Embora a pesquisa mostre pouca ou nenhuma ligação entre o exercício e qualquer perda de peso significativa a longo prazo, isso não significa que o exercício, particularmente o treino de resistência, não forneça uma longa lista de benefícios para a saúde, tanto físicos como mentais.

“De uma perspectiva científica, provavelmente não sabemos realmente como fazer com que as pessoas percam peso”, disse o fisiologista de exercícios da Universidade de Alberta Loren Chiu. “Mas a importância do exercício vai além da perda de peso, particularmente do levantamento de pesos”

Chiu disse que os muitos benefícios a serem ganhos com o treinamento de resistência começam com a simples construção de músculos necessários para realizar atividades diárias, enquanto evita dores lombares.

“Há certos músculos na parte inferior das costas, ombros, tornozelos e quadris que são realmente fracos”, disse Chiu. “Normalmente não vamos ao ginásio e treinamos esses músculos especificamente, mas se esses músculos são fracos, eles podem desistir de fazer tarefas tão rotineiras como carregar compras ou empurrar a neve”

Esta necessidade de treinamento de resistência é particularmente verdadeira para as pessoas que passam da meia-idade para a velhice, de acordo com a pesquisadora Kerry Mummery, da U of A, atividade física e promoção da saúde.

A actual reitora da Faculdade de Cinesiologia, Desporto e Recreação da U de A trabalhou anteriormente na Austrália num projecto que colocou as mulheres seniores sem formação em treino de força através de um regime de levantamento de peso pesado para medir os efeitos que tinha na sua densidade osso-mineral.

A pesquisa mostrou que enquanto os danos causados pela osteoporose não podiam ser revertidos, o treino de resistência parou a deterioração óssea e até abriu portas para benefícios que iam além do físico.

“Afetou seu autoconceito”, disse Mummery. “Eles se sentiram tão capacitados fazendo isso que quase houve um brilho”.

A importância do treinamento com pesos está encontrando seu caminho fora dos ginásios e laboratórios, e está ganhando impulso entre os legisladores. Por exemplo, a Grã-Bretanha actualizou recentemente as suas directrizes de actividade física para dar maior ênfase ao treino de força para as pessoas à medida que envelhecem.

Mummery disse que à medida que as pessoas envelhecem, tendem a dar uma importância desproporcionada à aptidão cardiorrespiratória, quando o seu foco deveria ser realmente a manutenção da sua massa muscular – que na realidade é o que que queima calorias. Geralmente, um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia em repouso, enquanto um quilo de gordura queima apenas cerca de duas calorias por dia.

“À medida que as pessoas envelhecem, elas podem erroneamente usar balanças para pensar que tudo está bem, porque elas pesam 84 quilos e pesam 84 quilos nos últimos 30 anos”, disse Mummery. “Mas como a gordura é menos densa que o músculo, os 185 quilos podem parecer muito diferentes, dependendo da distribuição variável do músculo e da gordura”. É preciso dar mais ênfase à manutenção da massa muscular à medida que se envelhece”

Benefícios para o corpo e a mente

E embora o consenso seja que o treino de resistência funciona maravilhas para o seu corpo, pode até ser mais importante para a sua mente”.

Claire Scavuzzo, um colega de pós-doutorado em psicologia, disse que há fortes evidências que sugerem que o exercício leva a uma melhor aprendizagem, melhor memória e à formação de mais vasos sanguíneos no cérebro.

Muito desse aumento de desempenho vem cortesia do gosto do cérebro pelo ácido láctico ou lactato, que se acumula em situações como o treinamento com peso, onde a energia para os músculos famintos de oxigênio é necessária mais rapidamente do que o corpo pode produzi-lo.

“O ácido láctico tem este mau rap de ser uma parte dolorosa do exercício, mas há um corpo crescente de literatura que sugere que o ácido láctico actua como um sinal para os músculos que precisam de fazer uma pausa e começar a reparar-se depois do exercício”, disse Scavuzzo.

Disse ela que as células do cérebro, os neurónios em particular, preferem o lactato como fonte de energia e que o consumirão durante o período de exercício, e por algum período posterior.

“O cérebro torna-se essencialmente um lavatório de lactato”.

O laboratório do Scavuzzo examina o efeito do ácido láctico no sono. Ela explicou um tema comum que surge na literatura de exercícios é que as pessoas que fazem exercício têm períodos mais longos de sono de ondas lentas responsáveis por restaurar a energia e consolidar memórias.

“Este efeito foi notado pela primeira vez em maratonistas no dia seguinte a uma maratona”, disse ela. “Serendipitadamente, mostramos que você pode simplesmente deixar cair lactato no cérebro e isso amplificará a quantidade de tempo que o cérebro passa nos períodos de ondas lentas.”

Scavuzzo disse que o cérebro, tal como os músculos do corpo, vai usar este sono de onda lenta para iniciar um processo conhecido como super compensação, no qual o cérebro começa a armazenar grandes quantidades de energia.

“Se pensarmos no cérebro como um músculo, tudo parece paralelo que teríamos algum tipo de sistema semelhante entre os dois.”

Scavuzzo acrescentou que como levantar pesos é uma actividade motora intensiva, mais sistemas no cérebro são expandidos em comparação com o exercício aeróbico como o treino cardiovascular.

“Quanto mais fazemos, especialmente quando mais peso é adicionado, mais temos de recrutar mais neurónios motores para activar mais músculos para empurrar este peso extra”.

Como começar o treino com peso

U de Um fisiologista de exercício Loren Chiu recomenda este treino eficiente de corpo inteiro para principiantes.

Sets: 3

• Faça o primeiro conjunto a 50% do peso máximo que pode levantar para 5-6 repetições, o segundo a 75% e o terceiro a 100%.

Repetições: 5-6 por conjunto

Exercícios: lunges, squats, overhead press, linhas sentadas

Dias de ginástica: 2-3 por semana

Outros exercícios para incluir: bench press, pull-downs ou chin-ups, deadlifts, sit-ups

Nota: Um profissional de fitness deve ser consultado para aconselhar sobre a técnica adequada.