por Joe DeFranco
Este artigo apareceu originalmente em www.T-mag.com

Eu sou um cientista de ginástica. Meu laboratório é a sala de musculação e meus ratos de laboratório são meus atletas. Muitos desses “ratos de laboratório” estão fazendo o programa que você está prestes a ler. Minhas experiências têm provado uma coisa: este programa funciona. Abaixo eu forneci quatro histórias de sucesso no mundo real para provar isso.

Esses quatro atletas representam apenas uma fração dos resultados incríveis que eu vi com este programa. Abaixo você verá exemplos de crianças normais do ensino médio que juraram que era “impossível” para eles ganharem peso. Bem, olhe para eles agora. Estes miúdos têm embalados em placas de massa muscular usando este programa e uma boa nutrição – e ainda estão a crescer! Como um bônus, cada um destes “duros ganhadores” tem a força para igualar o seu novo músculo! Veja você mesmo:

Success Stories of Former Skinny Bastards

John Iannuzzi, jogador de basquetebol de 18 anos do liceu. John passou de 171 para 186 libras em 15 semanas. Ele pode executar agachamentos rígidos de uma perna com halteres de 100 libras. John também possui uma mandíbula que cai 37 e um salto vertical de meia polegada!

Brian Cushing, 17 anos de idade, #2 classificado como linebacker do liceu do país. Brian passou de 213 para 231 libras em 16 semanas. Ele agora pode fazer 3 conjuntos de 8 elevações rígidas de glúteo-ham numa inclinação com uma mini-banda amarrada ao pescoço! Brian também correu um traço oficial de 4,5 segundos e 40 jardas numa grande combinação de liceu!

Nick Brandreth, lutador de 17 anos do liceu. Nick engordou 12 libras nesta baixa temporada neste programa modificado da Westside. Ele também foi capaz de manter o seu novo músculo durante toda a temporada. Ele detém o recorde de vitórias na carreira na sua escola secundária e foi invicto (31-0) no condado e região este ano. Nick realizou 77 flexões consecutivas em cadeia suspensa no seu dia de repetição da parte superior do corpo!

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Jim Dray, de 17 anos, um dos extremos mais bem recrutados do país. Jim passou de 208 para 232 libras em apenas 13 semanas. Ele também melhorou o seu teste de 185 libras de 10 para 18 repetições enquanto estava neste programa!

O Método e a Loucura

Muitos dos meus programas são baseados nos princípios popularizados por Louie Simmons e pelo Westside Barbell Club. Através da minha extensa pesquisa e experiência, descobri que este sistema produz os melhores resultados. Eu também descobri que, como qualquer outro sistema, você deve manipulá-lo para atender às suas necessidades específicas.

Todos nós estamos bem cientes de que o Westside Barbell Club é o lar de alguns dos mais fortes e dotados powerlifters do mundo. Os resultados que este sistema tem produzido falam por si. O problema é que eu não treino powerlifters. Na verdade, a maioria dos atletas mais jovens que vêm até mim não estão fisicamente preparados para saltar para um programa tão exigente.

A minha clientela é composta principalmente por jogadores de futebol, lutadores, jogadores de beisebol, jogadores de hóquei, jogadores de basquetebol, e atletas de pista &. Estes atletas vão desde miúdos de liceu a profissionais. Através da minha experiência de trabalho com estes diferentes atletas, estou constantemente manipulando o sistema para que ele se adapte melhor ao esporte específico de um atleta e seu nível de treinamento.

Agora, se eu fosse escrever sobre todos os diferentes modelos que eu desenhei para os diferentes esportes e níveis de habilidade, este seria o artigo Guerra e Paz do treinamento! Acho que ninguém quer sentar-se ao computador durante umas horas a ler um romance. (Minha bunda dói só de pensar nisso!)

Em vez de escrever um romance sobre como manipulo o sistema Westside Barbell para todos os diferentes atletas com quem trabalho, decidi fazer algo muito mais prático para os leitores da T-Nation. Decidi apelar para as massas!

Deixem-me explicar. Sabe, eu sou inundado por telefonemas e e-mails todos os dias pedindo meus conselhos para ficar maior e mais forte. Estes telefonemas vão desde atletas de liceu a homens de negócios de 40 anos. A maioria dessas pessoas está morrendo de vontade de saber os “segredos” de ficar maior e mais forte. Esses caras normalmente soam como se tivessem treinado a vida inteira e tentaram todos os métodos de treinamento conhecidos pelo homem. Eles me chamam em desespero e precisam de uma correção rápida.

O engraçado é que, depois de obter mais informações sobre essas pessoas, eu acho que eles não têm o direito de estar desesperados e precisando de técnicas superavançadas! Isto é porque eles normalmente têm três coisas em comum:

#1 – Falta-lhes massa muscular.

#2 – São fracos.

#3 – São inexperientes.

É aqui que entra o meu programa modificado. E não se deixe enganar pelo nome, também. Este programa não é só para os magricelas; você pode ser um bastardo gordo e se beneficiar dele também! A sério, já usei este programa para uma grande variedade de atletas e pessoas “normais” e tem funcionado maravilhosamente. Simplificando, se você estiver interessado em embalar a massa muscular e ter a força necessária para sustentá-la, este programa é para você.

Westide for Skinny Bastards: O Programa

Below encontrará o meu modelo de treino básico para este programa. Note que eu forneço muita variedade para a sua selecção de exercícios e esquemas de repetição. Eu não gosto de transformar pessoas em robôs, fazendo com que eles sigam sem objetivo um programa definido. Escolha os exercícios e esquemas de repetência que você acha que funcionam melhor para o seu corpo. Adicione alguns dos seus próprios exercícios, se quiser. E se você não está familiarizado com todos os exercícios listados, basta usar o motor de busca aqui em T-mag.

Depois de eu definir o programa básico, vou fornecer mais alguns detalhes sobre ele no final do artigo.

+++++ Max Effort Upper Body (Segunda) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Trabalho até um conjunto máximo de 3-5 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Prensa de barra grossa ou de banco de barbear normal

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• Prensa de chão de barbear

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  Trava de fecho de rack
• Prensa de barbear

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• Incline banco de barbear

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  Fechaduragrip bench press (dedo indicador na parte lisa da barra)
• Decline bench press
• Ponderados

B. LIFT SUPPLEMENTAL – Realizar 3-4 conjuntos de 6-10 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Prensa de banco de halteres planos (palmas dentro ou palmas para a frente)
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  Prensa de banco de halteres inclinados
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  Declina a prensa de banco de halteres

C. HORIZONTAL ROW – Realizar 4 conjuntos de 10-15 repetições.

• Escolha um dos seguintes exercícios:
• Linhas suportadas pelo teste
• Bent-sobre filas de halteres ou barbelas

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  Linhas de cabos (várias barras)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Realizar 2-3 conjuntos de 12-15 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

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• Máquina de corte traseiro com saida
• Purificação do haltere com saida

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• Máquina de corte traseiro com saida
• Puxos da face da saida

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  Puxos da face da saida

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• Bent-sobre moscas deltas traseiras de halteres
• Cabo “espantalhos”(mostrado abaixo)

E. EXERCÍCIO ABDOMINAL PESADO – 3-4 conjuntos de 8-15 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Barbell Russian twists
• Puxa de cabo baixo…ins

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• Pendurar pernas para cima
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  Barbell ou dobras laterais dumbbell

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  Brelhas de bola suíça pesadas

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• Brelhas de bola suíça com roldana baixa (mostrado abaixo)

+++++ LOWER BODY – (Quarta-feira) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Trabalhar até um conjunto máximo de 5 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Puxador de barras de apoio

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• Abraços de apoio

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• Puxadores de barras de apoio (deadlift parcial)
• Abraços de apoio

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• Puxador de barras de apoio olímpico agachamentos
• Pernas de barra (várias pegas)

B. MOVIMENTO UNILATERAL – Realizar 3-4 conjuntos de 8-15 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Perna única de agachamento, perna única levantada

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• Barbell step-ups com elevação do joelho
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  Barbell reverse lunges
• Barbell reverse lunges, pé da frente levantado

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  Barbell reverse lunges, pé dianteiro elevado (com elevação do joelho)
• Pullete baixa com agachamentos divididos, Pé dianteiro elevado
• Abraços de caminhada
• Agachamentos de “Speed-skater” (1 e meio de costas com uma única perna)

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• Abraços de step-ups da Barbell

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Realizar 3-4 conjuntos de 6-10 repetições.

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Escolha um dos seguintes exercícios:

• Pernas de cachos
• Aumento de glúteo-ham (várias resistências, iso-holds, negativos)
• Pulsos romanos
• Madrugadas de pé ou de pé bom dia
• Pulsos de estabilidade de tendão de bolas

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• Pulso…throughs
• Hipers reversos

D.

Rolo de pulso

++++++ REPETITION UPPER BODY – (Sexta-feira) ++++++

A. REPETITION LIFT – Trabalhar até 3 conjuntos de repetições máximas, descansar 60 segundos entre conjuntos.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Barbell bench press (máx. repetições em 95lbs., 135lbs.., 185lbs. ou 225lbs.)
• Pulsos regulares, flexões de barra ou flexões de corrente suspensas
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  Pulsos de peso corporal
• Bancos de halteres em bola suíça, banco plano ou banco inclinado

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B. LIFT SUPPLEMENTAL (tríceps) – Realizar 3-4 conjuntos de 5-10 repetições.

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Escolha um dos seguintes exercícios:

• Extensões tríceps de haltere (plano, Bancada de inclinação ou declive)
• Prensas de chão com halteres
• Extensões de tríceps de rolo
• Rope empurrões
• Trituradores de trituração (barra EZ ou barra reta)

C. PULLING VERTICAL – Realizar 4 conjuntos de 8-12 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Pull-downs (várias barras)
• Chin-ups ou Pull-ups

D. MEDIAL DELT ou TRAP EXERCISE – Realize 3 conjuntos de 10-15 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Prensagem lateral com halteres (braço único)
• Prensagem lateral com halteres (sentado ou de pé)
• Laterais (halteres ou cabos)
• Barbell ou halteres drogas
• Prensas Bradford (mostrado abaixo)

E. EXERCÍCIO ELBOW FLEXION – Realize 3 conjuntos de 8-10 repetições.

Escolha um dos seguintes exercícios:

• Cachos de barra grossa
• Cachos de pregador (barra EZ ou barra reta)
• Cachos de barra regular
• Cachos de martelo
• Alternate dumbbell curls (em pé ou sentado)

F. TREINAMENTO ABDOMINAL DE CIRCUITO

Apenas escolha uma variedade de exercícios ab e execute-os em circuito, sem descanso entre exercícios.

NOTA: Os atletas que se aproximam da sua época e querem incorporar o trabalho de corrida/condicionamento/GPP no seu programa podem terminar a semana da seguinte forma:

• MÊS (A.M.) – MAX-EFFORT Upper Body lift
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  MÊS (P.M.)) – Trabalho de Sprint, condicionamento, GPP ou treino de perícia
• TUÊS-DIA – OFF ou Técnicas de restauração
• WEDNESDAY – Trabalho de Sprint, condicionamento, GPP ou treino de perícia
• SEXTA-FEIRA – REPETITION Upper Body lift

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• FRIDAY – Trabalho de Sprint, condicionamento, GPP ou treinamento de habilidades
• SÁBADO – Lower Body lift

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  SÁBADO – OFF ou técnicas de restauração

Major Modificações

Agora, antes de todos os “discípulos” hardcore do Westside começarem a resmungar, lembre-se que este programa não se destina a powerlifters avançados. É destinado a atletas e pessoas normais que procuram empacotar alguma massa muscular sem ser “all-show, no-go”

Below Eu forneci descrições de como os componentes chave deste programa foram manipulados a partir do tradicional modelo Westside.

Max Effort Upper Body Day – O método de esforço máximo é o melhor método para desenvolver a força máxima. Na minha opinião, o trabalho de esforço máximo deve ser as “porcas e parafusos” de qualquer programa de treino de força. Se você é fraco, você está morto!

Lembrar que a maioria das qualidades atléticas (velocidade de sprint, força de salto, etc.) dependem muito da sua base de força máxima. Isto porque a força máxima constrói a base para todas as outras qualidades de força, tais como a resistência à velocidade e resistência.

O seu primeiro exercício neste dia será o seu exercício de esforço máximo. Tradicionalmente, a maioria dos elevadores avançados trabalharão até um máximo de uma repetição neste exercício. Isto é muito exigente neurologicamente no seu sistema e é necessária uma grande coordenação. Porque a maioria dos elevadores principiantes e intermédios são menos eficientes neurologicamente, neste programa modificado, vamos disparar para um máximo de 3-5 repetições no nosso elevador de max-effort. Isto ainda permite ao elevador treinar com cargas máximas, mas é muito mais seguro do que ir para um máximo de uma repetição. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão, o que pode levar a maiores ganhos de hipertrofia (tamanho).

Eu recomendo a rotação do seu exercício de max-effort a cada duas a três semanas para evitar que o seu sistema nervoso se queime. Quer você atire para um máximo de 3 ou 5 repetições, o objetivo é quebrar seu recorde anterior toda semana!

Dia do Corpo Baixo – Ao contrário de um modelo Westside tradicional, você notará que há apenas um dia importante na parte inferior do corpo neste programa modificado. Há uma razão para isto: a maioria dos atletas iniciantes/intermédios não conseguia recuperar de dois dias de corpo inferior por semana em conjunto com o seu trabalho de corrida e condicionamento. Suas pernas nunca se recuperariam totalmente e isso lhes tiraria a velocidade e os exercícios de condicionamento. Um dia funcionou muito melhor para muitos dos meus atletas.

(Se você não é um atleta ou se você só pratica um esporte e é sua baixa temporada, veja a descrição abaixo de “Treinos Extra, GPP, Dias de Condicionamento” para adicionar outro dia ao seu treino da parte inferior do corpo.)

O primeiro exercício no seu dia da parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você irá trabalhar até um conjunto máximo de cinco repetições neste elevador. Este elevador será rodado a cada duas a três semanas também.

Neste programa modificado você sempre seguirá o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das maiores diferenças entre este programa e um modelo tradicional Westside.

I incorpora movimentos unilaterais por muitas razões. Primeiro de tudo, a maioria dos atletas desenvolve desequilíbrios musculares entre os membros. Os exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram a flexibilidade, equilíbrio e condicionamento geral.

Os exercícios unilaterais que prescrevo são na sua maioria exercícios quad-dominantes. Sim, eu disse a palavra quatro letras, quad. Os quads têm tido um mau rap ultimamente, enquanto que a “cadeia posterior” tem tomado o centro do palco. Devemos lembrar que os quads são extremamente importantes para os atletas e você não pode descuidá-los. Os quads são muito activos quando um atleta acelera para um sprint devido à inclinação do seu corpo para a frente. O músculo quad no interior do joelho (vastus medialis) também desempenha um papel importante na estabilização do joelho.

Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo o treino é a aderência e a força das mãos. Melhorar a sua aderência e força das mãos ajudará em numerosas actividades atléticas. Nós normalmente fazemos o nosso treino de aderência depois dos treinos de pernas. Você verá alguns dos meus exercícios de aderência favoritos no modelo de treino.

Repetition Upper Body Day – Eu substituí os dias de esforço dinâmico por dias de repetição para a parte superior do corpo. Esta pode ser a maior mudança em relação ao tradicional modelo Westside. Também descobri que é uma das chaves para o sucesso do crescimento muscular nos meus atletas mais jovens. Simplificando, dias dinâmicos simplesmente não são tão produtivos para os bastardos fracos e magros!

Rembrar que este programa modificado foi criado para atletas que não têm massa muscular. Bem, o método de repetição é uma forma incrível de provocar a hipertrofia muscular. Comparado a um músculo menor, um músculo maior tem mais chance de se tornar um músculo mais forte. Embalar alguma massa muscular por meio do método de repetição estabelece uma grande base para os dias dinâmicos mais avançados que virão.

Eu até substituo os dias dinâmicos por dias de repetição para os meus jogadores de futebol da NFL durante os estágios iniciais da baixa temporada. Isto porque o trabalho de repetição é mais fácil nas articulações após uma temporada cansativa e é uma ótima maneira de embalar qualquer músculo que tenha sido perdido durante a temporada.

Extra Workouts, GPP, Conditioning Days – Lembre-se que toda a minha clientela é composta por atletas. Essa é a razão pela qual há “apenas” três dias de levantamento no meu modelo. Eu não uso este programa para fisiculturistas ou fisico-geeks. Devo deixar espaço para exercícios de condicionamento, GPP (preparação física geral) e treino de habilidade.

Se você é um não-atleta apenas procurando embalar em algum tamanho e força, você pode incorporar “exercícios extras” em dias sem exercícios. Como quarta-feira é o seu único dia de pernas, eu recomendo um treino de trenó de trenó inferior no sábado. Este é apenas um exemplo.

Existe muito espaço para variedade neste modelo de treino. É isso que eu adoro nele. Seja criativo e descubra o que funciona para você!

Sobre o Autor

As técnicas de treinamento do Joe DeFranco se tornaram um tópico quente em todo o mundo. Isto não aconteceu por acaso. Os programas de treinamento que Joe desenvolve e os atletas que ele produz falam por si mesmos. Você pode aprender mais sobre Joe, seus atletas, e suas técnicas em http://www.defrancostraining.com/.