Permiteți-mi să-l prezint pe Josh. S-ar putea să semene mult cu tine sau cu alți câțiva halterofili pe care îi cunoști.
Josh are o stimă de sine scăzută. Când se uită în oglindă, tot ce vede este o crenguță sfrijită fără masă musculară. Așa că Josh decide să-și facă un abonament la sala de gimnastică.
După câteva săptămâni de prezență constantă, el devine prieten cu alți câțiva șobolani de sală. Josh află că aceștia se înghesuie la forță de ceva mai mult de doi ani și este impresionat de câștigurile lor.
Acum Josh vrea mai mult!
Noii săi prieteni îi fac cunoștință cu drop sets și alte câteva tehnici de ridicare „hardcore”. Josh experimentează o ușoară creștere a rezultatelor, observând că fizicul său arată mai bine în oglindă. În continuare, începe să încorporeze superseturi, sperând să-și ridice jocul la sală cu o treaptă mai sus.
…Dar timpul trece. Și trece. Încearcă fiecare nouă tehnică avansată pe care o poate, sperând să avanseze de la zero la erou.
Deși Josh experimentează unele progrese, creșterea musculară generală este încă palidă. El este confuz pentru că a încercat toate trucurile din carte. Antrenamente cu tot corpul, negative lente, volum mare, volum mic. Tu numește-le.
Acum tot ceea ce face în sala de gimnastică pare plictisitor, și fără rost. Josh devine mulțumit și presupune pur și simplu că este condamnat să fie un hardgainer.
Acum, înapoi la viața reală…

Cutler Nutrition se dedică cercetării, construirii și conceperii doar a celor mai bune formule pentru atleții înrăiți, culturiștii și pasionații de fitness. Comandați acum.

4 trucuri de culturism pentru mai multă masă musculară

Puteți intra în orice sală de gimnastică, puteți merge pe orice forum sau puteți naviga pe orice site web și veți găsi aceleași tehnici vechi folosite pentru a construi mușchi: seturi drop, super seturi, negative grele și lista poate continua.
Și dacă ați fost acolo, ați făcut asta? Când antrenamentul devine plictisitor, nu aveți nimic de așteptat și, cel mai important, nu vedeți rezultate.
Dacă ați încercat toate tehnicile populare de construire a mușchilor, iată 4 noi instrumente de culturism pe care probabil nu le-ați încercat niciodată.

Trucul #1 – Run the Rack

Running the rack poate fi o schimbare revigorantă față de antrenamentul dumneavoastră obișnuit. Această tehnică poate fi inserată în aproape orice split.
Există câteva lucruri pe care trebuie să le știi despre running the rack:

• Mărește-ți câștigurile cu Jay Cutler’s Legend Stack. Cumpărați acum.
  Rest – Odihna între seturi este importantă. Trebuie să fiți gata pentru următorul set. Executarea raftului nu este o tehnică pentru cei mofturoși. Odihniți-vă oriunde între 2-4 minute între seturi, după cum este necesar, odată ce greutatea devine grea.
• Formă – Folosiți o formă bună la fiecare set. Dacă simțiți că forma dvs. se strică, opriți-vă. Odihna dintre seturi este importantă pentru a vă menține forma. Nu antrenați niciun set până la cedare.
• Progresia seturilor – Numărul de seturi pe care le veți efectua depinde de greutatea de început și de sfârșit a halterelor. Veți alerga în sus și în jos pe raft în creșteri de 10 livre.

Running the rack poate fi folosit pentru multe exerciții, dar în scopul explicațiilor voi alege un exemplu care folosește ridicările de la bancă cu gantere.
Primul pas al acestei tehnici este să decideți de unde în raft veți începe. Vă recomand să alegeți o greutate care să vă permită să efectuați 15-20 de repetări.
După ce aveți greutatea de pornire, veți „alerga în sus pe raft? în creșteri de 10 lire sterline, efectuând cât mai multe repetări pe set până când veți putea efectua doar 5 sau mai puține repetări. Setul în care nu puteți efectua decât 5 sau mai puține repetări va fi ultimul set din alergarea pe raft.
Un exemplu de alergare pe raft ar arăta astfel:

• Greută de 60 de livre pentru 20 de repetări
• Greută de 70 de livre pentru 12 repetări
• Greută de 80 de livre pentru 8 repetări
• Greută de 90 de livre pentru 5 repetări

Cum vedeți, progresia pe raft se oprește odată ce ați atins 5 sau mai puține repetări.
Este posibil ca această tehnică să nu fie foarte diferită de modul în care vă antrenați în mod regulat… până la următorul pas.
După ce ați ajuns la setul de top, este timpul să alergați înapoi în jos pe raft. Începeți să micșorați greutatea în trepte de 10 lire sterline și efectuați cât mai multe repetări pe set în timp ce păstrați o formă bună.
Nota: Coborâți raftul doar până la greutatea inițială.
Un exemplu de coborâre pe raft ar arăta astfel:

• Greută de 80 de livre pentru 6 repetări
• Greută de 70 de livre pentru 8 repetări
• Greută de 60 de livre pentru 10 repetări

Sfaturi privind tehnica de coborâre pe raft

• Nu alergați folosind această tehnică mai mult de 8 săptămâni.
• Această tehnică este concepută pentru a fi rulată doar o singură dată pe săptămână.
• Adaugați numai 5 kilograme atunci când puteți efectua mai mult de 20 de repetări pentru primul set.

Semplu de antrenament pentru piept folosind tehnica de execuție a raftului

• Dumbbell Bench Press – Executarea raftului
• Incline Barbell Bench Press – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

TOTAL PROTEIN? oferă o cantitate îmbucurătoare de proteine pe porție și este aprobat de însuși Jay Cutler, 4X Mr. Olympia Jay Cutler. Obțineți câștigurile acum.

Trucul nr. 2 – Tehnica piramidei de repetență inversă

Tehnica piramidei de repetență inversă este o modalitate excelentă de a reduce timpul petrecut în sala de gimnastică în timp ce recrutați fibrele musculare maxime. Această tehnică este grozavă atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru forță.
Tehnica piramidei de repetări inverse nu necesită calcule speciale sau un cronometru; este o abordare simplă, eficientă și directă pentru construirea mușchilor.

Când executați piramida inversă de rep, există 3 lucruri simple de reținut:

• Alegeți o greutate de 75-80% din maximul de 1 rep și folosiți această greutate la fiecare set
• Restul între seturi trebuie să fie de maxim 2-3 minute
• La setul complet, nu mergeți până la eșec complet; mergeți până când forma dvs. începe să se rupă

Schema de rep pentru această tehnică este următoarea:

• Primul set: 1 rep
• Secundul set: 2 repetări
• Setul al treilea: 3 repetări
• Setul al patrulea: 4 repetări
• Cincilea set: Cât mai multe repetări posibile

Această tehnică este grozavă pentru că primele 3 seturi nu vă obosesc și vă încălzesc corespunzător sistemul nervos pentru a finaliza un set complet.

Progresia piramidei de repetări inversate

Progresia pentru această tehnică este simplă; când ajungeți la 8 repetări cu setul complet, adăugați 10 livre la bară.

Sugestii pentru tehnica piramidei de repetență inversă

• Începeți cu 60-70% din maximul de 1 rep
• Pentru a profita la maximum de această tehnică, nu mergeți până la eșec complet
• Executați această tehnică atâta timp cât vedeți rezultate

Trucul #3 – Tehnica pre și post epuizare

BIG T? este conceput pentru a modula nivelurile de TEST ajutând la minimizarea estrogenului. Cumpărați acum.
Pre-epuizarea nu este o tehnică nouă. Este folosită în mod obișnuit pentru a obosi mușchii primari cu o mișcare de izolare înainte de a-i viza cu un exercițiu compus greu. De exemplu, v-ați pre-epuiza tricepsul cu câteva serii de extensii cu cablu înainte de a efectua un banc cu strângere strânsă.
Beneficiul pre-epuizării este de a vă împinge mușchii primari până la punctul de rupere final; aceasta este ceea ce construiește mușchi.
Această tehnică de pre și post-epuizare ridică miza’. Veți obosi un mușchi înainte de a antrena o mișcare compusă și apoi îl veți lovi din nou cu ciocanul după ce efectuați această mișcare majoră.
O modalitate simplă de a introduce această tehnică în rutina dvs. actuală de antrenament este să efectuați orice exercițiu de finisare pe care îl faceți în mod normal imediat după marea ridicare compusă. De exemplu, executați 3 seturi de 12 pe puntea pectorală înainte de a vă ridica la bancă, iar apoi efectuați un finisher de 50 de repetări cu pauză de odihnă la flotări cu gantere înclinate imediat după ce vă ridicați la bancă.

Progresia înainte și după epuizare

Progresia folosind această tehnică este simplă; străduiți-vă să adăugați 5 kilograme sau o repetență la fiecare exercițiu de fiecare dată când mergeți la sală.

Exemplu de antrenament pentru piept folosind această tehnică

Exemplu de antrenament A

• Pec Dec – 3 x 15
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep de finisare

Exemplu de antrenament B

• Low Cable Crossovers – 3 x 12

Barbell Bench Press – 3 x 8

• Chest Dips – 3 seturi x AMAP (cât mai multe posibil)

Sugestii tehnice înainte și după epuizare

• Începeți cu 65% din maximul de 1 rep
• Verifică-ți orgoliul; nu veți putea folosi la fel de multă greutate ca și cum ați folosi-o dacă mușchii primari ar fi proaspeți
• Incorporați antrenamentul cu pauză de odihnă la ridicările compuse pentru a împinge și mai mult creșterea musculară
• Știți că gruparea exercițiilor se execută ca un tri-set, ceea ce înseamnă o odihnă minimă sau deloc între exerciții

Dacă vreți să fiți o legendă trebuie să vă antrenați ca una. Legenda lui Jay Cutler’s LEGEND? este o sticlă de școală veche de „FULL SPEED AHEAD” în fiecare lingură. Cumpărați acum.

Trucul #4 – Antrenamentul cu pauză de odihnă

Antrenamentul cu pauză de odihnă nu este pentru cei slabi de inimă. Acesta va crește vertiginos câștigurile musculare atunci când este folosit în mod corespunzător. Această tehnică folosește pauze foarte scurte între seturi, care creează o pompă care induce creșterea.
Din moment ce există pauze foarte scurte între seturi, puteți intra și ieși din sală mult mai repede și aveți un antrenament de intensitate substanțial mai mare. Antrenamentul cu pauză de repaus funcționează pentru exerciții compuse, de izolare și la mașină, ceea ce face ca această tehnică să fie ușor de implementat.
Există câteva noțiuni de bază pentru antrenamentul cu pauză de repaus:

• Utilizați aceeași greutate între fiecare set – Odată ce ați terminat cu încălzirea, veți folosi aceeași greutate pentru fiecare dintre seturile de lucru.
• Nu vă antrenați până la eșec – La fel ca multe tehnici din acest articol, nu este nevoie să vă antrenați până la eșec complet. Opriți-vă setul atunci când simțiți că s-ar putea să eșuați la următoarea rep.
• Utilizați o formă bună – Dacă vă lăsați forma să se strice vă va cauza leziuni și vă va da înapoi câștigurile.

Ce sunt mini-seturile de pauză de odihnă?

Antrenamentul de pauză de odihnă funcționează prin ruperea fiecărui exercițiu într-un mini-set. Aceste mini-seturi au perioade de odihnă foarte scurte și aceasta este ceea ce menține intensitatea atât de ridicată.
Nu este nevoie să depășiți 7 mini-seturi pentru orice ridicare specifică; este brutal și va declanșa dureri musculare masive.

General Mini-Set Guidelines

• Exerciții de greutate corporală: 5-7 mini-seturi pe exercițiu
• Exerciții de forță: 3-7 mini seturi pe exercițiu
• Exerciții combinate: 5-7 mini seturi

Direcții de repaus pentru mini seturi

• Exerciții cu greutate corporală: 30-45 secunde
• Exerciții de forță: 30-45 secunde
• Exerciții combinate: 45-60 de secunde

Aplicarea de mini seturi la o rutină simplă pentru picioare va adăuga rapid masă și adaugă o variație intensă la aceeași rutină.
Iată un exemplu de rutină pentru picioare:

• Squats – 5 seturi, 60 de secunde de odihnă între seturi
• Leg Press – 6 seturi, 45 de secunde de odihnă între seturi
• Leg Extensions – 3 seturi, 30 de secunde de odihnă între seturi
• Leg Curls – 3 seturi, 30 de secunde de odihnă între seturi
• Seated Calf Raises – 7 seturi, 30 de secunde de odihnă între seturi

Sugestii privind tehnica de repaus

• Începeți cu 70% din maximul de 1 rep
• Registrează-ți progresul; așa creșteți
• Nu permiteți ca forma dvs. să se strice
• nu vă antrenați până la eșec

.