APPENDIX B: do livro de Tom G. Stevens PhD, You Can Choose To Be Happy

Overcome Anger andAggression

INDEX

HOSTILITYMEANS NOT ACCEPTING THE UNCHANGEABLE

GETCONTROL OF ANGER-PRODUZINDO BELIEFES E MOTIVOS

AÇÕES PARA REDUZIR ANGRENAGEM

SUMÁRIO

MAIS LINKS DE INTERNET

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Este automanual de ajuda tem sido usado por milhares de pessoas com problemas relacionados com raiva e agressão (incluindo agressão passiva). Estes problemas incluem problemas de perder a calma, ser demasiado alto e agressivo, ser prepotente, abuso verbal e físico, violência e comportamento violento, problemas de culpar os outros ou não perdoar os outros que os prejudicaram. As pessoas podem ter problemas com raiva que vão desde o ressentimento mais brando ou irritação que dura muito tempo até problemas com raiva e violência.
Tambem, leia o livro online gratuito do Dr. Stevens e pegue seu questionário gratuito SHAQ.

ANGER É UMA EMOÇÃO QUE OS CENTROES DE GETTINGCONTROL

Alguém o chama de “idiota sem consideração”, e você se sente zangado.Alguém corta na sua frente na auto-estrada, e você se sente zangado. Alguém ataca o seu amigo, e você sente raiva. Alguém lhe diz que você não receberá o aumento de salário que acha que merece, e você se sente com raiva. O que te leva a sentir raiva? O que todas estas situações têm em comum?

A raiva subjacente é causada por uma percepção de perda de controle sobre fatores que afetam valores importantes. Os valores nos exemplos acima podem ser orgulho, chegar a algum lugar a tempo, alguém que você ama, dinheiro ou ser tratado “justamente” — estamos frustrados por não conseguirmos o que queremos ou esperamos.

Com raiva, normalmente pensamos que sabemos o que causou o problema. Temos algum(s) alvo(s) para a nossa raiva. Pode ser a pessoa que te critica, a pessoa que te cortou a auto-estrada, um atacante, o teu chefe, ou mesmo a ti próprio. Com raiva, podemos esperar que uma explosão de energia apontada para a ameaça a derrote. Ou podemos esperar que uma explosão de energia quebre a barreira que nos impede de atingir o nosso objectivo.

Anger pode ser usada de forma construtiva às vezes. Pode dar-nos energia necessária para lutar se formos atacados fisicamente. No entanto, para a maioria das situações, ela apenas turva o nosso julgamento e cria stress extra. Se a raiva incita ao comportamento agressivo para com outras pessoas, ela pode prejudicar permanentemente os relacionamentos – especialmente com aqueles que amamos. O ressentimento prolongado ou freqüente (raiva leve) tem sido mostrado como uma causa significativa de problemas cardiovasculares e ataques cardíacos, sendo o vilão por trás do comportamento “tipo A”.
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HOSTILITYMEANS NOT ACCEPTING THE UNCHANGEABLE

O que os seguintes exemplos de hostilidade têm em comum? Gritar com um polícia por lhe ter dado uma multa. Chute em uma porta que está quebrada. Culpar os seus problemas pela forma como os seus pais o criaram. Recusar-se a aceitar essa relação acabou… quando claramente acabou. A fazer uma birra depois de teres perdido um jogo. Continuando a bater em si mesmo depois de aprender sua lição.

Por mais destrutivo que a raiva possa ser às vezes, não é quase tão ruim ashostility. Dr. George Kelly acreditava que a causa subjacente de toda hostilidade não é aceitar adequadamente aspectos imutáveis da realidade. A hostilidade significa não aceitar a realidade. Hostilidade é manter uma meta, mesmo depois é claro que ela não pode ser alcançada. Hostilidade é fazer algo desesperado para obter coisas “certas” – apesar da realidade. A hostilidade apenas machuca você e os outros. A única resposta saudável a uma realidade “feita” é aceitá-la e tentar compreendê-la. As pessoas auto-actualizadas do Dr. Maslow aceitaram as dificuldades da vida e os defeitos das pessoas da forma como aceitavam a água como sendo molhada.

Se você acredita que pode escolher ser feliz e aprendeu os métodos deste livro, você sabe que você pode ser feliz no futuro – não importa qual seja a realidade. Portanto, aceite o passado, perdoe, deixe ir, e siga em frente.
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CONTABILIDADE DE ANGER-PRODUZIR
BELIEFS E MOTIVOS

Anger é causada pela sua incapacidade de lidar mentalmente com alguma situação.Se você tem um problema persistente com a raiva, então ou você tem problemas importantes que você ainda não resolveu, ou você está usando métodos de enfrentamento emocional que são ineficazes.

Culpar os outros (ou a si mesmo) e permanecer zangado pode parecer o caminho mais fácil. Encontrar novas maneiras de pensar sobre a situação e de se fazer feliz requer um esforço hábil. Se você quer reduzir sua raiva, considere as seguintes questões ou técnicas para recuperar o controle mental.
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1. EXPLORE EMOÇÕES DE HORRA E DE DESAFIO SUBSTITUINDO O ANJO

Lembrar que a raiva provém do medo e de uma sensação de impotência. Algum valor ou objetivo importante é ameaçado e você sente que está perdendo o controle da situação. Você pode não querer admitir sentir-se magoado ou temeroso.(Você pode pensar que tal admissão é um sinal de fraqueza.) No entanto, estes são os sentimentos subjacentes que o ajudarão a identificar quais valores e objetivos estão sendo ameaçados.

A verdadeira ameaça pode não ser a questão superficial (estar atrasado para o filme) tanto quanto a questão subjacente (não ser importante para alguém que você ama ou ser maltratado). Identificar emoções de medo e feridas abrirá a porta para estas questões subjacentes. Uma vez que você se relaciona com o medo e a dor, que imagens, pensamentos e questões subjacentes estão associados a eles? (Auto-exploração; capítulo 2.)

2. DESENVOLVIMENTO EMPATÉTICO COMPREENDIDO

A minha cliente abusada sexualmente descobriu que desenvolver uma compreensão mais profunda e empatizante do seu pai e desenvolver um cuidado incondicional por ele como pessoa eram as chaves para desanuviar a sua raiva.

Se você optar por diminuir sua raiva em relação a alguém, o primeiro passo é fazer todos os esforços para ver a situação do ponto de vista deles. Encoraje-os a falar sobre suposições, crenças ou fatores de fundo que podem tê-los levado ao ponto de vista ou comportamento que você está acima. Resuma o que eles dizem e suas emoções do ponto de vista deles (para que eles concordem que você compreenda o ponto de vista deles). Compreender a sua situação, ponto de vista e as causas de suas crenças e comportamento é geralmente o maior obstáculo para obter o controle da raiva.

Esquecer não é esquecer, é lembrar e deixar ir.

(Claudia Black, 1989)

Se é impossível ter esse tipo de conversa com alguém, então tente imaginar um cenário compreensivo que permita a você usar a sua raiva. A partir da minha experiência de lidar com pessoas com situações similares, eu tento imaginar o que elas poderiam estar pensando e por quê.

Se você não conhece a pessoa o suficiente para saber quais foram os seus motivos, então o que você pode fazer? Lembre-se da cliente que estava tão cheia de raiva depois de ter sido violada por um homem mascarado que ela nunca mais veria. Nós olhamos o que sabíamos sobre a natureza humana em geral. Você pode aceitar a natureza humana como ela realmente é? Consegue aceitar que há assassinatos de gangues, abuso de crianças, roubo dos meus pertences, comportamento irreflectido, ou outros eventos prejudiciais… sem se preocupar muito com eles? Consegues aceitar que algumas pessoas vão tirar vantagem de mim e “sair impune”? Para conseguirmos controlar a nossa raiva apesar dos acontecimentos trágicos, cada um de nós deve encontrar uma maneira de lidar com o “lado negro” da vida. Questões de injustiça, injustiça e direitos são discutidas abaixo (Capítulos 4, 8).
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3. ASSUME AS MELHORES INTENÇÕES (sempre que possível)

Na medida em que Mike acreditava que os motivos subjacentes de sua esposa para serlate eram destinados a prejudicá-lo, então sua raiva aumenta. Se ele se preocupa comigo, “Ela não quer saber de mim”, “Ela é irreflectida”, “Eu não faria isso com ela”, ou “Ela é tão egoísta”, então eles vão adicionar combustível à sua raiva.

Em vez disso, ele pode interpretar as intenções subjacentes dela como uma legitimação para cuidar de si mesma. Ele pode se concentrar mais nas evidências do presente e do passado de que ela o ama e não está tentando machucá-lo. Como ele escolhe pensar vai aumentar ou diminuir a sua raiva. Tente assumir as melhores intenções das pessoas até ter repetidas indicações de que elas parecem ter outros motivos.

Como psicólogo que já viu centenas de clientes, descobri que mesmo as pessoas mais hostis geralmente não estão tentando ferir os outros. Em vez disso, elas querem principalmente se proteger ou se defender e conhecer seus próprios valores. (As pessoas mais hostis são muitas vezes pessoas que sofreram muitos abusos e críticas e que são muito sensíveis a isso). Essa percepção ajuda a dissipar grande parte da minha raiva.

Essa percepção não significa necessariamente que eu me absterei de usar consequências para desencorajar o comportamento hostil. Mas significa que posso lidar com a pessoa de forma muito mais calma e eficaz.

Como é que a percepção de que as pessoas são normalmente agressivas para se defenderem se aplica a pessoas menos hostis? Se uma pessoa que normalmente se preocupa com você está com raiva ou o prejudica propositadamente, então ele (ou ela) provavelmente está fazendo isso sem defensividade ou justiça! Ele provavelmente pensa que você fez algo com ele primeiro, e ele está apenas se defendendo, “se vingando”, ou tentando “lhe dar uma lição” para que você não lhe faça mal novamente. Em resumo, ele provavelmente está operando sob as mesmas razões que você está quando você perpetua o ciclo de conflito! Ele está presumindo as piores intenções de você – que você não se importa com ele ou que você tentou magoá-lo intencionalmente.
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4. É “FAIRNESS” OU “JUSTIÇA” UNDERLYING ISSUE?

Então muitas vezes nossas expectativas são as chaves para nossos sentimentos. Podemos não aceitar que os outros sejam imperfeitos ou que nós sejamos imperfeitos. Coisas “más”, “más”, “injustas” acontecem bilhões de vezes ao dia. É natural sentir emoções negativas, como a raiva, em resposta a eventos que rotulamos de “maus” ou “injustos”.

“Equidade” versus “Felicidade” doutrinas. A doutrina da justiça diz que “A vida deve ser sempre justa e exatamente igual para todos”. Se temos desenvolvido demasiadas expectativas baseadas nesta doutrina da “justiça”, então estamos condenados a uma vida cheia de miséria. Nos piores casos, as pessoas passam grande parte de sua vida calculando a justiça, equilibrando o que receberam versus o que deram e mantendo algum tipo de sistema de contabilidade autocriado que se baseia inteiramente em idéias de justiça. Este sistema de crença na justiça pode ter pouca correspondência com a realidade exterior.

O que é “justo” em algumas pessoas nascerem em famílias felizes, prósperas e viverem vidas prósperas, longas e felizes enquanto outras pessoas nascem em situações miseráveis e morrem jovens depois de levar uma vida cheia de sofrimento? A “injustiça” está à nossa volta. Eu recomendo abandonar a “doutrina da justiça”.

Pode ser substituída pela doutrina da felicidade. Ela diz que eu escolherei o que mais contribui para a minha felicidade e a dos outros. Aceito que minha vida e todas as minhas opções são um presente. Se eu comparar meus dons com os dos outros –especialmente com aqueles que têm mais — eu só reduzirei minha apreciação dos meus próprios dons.

Existe realmente alguma “justiça” neste mundo. O que eu tenho dito sobre “justiça” é que agarrar-se rigidamente a uma doutrina de justiça pode minar nossa felicidade. No entanto, uma preocupação que as pessoas me expressam é que se não se apegarem a esta doutrina, então não haverá justiça ou consequências.

Pedi a essas pessoas que se lembrem que vivemos num mundo controlado por leis naturais que não podemos “quebrar”. As leis naturais provêem alguma medida de consequências naturais… de recompensas e punições para nossas ações. A sociedade também pode criar leis que nos dão mais recompensas e punições. Frequentemente os culpados parecem ficar impunes. Como controlamos a nossa raiva quando vemos tais abortos da justiça?

“Justiça Psicológica”. As leis psicológicas são particularmente eficazes como castigos naturais. As pessoas que se aproveitam de outras pessoas são punidas por reacções naturais, como a falta de intimidade e amor real na sua vida. Elas são punidas pelo seu Eu Superior, que vê “o diabo” ou dano que fazem aos outros e produz culpa através da naturalempatia com os outros. Eles são punidos por sua própria raiva e descrença negativa, que os atormentam com conflitos, raiva e ansiedade. Eles estão muito ocupados sentindo raiva para se sentirem felizes.

Por exemplo, Stalin e Hitler são dois homens que podem compartilhar a distinção de causar mais danos a mais pessoas do que qualquer outro homem na história. Alguns têm dito que estes homens são exemplos de como o poder maligno pode pagar – como se provasse que não há justiça. No entanto, enquanto ambos os homens alcançaram grande riqueza e poder mundanos, ambos os homens viveram vidas altamente atormentadas. Entender como é difícil para as pessoas prejudiciais serem felizes ajuda-me a soltar um pouco da minha raiva quando algo parece “injusto”
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Aceitar a realidade e perdoar. Parte da nossa raiva pode derivar da abominação que outros receberam injustamente mais do que nós. Podemos nos ressentir de pessoas que têm mais dinheiro, beleza, sucesso ou felicidade – especialmente se não acharmos que elas “merecem” isso. Talvez sintamos que a vida nos deu um “trato vagabundo” se seguirmos a “doutrina da justiça”. Como superamos a raiva de alguém que recebeu algo que não “merecia”? A doutrina da justiça diz que as pessoas devem receber apenas o que merecem.

A doutrina da felicidade diz que, para sermos felizes, devemos aceitar que as coisas nem sempre parecem ser justas. Espero que tanto a outra pessoa quanto eu possamos aprender a ser felizes com o que cada um de nós recebeu – mesmo que não seja “igual” ou “justo”. Quem sabe quais podem ser os efeitos finais das suas “vantagens”? Muitas pessoas pobres são mais felizes que muitas pessoas ricas. Qual doutrina o ajudará a ter mais controle de sua raiva e a se sentir mais feliz?

Vimos como meu cliente abusado sexualmente foi capaz de se livrar da sua raiva através da compreensão e do perdão. A compreensão e o perdão são ingredientes necessários para qualquer fórmula de redução da raiva.

Podemos também ter dificuldade em perdoar a nós mesmos. Podemos estar com raiva de nós mesmos porque ainda estamos vivendo com as consequências de más escolhas que fizemos mais cedo em nossas vidas. Podemos pensar que somos tão “maus” ou “estúpidos” que não merecemos ser felizes. Como podemos perdoar-nos por estragarmos as nossas vidas? Podemos culpar os nossos pais ou mesmo “Deus” por fazer de nós o tipo de pessoas que “falharam”. Pode parecer tudo tão “injusto”. Como é que superamos a culpa a nós próprios ou aos outros pelos nossos infortúnios?

A doutrina da justiça diz que só devemos receber aquilo que “merecemos”. A “doutrina da justiça” diz que alguém que tem mais do que “merece” deve ter o extra, enquanto aqueles que têm menos do que merecem devem receber mais. Esta doutrina diz que só devemos ser felizes quando as contas estão todas equilibradas. Até lá, devemos passar nossa vida equilibrando a balança – e isso nunca acontecerá.

A doutrina da felicidade diz: 1-esqueça a contabilidade da justiça;2–aceite a vida como ela é agora; 3-amore a nós mesmos e aos outros incondicionalmente-magreça a sua própria felicidade (e a dos outros) o objetivo principal; e 4-agir em conformidade. Culpar-se a si mesmo ou aos outros, culpa, preocupação, contabilidade, sentimentos ressentidos e outros pensamentos negativos improdutivos são apenas barreiras ao nosso ser feliz.

Prefiro que sejamos inequivocamente felizes (quer “mereçamos ou não”)

do que sermos igualmente infelizes (mesmo que consigamos o que “mereçamos”)!
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5. VOCÊ “ESTÁ SE SEGURANDO”? A ANGER (OU HURT) PARA MOTIVAÇÃO?

Você “agarra a sua raiva” ou sentimentos de estar ferido para punir a pessoa. Você quer punir a pessoa para “vingar-se” (operando a partir de uma “doutrina de justiça”)? Talvez você possa começar a ver como a “doutrina de justiça” não funciona bem. Você pode pensar que deve puni-los, agarrando-se à sua raiva. Agarrar-se à raiva ou à dor só pode magoá-lo!

Se o seu objetivo é mudar o comportamento de alguém, você pode usar recompensas e punições para afetar o comportamento. No entanto, você não administra as consequências de um sentimento de vingança ou raiva. Faça-o com carinho, como uma forma de ajudá-los a aprender. Espera até estares calmo. Declarar as suas razões calmamente é muito mais eficaz do que um castigo dado pela raiva! (Na maioria das situações, as recompensas são mais eficazes do que os castigos)

PRÁTICA: Faça uma lista de Blame-list. Faça uma “lista de culpas” a si mesmo e aos outros. Tente substituir a “doutrina da justiça” pela “doutrina da felicidade” ao lidar com os problemas subjacentes a cada “culpa”. Empatizar com a outra pessoa, aceitar a realidade da situação e concentrar-se na maximização da felicidade para o futuro – cada item importante da lista.
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6. EXAMINE UNDERLYING EXPECTATIONS

As expectativas não satisfeitas podem levar à raiva. Quais são as suas expectativas de si e dos outros em relação a esta situação? Você está esperando mais do que é realista para esta pessoa nesta situação em particular?

Examine as suas expectativas subjacentes sobre o que você precisa para ser feliz e viva o tipo de vida que você quer. Examine as suas expectativas dos outros. Talvez você tenha padrões mais elevados (ou diferentes) do que os outros. Talvez você espere que os outros os sigam, assim como a si mesmo. Você pode até estar certo, mas estas são suas expectativas em relação aos outros, não as deles. Eles são quem são, e uma das raízes da raiva é não aceitar as pessoas (ou eventos) como elas são.

“Pensamento de direitos” e grandes expectativas sobre o que devemos receber causam um sentimento de estar “num buraco”. Estas expectativas são a causa de uma profunda sensação de impotência e de um prolongado ressentimento sobre o que deve ser tratado “injustamente”. Elas são a fonte mais profunda da raiva de muitas pessoas. (Capítulo 4)

==> Use as dimensões da SUD (de “Metas” no capítulo 8) para ajustar as expectativas e objetivos.
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7. ESCOLHA A FELICIDADE INSTITUÍDA DE ANGER–“Minha raiva me machuca mais do que machuca você”

Segurar a raiva tem outras consequências auto-destrutivas. Estas consequências incluem efeitos negativos sobre o seu corpo e tirando-lhe o prazer do momento presente. Você não pode se sentir zangado e feliz ao mesmo tempo – é simpossível! Portanto, você tem uma escolha – perigo ou felicidade!

As pessoas que habitualmente escolhem a raiva em vez da felicidade levam à frustração, à angressão – não à felicidade. Lembra-te destas consequências para teres um maior controlo da tua raiva. Diga a si mesmo: “Self, por que escolher a raiva quando eu posso escolher pensar em pensamentos que produzem felicidade?” Use estes8 métodos para controlar a raiva. Também, consulte outras técnicas poderosas do livro – especialmente as seis estratégias de controle mental que funcionam harmoniosamente – do capítulo 8 (CHUG-OF: Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations,Optimism, and Focus).
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8. Lembre-se, “É O CAMINHO DAS COISAS”

A minha esposa Sherry e eu desenvolvemos uma fórmula simples para superar o perigo, que usamos frequentemente quando enfrentamos algo imutável. Ela vem da filosofia de vida de Winnie the Pooh Bear (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Quando algo corre mal que está fora do seu controlo, PoohBear diz simplesmente: “É o caminho das coisas”. Não podemos mudar o mundo e as forças que o operam, e não podemos sequer mudar muitas coisas sobre nós mesmos ou outros aspectos da nossa vida – especialmente o nosso passado. Por isso, lembrem-se, mesmo que nunca possamos compreender tudo, a compreensão mais básica de todas é: “É a maneira das coisas”.

PRÁTICA: Desenvolva um plano de controlo mental para lidar com a raiva (andhostility). (1) Pense em uma ou mais situações em que você fica com raiva. (2) Use os métodos acima para dramatizar mentalmente a raiva nessa situação. (3) Desenvolva sua própria lista ou plano de mentalidade (baseado nesses métodos) do que você vai dizer a si mesmo quando se sentir com raiva.

MÉTODOS DE ACÇÃO PARA REDUZIR A RAIVA

AVISO: AS EXPRESSÕES AGRESSIVAS DE RAIVA PODEM CAUSAR

DANOS PERMANENTES ÀS RELAÇÕES

1. PENSAGEM-“A AGRESSÃO DARÁ UMA VIA ENTRE NÓS”

Pense em alguém que o atacou severamente física ou verbalmente. Como foi essa experiência? O medo, a mágoa e a raiva daquele memorável ficam com você o resto de sua vida. A agressão pode criar alguma medida de ressentimento duradouro e de distância entre você e a pessoa que o atacou. A agressão pode causar uma menor confiança e um medo duradouro de que eles possam machucá-lo novamente.

A mesma lição pode ser aplicada quando você machuca outra pessoa, quer você diga ou não. Você pode estar “condicionando” o seu parceiro a temer ou ressentir-se de você ao invés de amá-lo! O medo e o ressentimento são incompatíveis com o amor.

Este tipo de dano permanente é o que você realmente quer quando você é verbal ou fisicamente agressivo com alguém de quem você gosta? Você pode magoar e alienar o seu parceiro até mesmo com uma ligeira “chamada de nomes” ou uma “rotulagem” negativa. O efeito pode ser muito exagerado com alguém que é sensível ao tocritismo ou à raiva.

Visualize um grande STOP SIGN! Pense sobre as consequências antes de atacar alguém ou fale por raiva. Em vez disso, tente empatia; assuma suas melhores intenções; e seja calmo e diplomático.
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PRÁTICA: Está a conduzir pregos no caixão de uma relação? Pense na sua expressão de raiva na(s) sua(s) relação(ões) mais importante(s). Está a conduzir uma pequena cunha de distância permanente entre si e o seu ente querido cada vez que o magoa? Imagine essa cunha cada vez que você é tentado a atacar. Em vez disso, escolha expressões construtivas de perigo (tais como falar sobre sentimentos e problemas).

Se você está com raiva de alguém, concentre-se em seu objetivo principal na vida – maximizar a felicidade para você e para os outros. Escolher o amor e a felicidade – mesmo quando você se sente zangado – fortalece o seu Eu Superior.

Foca-te em amar-te a ti próprio. Alcance bem fundo e encontre a parte de você (seu Eu Superior) que ama incondicionalmente esta outra pessoa (isto é, não importa o que ela tenha feito). Concentre-se naqueles sentimentos de amor e no objetivo de buscar uma solução “win-win”. Tente entender o seu ponto de vista, assim como o seu próprio. Se você for bem sucedido em produzir uma solução “win-win”, você terá uma “tripla vitória”: 1 – satisfazendo suas próprias necessidades originais, 2 – eliminando seu próprio perigo de autodestruição em relação ao outro, mais possivelmente 3 – fazendo com que a outra pessoa se sinta mais próxima de você (“ganhando”). A melhor maneira de eliminar um inimigo é fazer dele ou dela seu amigo!
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3. TOME UM “TIME-OUT” SE ALGUÉM CHEGAR AO UPSET

Observa as suas próprias emoções quando estiver numa situação frustrante. Se você vir que está começando a se sentir muito zangado, ansioso ou culpado, faça um “timeout”. Um “time-out” significa que ambos param de falar ou que se separam o tempo suficiente para pensar sobre isso, se acalmam e recuperam o seu controlo. Os intervalos podem ser eficazes mesmo que tenham apenas de um a cinco minutos. Use seu tempo livre para esclarecer o que você quer ou como você quer lidar com a outra pessoa.

Para tirar um tempo, você pode dizer, “Eu preciso de algum tempo para pensar sobre o que temos estado a falar. Eu gostaria de continuar a nossa conversa”. Se a outra pessoa não quiser que você saia, insista e saia de qualquer maneira.

Similiarmente, se você observar que a outra pessoa está ficando muito perturbada e não está lidando construtivamente com a situação, faça um intervalo. Você poderia dizer a mesma coisa de antes, ou dizer, “Parece que estamos ficando perturbados, e se não pudermos discutir isso mais calmamente, então eu precisarei fazer um intervalo”.

Tirar o intervalo na fase inicial de um conflito, não esperes até que se torne destrutivo. Faça pausas o tempo necessário para manter as coisas razoavelmente calmas e produtivas. (Veja Capítulo 6.)
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4. Encontre formas construtivas de aliviar a sua alta energia e o seu ambiente

Você já ouviu a expressão, “Tire a sua raiva” para se livrar dela. Freud usou a analogia de um steampot que vai estourar se a energia não for liberada. Até certo ponto, a analogia é precisa.

Anger causa altos níveis de excitação e energia, a actividade energética liberta-a. A pesquisa tem apoiado a idéia de que a raiva leva a uma alta excitação, estado de alta energia que pode durar horas – ou até mais. Durante esse tempo, estamos mais propensos a renovar a raiva. As atividades energéticas utilizam a energia e ajudam a dissipar essa excitação extra. Portanto, além dos métodos internos para reduzir a raiva, é importante dissipar a raiva através de ações energéticas. Experimente exercícios, caminhadas, corridas, esportes, trabalho físico, ou outras atividades energéticas, especialmente aquelas que fazem você se sentir bem.
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5. ESCOLHA CONSTRUTIVA (NÃO SELF-DESTRUTIVA) EXPRESSÕES DE ANGER

Muitas pessoas levam a analogia de Freud mais longe. Elas acreditam que, para se livrarem de sua raiva, elas devem “obter sua agressão” fazendo algo destrutivo ou prejudicial a alguma outra pessoa ou alguma coisa. Muitas pessoas – mesmo alguns terapeutas – acreditam erroneamente que expressões agressivas ou confrontadoras de raiva são a única maneira de “tirar a nossa raiva”. Temos de “tirá-la” a alguém ou a alguma coisa. Pesquisas têm mostrado que esta crença não é verdadeira.(1)

É verdade que qualquer comportamento energético reduz a raiva, dissipando a excitação. É também verdade que a “boa sensação” resultante reforça o comportamento destrutivo. No entanto, reforçando os comportamentos agressivos, ele se tornará um hábito mais forte. Pessoas que usam o comportamento agressivo para “se livrarem de sua raiva” tendem a se tornar mais – não menos – agressivas. As evidências da pesquisa apoiam esta conclusão. Uma melhor maneira de reduzir a raiva é fazer algo construtivo e enérgico como exercícios, esportes ou fazer algo fisicamente ativo que ajude a resolver o problema.

E o comportamento agressivo “honesto”? Como você se sentiria se alguém o chamasse de “estúpido”, “egoísta”, ou uma série de outros negativos e depois dissesse: “Eu só queria contemplar o que sinto”? Como se sentiria? Quão construtiva foi a relação?

A declaração agressiva pode ter sido honesta no sentido de que relatou os seus pensamentos num momento de raiva. No entanto, foi o quadro todo? Ou foi a sua “honestidade” apenas uma série de pensamentos induzidos pela raiva que tinham a intenção de o magoar de modo a vingar-se de algum sentimento?

Não seria mais construtivo se a pessoa lhe dissesse que se preocupa consigo ou que se preocupa consigo, mas que está zangado com algo que você fez? Não seria mais construtivo se a pessoa tomasse tempo para ouvir o seu ponto de vista e trabalhar em soluções construtivas para o problema? Que abordagem é melhor? Uma “honestidade” agressiva ou uma honestidade pensativa e assertiva?
PRÁTICA 1: (1) Liste suas expressões autodestrutivas de raiva e substitua-as por expressões construtivas. Liste as formas como você lida com situações frustrantes. Que pensamentos aumentam a sua raiva? Que palavras ou ações são prejudiciais aos outros, aos seus relacionamentos ou a si mesmo? (Exemplos: gritar, jurar, atacar, atirar coisas, comer, fumar, drogas, evitar o problema ou descarregar em outra pessoa). Que pensamentos e ações seriam mais construtivos?

(2) Listar atividades energéticas para reduzir a excitação da raiva. Esportes, exercícios, andar de bicicleta, caminhar, correr, fazer tarefas, rir e até mesmo conversar (construtivamente) podem ajudar a reduzir a excitação da raiva. Quanto mais vigorosa for a atividade, mais eficaz.

PRÁTICA 2: Desenvolver um plano para a resolução assertiva (não agressiva ou passiva) de conflitos. Siga as sugestões acima (e no capítulo 6)para desenvolver um plano de como lidar assertivamente com situações em que você tende a ser irado e agressivo (ou não assertivo). Procure soluções vantajosas para ambas as partes.
SUMÁRIO:

Para superar a raiva e a agressão,
escolher a EMPATHETIC UNDERSTANDING
over assumindo as piores intenções,
escolher a UNCONDITIONALPOSITIVE CARING
over a insensibilidade,
escolher a HAPPINESSDOCTRINE
over a doutrina da justiça,
escolher ACEITAR os aspectos imutáveis da realidade
sobre a hostilidade… “da maneira das coisas,”
tomar ENERGIA CONSTRUTIVA
ajudar a livrar-se daesteesteestema dentro, e
lembrar, há justiça inerente para os comportamentos prejudiciais e
mais de todos, lembrem-se,
Todos os MOMENTOS DE ANGÉRITO UM MOMENTO DE FELICIDADE.

SHAQQuestionário:
Para pegar num questionário de auto-diagnóstico que o possa ajudar a compreender alguns dos factores relacionados com a raiva, ansiedade e depressão, vá ao site do meu companheiro e preencha o Questionário de Atributos de Sucesso e Felicidade (SHAQ) em http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

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Goto Apêndice C: O Ciclo das Emoções Fugitivas

1. 1 Veja o livro de Carol Tavris,Raiva, a Emoção Não Compreendida, para um bom resumo da pesquisademonstrando como as pessoas aprendem a responder agressivamente ou construtivamente à raiva. Qualquer expressão de raiva pode reduzir a excitação da raiva, eithercan estar reforçando; mas respostas agressivas tendem a tornar as pessoas mais agressivas.

MAIS AJUDA:INTERNETLINKS
Anger and Aggression Help

C=> Superando a raiva e a agressão
Este simples manual de auto-ajuda do livro, You Can Choose To Be Happy,tem ajudado muitas pessoas a lidar com a raiva e a agressão. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

>

***Recepção de Panfletos Virtuais da Universidade de Chicago–SEE ANGER
Panfletos online gratuitos sobre relacionamentos e muitos outros tópicos escritos por psicólogos e outros conselheiros de Centros de Aconselhamento Universitário nos EUA
http://counseling.uchicago.edu/vpc