Durante a minha pesquisa para o recente artigo sobre o Método de Treino Doggcrapp (DC), alongamentos extremos chamaram a minha atenção. O alongamento extremo, uma das práticas mais não convencionais na comunidade de halterofilismo, é uma pedra angular da abordagem de treinamento DC de Dante Trudel.
Estiramento extremo, especificamente, vamos examinar os alongamentos ponderados, uma das variações mais populares do alongamento extremo. Neste artigo vamos discutir o conceito e examinar a pesquisa sobre alongamentos ponderados, bem como fornecer sugestões de exercícios para cada grupo muscular que pode efetivamente incorporar alongamentos ponderados.
O objetivo do alongamento ponderado é expandir a sua fáscia, que são as fibras do tecido conjuntivo que ligam, estabilizam, cercam e separam os músculos. Algumas pessoas acreditam que a expansão da sua fáscia contribui indirectamente para músculos maiores e mais cheios. Ao expandir este tecido conjuntivo, você cria uma área maior para os seus músculos se expandirem e preencherem, assumindo que você fornece estímulo adequado através do treino de resistência.
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Na comunidade DC, a recomendação é realizar alongamentos extremos após cada exercício ou no final do treino. Segure cada alongamento por 30-60 segundos totais e tente flexionar o músculo alvo durante toda a duração do alongamento. Se você não pode competir 30-60 segundos contínuos devido à duração ou intensidade, você pode dividir o alongamento em múltiplos intervalos menores de 5-10 segundos.
Agora que introduzimos o conceito de alongamentos ponderados, vamos aprofundar a pesquisa para determinar se é um músculo construtor eficaz.

Não faça nenhum alongamento ponderado até ter aquecido ou trabalhado adequadamente o grupo muscular alvo.

Extensão Ponderada Aumenta a Massa Muscular Efectivamente?

A maioria das pesquisas sobre alongamentos ponderados envolve pendurar o(s) peso(s) das asas das aves. Os investigadores utilizaram um conjunto tubular com mola para esticar os músculos das asas de quatro galinhas e descobriram que ?os músculos cresceram em comprimento e secção transversal na proporção em que foram esticados? Assim, uma maior duração e intensidade de alongamento levou a maiores aumentos na massa muscular.
Interessantemente, o crescimento longitudinal da massa muscular atingiu o topo após uma semana, mas o crescimento da massa muscular da secção transversal continuou por mais de cinco semanas. Além disso, os alongamentos ponderados não diminuíram a atividade nervosa, imobilizaram ou aumentaram a atividade dos músculos, mas aumentaram a atividade da enzima oxidativa. Isso significa que os alongamentos ponderados não necessariamente vão aleijar ou machucar você, assumindo que sejam realizados com segurança e programação adequada.

Em um estudo com sete codornizes adultas, os pesquisadores penduraram um peso igual a 10% do peso corporal da codorna na asa esquerda por períodos de 24 horas, seguido por um período de descanso de 48-72 horas por um total de 5 dias de alongamento e uma duração total do estudo de 15 dias. Eles descobriram que este protocolo aumentou a massa muscular 53,1% (+/- 9,0%) e o comprimento muscular 26,1% (+/- 7,3%).
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Outras vezes, o número de fibras musculares não mudou, mas o número de fibras musculares de contração rápida aumentou 18,5% (+/- 8,4%). Estas fibras musculares de contração rápida Tipo II são cruciais para gerar força, potência e velocidade, o que afeta positivamente os esforços de musculação.
Outro estudo de 26 codornizes adultas envolvidas na suspensão de um peso progressivamente mais pesado, como uma porcentagem do peso corporal da codorna, a partir da asa esquerda por 28 dias. O protocolo foi o seguinte: Dia 1 (10% wt.), Dias 2-3 (descanso), Dia 4 (15% wt.), Dias 5-7 (descanso), Dia 8 (20% wt.), Dias 9-10 (descanso), Dias 11-14 (25% wt.), Dias 15-16 (descanso), e Dias 17-28 (35% wt.)?.
Os resultados foram espantosos. Após 28 dias deste protocolo, a massa muscular aumentou em 318%, o comprimento muscular aumentou em 51%, a área média de fibras musculares aumentou em 39% e o número de fibras aumentou em 81%.
Um terceiro estudo em oito codornizes adultas envolveu a suspensão de 10% do peso corporal das codornizes da asa esquerda por até 7 dias consecutivos; pesquisadores descobriram que a massa muscular aumentou mais significativamente após 48 horas de alongamentos ponderados e após 7 dias, o número de fibras musculares aumentou em 27,1% (+/- 5,8%). Obviamente, estes protocolos não são realistas para um trainee humano, mas sugere que, com o tempo, talvez os alongamentos ponderados possam ajudar a aumentar as fibras musculares e a massa muscular.
Age parece afetar a eficácia dos alongamentos ponderados. Quando os pesquisadores examinaram 16 codornas de 12 semanas de idade e 16 codornas de 90 semanas de idade pendurando um peso na asa esquerda pesando 10% do peso corporal da codorna por 30 dias, descobriram que ambos os grupos aumentaram a massa muscular e o tecido não muscular em mais de 30%, mas as codornas de 12 semanas de idade experimentaram aumentos maiores.
Isso não é totalmente surpreendente, pois sabemos que é tipicamente mais fácil para os estagiários na adolescência e nos 20 anos de idade construir músculo através do levantamento de peso, em comparação com indivíduos com mais de 40 anos de idade. No entanto, quer seja um jovem ou um velho aprendiz, os alongamentos ponderados podem ajudá-lo a construir massa muscular, embora não o entreguem a um culturista profissional da noite para o dia.

Com toda esta pesquisa sobre aves, você pode ficar cético sobre se os alongamentos ponderados são eficazes em sujeitos humanos. Essa é uma resposta completamente normal à pesquisa acima.
Antes de terminarmos esta seção, vou deixá-lo com mais um estudo sobre animais adultos. Os cientistas descobriram que em animais adultos, em geral, a sobrecarga de alongamento pode aumentar o número de fibras musculares em 9-52% e aumentar o tamanho das fibras musculares em 10-82%.
Eficazmente isto proporciona um pouco mais de paz de espírito sobre os potenciais méritos do uso de alongamentos ponderados para aumentar a massa muscular. É claro, eu encorajo você a considerar cuidadosamente todos os fatores do seu treinamento antes de implementar algo como alongamentos ponderados.
Proper programação e progressão do levantamento de peso, nutrição e descanso são as pedras angulares do ganho de massa muscular. Dito isto, talvez os alongamentos ponderados possam fornecer alguns benefícios adicionais, assumindo que você os execute de forma consistente e adequada.

Como implementar alongamentos ponderados em sua rotina

Se você estiver procurando implementar alongamentos ponderados, a lista abaixo fornece exercícios organizados por grupo muscular alvo. Não realize nenhum alongamento ponderado até que você tenha aquecido ou trabalhado adequadamente o grupo muscular alvo.
Isso normalmente significa realizar alongamentos ponderados depois de realizar todos os exercícios direcionados a esse grupo muscular específico. Alternativamente, você pode agrupar todos os alongamentos ponderados no final do treino e executá-los de trás para a frente.
Realizar todos os exercícios na posição inferior/esticada por 10-30 segundos. Execute de 1 a 3 conjuntos e não vá para a falha absoluta; você deve sentir um alongamento intenso, mas não deve precisar de observadores para ajudá-lo a carregar o peso.

Target Muscle Group:

• Chest – Dumbbell Fly ou Barra Paralela Dip
• Lats – Dumbbell Pullover ou Pull-up (Ponderado)
• Traps/Upper Back – Dumbbell ou Barbell Shrugs
• Biceps – Incline Dumbbell Curl
• Triceps – Overhead Dumbbell ou Rope Triceps Extension
• Shoulders – Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Deadlift Pernas Rígidas

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• Quadriceps – Sissy Squat or Lunge
• Lower Back – 45 Degree Back Extension or Good Morning

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• Calves – Elevação de Bezerros em Pé ou Sentados

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*Existem alongamentos limitados para os ombros, mas os redemoinhos pendulares podem ser extremamente eficazes. Para realizar, ?incline-se para a frente com o seu antebraço apoiado sobre uma mesa ou banco. Mantendo as costas direitas e os ombros relaxados, balance suavemente o braço em círculos no sentido horário…
Repita o exercício mas muda de direcção e balança o braço em círculos no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Realize este exercício para ambos os braços, um braço de cada vez.
Agora introduzimos o conceito de, examinamos a pesquisa ao redor e fornecemos sugestões de exercícios para alongamentos ponderados, pegamos este conhecimento e o aplicamos. Se você decidir incorporar alongamentos ponderados à sua rotina, informe-me nos comentários abaixo!
1) “Crescimento induzido por alongamentos nos músculos das asas da galinha: um Novo Modelo de Hipertrofia por Alongamento”. – PubMed – NCBI”. Centro Nacional de Informação em Biotecnologia. N.p., n.d. Web. 4 ago. 2015.
2) “Papel da Hipertrofia e Hiperplasia da Fibra Muscular no Músculo Aviário Esticado Intermitente”. – PubMed – NCBI”. Centro Nacional de Informação em Biotecnologia. N.p., n.d. Web. 4 ago. 2015.
3) “Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia”. – PubMed – NCBI”. Centro Nacional de Informação em Biotecnologia. N.p., n.d. Web. 4 ago. 2015.
4) “Formação da Fibra Muscular e Hipertrofia da Fibra durante a Sobrecarga de Esqueleto. – PubMed – NCBI”. Centro Nacional de Informação em Biotecnologia. N.p., n.d. Web. 4 ago. 2015.
5) “Hipertrofia e Proliferação de Fibras Musculares Esqueletais de Codornizes Idosas”. – PubMed – NCBI. “Centro Nacional de Informação em Biotecnologia. N.p., n.d. Web. 4 ago. 2015.
6) “Hiperplasia das Fibras Musculares Esqueletais. – PubMed – NCBI”. Centro Nacional de Informação Biotecnológica. N.p., n.d. Web. 4 ago. 2015.
7) “Alongamentos do Ombro – Exercícios de Flexibilidade do Ombro – PhysioAdvisor”. PhysioAdvisor – Fisioterapia, Lesões Desportivas, Diagnóstico, Tratamento – Lar. N.p., n.d. Web. 4 Ago. 2015.