci când urmați o dietă cu restricție calorică pentru pierderea de grăsime.

1. Nu vă antrenați atât de mult pe cât credeți

Acest lucru este valabil în special pentru două tipuri de persoane:

1) Persoanele care ridică greutăți (i.adică 5 repetări și sub 5 repetări pe set)

2) Persoanele care ridică prea ușor (peste 12 repetări pe set)

Care este problema cu aceste două abordări în timp ce încercați să pierdeți grăsime?

Să începem cu ridicarea grea. Ridicarea în intervalul de 5 repetări și sub 5 înseamnă că seturile tale sunt scurte și că iei perioade lungi de odihnă sub ele. Acest lucru NU este ideal pentru a te antrena pentru pierderea de grăsime. Nu folosiți o cantitate semnificativă de glicogen (carbohidrați depozitați în mușchi) în timp ce faceți acest tip de antrenament, așa că nu provocați prea mult stres metabolic, adică ardeți mai puține calorii cu această abordare – cu excepția cazului în care petreceți 90-120 de minute în sala de sport. Iar acest lucru devine dificil de făcut într-un deficit caloric.

Lansarea în intervalul de repetări mai ușoare – să spunem peste 125 de repetări – poate fi, de asemenea, o problemă. Deși puteți simți că aveți impresia că faceți un antrenament grozav, pompați și transpirați cu 15 sau mai multe repetări pe set, am constatat că nu este ideal pentru menținerea sau construirea mușchilor pentru majoritatea clienților mei. Deși acest tip de antrenament creează o mulțime de stres metabolic care îți face mușchii să ardă și există cercetări de la Universitatea McMaster care spun că repetările mari funcționează foarte bine pentru construirea mușchilor, am constatat că tensiunea nu este optimă după ce am experimentat cu numeroși clienți care urmează diete de pierdere a grăsimilor.

Ce trebuie să faci:

Antrenamentele pe care le pun să le facă clienții mei în timp ce urmează diete de pierdere a grăsimilor sunt de obicei în intervalul 6-12 repetări. Îmi plac în special 6-8 repetări pe set, deoarece consider că acest interval oferă nivelul optim de tensiune și stres metabolic în mușchi – evitând în același timp stresul sistemic inutil pe care l-ar provoca repetările mai mari.

Dacă ați efectuat repetări mici (5 sau mai puțin) sau mari (15 sau mai mult), încercați să treceți fie la intervalul de 6-8 sau 10-12 repetări timp de o lună și vedeți ce se întâmplă.

1. Nu te miști prea mult decât dacă ești la sală

Una dintre cele mai dure realizări pe care le-am avut în cei 18 ani de carieră în fitness a fost că, deși mergeam la sală și zdrobeam greutăți de 4-6 ori pe săptămână, eram totuși destul de sedentar. Mai ales în comparație cu culturile de viață naturală.

Sigur, m-am antrenat din greu timp de ore întregi în fiecare săptămână. Dar când nu eram la sală stăteam în fundul meu. Chiar și atunci când îmi antrenam clienții stăteam deseori în timpul ședințelor noastre.

Și ceea ce vreau să spun este că sunteți mult mai sedentari decât credeți. Cu toții suntem.

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei la serviciu și acasă stând jos, culcat, binging pe Netflix, jucând jocuri video, navigând pe internet, citind și returnând e-mailuri, conducând automobile și citind, atunci aveți un stil de viață predominant sedentar. Iar acest lucru vă afectează pierderea de grăsime.

Majoritatea oamenilor cred în mod eronat că trebuie să lovească niște sesiuni HIIT sau cardio pentru a arde grăsimile. Realitatea este că trebuie să fim mai activi în general. Cu alte cuvinte, aveți nevoie de mai mult NEAT – care înseamnă non-exercise activity thermogenesis.

De fapt, sunt aici pentru a vă spune că puteți arde mult mai multe calorii cu NEAT decât un antrenament HIIT dur sau un exercițiu cardio standard. Scăderea nivelurilor de NEAT a jucat un rol major în epidemia de obezitate cu care se confruntă lumea modernizată.

NEAT prezintă o gamă largă și poate varia cu până la 2000 de calorii pe zi între doi indivizi de mărime similară -toate din activități care nu sunt muncă sau exerciții fizice în totalitate.

Vedeți, înainte de agricultură, revoluțiile industriale și digitale, obișnuiam să ne petrecem tot timpul procurându-ne și pregătind hrana – pe lângă toate celelalte sarcini fizice pe care trebuia să le îndeplinim doar pentru a supraviețui.

Vreau să vă reamintesc din nou de studiul pe care l-am menționat mai sus, în care participanții au trăit în condiții simulate de paleolitic timp de 4 zile în aer liber, fără corturi. Performanța zilnică de drumeție a fost de aproximativ 24963 pași pe zi și au fost activi timp de aproximativ 5,5 ore pe zi.

Au pierdut în medie 10% din grăsimea corporală, 13% din grăsimea viscerală, au câștigat ceva mușchi și și-au îmbunătățit biomarkerii pentru sănătatea metabolică – în doar patru zile!

Nu HIIT. Fără cardio în stare stabilă. Fără ridicarea de greutăți.

Ce să faceți:

Nu, nu trebuie să vă mutați în sălbăticie sau să mergeți în „Paleo Camp” pentru a face mai multă mișcare.

Ce vă recomand să faceți este să descărcați o aplicație gratuită de urmărire a pașilor (Steps este cea pe care o folosesc eu) sau să vă luați un Fitbit și să urmăriți câți pași faceți pe zi. Vă recomand să începeți cu aplicația gratuită, deoarece cei mai mulți dintre noi nu am fi prinși morți fără telefoanele noastre, dar un dispozitiv portabil ar putea fi o pacoste de ținut minte.

Recomandarea comună este de 10k pe zi. Dar mi se pare că este prea mult pentru majoritatea oamenilor. Îi pun pe clienții mei de coaching să urmărească o săptămână pentru a vedea care este media lor săptămânală de pași, apoi îi pun să își facă un obiectiv de a-i crește pentru a pierde mai multă grăsime. Acest lucru funcționează foarte bine.

1. Metabolismul tău a încetinit

Acest lucru este pentru persoanele care citesc și care au pierdut câteva kilograme, dar au atins un platou. Dacă nu ai ținut o dietă recent, atunci rămâi la cele 4 motive pe care le-am menționat mai sus.

Așa că ați pierdut câteva kilograme făcând câteva ajustări de nutriție și exerciții fizice. Dar acum v-ați lovit de temutul platou în care pur și simplu se pare că nu mai puteți pierde în greutate.

Ați încercat să vă forțați puțin mai mult cu antrenamentele sau să faceți un pic mai mult, dar nu funcționează. Ați încercat să vă „curățați” dieta și nici asta nu funcționează. Sau poate că v-ați urmărit caloriile și nu înțelegeți de ce planul cu restricții calorice care v-a făcut să slăbiți la început nu mai funcționează.

Și să presupunem că ați făcut totul cum trebuie și nu sunteți unul dintre acei oameni care își subestimează gustările sau exagerează cu mesele de „trișat”.

Și ați ținut evidența pașilor pentru a vă asigura că NEAT-ul dvs. nu a scăzut. Așa cum am menționat mai devreme, unele studii au arătat că până la 60% din schimbările în cheltuiala ta energetică zilnică totală (TDEE) se datorează NEAT ca răspuns la schimbările în echilibrul energetic. Acest lucru poate fi uriaș în ceea ce privește pierderea de grăsime.

În acest caz, este posibil ca metabolismul dumneavoastră să fi încetinit. Și este complet normal. Acest lucru se întâmplă din două motive:

1. Cântărești mai puțin și un corp mai ușor arde mai puține calorii.

În ciuda a ceea ce cred majoritatea oamenilor, persoanele mai grele au o rată metabolică mai mare în comparație cu persoanele mai ușoare. Și acest lucru este perfect logic. Care vehicul ar arde mai multă benzină la ralanti? Un Cadillac Escalade sau un Mini Cooper? Este de la sine înțeles că vehiculul mai mare, în general, cu consumă mai multă benzină decât cel mai mic. Același lucru este valabil și pentru ființele umane. Un corp mai ușor consumă mai puțină energie. Punct.

1. Adaptarea metabolică

Un motiv pentru care ipoteza caloriilor ingerate/caloriilor consumate îi înnebunește pe oameni este că partea de calorii consumate se va schimba. Vedeți, corpului dumneavoastră îi pasă de un singur lucru: supraviețuirea. Și nu-i pasă de obținerea unui corp gata de costum de baie pentru vară.

Și acesta este un lucru bun. Dacă ai scădea aportul de alimente, dar metabolismul tău ar rămâne același, ar fi mult mai ușor să mori de foame. Este greu de apreciat acest lucru dacă trăiești în lumea modernizată a lanțurilor de magazine alimentare și a livrării de alimente, dar malnutriția este încă o mare problemă în alte părți ale lumii. De fapt, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură estimează că aproximativ 795 de milioane de persoane din cele 7,3 miliarde de oameni din lume sufereau de subnutriție cronică în perioada 2014-2016.

Atunci, pentru a vă proteja în perioadele cu mai puțină hrană (aka dietă în lumea modernă), corpul dvs. se adaptează pentru a vă proteja. Acest lucru se numește termogeneză adaptativă și este responsabil pentru partea hormonală a metabolismului încetinit. Se înțelege că termogeneza adaptativă este cauzată de modificări ale cheltuielilor energetice, ale funcției sistemului nervos autonom și ale funcției neuroendocrine. Iată câteva dintre lucrurile care se întâmplă:

• O scădere a leptinei, hormonul sațietății.
• O scădere a nivelului de hormoni tiroidieni (conversia T4 în T3 este afectată în cazul unei diete cu restricții calorice) .
• O scădere a activității sistemului nervos simpatic

Se pare că leptina joacă cel mai mare rol aici, deoarece multe dintre modificările metabolice din timpul dietei s-au inversat atunci când cercetătorii au injectat participanților un înlocuitor de leptină. Din păcate, injectarea de leptină de calitate farmaceutică în timpul dietei este costisitoare și vine cu efecte secundare. Așa că nu este o opțiune pentru mulți dintre noi. Ar trebui să menționez, de asemenea, că suplimentele de pe piață care pretind că ajută la menținerea nivelurilor de leptină în timpul dietei nu s-au dovedit a funcționa, așa că economisiți-vă banii.

Ce trebuie să faceți:

Dacă suplimentele de leptină nu funcționează, iar injectarea de leptină este costisitoare și are efecte secundare, atunci ce ar trebui să faceți?

Răspunsul este simplu: faceți o pauză de dietă.

Următoarea întrebare ar trebui să fie cât timp ar trebui să faceți o pauză de dietă. În timp ce știința nu este definitivă cu privire la cât timp ar trebui să luați o pauză de dietă pentru a vă accelera metabolismul după ce ați atins un platou, eu folosesc 1-2 săptămâni pentru clienții mei.

Acest lucru este parțial determinat de modul în care se simt din punct de vedere psihologic. Unora le este greu să stea departe de o dietă timp de 2 săptămâni și simt că și-ar putea pierde motivația și autocontrolul. Dar eu recomand cel puțin o săptămână de pauză, apoi să ajustez de acolo.

Ce ar trebui să mâncați în pauza de dietă?

Aceasta este o altă întrebare importantă. Cel mai important factor este să mănânci suficient pentru a permite organismului tău să revină la starea metabolică normală înainte de a începe dieta, dar nu atât de mult încât să începi să te îngrași. Spun grăsime în mod special pentru că atunci când începeți să mâncați mai multe alimente – în special carbohidrați – veți începe să vă îngrășați cu apă, deoarece începeți să depozitați carbohidrații în mușchi sub formă de glicogen. Pentru fiecare gram de carbohidrați pe care îl stocați, veți stoca, de asemenea, în jur de 3 grame de apă.

Așa că este normal când cântarul urcă cu câteva kilograme atunci când începeți să mâncați mai multă mâncare. Cu toate acestea, este, de asemenea, necesar să mâncați mai mult – în special carbohidrați. De ce? Pentru că consumul de carbohidrați are cel mai mare impact asupra revenirii nivelului de leptină la normal. Grăsimile nu au niciun efect. Ar trebui să menționez, de asemenea, că consumul de alcool inhibă leptina, așa că țineți cont și de acest lucru.

Concluzie

Ați observat că nu am menționat că vârsta, testosteronul scăzut, substanțele chimice care perturbă sistemul endocrin din mediul înconjurător sau OMG-urile sunt motivul pentru care nu obțineți rezultate, chiar dacă faceți exerciții fizice și mâncați „curat”? Și – spre deosebire de unii idioți din culturism care spun că este vorba doar de calorii și macros – nu este vorba că nici mie nu-mi pasă de aceste lucruri. Dar îmi place să mă concentrez pe marile principii care îți dau rezultate mari. Am observat această tendință teribilă în industria de fitness de a face ca pierderea grăsimii să se rezume la motive care sună sexy, cum ar fi consumul de alimente care stimulează testosteronul sau efectuarea unor antrenamente speciale.

Cu toate acestea, ADEVĂRUL este mai puțin sexy. Iar eu scriu pentru oamenii care vor să li se spună adevărul – indiferent cât de lipsit de farmec este.

Așa că, dacă vă aflați într-un platou de pierdere a grăsimii, chiar dacă vă antrenați în mod regulat și faceți alegeri nutriționale solide, parcurgeți această listă de motive și potriviți-le cu ceea ce faceți. Îți garantez că unul dintre aceste motive se află în spatele lipsei tale de progres.

Iată-le din nou:

1. Mănânci prea multe calorii
2. Nu mănânci suficiente proteine
3. Nu te antrenezi atât de mult pe cât crezi
4. Nu te miști prea mult în afara sălii de sport
5. Metabolismul tău a încetinit

Și asigură-te că urmezi recomandările mele pentru a remedia situația.

Dacă sunteți gata să faceți o resetare de vară și să pierdeți acele kilograme în plus în următoarele 10 zile, profitați de oferta noastră specială pentru a vă obține un plan de masă care funcționează în funcție de „scorul vârstei metabolice”. Dar, grăbiți-vă pentru a economisi până la 75%.

>>Click aici pentru a afla mai multe!

Mulțumim că ne-ați ascultat!

Mulțumim mult că ați fost alături de noi și în această săptămână. Aveți un feedback pe care ați dori să îl împărtășiți? Lăsați o notă în secțiunea de comentarii de mai jos!

Dacă v-a plăcut acest episod, vă rugăm să îl distribuiți folosind butoanele de social media pe care le vedeți în partea de sus a postării.

Dacă sunteți gata să aveți corpul pe care îl meritați și să vă controlați sănătatea și fitness-ul o dată pentru totdeauna, ar trebui să urmăriți noul nostru Masterclass GRATUIT: Fit Over 40: Cum să pierdeți grăsime, să vă întăriți și să trăiți o viață mai sănătoasă la 40 de ani & 50 de ani!

În acest masterclass nou-nouț veți învăța tot ce aveți nevoie pentru a vă crea un corp mai suplu, mai puternic și mai sănătos, chiar dacă sunteți rănit, nemotivat sau super ocupat.

.