Încărcarea cu greutăți olimpice
Intro
Când discutăm despre antrenarea picioarelor, este obișnuit să ne gândim în mod implicit exclusiv la jambiere și cvadriceps. Pentru unii, putem arunca și fesele, dar de obicei este o gândire ulterioară să luăm în considerare adductorii. Pentru a vă ajuta să aruncați puțină lumină asupra importanței antrenării aductorilor, luați în considerare rata de rănire la care apar rupturile de aductori/glonțieni. Într-un studiu publicat de (1), cercetătorii au analizat leziunile la nivelul șoldului și inghinalului în atletismul universitar în perioada 2009-2014 și au raportat 1.984 de leziuni la nivelul șoldului/ inghinalului. În total, rupturile de aductori / inghinali au reprezentat ~25% din toate leziunile, ceea ce a fost cea mai frecventă apariție a leziunilor (1). S-a observat, de asemenea, că cele mai multe leziuni ale adductorilor/glonțurilor au avut loc în sporturi care implică lovituri cu piciorul, patinaj și schimbări bruște de viteză sau direcție.
Grupul adductorilor este esențial pentru performanță, indiferent de sport. Chiar și sporturile care nu sunt dominante în planul frontal trebuie să fie conștienți de grupul de aductori având în vedere rolurile lor în flexie și extensie. Mai mult, adductorii joacă un rol major ca sinergici într-o multitudine de mișcări ale șoldului și, într-un anumit sens, pot sta la baza optimizării funcției globale a șoldului.
Imagine extrasă din (2) care prezintă relația responsabilitate ipsilaterală a adductorilor pe baza forțelor articulare.
Să ne uităm la un exemplu practic al funcției aductorilor pentru a ilustra acest lucru.
Așa cum este descris în (2), în timpul mișcărilor rapide sau complexe care implică ambele picioare, mușchii aductori sunt activi bilateral și concomitent, contribuind în același timp la stabilitatea pelviană. De exemplu, luați în considerare rolurile reciproce și variate ale adductorilor necesare în timpul unei lovituri înalte. La piciorul de sprijin, avem o extensie terminală a șoldului și genunchiului, în timp ce adductorii sunt în adducție izometrică, gestionând în același timp un cuplu enorm. La piciorul de lovitura de picior, parcurgem, în esență, un întreg ROM atât la nivelul șoldului, cât și al genunchiului, variind rolul și contribuția adductorilor pe parcursul acțiunii de lovire. Dar luați în considerare rolurile în asistarea atât a flexiei cât și a extensiei rapide, împreună cu producerea unei cantități enorme de forță.
O altă problemă comună referitoare la adductori este atunci când cvadricepșii și șoldurile devin excesiv de dominante. Atunci când mușchii nu sunt folosiți sau nu sunt antrenați în acest context, ei se închid și încep să se atrofieze. Atunci când mușchii se închid, nu numai că devin vulnerabili, dar destabilizează întregul sistem, și anume articulația șoldului. În acest caz, dacă am continua să dezvoltăm șoldurile și cvadrilele în timp ce neglijăm în mod persistent adductorii, șoldurile și cvadrilele vor deveni suprasolicitate. În acest moment, nu numai că adductorii sunt o vulnerabilitate, dar acum punem în pericol și rănirea jambierelor și a cvadrilaterilor.
Relația adductori/abductori
Adductorii sunt un grup muscular destul de ciudat, care include adductorii brevis, longus și magnus, împreună cu pectineul și gracilis. Particularitatea lor constă în faptul că sunt capabili să adducă, să rotească intern, să flecteze și să extindă șoldul (2). Brevis și longus contribuie amândoi la flexie, în timp ce ambele capete ale magnusului contribuie la extensie (3). Deși acest lucru poate părea contraintuitiv, aceeași neregularitate este valabilă și pentru abductori. Abductorii primari includ toate fibrele de gluteus medius și minimus, precum și TFL. Cu toate acestea, în funcție de poziția șoldurilor/picioarelor, responsabilitatea acestor mușchi se poate schimba.
Ilustrație care arată vectorii multivarianți ai grupului rotatorilor externi. (Imagine via: Anatomy Snapshot)
De exemplu, atunci când șoldul este flectat dincolo de ~40°, linia de forță pentru adductori traversează partea extensoare a axei de rotație medial-laterală, ceea ce le oferă o pârghie care le permite să contribuie la acțiunea de extensie a șoldului (2). Mai mult, atunci când șoldul este aproape de extensia terminală, adductorii sunt pregătiți din punct de vedere mecanic pentru a asista flexorii șoldului ca sinergici (2). Există o solicitare triplanară aproape inerentă impusă mușchilor aductori, ceea ce poate explica, în parte, de ce entorsele și rupturile inghinale sunt leziuni atletice atât de frecvente.
O componentă a abductorilor de șold care este foarte des trecută cu vederea în antrenamente este rolul lor de rotatori interni. Acest lucru este valabil în special atunci când șoldul este în flexie. Din punct de vedere fundamental, acest lucru nu pare să fie posibil. Cu toate acestea, fibrele anterioare ale gluteus medius și minimus contribuie la rotația internă a șoldului și, împreună cu TFL, sunt capabile să combine abducția șoldului și cuplul de rotație internă la nivelul șoldului (3). Principalul aspect care trebuie reținut aici este că gradul de flexie a șoldului este extrem de important pentru izolarea mușchilor specifici și a acțiunii musculare în cadrul antrenamentului. De asemenea, îl putem folosi pentru evaluarea leziunilor și a restricțiilor de mișcare. Un exemplu comun este confundarea unei întinderi inghinale cu un deficit structural de rotație internă. Prin ajustarea sportivului și plasarea acestuia în poziții cu grade diferite de flexie a șoldului, putem evalua mai adecvat și mai precis problema.
Extras din studiul (2) care examinează brațele de moment în plan transversal ale glute med. și modul în care acestea contribuie la multiplele funcții ale șoldului.
Relația rotatori interni/externi
Primii rotatori interni includ iliacul, adductorul brevis/longus și fibrele anterioare ale mușchiului fesier. (2). Nu vreau să fac o afirmație prea generalizată aici, dar aproape toți sportivii pe care îi văd au rotatori interni slabi sau subdezvoltați. Chiar și sportivii care se pot mișca pasiv în toată gama de IR a șoldului, cei mai mulți dintre aceștia nu pot utiliza activ mușchii foarte bine. Relația de aici dintre rotatori interni și externi este foarte asemănătoare cu cele prezentate mai sus. Un grup este compromis prin faptul că este scurt și slab, iar grupul opus este alungit și slab. Fiecare dintre aceștia posedă apoi propriile efecte în cascadă care perturbă funcția în altă parte la nivelul șoldurilor.
Imagine via: davidnkt1951 (instagram)
Ceea ce este deosebit de important de remarcat cu grupul de rotatori interni/externi este (din nou) modul în care rolurile lor se schimbă în funcție de gradele de flexie sau extensie. Am făcut deja o mică aluzie la acest lucru, dar rolul sau responsabilitatea acestor mușchi’ se schimbă în funcție de poziția din care lucrăm. Acest lucru ilustrează cu adevărat importanța utilizării unei multitudini de poziții, poziții și planuri de mișcare în antrenament. De exemplu, lucrul din poziția de divizare pune un șold în flexie și celălalt în extensie. Procedând astfel, schimbăm în mod fundamental rolul adductorilor de pe fiecare picior, ceea ce schimbă apoi rolul funcțional al feselor și al altor mușchi care traversează articulația șoldului. În plus, lucrul de la profunzimi diferite în poziția de divizare poate avea, de asemenea, efecte benefice. Cu cât mergem mai adânc în flexie, cu atât mai mult solicităm rotatorilor interni să lucreze ca stabilizatori ai șoldului/pelvisului pentru a menține alinierea corectă a pelvisului (3). Ideea aici este de fapt doar să știi cum să îți aplici anatomia și cum să poziționezi un atlet care poate avea o cerere specifică sau o slăbiciune.
Evaluarea adductorilor
Evaluarea statică pentru adductori este foarte simplă. Folosesc protocoalele de testare musculară manuală prezentate în NKT pentru a izola și determina forța individuală a fiecărui mușchi adductor primar. În plus față de testarea manuală a mușchilor, voi evalua, de asemenea, extensibilitatea generală a țesuturilor (sau „flexibilitatea”) în diferite poziții. În ceea ce privește evaluarea dinamică, mă voi baza în principal pe SL Hinge, split squat sau lunge și squat bilateral pentru a-mi face o idee despre cum arată adductorii din punct de vedere funcțional. Haideți să defalcăm câteva probleme comune pe care le văd cu acestea.
„Toeing out”
Piciorul înclinat traversează linia mediană
Ce caut în primul rând la balama SL este orice prezență a unui glute slab med/min pe piciorul de sprijin (Trendelenburg sing). Dacă sportivul are abductorii slabi sau subdezvoltați, atunci putem presupune în mod sigur că și grupul de aductori va fi compromis. În acest caz, adductorii vor fi probabil scurți/slăbi și compromiși în acțiunile din planul frontal. Apoi, uitându-ne la piciorul de leagăn, vom vedea adesea atleți care fie își încrucișează linia mediană, fie lovesc cu degetul de la picior în afară și departe de corp (videoclipurile prezentate mai sus).
Acest lucru ar putea fi un indiciu fie al unor adductori cronici scurtați/slăbiți (încrucișarea liniei mediane), fie al unor adductori cronici prelungiți/slăbiți (vârful piciorului în afară). În plus, cu piciorul de sprijin, caut să văd dacă există prezența unei înclinări excesive anterioare sau posterioare a pelvisului sau a unei suprapronații excesive la nivelul piciorului. În ambele cazuri, grupul de adductori poate fi compromis. Având în vedere rolul pe care adductorii îl joacă în flexia și extensia șoldului, faptul de a fi scurtat sau alungit în mod cronic poate avea efecte perturbatoare asupra mișcării. De exemplu, o înclinare anterioară excesivă a bazinului perturbă capacitatea șoldurilor de a lucra în flexie. Adductorii ar putea fi o parte a acestei limitări, în special în intervale mai profunde de flexie și/sau extensie.
La al doilea screening al nostru, ghemuitul divizat, există două lucruri majore de căutat și ambele sunt destul de ușor de detectat. Primul fiind urmărirea medială sau laterală a genunchiului pe piciorul din spate. Atunci când genunchiul din spate se prăbușește medial, ar putea fi un indiciu al unui adductor cronic scurt/strâns care trage genunchiul în linia mediană pe măsură ce intrăm în intervale mai profunde de extensie a șoldului. În ceea ce privește urmărirea laterală, în timp ce aceasta ar putea fi cauzată de faptul că gluteul med/min. este scurt/strâns, ar putea fi, de asemenea, un semn al unui simplu adductor slab, incapabil să mențină genunchiul într-o poziție bună.
Dezlipirea medială a genunchiului la ghemuitul divizat
Dezlipirea laterală a genunchiului la ghemuitul divizat
În ceea ce privește piciorul din față, căutăm cu adevărat doar orice prezență a colapsului medial sau valgus al genunchiului. În acest caz, știm că valgusul dinamic al genunchiului a fost corelat cu mușchii glutei laterali slabi. Dar aș susține, de asemenea, că adductorii hipertonici, scurți/strânși, ar putea fi, de asemenea, în joc aici.
Un alt lucru de luat în considerare cu split squat este distanța dintre picioare și lățimea acestei poziții. Voi indica acest lucru spunându-i sportivului să „stea pe șinele de tren, nu pe o bârnă de echilibru”. Nu uitați, dorim ca o cât mai mare parte din antrenamentul nostru să reflecte sportul sau cerințele de serviciu. Gândiți-vă la încercarea de a alerga un sprint cu picioarele lovindu-se unul de celălalt… nu prea eficient, nu-i așa? Oricum, sportivii cu perturbări mecanice la nivelul șoldurilor, inclusiv adductori cronici încordați/scurți, vor favoriza deseori o distanță mai mică între picioare în cadrul lucrului cu poziția divizată. Este important să corectăm acest lucru și, cel puțin, să le menținem la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor. Aș prefera să am un atlet cu o poziție adecvată a picioarelor și un ROM redus decât să lucrez un ROM mai profund cu o bază slabă de 10/10 ori.
Scuat bilateral
Scuat bilateral este un fel de examen final. Ne-am uitat la șolduri/adductori în mișcări izolate, acum este timpul să vedem cum funcționează totul în ansamblu. Punctele majore de la squat-ul bilateral vor fi într-adevăr redundante față de elementele de mai sus. Consecințele modelului dinamic valgus asupra ghemuirii bilaterale au fost bine documentate. Și, din nou, deși valgusul dinamic al genunchiului (în special într-o ghemuire bilaterală) este în mod obișnuit legat de o slabă med/min. a feselor, am discutat deja despre cum disfuncțiile nu sunt niciodată singulare. Gluteii slabi vor afecta și adductorii într-o anumită capacitate.
Ceea ce caut, de asemenea, în ghemuirea bilaterală este infamul model „butt wink”, sau înclinarea pelviană posterioară excesivă în partea de jos a ghemuirii. Nu am de gând să intru în teoriile nesfârșite care înconjoară „butt wink”, cu toate acestea, cred că acest lucru ar putea fi un semn de adductori excesiv de strânși în unele cazuri. Invers, înclinarea pelviană anterioară excesivă în partea de sus a ghemuitului poate fi un indiciu al unor dereglări ale adductorilor.
Avertismentul la toate măsurile de screening este că acest lucru nu incriminează atletul într-un fel sau altul. Acest lucru nu exclude în mod inerent atletul de la orice mișcare sau intensitate de antrenament. Tot ceea ce facem este pur și simplu să obținem o hartă a modului în care se mișcă. Unde sunt puternici vs. unde ar putea fi vulnerabili. Ce poziții și mișcări specifice ar trebui să accentuăm în antrenament și, în ceea ce privește adductorii – ce trebuie să ajustăm în antrenament pentru a îmbunătăți forța și funcția. Fără un diagnostic clar și legitim, nu vă uitați prea mult la rezultatele evaluării. Toate acestea sunt doar pentru ca tu să ai o înțelegere temeinică a ceea ce lucrezi.
Antrenarea adductorilor
Antrenarea adductorilor în plan frontal (adică în adducție) este o practică destul de obișnuită, cel puțin în cele mai multe facilități (bune). Luați în considerare exerciții precum adductorii sau Copenhagen Plank sau Lateral Lunges. Elemente precum acestea ar trebui să fie selecții de exerciții destul de rutiniere și sunt cu siguranță o bază bună.
Ceea ce am găsit cu mult succes atunci când țintesc adductorii, este pur și simplu varierea poziției sau a poziției din care îl puneți pe sportivul dumneavoastră să lucreze. De exemplu, luați în considerare un atlet care are adductori scurți/strânși. Îl voi pune pe acest atlet să efectueze o tonă de muncă din poziția sumo pentru a accentua încărcarea excentrică/izometrică a adductorilor. Totul, de la DB goblet squats, MB atlas hinge, și chiar DB OH Pressing. Pentru antrenarea poziției sumo, îmi place să pun accentul pe strângerea solului cu picioarele în timp ce favorizez supinația/rotația externă, să scot genunchii în afară peste degetele de la degete mici și să „strâng un grapefruit” între coapsele superioare. Folosirea unei varietăți de poziții și poziții este crucială pentru un antrenament eficient, dar poate fi lipsită de sens fără o indicație eficientă.
Evident, știți că vom vorbi despre lucrul în poziție SL. Mai mult, aș încuraja ca cea mai mare parte a muncii SL să fie efectuată fără pantofi. Interacțiunea dintre picioare și sol este critică pentru o funcție specifică și optimă a șoldului. Luați în considerare modul în care încălțămintea acționează nu numai ca o proteză pentru stabilizarea piciorului, ci și modul în care estompează sau interferează cu inputul proprioceptiv. Dorim ca sportivul să fie capabil să simtă, să sesizeze și să răspundă la schimbările subtile ale presiunii asupra piciorului atunci când acesta trece de la pronație la supinație. În orice caz, recunoscând cererea inerentă de stabilitate triplanară necesară atunci când se lucrează din poziția SL, adductorii vor fi, în mod evident, un jucător important aproape indiferent de mișcare.
Cel mai frecvent voi lucra variații de balama, inclusiv variații SL RDL, variații SL de balama sau de bună dimineața și modele SL de ghemuit. Dar cu adductorii în mod specific, vrem să începem să adăugăm elemente de rotație acolo unde este prudent. Unul grozav pe care l-am furat direct de la Vern în acest sens este SL Airplane cu rotație. Cu această variație, îl ducem pe atlet într-o rotație pelviană controlată deasupra unui femur fix, în timp ce solicităm în mod deosebit rotatorii interni și adductorii în mod excentric. Îmi place planul sau traiectoria neobișnuită a mișcării în acest caz, ca un bonus suplimentar. O opțiune cu adevărat solidă ca încălzire/pregătire a mișcării sau ca mișcare accesorie.
Considerați mecanismul majorității acțiunilor sportive care implică tăierea sau schimbarea direcției, nici măcar nu ține neapărat de mecanismul de accidentare, ci chiar doar în general. Cele mai multe dintre aceste acțiuni au loc prin intermediul mișcării pelviene deasupra unui femur fix. Adăugând la faptul că majoritatea acestor acțiuni au loc la viteze și cupluri extraordinare. Cu toate acestea, diferitele modele de balamale rotaționale, variațiile de chop și modelele de rotație/anti-rotație sunt toate opțiuni bune pentru a stabili stabilitatea de bază și a introduce mișcări unghiulare. Pe măsură ce sportivul continuă să dezvolte o bază solidă, mișcări cu viteză mai mare, cum ar fi variațiile de mină de teren și de minge pentru a accentua aspectele de viteză și cuplu.
Întăritul adductorilor în mod izometric este, de asemenea, esențial. Așa cum am abordat deja, variațiile Copenhagen plank sunt excelente pentru forța fundamentală a planului frontal. Pornind de acolo, însă, vrem să ne gândim din nou la poziții mai naturale. Acest lucru poate fi realizat din nou în mod predominant printr-o combinație de modalități SL și de rotație/anti-rotație. Gândiți-vă la ceva de genul unui SL Palloff press, de exemplu. Aceasta este o piesă de forță fundamentală excelentă pentru adductori, deoarece îi provocăm nu numai în planul frontal ca stabilizatori, dar acum îi provocăm și să reziste la a fi trași în rotație externă. Bonusul cu acest exercițiu este că, prin simpla schimbare a piciorului care este piciorul de sprijin, vom crea un accent pe rotatorii externi, forțându-i să reziste la a fi trași în rotație internă.
SL Palloff Press w/ ADD Bias
SL Palloff press w/ ABD Bias
De asemenea, putem provoca adductorii în intervale mai profunde de flexie a șoldului. Mergând mai adânc în flexie, vom lucra acum mai mult adductorii brevis și longus, care sunt cei doi care contribuie la flexie. Pentru aceasta, voi începe, de obicei, cu ceva de genul unei flexii de șold în bandă cu accent pe rotația internă. Îmi place acest lucru în special pentru că simulează (vag) o poziție din care am alerga sau sprinta. La un nivel mai fundațional, variații precum un split squat w/ adducție bias sunt opțiuni excelente pentru încălzire sau pentru munca intraset.
Ultimul element de antrenament pe care am vrut să îl abordez este pur și simplu atacarea unghiurilor. Ceea ce vrem să privim aici este, în esență, bisecarea planurilor cardinale convenționale de mișcare. Două dintre mișcările mele preferate pentru introducerea acestui concept sunt Curtsy lunges și crossover step-ups. Cu aceste mișcări, lucrăm la unghiuri mai apropiate de 45°, mai degrabă decât în planul frontal sau sagital pur convențional. „Combinația” de planuri, provoacă adductorii în mai multe moduri, inclusiv abilitățile lor de a gestiona cuplurile interne și externe. De asemenea, ar trebui să remarc că, acolo unde mai sus punem accentul pe stabilitate cu cotletele și presele Palloff menționate mai sus, aici punem accentul pe forța fundamentală. Aceste mișcări ar trebui să fie încărcate până la toleranță.
De asemenea, putem crea o ușoară polarizare pentru rotația internă sau externă în mișcările convenționale. Folosind ceva simplu, cum ar fi un split squat, putem ajusta ușor piciorul din spate pentru a crea o solicitare mai mare asupra adductorilor. Aceste mici modificări minore pot crea o schimbare majoră în rezultat, în special pentru sportivii cu deficiențe specifice.
Bringing it All Together
-Adductorii principali includ adductorii brevis, longus și magnus, împreună cu pectineul și gracilis.
-Adductorii secundari includ fibrele posterioare ale glutei maxime, bicepsul femural, cvadratus femoris și obturator externus.
-Adductorii contribuie la o multitudine de mișcări ale șoldului, inclusiv la asistarea în flexie, extensie și rotație internă.
-Rupturile de la nivelul mușchilor aductori sunt mușchii șoldului cel mai frecvent accidentați în toate sporturile universitare. Se crede pe scară largă că rolul lor în mai multe planuri de mișcare poate avea ceva de-a face cu frecvența ridicată a leziunilor.
-Ca atare, accentuarea adductorilor în planuri în afara simplei adducții în plan frontal este esențială pentru o sănătate și o performanță optime.
-Utilizați o varietate de poziții, poziții, unghiuri și intervale de mișcare din care să lucrați.
-Includeți o cantitate suficientă de muncă SL pentru a optimiza funcția adductorilor. Efectuați cea mai mare parte a lucrului SL fără pantofi.
-Asigurați-vă că antrenați adductorii prin includerea unui accent specific pe încărcarea excentrică și izometrică; nu diferit de alt grup muscular major.
Surse
1.) Kerbel YE, Smith CM, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiologia leziunilor de șold și inghinale la sportivii universitari din Statele Unite. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Publicat 2018 mai 11. doi:10.1177/2325967118771676
2.). Neumann, DA. Kinesiologia șoldului: Un accent pe acțiunile musculare. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025
3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, și Batista, LA. Influența rotației externe a șoldului asupra activității mioelectrice a adductorului șoldului și a rectus femorisului în timpul unei ghemuiri paralele dinamice. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.
.