Você está exausto mas não consegue dormir à noite? Você acorda sentindo-se cínico e desmotivado para começar o dia? Já se voltou para a comida, ou outras substâncias para lidar com o que sente?

Se isto soa perto de casa, é possível que esteja a sentir-se esgotado.

Essa sensação de que você não pode continuar avançando, mas não sabe o que mais fazer ou como sair dela. Tudo o que você quer fazer é dormir e acordar quando as coisas estiverem melhores.

Você não está sozinho nisto. Um estudo da Gallup descobriu que 23% das pessoas na força de trabalho sentem-se queimadas muitas vezes ou sempre, e mais 44% sentem-se queimadas às vezes. Tudo isso significa que quase dois terços dos funcionários se sentem queimados no trabalho.

Com o burnout em ascensão, os estudos estão começando a derramar em torno do impacto prejudicial que ele tem sobre uma pessoa a longo prazo. O burnout desencadeia uma resposta física completa, tal como desencadeia tensão arterial elevada, vulnerabilidade a doenças e insónia como sintomas comuns. No entanto, o impacto pode permanecer mesmo depois que alguém se recupera.

Burnout foi encontrado para realmente alterar os circuitos neurais no seu cérebro causando um ciclo vicioso de disfunção neurológica a longo prazo. Isto significa que seu cérebro muda fisicamente após um esgotamento, e deixa você operando frequentemente de uma mente completamente diferente, que pode ser menos afiada, focada ou inovadora no futuro. Então, quando você está acordado essas horas da noite, empurrando, pergunte-se: você está bem com a troca do cérebro de hoje pelo nevoeiro de amanhã?

Suffice para dizer, o burnout precisa ser levado a sério, e impedir que isso aconteça é a chave para a saúde a longo prazo. Aqui estão três das principais causas de burnout e métodos para evitar que eles tenham impacto na sua vida.

1. Falta de controle.

Você tem algum controle sobre o que está no convés com seu cronograma de trabalho, projetos ou a quantidade de trabalho que você gerencia em um determinado momento? Se você está abanando sua cabeça não, é provável que você esteja em um ambiente que não permite liberdade no trabalho, ou está lhe dando tanto trabalho que seu desempenho está sendo sufocado. Quando você sente uma constante incapacidade de tomar decisões em torno da sua carga de trabalho, a queima pode surgir à distância.

Diminuir o controlo sobre o seu trabalho prejudica a sua capacidade de gerir o stress relacionado com o trabalho que. Além disso, um estudo da Universidade de Indiana descobriu que pessoas com empregos de alto estresse que não tinham controle sobre seu fluxo de trabalho morriam mais jovens e eram menos saudáveis do que pessoas que encontravam liberdade e flexibilidade em suas carreiras. Parece senso comum, mas os empregadores não estão a perceber. Os dados não mentem: estar trabalhando demais é literalmente matar você.

Solução: Concentra-te nas coisas que podes controlar. Isto começa com fazer uma avaliação de todas as coisas que você sente que estão fora do seu controle (horas de trabalho, horários de pausa, projetos) e depois focar nas coisas que você pode, de fato, controlar. Você realmente tem que checar seu e-mail a cada minuto? Questione este tipo de hábitos de trabalho ao considerar o quão importante é dar um descanso à sua mente. Tem demasiadas notificações a zumbir no seu telefone? Quando você está no meio da conclusão de uma tarefa, é sua decisão se você atende a chamada ou responde a esse grupo de texto sem fim. Se o seu chefe lhe entregar um novo projeto, você tem o direito de pedir ao seu chefe que o ajude a priorizar a sua carga de trabalho.

A conversa pode soar como, “Você pode me ajudar a priorizar esses projetos por um momento? Aqui está o que estou trabalhando no momento, e aqui está o que tenho pendente no convés. Aqui está quanto tempo X vai me levar, aqui está quanto tempo Y me levaria. Devo fazer alguma mudança no fluxo de trabalho para honrar as suas prioridades?” Boom.

2. Dysfunctional workplace dynamics.

Como treinador de carreira, já ouvi falar disto muitas vezes. Olha, eu acredito firmemente que tu és a soma das pessoas com quem te rodeias. Portanto, quando você está rodeado de disfunções, você mesmo vai acabar se sentindo bastante disfuncional. A toxicidade acaba por se tornar contagiosa. Na verdade, metade dos funcionários deixaram seus empregos para fugir de um mau gerente, e estudos descobriram que um mau chefe aumenta seu risco de depressão clínica. Se a sua secretária está mesmo ao lado daquele rufia do escritório, ou se o seu chefe está por cima do seu ombro a micro-gerir cada movimento que você faz, os seus níveis de stress vão disparar.

No caso de seu trabalho com uma equipe que tende a desabafar sobre seus problemas, se vitimizar quando as coisas dão errado ou se queixar o dia todo, é muito mais difícil ficar positivo e se motivar. Um estudo de 1950 descobriu que suas decisões e crenças são formadas com base nos pensamentos dos que o rodeiam. Afinal de contas, você tende a acreditar no que as pessoas ao seu redor percebem como sendo verdade. Então, se você está cercado por um grupo de Nancy negativos, vai ser muito difícil não cair na armadilha deles.

Na verdade, a negatividade emocional deles pode estar te deixando fisicamente doente. Pesquisas mostram que a atividade negativa do cérebro leva a um sistema imunológico enfraquecido, que pode levar a doenças graves, como ataque cardíaco ou derrame.

Solução: Faça um inventário das pessoas na sua vida. Anote todos os nomes das pessoas com quem você mais interage e depois considere se elas o levantam ou o arrastam para baixo. Quando você ler o nome deles na lista, pergunte a si mesmo: Fico entusiasmado ou ansioso quando o nome deles aparece no meu telefone com uma chamada ou uma mensagem de texto? Isto irá ajudá-lo a tomar consciência de quem não se sente saudável para si, permitindo-lhe estabelecer limites.

Quando um reclamante começa a desabafar, tente fazer a transição da conversa do que está errado, para como ela pode ser corrigida. Pergunte-lhes se precisam de ajuda para encontrar soluções para o problema. Se eles continuarem a chafurdar na sua negatividade, estabeleça um limite de tempo e depois, educadamente, desculpe-se da conversa. Considere adicionar mais pessoas positivas à sua vida, como um mentor que pode ajudá-lo a direcioná-lo para o crescimento profissional e pessoal.

3. Extremos de desequilíbrio.

Quando um emprego começa a se sentir caótico, ou no lado oposto, monótono, a capacidade de permanecer focado também pode drenar seus níveis de energia. Enquanto as pessoas associam burnout com stress elevado e longas horas, saiba que um trabalho monótono é igualmente perigoso. Na verdade, o tédio no trabalho tem resultado em desconexão, diminuição da produtividade e maior estresse.

Uma exigência extrema no trabalho – demasiada ou falta dela – também pode resultar em desequilíbrio entre a vida profissional e familiar. Seu tempo no escritório está impedindo suas conexões pessoais, e ceifando a sua saúde.

Solução: Traga o equilíbrio de volta à sua vida.

• Enfraqueça a tarefa mais importante do dia primeiro. Se a tarefa é uma apresentação no local de trabalho, ou a marcação de uma consulta médica. A maior parte da produtividade da população é maior no meio da manhã, por isso, considere a possibilidade de realizar esse tempo para essa tarefa principal.
• Estabelecer pequenas metas e recompensas. Tanto com a monotonia como com o caos, pequenas recompensas vão ajudar a dar-lhe a motivação para continuar. Permita que estes doces momentos de alegria sejam um lembrete de porque você está trabalhando.
• Cerve uma lista de gratidão. No final de cada dia de trabalho anote três coisas pelas quais você está grato. Contar as suas bênçãos não é simplesmente uma mudança de mentalidade “woo-woo”, na verdade ajuda a melhorar a saúde cardiovascular e torna-o mais resistente ao stress. Leve-o a sério.
• Aceitar que não existe tal coisa como “perfeição” quando se trata de equilibrar a sua vida. Você vai tetter e cambalear, mas é tudo uma questão de estar atento e de corrigir o curso de forma eficiente. Aceite que alguns dias serão só trabalho, mas depois alguns dias devem ser só descanso, família e diversão.

Dê a si próprio um período de tempo para implementar estes turnos, e se as coisas não tiverem melhorado pode ser altura de procurar um novo emprego. Mas, até lá, comprometa-se a assumir a responsabilidade pela sua felicidade e pela sua saúde.

Burnout é uma bomba-relógio… Não a deixe explodir.