Deixe-me apresentar o Josh. Ele pode ser muito parecido contigo, ou com alguns outros levantadores que conheces.
Josh tem baixa auto-estima. Quando ele se olha ao espelho, tudo o que vê é um galho magricela sem massa muscular. Então, Josh decide fazer uma academia.
Após algumas semanas de atendimento consistente, ele se torna amigo de vários outros ratos da academia. Josh descobre que eles estão esmagando ferro há pouco mais de dois anos, e fica impressionado com os ganhos deles.
Agora Josh quer mais!
Os seus novos amigos o apresentam para deixar cair conjuntos e algumas outras técnicas de levantamento “hardcore”. Josh experimenta um ligeiro aumento nos resultados, notando que seu físico fica melhor no espelho. A seguir ele começa a incorporar super sets, na esperança de dar um pontapé no seu jogo de ginástica.
…Mas o tempo passa. E passa. Ele tenta cada nova técnica avançada que pode, esperando avançar de zero para herói.
Embora Josh experimente algum progresso, seu crescimento muscular geral ainda é insignificante. Ele está confuso porque já tentou todos os truques do livro. Treinos de corpo inteiro, negativos lentos, volume alto, volume baixo. Diga você.
Agora tudo que ele faz no ginásio parece chato, e inútil. Josh se torna complacente, e apenas assume que ele está condenado a ser um hardgainer.
Agora de volta à vida real…

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4 Truques de musculação para mais massa muscular

Você pode entrar em qualquer academia, ir a qualquer fórum, ou navegar em qualquer site, e você encontrará as mesmas técnicas usadas para construir músculos: conjuntos de queda, super conjuntos, negativos pesados, e a lista continua.
E se você já esteve lá, fez isso? Quando o treino se torna aborrecido você não tem nada pelo que esperar, e o mais importante é que não está a ver resultados.
Se já experimentou todas as técnicas populares de musculação, aqui estão 4 novas ferramentas de musculação que provavelmente nunca experimentou.
Trick #1 – Run the RackExecutar o rack pode ser uma mudança refrescante do seu treino habitual. Esta técnica pode ser inserida em quase qualquer split.
Existem algumas coisas que você precisa saber sobre correr o Rack:

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  Rest – Descansar entre conjuntos é importante. Você precisa estar pronto para o próximo conjunto. Correr a estante não é uma técnica para o squeamish. Descanse em qualquer lugar entre 2-4 minutos entre os conjuntos conforme necessário, uma vez que o peso se torna pesado.
• Forma – Use uma boa forma em cada conjunto. Se você sentir que a sua forma está quebrando, pare. O resto entre os conjuntos é importante para manter a sua forma. Não treine nenhum set até o fracasso.
• Set Progression – A quantidade de sets que você irá depender do seu peso inicial e final do haltere. Você estará correndo para cima e para baixo do rack em incrementos de 10 libras.

A execução do rack pode ser usada para muitos exercícios, mas para fins de explicação eu escolherei um exemplo usando halteres.
O primeiro passo para esta técnica é decidir por onde no rack você vai começar. Eu recomendo escolher um peso que lhe permita realizar 15-20 repetições.
Após ter o seu peso inicial, você vai ?correr para cima do rack? em incrementos de 10 libras, realizando tantas repetições por conjunto até que você seja capaz de realizar apenas 5 ou menos repetições. O conjunto que você só pode realizar 5 ou menos repetições será o conjunto final no run up do rack.
Um exemplo de execução no rack seria assim:

• 60 libras dumbbells para 20 repetições
• 70 libras dumbbells para 12 repetições
• 80 libras dumbbells para 8 repetições
• 90 libras dumbbells para 5 repetições

Como você vê, a progressão para cima do rack é interrompida uma vez que você acerte 5 ou menos repetições.
Esta técnica não pode ser muito diferente de como você treina regularmente? até este próximo passo.
Quando você chegar ao seu conjunto superior, é hora de correr de volta para baixo do rack. Comece a diminuir o peso em incrementos de 10 libras e faça o máximo de repetições por conjunto, mantendo a boa forma.
Nota: Apenas faça correr o rack até ao seu peso inicial.
Um exemplo de corrida para baixo do rack ficaria assim:

• 80 libras de halteres para 6 repetições
• 70 libras de halteres para 8 repetições
• 60 libras de halteres para 10 repetições

Executar a Técnica de Rack Dicas

• Não correr use esta técnica por mais de 8 semanas.
• Esta técnica foi concebida para ser executada apenas uma vez por semana.
• Adiciona apenas 5 libras quando conseguires executar mais de 20 repetições para o teu primeiro conjunto.

Treino de tórax usando a técnica de executar o rack

• Prensa de bancada com halteres – Executando o rack
• Prensa de bancada com halteres – 3 x 12
• Crossovers de cabo baixo – 3 x 15

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Trick #2 – Técnica de pirâmide de ré inversa

A técnica de pirâmide de ré inversa é uma ótima maneira de reduzir o tempo gasto no ginásio enquanto recruta o máximo de fibras musculares. Esta técnica é ótima para a construção de músculos, bem como de força.
A técnica da pirâmide de ré inversa não requer nenhum cálculo especial ou um cronômetro; é uma abordagem simples, eficaz e direta para a construção muscular.
Ao executar a pirâmide de ré inversa, há 3 coisas simples a lembrar:

• Pick a weight 75-80% of your 1 rep max and use this weight every set
• Rest entre sets should be 2-3 minutes max
• On your all-out set, don’t go until complete failure; go until your form starts to break down

O esquema de rep para esta técnica é o seguinte:

• First Set: 1 Rep
• Segundo Conjunto: 2 Reps
• Terceiro Conjunto: 3 Reps

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• Quarto Conjunto: 4 Reps

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• Conjunto Quinto: O maior número possível de repetições

Esta técnica é óptima porque os 3 primeiros conjuntos não o cansam e aquecem devidamente o seu sistema nervoso para completar um conjunto completo.

Reverse Rep Pyramid Progression

Progressão para esta técnica é simples; quando atingir 8 repetições com o conjunto completo, adicione 10 libras à barra.

Técnica de Rep Reparação em Pirâmide Dicas

• Comece com 60-70% do seu 1 Rep max
• Para tirar o máximo proveito desta técnica, não vá ao fracasso completo
• Executar esta técnica desde que veja resultados

Tricket #3 – Técnica de Pré e Pós-Exaustão

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Pre-exaustão não é uma técnica nova. É comumente usada para cansar os músculos primários com um movimento de isolamento antes de os visar com um exercício composto pesado. Por exemplo, você faria a pré-exaustão dos seus tríceps com alguns conjuntos de extensões de cabo antes de executar um banco de aperto próximo.
O benefício da pré-exaustão é empurrar os seus músculos primários para o ponto de ruptura final; isto é o que constrói o músculo.
Esta técnica de pré e pós-exaustão sobe a ante’. Você vai cansar um músculo antes de treinar um movimento composto, e depois martelá-lo novamente depois de realizar este grande movimento.
Uma maneira simples de introduzir esta técnica na sua rotina de treino actual é realizar qualquer exercício de finalização que você normalmente faz imediatamente após o seu grande levantamento composto. Por exemplo, correndo 3 conjuntos de 12 no deck da bicha antes de você bancar, e depois executando um finalizador de 50 repetições de repouso em halteres inclinados logo depois de você bancar a bicha.

Progressão Pré e Pós-Exaustão

Progressão usando esta técnica é simples; esforce-se para adicionar 5 libras ou uma repetição a cada exercício cada vez que você for ao ginásio.
Exploração do Peito Usando Esta Técnica

Exploração A

• Pec Dez – 3 x 15
• Prensa de Bancada com Sino – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep finalizador

Exploração B

• Crossovers de Cabo Baixo – 3 x 12

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• Prensa de Bancada – 3 x 8

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• Dips de Teste – 3 conjuntos x AMAP (tantos quanto possível)

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Dicas de Técnica de Pré e Pós-Exaustão

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• Comece com 65% do seu 1 representante max
• Verifique o seu ego; não poderá usar tanto peso como usaria se os seus músculos primários estivessem frescos

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• Pausa de descanso corporativo no treino de descanso nos seus elevadores compostos para empurrar ainda mais o seu crescimento muscular
• Saber que o agrupamento de exercícios é realizado como um tri-set, significando um mínimo a nenhum descanso entre exercícios

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Trick #4 – Treino da pausa do descanso

Treino da pausa do descanso não é para os fracos de coração. Ele vai ganhar músculo quando usado corretamente. Esta técnica usa pausas muito curtas entre seus sets que criam uma bomba indutora de crescimento.
Desde que haja pausas muito curtas entre os sets, você é capaz de entrar e sair do ginásio muito mais rapidamente e ter um treino de intensidade substancialmente maior. O treino em repouso funciona para exercícios compostos, de isolamento e de máquina, o que torna esta técnica fácil de implementar.
Existem alguns princípios básicos para o treino em repouso:

• Utilizar o mesmo peso entre cada conjunto – Uma vez terminado o aquecimento, você usará o mesmo peso para cada um dos seus conjuntos de trabalho.
• Não treinar até falhar – Tal como muitas técnicas neste artigo, não há necessidade de treinar até falhar completamente. Pare o seu conjunto quando sentir que pode falhar o seu próximo conjunto.
• Utilize uma boa forma – Deixar a sua forma quebrar irá causar lesões e irá definir os seus ganhos de volta.

O que são conjuntos de pausa de repouso?

O treino de pausa de repouso funciona quebrando cada exercício em um conjunto mini. Estes mini-conjuntos têm períodos de descanso muito curtos e é isso que mantém a intensidade tão elevada.
Não há necessidade de ultrapassar 7 mini-conjuntos para qualquer elevação específica; é brutal e irá desencadear uma dor muscular maciça.

Directivas Gerais do Mini-conjunto

• Exercícios de peso corporal: 5-7 mini-sets por exercício
• Exercícios da máquina: 3-7 mini-sets por exercício
• Exercícios Compostos: 5-7 mini-sets por exercício

Diretivas de Descanso do Mini-Instrumento

• Exercícios de Peso Corporal: 30-45 segundos

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• Exercícios de máquina: 30-45 segundos

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• Exercícios compostos: 45-60 segundos

Aplicar mini conjuntos a uma simples rotina de pernas adicionará massa rapidamente e adicionará uma variação intensa à sua rotina de mesmo tempo.
Aqui está um exemplo de rotina de pernas:

• Pernas – 5 conjuntos, 60 segundos de descanso entre conjuntos
• Pernas – 6 conjuntos, 45 segundos de descanso entre conjuntos
• Extensões de Pernas – 3 conjuntos, 30 segundos de descanso entre conjuntos
• Cachos de Pernas – 3 conjuntos, 30 segundos de descanso entre os conjuntos
• Seated Calf Raises – 7 conjuntos, 30 segundos de descanso entre os conjuntos

Dicas de Técnica de Repouso-Pausa

• Comece com 70% do seu 1 rep max
• Gravar o seu progresso; é assim que você cresce
• Não deixe que o seu formulário se quebre
• Não treine até falhar