În timpul cercetării mele pentru articolul recent despre metoda de antrenament Doggcrapp (DC), întinderea extremă mi-a atras atenția. Întinderea extremă, una dintre cele mai neconvenționale practici din comunitatea halterofililor, este o piatră de temelie a abordării DC Training a lui Dante Trudel.
În mod specific, vom examina întinderile cu greutăți, una dintre cele mai populare variante de întindere extremă. În acest articol vom discuta conceptul și vom examina cercetările privind întinderile ponderate, precum și vom oferi sugestii de exerciții pentru fiecare grupă musculară care poate încorpora în mod eficient întinderile ponderate.
Obiectivul întinderilor ponderate este de a vă extinde fascia, care sunt fibrele de țesut conjunctiv care atașează, stabilizează, înconjoară și separă mușchii. Unii oameni cred că extinderea fasciei dvs. contribuie indirect la mușchi mai mari și mai plini. Prin extinderea acestui țesut conjunctiv, creați o zonă mai mare pentru ca mușchii dvs. să se extindă și să se umple, presupunând că oferiți un stimul adecvat prin antrenament de rezistență.
Relaționat: MTS Vasky și MTS Clash: Cea mai bună stivă de pre-antrenament
În comunitatea DC, recomandarea este de a efectua întinderi extreme după fiecare exercițiu sau la sfârșitul antrenamentului. Țineți fiecare întindere timp de 30-60 de secunde în total și încercați să flexați mușchiul țintă pe întreaga durată a întinderii. Dacă nu puteți concura 30-60 de secunde continue din cauza duratei sau a intensității, puteți împărți întinderea în mai multe intervale mai mici de 5-10 secunde.
Acum că am introdus conceptul de întinderi cu greutăți, haideți să aprofundăm cercetările pentru a determina dacă este un constructor de mușchi eficient.

Nu efectuați nicio întindere cu greutăți până când nu v-ați încălzit în mod adecvat sau ați lucrat grupul muscular țintă.

Întinderile cu greutăți cresc de fapt masa musculară?

Majoritatea cercetărilor privind întinderile cu greutăți implică agățarea greutății(lor) de aripile păsărilor. Cercetătorii au folosit un ansamblu tubular încărcat cu arcuri pentru a întinde mușchii aripilor a patru pui și au constatat că „mușchii au crescut în lungime și secțiune transversală proporțional cu măsura în care au fost întinși”. Astfel, o durată și o intensitate mai mare a întinderii au dus la creșteri mai mari ale masei musculare.
În mod interesant, creșterea longitudinală a mușchilor s-a oprit după o săptămână, dar creșterea secțiunii transversale a mușchilor a continuat timp de mai bine de cinci săptămâni. Mai mult, întinderile ponderate nu au diminuat activitatea nervoasă, nu au imobilizat și nu au crescut activitatea în mușchi, dar au crescut activitățile enzimelor oxidative. Acest lucru înseamnă că întinderile cu greutăți nu vă vor schilodi sau răni neapărat, presupunând că sunt efectuate în condiții de siguranță și cu o programare adecvată.

Într-un studiu efectuat pe șapte prepelițe adulte, cercetătorii au atârnat o greutate egală cu 10% din greutatea corporală a prepeliței de aripa stângă pentru perioade de 24 de ore, urmate de perioade de odihnă de 48-72 de ore, pentru un total de 5 zile de întindere și o durată totală a studiului de 15 zile. Aceștia au constatat că acest protocol a crescut masa musculară cu 53,1% (+/- 9,0%) și lungimea mușchilor cu 26,1% (+/- 7,3%).
Dublați câștigurile mele adăugând Vasky la antrenamentul de dinainte de antrenament. Cumpărați acum.
În plus, numărul fibrelor musculare nu s-a schimbat, dar numărul fibrelor musculare cu contracție rapidă a crescut cu 18,5% (+/- 8,4%). Aceste fibre musculare de tip II cu contracție rapidă sunt esențiale pentru generarea forței, a puterii și a vitezei, ceea ce afectează în mod pozitiv eforturile de antrenament cu greutăți.
Un alt studiu efectuat pe 26 de prepelițe adulte a implicat agățarea unei greutăți progresiv mai mari, ca procent din greutatea corporală a prepeliței, de aripa stângă timp de 28 de zile. Protocolul a fost după cum urmează: ?Ziua 1 (10% din greutate), Zilele 2-3 (odihnă), Ziua 4 (15% din greutate), Zilele 5-7 (odihnă), Ziua 8 (20% din greutate), Zilele 9-10 (odihnă), Zilele 11-14 (25% din greutate), Zilele 15-16 (odihnă) și Zilele 17-28 (35% din greutate)?
Constatările au fost uluitoare. După 28 de zile de aplicare a acestui protocol, masa musculară a crescut cu 318%, lungimea mușchilor a crescut cu 51%, suprafața medie a fibrelor musculare a crescut cu 39%, iar numărul fibrelor a crescut cu 81%.
Un al treilea studiu efectuat pe opt prepelițe adulte a implicat atârnarea a 10% din greutatea corporală a prepelițelor de aripa stângă timp de până la 7 zile consecutive; cercetătorii au constatat că masa musculară a crescut cel mai semnificativ după 48 de ore de întinderi cu greutăți, iar după 7 zile, numărul fibrelor musculare a crescut cu 27,1% (+/- 5,8%). Evident, aceste protocoale nu sunt realiste pentru un cursant uman, dar sugerează că, în timp, poate că întinderile cu greutăți pot ajuta la creșterea fibrelor musculare și a masei musculare.
Vârsta pare să afecteze eficacitatea întinderilor cu greutăți. Atunci când cercetătorii au examinat 16 prepelițe în vârstă de 12 săptămâni și 16 prepelițe în vârstă de 90 de săptămâni prin agățarea unei greutăți pe aripa stângă cântărind 10% din greutatea corporală a prepeliței timp de 30 de zile, au constatat că ambele grupuri au crescut masa musculară și țesutul nemuscular cu peste 30%, dar prepelițele de 12 săptămâni au înregistrat creșteri mai mari.

Acest lucru nu este pe deplin surprinzător, deoarece știm că, de obicei, este mai ușor pentru cei care se antrenează în adolescență și la 20 de ani să construiască mușchi prin ridicare de greutăți, în comparație cu persoanele cu vârsta de peste 40 de ani. Cu toate acestea, indiferent dacă sunteți un cursant tânăr sau bătrân, întinderile cu greutăți vă pot ajuta să construiți masa musculară, deși nu vă vor transforma peste noapte într-un culturist profesionist.
Cu toate aceste cercetări asupra păsărilor, ați putea fi sceptici cu privire la faptul că întinderile cu greutăți sunt eficiente la subiecții umani. Acesta este un răspuns complet normal la cercetările de mai sus.
Înainte de a încheia această secțiune, vă las cu încă un studiu pe animale adulte. Oamenii de știință au descoperit că la animalele adulte, per ansamblu, supraîncărcarea prin întindere poate crește numărul fibrelor musculare cu 9-52% și crește dimensiunea fibrelor musculare cu 10-82%.
Sperăm că acest lucru oferă ceva mai multă liniște sufletească cu privire la meritele potențiale ale utilizării întinderilor cu greutăți pentru a crește masa musculară. Desigur, vă încurajez să luați în considerare cu atenție toți factorii antrenamentului dvs. înainte de a implementa ceva precum întinderile cu greutăți.
Programarea și progresia corespunzătoare a halterelor, nutriția și odihna sunt pietrele de temelie ale câștigării masei musculare. Acestea fiind spuse, poate că întinderile cu greutăți pot oferi unele beneficii suplimentare, presupunând că le efectuați în mod constant și corespunzător.

Cum să implementați întinderile cu greutăți în rutina dvs.

Dacă doriți să implementați întinderile cu greutăți, lista de mai jos oferă exerciții organizate în funcție de grupul muscular țintă. Nu efectuați nicio întindere cu greutăți până când nu v-ați încălzit sau lucrat în mod adecvat grupul muscular țintă.
Aceasta înseamnă, de obicei, efectuarea de întinderi cu greutăți după efectuarea tuturor exercițiilor care vizează acel grup muscular specific. Alternativ, puteți să grupați toate întinderile cu greutăți la sfârșitul antrenamentului și să le efectuați una după alta.
Țineți toate exercițiile în poziția de jos/întinse timp de 10-30 de secunde. Efectuați 1 până la 3 seturi și nu mergeți până la insuficiență absolută; ar trebui să simțiți o întindere intensă, dar nu ar trebui să aveți nevoie de observatori care să vă ajute la ridicarea greutății.

Grupa musculară vizată:

• Petru – Dumbbell Fly sau Parallel Bar Dip
• Lats – Dumbbell Pullover sau (Weighted) Pull-up
• Traps/Upper Back – Dumbbell or Barbell Shrugs
• Biceps – Incline Dumbbell Curl
• Triceps – Overhead Dumbbell sau Rope Triceps Extension
• Shoulders – Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Stiff Legged Deadlift
• Quadriceps – Sissy Squat sau Lunge
• Lower Back – 45 Degree Back Extension or Good Morning
• Calves – Standing or Seated Calf Raise

*Există întinderi cu greutăți limitate pentru umeri, dar rotirile pendulare pot fi extrem de eficiente. Pentru a le efectua, ?aplecați-vă în față cu antebrațul sprijinit pe o masă sau o bancă. Păstrând spatele drept și umărul relaxat, rotiți ușor brațul în cercuri în sensul acelor de ceasornic?
Repetă exercițiul, dar schimbă direcția și balansează-ți brațul în cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Efectuați acest exercițiu pentru ambele brațe, câte un braț pe rând.
Acum că am introdus conceptul, am examinat cercetările în jurul și am oferit sugestii de exerciții pentru întinderi cu greutăți, luați aceste cunoștințe și aplicați-le. Dacă vă decideți să încorporați întinderile cu greutăți în rutina dumneavoastră, anunțați-mă în comentariile de mai jos!
1) „Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI”. Centrul Național pentru Informații Biotehnologice. N.p., s.n. Web. 4 aug. 2015.
2) „Role of Muscle Fiber Hypertrophy and Hyperplasia in Intermittently Stretched Avian Muscle. – PubMed – NCBI”. Centrul Național pentru Informații Biotehnologice. N.p., s.n. Web. 4 Aug. 2015.
3) „Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI”. Centrul Național pentru Informații Biotehnologice. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
4) „Muscle Fiber Formation and Fiber Hypertrophy During the Onset of Stretch-overload. – PubMed – NCBI”. Centrul Național pentru Informații Biotehnologice. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
5) „Hypertrophy and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI. „Centrul Național pentru Informații Biotehnologice. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
6) „Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
7) „Shoulder Stretches – Shoulder Flexibility Exercises – PhysioAdvisor”. PhysioAdvisor – Fizioterapie, leziuni sportive, diagnostic, tratament – Home. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.