Proteína apoia o crescimento e reparação muscular. As pessoas recorrem frequentemente a suplementos proteicos (como soro de leite, caseína e soja) para otimizar esses efeitos, especialmente após um treino. No entanto, alimentos inteiros, não suplementos dietéticos, devem ser a sua primeira escolha para as proteínas. Fontes de proteína integral, tais como carnes magras, peixe, produtos lácteos, legumes, nozes e sementes são tão eficazes como (em alguns casos mais eficazes do que) suplementos proteicos. Os produtos de proteína de soro de leite podem ser uma forma aceitável, conveniente e eficiente de fornecer proteína quando as suas necessidades são maiores do que você pode obter através da dieta ou quando as fontes dietéticas normais não estão disponíveis.

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O tipo de proteína encontrada no leite que contém todos os aminoácidos essenciais (EAA) necessários para o crescimento e reparação muscular. Os produtos lácteos, particularmente o leite, são as melhores fontes de proteína de soro de leite “integral”. A proteína do soro de leite também pode ser extraída do leite durante o processo de fabricação do queijo e concentrada em um pó. A proteína do soro de leite em pó pode ser vendida como alimentos convencionais ou como suplementos dietéticos e são frequentemente adicionados a outros alimentos e produtos complementares, incluindo géis, pós, barras esportivas/energéticas e batidos prontos para beber.

Há alguma preocupação com a ingestão de produtos com proteína do soro de leite?

A proteína do soro de leite é geralmente considerada segura para o consumo. Tenha em mente, porém, que o soro de leite vem do leite de vaca, portanto, se você tiver uma alergia ao leite, deve evitar produtos com proteína de soro de leite. No caso de suplementos proteicos de soro de leite, especialmente aqueles comercializados para melhorar o desempenho, você também precisa estar atento a outros ingredientes que você pode não querer ou precisar em sua dieta. Os suplementos proteicos de soro de leite também podem conter outros ingredientes que podem interagir com certos medicamentos, portanto fale com seu médico antes de tomá-los.

Se eu tomar um suplemento proteico, é a proteína de soro de leite o melhor tipo a tomar?

O soro de leite é frequentemente considerado superior a outros tipos de proteína, como caseína (outra proteína do leite) e soja. Isto porque o soro de leite é digerido mais rapidamente que a caseína e a soja, o que leva a um rápido aumento dos níveis de aminoácidos no organismo. O soro de leite também tem um conteúdo maior de leucina, um importante aminoácido para a construção muscular. No entanto, a caseína digere mais lentamente e pode ajudar a prevenir a ruptura muscular, especialmente depois de uma noite rápida. Portanto, uma combinação de soro de leite e caseína, como encontrada em um copo de leite, pode ser mais benéfica do que apenas a proteína do soro de leite. Mais pesquisas são necessárias para comparar os efeitos do soro de leite com outras formas suplementares de proteína, como a de carne e ovos e misturas de proteínas.

Quando posso usar proteína de soro de leite?

Os produtos protéicos de soro de leite são aceitáveis quando alimentos protéicos de alta qualidade (de origem animal ou vegetal) não estão disponíveis ou não são práticos ou convenientes, como no teatro. Em geral, é melhor obter proteína de alimentos inteiros, tais como carnes magras, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura, legumes, nozes e sementes, ao longo do dia, nas refeições e nos lanches. Comer uma variedade de alimentos proteicos fornece-lhe todas as CEA, além de nutrientes essenciais como vitaminas e minerais que são importantes para o desempenho e recuperação. Em geral, os membros dos serviços consomem proteína suficiente apenas através de fontes alimentares e não precisam de suplementos proteicos.

Quanta proteína de soro de leite devo tomar?

Se as fontes alimentares de proteína não estiverem disponíveis, os produtos proteicos de soro de leite podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades proteicas gerais, mas não há recomendações oficiais de proteína de soro de leite. Tenha em mente que a maioria dos pós de proteína de soro de leite fornece 20-30 gramas de proteína por porção ou “colher”, que é a mesma quantidade de proteína em cerca de 3-4 oz de carne, aves ou peixe. Para aprender como calcular suas próprias necessidades proteicas com base no peso corporal e nível de atividade, consulte o artigo Requisitos de Proteína do HPRC. Ir além das recomendações proteicas não trará nenhum benefício adicional ao seu desempenho.

Debrief

Não há nenhum benefício claro em consumir soro de leite sobre outras fontes de proteína. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a Academia de Nutrição e Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam o consumo de proteína de alimentos integrais. Quando alimentos proteicos de alta qualidade não estão disponíveis ou não são práticos, os produtos proteicos que contêm soro e caseína são aceitáveis e podem ser benéficos. Tenha em mente que os suplementos protéicos de soro de leite podem conter outros ingredientes, por isso é possível obter muito de algo que você não precisa ou não quer. Leia todos os rótulos cuidadosamente, e veja se o produto suplemento foi avaliado por uma organização independente de terceiros.

Atualizado em 26 de Fevereiro de 2019