Se você é um veterano experiente no ginásio, você já sabe que precisa fazer algum tipo de aquecimento antes de levantar o ferro ou bater a esteira. Os movimentos fazem com que o sangue flua mais para os músculos para que eles respondam mais rapidamente e se tornem mais flexíveis e menos propensos a lesões ao fazer um treino intenso. Idealmente, o seu aquecimento deve imitar os exercícios que planeia realizar no treino principal, e subir lentamente até à sua intensidade preferida. Por exemplo, ao se aquecer para uma corrida, simplesmente comece com uma caminhada e depois passe para uma corrida lenta.

Mas quando a temperatura cai e o inverno rola para dentro, e você está indo para fora para uma corrida ou uma brincadeira em um ginásio ao ar livre, os tempos gelados significam que você precisa se aquecer por mais tempo?

Remmbrar, seu aquecimento tem dois objetivos principais: diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho. “Um aquecimento prepara o corpo para o exercício aumentando a temperatura dos músculos e do tecido conjuntivo, o que os torna mais maleáveis e elásticos”, diz Stephen D. Ball, Ph.D., professor de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade do Missouri. “A condução nervosa também é melhorada, o que ajuda no movimento fluido – todos esses fatores reduzem o risco de lesões”. O aquecimento também prepara os sistemas cardiovascular e metabólico para fornecer sangue e oxigênio aos tecidos de trabalho”

Aquecimento antes da prática específica de 20 minutos de força, equilíbrio, plyometria e agilidade – reduz o risco de lesão, de acordo com um estudo de 2011 da Northwestern University em quase 1.500 atletas do ensino médio. Uma meta-análise de 32 estudos feitos antes de 2010 mostrou que o aquecimento antes do esporte pode aumentar o desempenho em 79%.

Ponto é: Como o aquecimento aumenta literalmente a temperatura interna dos músculos antes da actividade extenuante, deve definitivamente aquecer por mais tempo quando está frio lá fora, diz Ball. Ele recomenda dobrar o seu aquecimento normal e começar muito mais lentamente, porque é mais difícil para o seu corpo se exercitar em temperaturas mais baixas. Além disso, diz Ball, se exercitar no frio, vestir-se em camadas, conhecer os sinais de aquecimento da geada, e estar atento ao frio do vento.

Um ponto interessante: Você não precisa se aquecer por dentro (a menos que você realmente odeie o frio e queira limitar a sua exposição o máximo possível, embora então se pergunte porque você está do lado de fora). Pessoas com asma ou problemas cardíacos devem falar com o seu médico antes de se exercitarem em temperaturas extremas.

Algumas outras dicas gerais para se aquecer, durante o inverno ou não, incluem realizar primeiro a parte aeróbica do seu aquecimento. “O aquecimento tradicionalmente consiste em dois componentes – aeróbico e flexibilidade”, diz Ball. “O maior erro que vejo nos praticantes novatos é que eles se esticam primeiro antes de realizar a parte aeróbica do aquecimento”. Você não deve esticar um músculo frio, pois isso pode causar mais danos do que bem”

E outro fator relacionado ao aquecimento que a maioria das pessoas negligencia é o período de esfriamento após o treino. “O resfriamento reduz a circulação sanguínea em seus músculos e promove a recuperação através da remoção de resíduos metabólicos”, diz Ball. “Já reparou que Michael Phelps nada a um ritmo lento depois das suas corridas contra apenas flutuar lá?” Depois de uma corrida, reserve o seu aquecimento com uma caminhada de três a cinco minutos; quando terminar de levantar, tente alguns minutos de alongamentos nas pernas durante o dia ou algum alongamento estático para ajudar os seus músculos a relaxar.

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