Owen Anderson se întreabă cât de fierbinte ar trebui să fie încălzirea?

Există un dezacord considerabil între sportivi și antrenori cu privire la cât de intensă ar trebui să fie o încălzire. Cu toate acestea, gândirea actuală sugerează că o parte semnificativă a încălzirii ar trebui să fie foarte intensă dacă antrenamentul sau competiția care urmează urmează să se desfășoare la o intensitate ridicată. O teorie este că „pornirea” creierului și a măduvei spinării cu o activitate de nivel foarte ridicat va pregăti sistemul nervos pentru a coordona mai eficient mușchii în timpul lucrului de calitate superioară care va urma. O altă ipoteză rezonabilă este că efortul de intensitate ridicată în timpul încălzirii face o treabă mai bună de încălzire a mușchilor și, astfel, de promovare a flexibilității, ceea ce poate îmbunătăți mișcarea și diminua riscul de întinderi musculare și tendinoase.

Se știe foarte puțin despre efectul intensității încălzirii asupra amplitudinii de mișcare la articulațiile cheie ale corpului („flexibilitate”) și nu se știe nimic despre legătura dintre intensitatea încălzirii și riscul de accidentare. Cercetările care examinează relația dintre încălzire și amplitudinea mișcărilor au produs rezultate foarte echivoce. Într-o pereche de studii, 15 minute de încălzire pe un cicloergometru la o intensitate foarte modestă de 50 de wați și 15 minute de efort similar combinat cu exerciții de întindere au produs o creștere a amplitudinii de mișcare în zona șoldului, în comparație cu absența încălzirii. În schimb, o altă investigație a constatat că 20 de minute de exerciții la o intensitate mai mare, de 86% din ritmul cardiac maxim, nu au avut un efect pozitiv semnificativ asupra amplitudinii de mișcare la nivelul genunchiului.

Pentru a îmbunătăți înțelegerea efectelor intensității încălzirii asupra amplitudinii de mișcare și a performanțelor atletice, în special în timpul eforturilor de intensitate ridicată, oamenii de știință de la Universitatea British Columbia din Canada și de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă au studiat recent nouă jucători de rugby-union seniori de sex masculin, cu o vârstă medie de 22 de ani, o greutate medie de 176 lb și un VO2max mediu de 60.4 ml/kg-min.

Deschizând porțile hidrogenului

Atleții au efectuat patru teste separate în laborator, în patru zile diferite. Fiecare încercare a început cu o evaluare a amplitudinii de mișcare a șoldului, genunchiului și gleznei, urmată de 15 minute de alergare de încălzire pe banda de alergare la 60, 70 sau 80% din VO2max (trei încercări) sau fără încălzire deloc (a patra încercare). În toate cele patru cazuri, au fost efectuate apoi o serie de întinderi pentru mușchii picioarelor timp de trei minute, urmate de o a doua evaluare a amplitudinii de mișcare și apoi de un test de alergare completă pe banda de alergare. Pentru încercarea fără încălzire (de control), sportivii au stat pur și simplu pe scaune timp de 15 minute înainte de a finaliza cele trei minute de întindere. Tehnica neuromusculară proprioceptivă populară de întindere „contracție-relaxare” a fost utilizată în toate cazurile și s-au depus eforturi speciale pentru a dezmorți mușchii ischiogambieri, flexorii șoldului, cvadricepșii și gambele. Pentru testul complet pe bandă de alergare care a urmat întinderilor, sportivii pur și simplu au alergat cât mai mult timp posibil la o viteză de doar 13 km/oră – dar pe o înclinație foarte punitivă de 20%.

Așa cum s-a dovedit, încălzirile active chiar au încălzit corpul sportivilor în comparație cu situația de control. Mai exact, încălzirile de 60 și 70% VO2max au ridicat temperatura corpului (măsurată prin sonde rectale) cu aproape un grad centigrad întreg, în timp ce efortul de 80% VO2max a crescut temperatura cu încă o jumătate de grad. Frecvența cardiacă a urmat o tendință similară, cu frecvența cardiacă medie cea mai ridicată în timpul efortului de 80% pe banda de alergare, semnificativ mai scăzută în timpul alergării de 70%, încă mai scăzută în timpul alergării de 60% și cea mai scăzută dintre toate în situația de control. Cu toate acestea, deoarece trei minute de întindere au urmat alergărilor de încălzire și au precedat testele all-out, frecvența cardiacă a fost aproximativ aceeași în toate grupurile active atunci când au început testele all-out.

Însăși întinderea nu a avut niciun efect asupra amplitudinii de mișcare, deoarece nu a existat nicio creștere a amplitudinii de mișcare în situația de control. Cu toate acestea, dorsiflexia gleznei (o mișcare care întinde tendonul lui Ahile și mușchii gambei) și extensia șoldului au fost puternic promovate de toate cele trei intensități de încălzire. În schimb, flexia genunchiului (o măsură a flexibilității cvadricepsului) nu a fost îmbunătățită de nicio condiție de încălzire, iar flexia șoldului (o indicație a flexibilității mușchilor ischiogambieri) a fost crescută doar de încălzirea cu 80%-VO2max.

De ce a fost încălzirea de cea mai mare intensitate mai puțin eficientă decât cele de intensitate mai mică? O posibilă explicație este aceea că încălzirea mai intensă a fost mai obositoare pentru sportivi, dar aceasta ar fi o concluzie foarte slabă de atins. Deoarece măsurătorile de întindere și de amplitudine a mișcărilor au urmat încălzirii, sportivii nu au început testele de efort total decât după cel puțin cinci minute de la încălzire. Și nu uitați că, atunci când au început testele all-out, frecvența cardiacă a fost exact aceeași în toate grupurile active, astfel încât senzația de oboseală ar fi trebuit să fie, de asemenea, similară.

O explicație mai probabilă este că încălzirea cu 80% VO2max a fost peste pragurile de lactație ale multora dintre atleți și, ca urmare, acidul lactic s-ar fi putut acumula în mușchii atleților’ într-o măsură mai mare decât în timpul eforturilor mai mici. Este posibil ca ionii de hidrogen suplimentari care au fost eliminați în mediul intern al celulelor musculare de către acidul lactic să nu fi fost „curățați” în perioada de cinci minute de dinaintea testului complet, iar acești ioni de hidrogen ar fi putut încetini descompunerea glucozei pentru energie în timpul alergării pe banda de alergare înclinată, lăsându-i, de fapt, pe sportivi cu mai puțină energie pentru a finaliza testele complete. Ionii de hidrogen în plus ar fi putut, de asemenea, să îngreuneze contracția efectivă a celulelor musculare, ceea ce ar fi putut duce la oboseală prematură în grupul de intensitate ridicată.

Înseamnă că nu ar trebui să faceți exerciții intense în timpul încălzirii dacă intenționați să aveți o performanță intensă în timpul antrenamentului sau al cursei? Categoric nu! Țineți cont de faptul că încălzirile folosite de cercetătorii canadieni și neozeelandezi au avut un caracter continuu și nu există niciun motiv pentru ca dumneavoastră să imitați această continuitate. Dacă problema cu încălzirea cu 80% VO2max a fost într-adevăr că a picurat prea mulți ioni de hidrogen în celulele musculare, acest efect ar putea fi eludat prin simpla împărțire a încălzirii în componente discrete, cu activitate intensă alternând cu efort ușor. O perioadă de 15 minute neîntrerupte la 80% VO2max nu este cu siguranță necesară pentru a porni sistemul nervos înainte de exercițiu și nici pentru a ridica ritmul cardiac în mod corespunzător. Pentru efortul total de aproape un minut folosit în acest studiu, o încălzire de 15 minute, incluzând 3-4 segmente de intensitate ridicată de 30-40 de secunde, intercalate de exerciții ușoare pentru restul timpului, ar fi fost pe deplin adecvată – și mai puțin probabil să deschidă porțile hidrogenului.

Intensitatea nu este principalul determinant al flexibilității

Încălzirea de cea mai mare intensitate (80% VO2max) a părut a fi cea mai bună pentru promovarea amplitudinii de mișcare în timpul flexiei șoldului, ceea ce nu este surprinzător, deoarece alergarea mai rapidă face o treabă mai bună de întindere a mușchilor ischiogambieri decât eforturile mai lente (balansarea înainte a piciorului având loc într-o măsură mai mare și la o viteză mai mare). În rest, diferitele intensități au fost aproximativ la fel de eficiente în ceea ce privește destinderea picioarelor, ceea ce indică faptul că intensitatea în sine nu este principalul factor determinant al flexibilității.

Ce înseamnă această cercetare pentru dvs. ca atlet? Țineți cont de faptul că o încălzire ar trebui să vă pregătească în mod specific pentru ceea ce trebuie să faceți în cursa sau antrenamentul dumneavoastră. O încălzire continuă de 15 minute la 80% VO2max, urmată de cinci minute de liniște, seamănă foarte puțin (fie ca timp, fie ca intensitate) cu un efort peste VO2max precum cel folosit în acest studiu și, prin urmare, nu ar fi încălzirea optimă pentru un astfel de efort. Nu ar trebui să respingem încălzirile cu bucăți de intensitate ridicată doar pentru că o încălzire continuă de intensitate ridicată nu a funcționat atât de bine în această cercetare. Așa cum am menționat, o potrivire mai bună ar fi fost o încălzire care ar fi inclus 3-4 segmente scurte (30-40 de secunde) la intensitatea obiectivului, care era mult peste VO2max; aceste eforturi scurte nu ar fi acumulat ionii de hidrogen și ar fi forțat sistemul nervos să se pregătească pentru o situație de intensitate super-înaltă.

Pentru cursele sau antrenamentele care durează mai mult de un minut, ar fi pe deplin adecvat să se includă segmente de încălzire mai lungi la intensități mai mici folosite pentru astfel de eforturi prelungite. Dacă se dorește cu adevărat o amplitudine sporită a mișcărilor, s-ar putea adăuga, de asemenea, exerciții dinamice speciale la încălzire, care să ducă articulațiile cheie ale picioarelor prin mișcări mai ample decât cele asociate cu actele de bază ale alergării, ciclismului și sau mersului pe jos; aceste mișcări mai extinse ar trebui să facă o treabă mai bună pentru a „slăbi picioarele”.

Owen Anderson

.