Antes de ler mais, tenho uma confissão.

O título acima é um pouco enganador porque a ideia de “perfeito” não é realmente realizável em desportos de força e treino. Claro, podemos encontrar o que é melhor para nós, mas a perfeição é bastante difícil de alcançar com múltiplas opções de treino, variáveis e mudanças diárias em nosso corpo. Assim, embora possamos não ser capazes de encontrar a perfeição, podemos encontrar o que é melhor para nós, olhando para alguns critérios diferentes, e para muitos atletas que podem ser “perfeitos”.

A frequência do treino tem sido e continuará a ser um tema debatido nos desportos de força. Afinal, existe uma frequência que claramente funciona melhor para a maioria dos atletas? É difícil dizer quando contabilizamos outros parâmetros de treino como intensidade, volume, e assim por diante. Este artigo irá explorar a pesquisa por trás da frequência, fatores que podem influenciar a frequência, e alguns pilares que você pode avaliar ao encontrar sua frequência ideal.

Alto Vs. Baixa Frequência de Exercício e a Pesquisa

Existiram múltiplos estudos analisando se a frequência mais alta versus a mais baixa reina como triunfante para ganhos ótimos. Eles têm sugerido que ambos têm benefícios, mas sem um vencedor definitivo. É por isso que este tópico é altamente debatido, e vários coaches continuam a ter opiniões divididas sobre o tema. Para esta seção, vamos cobrir alguns dos estudos mais relevantes e o que eles sugeriram.

Massa e Força-Lean

Este estudo de 2016 procurou descobrir se a maior ou menor freqüência de treinamento funcionou melhor para adquirir massa e força lean. Os pesquisadores tinham 19 participantes divididos em dois grupos: Treinamento de Baixa Frequência (LFT) e Treinamento de Alta Frequência (HFT) para um ciclo de treinamento de oito semanas. Para avaliar a massa muscular magra, os pesquisadores tomaram as medidas de gordura corporal de cada participante com uma absorptiometria de raios X de energia dupla. Para a força, eles testaram o 1-RM de um sujeito na pressão torácica e no protocolo de agachamento pré e pós-treinamento.

O grupo LFT trabalhou três vezes por semana e treinou grupos musculares agonistas uma vez por semana, de modo que eles tiveram um dia focado no peito, costas e pernas. Para o grupo HFT, estes membros também treinavam três vezes por semana, mas a cada levantamento, os grupos musculares agonistas estavam sendo treinados três vezes por semana. A cada treino, os participantes realizavam todos os exercícios para três conjuntos e tinham como objectivo atingir 8-12 repetições. Uma vez que um participante pudesse acertar 12 repetições para um exercício, eles aumentariam a carga em 3% e arredondariam para os 1,3kg mais próximos.

Após as oito semanas, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos HFT e LFT tinham resultados similares pré e pós-treinamento. Não houve diferença significativa entre os dois grupos para massa magra. Para a força 1-RM, os pesquisadores verificaram que nem a pressão torácica nem o hack squat melhoraram significativamente um em relação ao outro, mas a pressão torácica observou uma melhora ligeiramente maior no grupo HFT.

Ajustações musculares – Hipertrofia

Outro estudo que vale a pena destacar é este estudo de 2015, que foi liderado por Brad J. Schoenfeld avaliando a freqüência de treinamento e as adaptações musculares. Para este estudo, os investigadores dividiram 20 participantes em dois grupos que seguiram um treino de rotina dividida ou de corpo total. Os pesquisadores estavam interessados em como a hipertrofia muscular se diferenciava quando o volume era criado igual. Os participantes da rotina split-routine atingiram múltiplos exercícios para 2-3 grupos musculares por treino, e a rotina corporal total treinou cada grupo muscular para um exercício uma vez por treino.

Variáveis de treino como volume, exercícios e intervalos de descanso foram todos mantidos consistentes para o protocolo de oito semanas de exercício. Além disso, os pesquisadores aconselharam os sujeitos sobre a aderência adequada à dieta para limitar possíveis diferenças que poderiam ser causadas pela variância da dieta e do suplemento. Para observar a hipertrofia muscular, os sujeitos fizeram ultra-sonografias do modo B em seus antebraços flexores, extensores do antebraço e vastus lateralis. A força foi testada com o uso do pré e pós-teste 1-RM para o agachamento paralelo do dorso e do barbell bench press.

Após a conclusão do protocolo de oito semanas de treino, os pesquisadores observaram que tanto o grupo de rotina total quanto o grupo de rotina dividida tiveram melhorias em todos os seus grupos musculares registrados. Apesar disso, os flexores do antebraço tiveram uma melhora ligeiramente maior no grupo total em comparação com o grupo de rotina dividida. Para os testes de 1-RM, houve uma ligeira vantagem na pressão de bancada com a rotina total, mas para o grupo de flexão de costas ambos os estilos de treino foram quase idênticos.

Pesquisadores discutiram que a tendência para a melhoria da hipertrofia se inclinava para o grupo total, ao contrário do grupo de split quando o volume era criado igual. Além disso, eu sugeriria verificar a meta-análise de Schoenfeld de 2016 sobre freqüência e hipertrofia muscular para leitura posterior.

Adaptações musculares – Força

Um estudo de 2000 procurou encontrar diferenças entre a força 1-RM antes e depois de 12 semanas de intervenção de exercícios quando os homens treinados em resistência treinaram uma ou três vezes por semana. Os pesquisadores dividiram os sujeitos em dois grupos, que treinaram uma vez por semana ou três vezes por semana. O grupo de um dia por semana realizou um exercício para três séries até a falha, enquanto o grupo de três dias por semana realizou um exercício para uma série até a falha em cada exercício.

Para avaliar a força, os pesquisadores fizeram testes de 1-RM em vários exercícios da parte superior e inferior do corpo. Os testes de 1-RM foram realizados antes do teste, às 6 semanas, e às 12 semanas. Ao longo das 12 semanas de protocolo de exercícios, cada grupo viu melhorias na força de 1-RM, mas nos três dias da semana houve um pouco mais de melhorias. Além disso, os pesquisadores observaram que os aumentos na massa magra favoreceram o grupo de maior freqüência, mas estes resultados foram relativamente pequenos.

Ajustações musculares – Força & Tamanho

Este estudo de 2017 analisou as diferenças na força muscular e tamanho dos flexores de cotovelo com treinamento uma ou duas vezes por semana em participantes não treinados. Os investigadores tiveram 30 sujeitos divididos em dois grupos que realizaram a mesma quantidade de volume durante os seus treinos, mas treinaram uma ou duas vezes por semana. Os sujeitos deste estudo não tiveram um histórico prévio de treino de resistência.

Para os treinos os sujeitos realizaram os mesmos exercícios, que consistiram em puxadores de latão, fila sentada, prensa de banco, prensa de banco, prensa de peito sentada, bíceps de barbela em pé, bíceps de banco Scott, bíceps deitado, extensões de tríceps e extensão de tríceps de polia alta. Ao terminar o protocolo de exercício de 10 semanas, os pesquisadores investigaram a espessura muscular dos flexores do braço direito com o uso de um ultra-som do modo B, juntamente com a medição da circunferência do braço flexionado e do torque de pico.

Cuidados os grupos observaram uma melhora na espessura muscular, circunferência do braço e torque de pico após a intervenção de 10 semanas. Entretanto, o grupo que treinou duas vezes por semana viu um pouco mais de melhorias para os três critérios, e melhorou seu pico de torque em maior extensão do que o grupo de sessão única. Isto sugere que indivíduos não treinados podem melhorar com treinamento de menor freqüência, mas dois dias por semana mostraram melhorias ligeiramente maiores.

Volume acima da freqüência?

O estudo mais relevante e recente para atletas de força que vamos analisar vem deste último mês de janeiro. Os pesquisadores estavam interessados em avaliar os aumentos de força máxima para os três powerlifts, juntamente com a composição corporal quando os atletas seguiam treinamentos de moderada e alta freqüência. Os sujeitos seguiram um protocolo de exercício de 6 semanas e tiveram pelo menos 6 meses de história prévia de treino de resistência.

Para ser incluído neste estudo, um sujeito precisava ter um agachamento traseiro de 125% do seu peso corporal, uma prensa de banco de 100% e um deadlift de 150%. Para a composição corporal, os pesquisadores fizeram uso de um ultrassom Body-Metrix BX-2000 A-mode para avaliar a massa livre de gordura dos sujeitos. Para testar a força 1-RM, os pesquisadores tiveram sujeitos submetidos ao protocolo 1-RM recomendado pela National Strength and Conditioning Association, e para que um elevador fosse contado teve que corresponder aos critérios de julgamento do USA Powerlifting para um “bom elevador”.

Os dois grupos foram divididos em um grupo que treinou 3x por semana e um grupo que treinou 6x por semana. Volume e intensidade foram equacionados para serem iguais, e os atletas seguiram um programa de treino ondulado com a utilização do exercício de resistência progressiva auto-regulado (APRE) para julgar a sobrecarga progressiva de treino apropriado.

Até à conclusão do estudo, os pesquisadores observaram que ambos os grupos viram uma melhoria em seu 1-RM de cócoras, bench press, deadlift, powerlifting total, Wilks Score, e melhoraram sua composição corporal. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que seus resultados refletiriam isso, e sugeriram que o volume pode ser mais indicativo de melhora quando comparado à freqüência.

Autores também discutiram que enquanto pesquisas anteriores sugeriram que pular de um para três dias por semana pode mostrar maiores melhorias nas adaptações musculares que pode haver um teto para o benefício da freqüência, e a lei da diminuição dos retornos pode ser a razão para isso.

No entanto, houve uma ligeira tendência para o grupo de 6x/semana quando se tratou de melhorar a força de 1-RM, então os pesquisadores também mencionaram que alta freqüência e menor volume poderiam ser benéficos, mas é necessário realizar mais pesquisas antes de tirar conclusões.

Requisitos de pesquisa

As informações dos estudos acima são para sua própria interpretação, e não há realmente nenhum resultado conclusivo que sugira que maior versus menor seja consistentemente melhor para ganhos máximos. Abaixo estão três pontos de takeaway que notei da pesquisa apresentada neste artigo.

• Se o volume e a intensidade forem iguais, então a frequência pode ser um pouco menos imperativa para o progresso em comparação com o volume total. O último estudo é possivelmente o mais aplicável para esportes de força e sugere um ponto válido ao contabilizar a lei de diminuição dos retornos com aumento da freqüência de treinamento passado um certo ponto.
• Se você está no lado mais novo do levantamento (<6 meses ou menos), então a freqüência pode ser menos importante para o crescimento, mas ainda assim benéfica. Isto foi visto no estudo não treinado, e eu suponho que isto se deve a “ganhos de novato”, também conhecido como o período de tempo de adaptação rápida ao treino de resistência quando se começa a levantar. É verdade que, com uma freqüência maior, o corpo de um novato precisará de um estímulo menor para crescer, para que possa escapar com menos dias.
• Uma freqüência maior tende a sugerir melhorias ligeiramente melhores na força, hipertrofia e tamanho muscular, mas não deve ser a única variável contabilizada. Se você está treinando em uma freqüência mais alta, então considere coisas como acúmulo de fadiga, volume total, intensidade, e outras variáveis. Por exemplo, não aumente cegamente a frequência sem um plano periodizado ou meta final à vista.

Again, as sugestões acima são como eu interpretei a pesquisa, e você pode muito bem vê-la de forma diferente. Como os esportes de força continuam a crescer, também cresce a pesquisa sobre frequência neste campo, juntamente com sobre variáveis. Esperamos continuar a ver mais estudos realizados, como o último estudo que é directamente aplicável a desportos como o powerlifting.

O que pode influenciar a frequência

Não existe um método limpo para encontrar a sua frequência de treino perfeita, mas existem múltiplos factores que podemos analisar para tentarmos determinar o que pode ser melhor para si. Abaixo estão algumas categorias e subcategorias que podem influenciar a sua frequência ideal de treino.

Desporto de força

Dependente do seu desporto de força, haverá alguma variação na frequência com que precisa de treinar para progredir. Seria impossível para mim sugerir períodos de tempo definitivos sem conhecer seu histórico de treinamento e esporte, mas abaixo estão algumas subcategorias que você deve considerar.

• Tipo de Esporte: Powerlifting, musculação, musculação, fitness funcional e musculação terão exigências diferentes quando se trata de quantas vezes você precisa treinar. Por exemplo, o levantamento de peso pode precisar de uma frequência maior, pois é mais técnico, enquanto o powerlifting pode precisar de menos devido a um maior factor de fadiga.
• Time of Season: Você está em preparação para uma reunião ou na baixa temporada? A linha do tempo da temporada do seu esporte terá um grande papel na freqüência. Isto é algo que o seu treinador avaliaria e programaria de acordo com as suas necessidades, pois a acumulação de fadiga estará altamente presente em alguns destes cenários.
• Idade de Treino: Há quanto tempo pratica o seu desporto? Alguns atletas que estão mais avançados em sua carreira podem precisar de uma frequência maior para corresponder a um estímulo que necessitam para crescer. Por outro lado, eles também podem precisar de menos, pois suas sessões são mais exigentes fisicamente. Esta é outra consideração que um treinador teria que avaliar.

Estilo de vida

Pode ser difícil de aceitar, mas também é impossível de ignorar: o seu estilo de vida pode desempenhar um papel importante ao encontrar a frequência ideal do treino. Por exemplo, se você está continuamente estressado e trabalhando longas horas, mas quer treinar o tempo todo, mas também se sente continuamente cansado, então você pode precisar treinar com menos freqüência para progredir. Abaixo estão alguns componentes do estilo de vida para ter em mente a frequência de treino.

• Níveis de stress: Não vou mergulhar muito fundo na ciência por trás do stress, aumento dos níveis de cortisol e treino de força. Em alguns aspectos o stress é bom no treino de força – é como nós crescemos. Mas demasiado stress pode diminuir as reservas adrenais e esgotar-nos de reservas de energia como o glicogénio, por isso quando sentir que o stress está a afectar a sua energia e desempenho, pode querer fazer um esforço para o combater, para que possa alcançar a frequência de treino desejada .
• Time Allotment: Seja honesto consigo mesmo e com quanto tempo tem de treinar. Se você está sempre pressionado pelo tempo, e não consegue fazer exercícios programados completos sem se apressar, então você pode precisar reavaliar a freqüência com que você pode treinar.
• Sleep: Semelhante ao stress, o sono deve ser levado em consideração ao encontrar a frequência ideal dos treinos. Dormir é quando nos recuperamos mais e se você está cortando o sono, então você pode querer treinar menos. Pesquisas comprovam isso: um estudo concluiu que atletas que dormiam menos de oito horas por noite se lesionavam 1,7 vezes mais vezes.
• Dieta: Este ponto sozinho não vai fazer ou quebrar a sua frequência de treino, mas pode ajudar quando usado sabiamente. Simplificando: se você estiver treinando mais vezes, você precisará consumir mais alimentos para corresponder à sua produção.

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Grupos de treino

Isso pode não ser nada inteligente, mas muitos atletas não se fazem esta pergunta: quais são os seus objectivos? Ao encontrar sua freqüência ideal de treino seus objetivos podem ter um papel importante para ajudá-lo a decidir por onde começar. Abaixo estão alguns objetivos e como você pode estruturar sua frequência em torno deles.

• Força & Força: Se seu objetivo principal é força e poder, então eu sugeriria olhar para dois fatores: Histórico de treino e fadiga. Estes dois desempenharão papéis importantes na decisão do que é uma frequência realista para você. Por exemplo, alguém que está mais próximo do seu potencial genético terá de decidir cuidadosamente como corresponder à sua necessidade de estímulos mais elevados enquanto mantém a fadiga controlável. Se você está programando seus próprios treinos, tente fazer um teste de 2 semanas: se você se sentir completamente apagado de todo o treino, então você pode precisar discá-lo de volta.
• Aptidão Cardiovascular: Se está a trabalhar para melhorar a sua aptidão cardiovascular, então o mais provável é que se safe de trabalhar a frequências mais altas, dependendo do volume total do seu programa. Muitas vezes com este objetivo você estará usando menos peso, assim você pode treinar com mais freqüência sem se sentir drenado ou sacrificar a forma devido à diminuição da capacidade neural.
• Hipertrofia: Pela pesquisa acima, tanto as frequências mais altas como as mais baixas podem ser benéficas para a hipertrofia, mas as mais altas podem ser ligeiramente melhores. Se a hipertrofia (composição corporal) é o seu objetivo principal, então faça questão de olhar para o volume e a alocação de tempo realista, estes dois fatores vão ajudar a alcançar uma ampla sobrecarga progressiva. Por exemplo, o Dr. Mike Israetel fez uma série de vídeos fantástica sobre isto, e eu vou incorporar uma abaixo.

Finding What’s Best For You

Agora a parte divertida, encontrando qual é a melhor frequência de treino para si. Se você é um elevador recreativo, então podemos olhar o que organizações como a National Strength and Conditioning Association recomendaram para a frequência. Veja suas sugestões abaixo.

• Novato: 2-3x/Semana
• Intermediário: 3 para treino corporal total, 4 para split-routines
• Avançado: 4-6x/Semana

E os atletas de força em particular? As suas exigências serão muito provavelmente diferentes das do elevador recreativo. Dito isto, elaborei uma tabela abaixo que tem algumas sugestões ao contabilizar o desporto de força e a frequência de treino.

Esta tabela é baseada no que é geralmente implementado em cada desporto para a idade de treino de um atleta, juntamente com o tempo que eles passaram nesse desporto especificamente. As linhas de tempo são específicas do esporte, e não apenas o tempo gasto no treino. Além disso, as freqüências são aproximadamente baseadas nas exigências que um esporte pode impor a um atleta durante sua carreira nas respectivas linhas de tempo dadas.

O gráfico acima é perfeito? Não, isso seria impossível de construir, mas espero que possa servir de ponto de partida para alguns. Observe também que o gráfico não leva em conta as intensidades de treinamento, os tempos de estação, os fatores do estilo de vida e as necessidades atléticas específicas.

Brapping Up

O objetivo principal deste artigo não era dar uma conclusão definitiva sobre qual a melhor freqüência, mas apresentar informações que possam ajudar a aprender como encontrar o que é melhor para eles. A frequência, como qualquer outra variável de um treino, estará sujeita ao atleta em questão.

Existe uma frequência de treino perfeita? Sim e não. Perfeito é impossível, mas há maneiras de aprender o que é melhor para você – basta lembrar que será sempre individual.

Editor’s Note: BarBend reader Shawn Parisi teve o seguinte para adicionar depois de ler o artigo acima.

“Um grande debate quando se trata de estudantes atletas é o tempo gasto no ginásio e a frequência de treino.

Dependente da programação, os atletas podem treinar em qualquer lugar de um a cinco dias por semana. Na minha opinião, o ideal é colocar um atleta na academia trabalhando o máximo possível, mantendo um amplo tempo de recuperação para o qual o atleta está progredindo constantemente semanal, mensal, sazonal e anualmente, sem regredir na academia, na prática do esporte e no seu tempo em campo. Na minha opinião, os números mágicos parecem ser de dois a três dias por semana. Ao ter os dois a três dias de treino divididos para estudantes-atletas, permite-lhes fazer grandes progressos reflectidos no seu desempenho ao redor”