O pequeno-almoço deve ser uma refeição completa, equilibrada e energética

Por agora, já sabe que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e ignorá-lo significa comer em excesso mais tarde. Mas, mais importante do que apenas tomar o pequeno-almoço é escolher o tipo certo de alimentos para começar o dia. A primeira coisa que você dá ao seu corpo após um período de jejum de 8 longas horas ou às vezes até mais, deve ser algo que ele realmente merece. “Seu corpo está trabalhando mesmo quando você está dormindo e sua mente está em repouso. Há desgaste acontecendo junto com a circulação sanguínea constante. Não precisa de outra recarga pela manhã a não ser comida de boa qualidade. As manhãs são agitadas e por isso, o seu tempo de refeição pode ser curto, mas tem de ser o correcto”, diz Pooja Makhija, nutricionista de celebridades. A regra da manhã é simples e a Dra. Ritika Samaddar, Chefe de Dietética da Max Healthcare em Nova Deli ajuda-nos a compreendê-la. “O café da manhã deve ser uma combinação de alimentos que liberem açúcar facilmente. 1/3 das suas calorias totais no dia deve ser consumido no café da manhã”, diz ela. Um ponto muito válido que ela faz é que além de escolher os alimentos errados, também já se viu que a maioria das pessoas come muito pouco para o café da manhã. “Não se pode comer apenas uma tigela de aveia ou um único brinde e chamar-lhe um bom pequeno-almoço”. O café da manhã deve ser uma refeição completa, equilibrada e que aumente o consumo de energia. Como é a primeira refeição que você dá ao seu corpo, ele precisa ter os três macro-nutrientes essenciais que são gorduras, carboidratos e proteínas, juntamente com uma dose de fibra. Portanto, sinta-se livre para adicionar manteiga a essa torrada e alguns ovos ou frutas frescas e nozes à sua tigela de aveia para torná-la refeição completa”, aconselha o Dr. Samaddar. Por isso, reunimos os melhores conselhos dos principais especialistas em dietas e elaborámos uma lista dos melhores e piores alimentos para o pequeno-almoço, para que não tenha de pensar no que deve agarrar ou ficar afastado todas as manhãs. A aveia
A aveia é carregada com fibra solúvel que leva tempo a digerir e assim, liberta energia sustentada durante um período de tempo mais longo. Eles vão mantê-lo cheio até o almoço e impedir que a vontade incontrolável de se alimentar entre as refeições. Uma boa maneira de tornar a sua tigela de aveia saudável é cobri-la com leite, frutas da estação, nozes, sementes e bagas secas. Se você estiver procurando por algo desi, faça um idli ou aveia upma com vegetais sazonais como beterraba, cabaças ou ervilhas.(Também leia: Can Eating Oats for Breakfast Help You Lose Weight?)

Oats are loaded with soluble fiber2. Brotos
De acordo com a Dra. Simra Saini de Nova Deli, ter uma tigela de brotos é uma boa maneira de começar o seu dia. Os brotos estão cheios ou de proteínas e fibras, juntamente com outros minerais essenciais. Feijão Moong, feijão de alfafa, soja e grão-de-bico germinado fazem uma boa mistura com poucos tomates picados e um generoso aperto de lima. É a refeição perfeita para que suas bactérias intestinais iniciem o processo digestivo do dia, pois a germinação enriquece a qualidade probiótica destes ingredientes.

(Leia também: Prebióticos versus Probióticos)

Rebentos estão cheios ou com proteínas e fibras junto com outros minerais essenciais3. Ovos
“Os ovos são o melhor café da manhã para não vegetarianos”, compartilha Dr. Suneet Khanna, Dietista de Nova Deli. Eles são ricos em proteínas de boa qualidade, ricos em gorduras saudáveis e também contêm nutrientes como a Vitamina B e todos estes ajudam a converter os alimentos em energia. Mexidos, escalfados ou cozidos, escolha a sua escolha. Se você está procurando perder peso, ovos cozidos são uma boa escolha. “Os ovoiros podem consumir um ovo todos os dias, enquanto os não vegetarianos devem fazê-lo cerca de quatro vezes por semana”, recomenda o Dr. Tapasya Mundhra.(Leia também: Comer ovos no verão é ruim para a nossa saúde?)

Mexidos, escalfados ou cozidos, escolha a sua palheta4. Grãos inteiros
A melhor coisa sobre grãos inteiros é que eles são baixos em calorias e altos em carboidratos complexos, fibras e proteínas. Além de aveia, trigo sarraceno, painço e cevada são boas opções. Fique à vontade para assar com eles ou use os grãos para fazer um chaat rápido com legumes para o café da manhã. O café da manhã não precisa ser entediante; você pode até usar farinha de trigo integral para fazer panquecas com energia, mas evite xaropes açucarados e sirva com frutas frescas.

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Além de aveia, trigo mourisco, painço e cevada são boas opções

Alimentos a serem evitados no café da manhã Estes são alguns dos hábitos mais comuns pelos quais muitos de nós caímos, mas podem estar te afastando de seus objetivos de saúde.1. Suco de fruta
Se você tem estado a sumar os seus alimentos ao pequeno-almoço, você deve parar agora mesmo. Um suco recém espremido pode ser uma opção saudável para se manter hidratado durante todo o dia, mas não para o café da manhã e definitivamente não como um substituto para uma refeição matinal. Só conterá hidratos de carbono, fibras e muito açúcar concentrado com quase nenhuma proteína e, portanto, aumentará sua fome mesmo antes de estar pronto para o almoço. Além disso, não tem valor nutricional se você tiver removido a polpa, pois ela contém toda a fibra e muita dela é realmente perdida durante a sucção. Uma boa maneira, talvez, seria misturar um batido grosso ou milkshake com leite ou iogurte, nozes, aveia e algumas frutas frescas – apenas em dias em que você está realmente pressionado pelo tempo.(Leia também: 7 Best Smoothie Recipes)

Suco de frutas contém apenas carboidratos, fibras e muito açúcar concentrado

2. Barras energéticas
Barras energéticas são carregadas com açúcar sem fibras e com pouca proteína, especialmente as compradas na loja. Portanto, elas não podem substituir a sua refeição de café da manhã. Na verdade, alimentos com alto teor de açúcar devem ser evitados no café da manhã. Elas podem dar-lhe um impulso temporário, mas vão deixá-lo cansado e com fome muito em breve. (Leia também: As barras energéticas são realmente boas para si?)

As barras energéticas não podem substituir a sua refeição do pequeno-almoço3. Chá ou café
Se você é um amante de chá ou um viciado em café, é hora de largar um mau hábito. Nunca comece o seu dia com cafeína. A sua chávena para dormir é apenas uma fonte de calorias vazias, sem alimentação real. Não faz mal tomar uma chávena de chá ou café depois de ter forrado o estômago com alguns sólidos saudáveis, de preferência a meio da manhã.

Nunca comece o seu dia com cafeína4. Toast and Jam
De acordo com o Dr. Ritaka Samadar, o emperramento de torradas não é nutritivo o suficiente para estar no menu do café da manhã – especialmente se você estiver processando pão branco. “Não se trata apenas de obter os nutrientes, mas também sobre a combinação que você escolhe e as fontes de onde você os obtém”, diz ela. Não há nada de errado em ter pão feito com bons ingredientes, mas ele não pode fazer uma refeição em si mesmo. Por exemplo, uma fatia de pão integral com um pouco de manteiga branca ou de nozes como amêndoa, amendoim ou caju que estão cheios de proteína e gorduras ômega-3 saudáveis pode ser uma boa companhia para o seu café da manhã com ovos e pode completar sua refeição.

Confiar apenas em torradas e geléia não é uma boa opção Então aqui está sua mensagem de levar para casa. Se você perder os nutrientes saudáveis do leite, grãos inteiros ou frutas pela manhã, pode ser difícil para você obter o suficiente deles mais tarde no dia. Você pode argumentar que algumas pessoas simplesmente não sentem fome quando acordam e, portanto, optam por apenas chá e biscoitos ou torradas como uma refeição leve, mas estes podem fazer mais mal do que bem. Tente ter um jantar leve durante alguns dias como uma sopa ou uma tigela de salada para mudar a sua rotina. Além disso, não saia simplesmente da cama e salte para a mesa do pequeno-almoço. Dê a si mesmo algum tempo, beba um pouco de água morna para estimular seu metabolismo, caminhe por alguns minutos e comece com um pequeno lanche como um punhado de nozes. Sente-se para o café da manhã, de preferência, depois de uma hora ou mais de acordar por essa hora você vai sentir fome.