Seu treino de força corporal total

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1. Bodyweight Squats-15 repetições. Dica rápida: Baixe-se, mantenha o peito para cima e não deixe os joelhos sobre os dedos dos pés durante este movimento da parte inferior do corpo.

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2. Replicações do Dumbbell Bench Press-12. Dica rápida: Posicione a cabeça, as costas e o rabo no banco, os pés no chão.

3. Dumbbell Row-12 repetições de cada lado. Dica rápida: Se você não tiver um banco disponível, tente uma fileira curva.

4. Segurar em Y Isométrico deitado por 30 segundos. Dica rápida: Você pode manter suas pernas no chão para esta se sentir mais confortável.

5. Box Step-Ups-15 repete cada perna. Dica rápida: Alterne entre a perna esquerda e direita, e para um desafio extra, coloque o pé levantado em um lunge enquanto desce da caixa.

6. Plank-Hold por 30 segundos. Dica rápida: Certifique-se de que está a manter o núcleo apertado!

Faça o circuito 3x, descansando durante 1 minuto entre cada ronda.

Treinamento de força é importante para aumentar a sua BMR, mas o pagamento da queima calórica para exercícios de cardio de alta intensidade é mais imediato. “O Sprint inflama calorias e faz o trabalho em uma fração do tempo que você passaria correndo”, explica Rosante. Este tipo de treino intervalado de alta intensidade é especialmente eficaz porque depois de disparar o seu ritmo cardíaco várias vezes durante um treino, o seu corpo usa mais energia para voltar ao estado de descanso.

Você pode fazer o simples (mas duro como o inferno) treino intervalado de corrida de Rosante em quase todos os equipamentos de cardio. Portanto, não se preocupe se você simplesmente não pode com a esteira às vezes – você também pode usar uma bicicleta de ciclismo indoor, máquina de remo, elíptica, o que você quiser.

• 30 segundos: Sprint completo
• 60 segundos: Corrida de ritmo moderado
• Faça isto 12x

“Seu corpo precisa se recuperar após dois dias de intensidade, mas você não quer ficar sentado sem fazer nada”, explica Rosante. “O rolamento e o alongamento com espuma melhorará a sua mobilidade e na verdade ajudará a melhorar a qualidade dos seus treinos, uma boa mobilidade permitirá que você alcance uma gama completa de movimentos nos movimentos”. Executar estes movimentos com uma maior amplitude de movimento forçará o seu corpo a exercer mais energia, e quanto mais energia você exercer, mais calorias queimará”. Uma maior amplitude de movimento significa que você será capaz de se agachar mais fundo e mergulhar mais baixo enquanto usa a forma adequada. Quando as fibras musculares certas estão a disparar, você vai conseguir mais em cada exercício.

Agora par que a mobilidade funciona com alguma caminhada. Caminhar é um movimento de baixo impacto que aumenta o fluxo sanguíneo e vai ajudar a acelerar a recuperação, explica Rosante. “Além disso, a ciência simples da perda de peso é esta: Gastar mais energia do que a que se consome. Andar a pé conta!” Por isso, liberte o rastreador de atividades ou carregue um aplicativo em seu telefone e procure conseguir 12.000 degraus sólidos (um pouco mais do que os normalmente citados 10.000 degraus). “Se o objetivo é perder peso, mais 2.000 passos por dia ajudam você a dar pontapés”, diz Rosante.

Faça o mesmo treino que fez na segunda-feira.

“Faça uma aula de Fitness de alta intensidade para dar pontapés na queima de calorias enquanto mantém as coisas frescas, interessantes e sociais”, diz Rosante. Pegue alguns amigos e vá para um estúdio de ciclismo indoor, ou inscreva-se para a aula de boot camp que você ficou nervoso para tentar. Ter um programa estratégico como o de Rosante é importante para se mover eficientemente em direção aos seus objetivos, mas aqui você tem a chance de misturar as coisas para não se aborrecer. Não importa o que você faça, no entanto, certifique-se de suar e se divertir.

Faça o mesmo treino que fez na segunda e quinta.

Ah, dia de descanso – você ganhou-o. Os músculos não são construídos enquanto você os trabalha – na verdade, quando você treina força, você está quebrando as fibras musculares. É por isso que é importante construir em tempo de descanso e recuperação, para que eles tenham uma chance de se reparar um pouco mais fortes do que antes, explica Rosante.