Se você é novo a correr ou experiente, há dias em que achamos que correr é difícil. Encontrar correr com força e dificuldade está mais intimamente associado com novos corredores que começam, no entanto, corredores experientes também podem ter um caso de “Eu não tenho vontade de correr hoje”.

Porquê correr com tanta força?

A corrida parece mais difícil nas fases iniciais da carreira de um novo corredor. As razões internas pelas quais correr pode ser difícil estão associadas ao facto de o seu corpo não estar pronto para correr, tentando correr demasiado cedo, expectativas irrealistas e crenças limitantes sobre as capacidades individuais. Razões externas por que correr pode ser difícil estão associadas com equipamentos de corrida impróprios, distância, tempo e terreno.

Embora correr possa ser difícil às vezes, aqui estão 35 dicas para facilitar suas corridas:

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Seu corpo ainda não está pronto

Se você não é um atleta e você não faz exercício freqüentemente, correr vai doer no início. Quando caminha, um pé fica sempre no chão durante o ciclo de marcha. Quando você corre os dois pés estão fora do chão por uma fração de segundo. Quando você corre, você tem que usar mais força para empurrar com.

Veja-o desta forma, se você é um culturista novinho em folha que nunca levantou pesos antes, você não vai tentar enrolar sozinho um haltere de 80 libras. Você precisa começar com um peso muito menor e aumentar progressivamente a sua carga de peso ao longo das semanas de treino.

Durante as primeiras 3-4 semanas de corrida, os músculos das suas pernas estão a rasgar e possivelmente a substituir os músculos e tecidos que se ligam e envolvem a tíbia e a fíbula da sua barriga da perna. Sim, você sentirá algum desconforto quando começar a correr pela primeira vez, no entanto, isto não deve ser afiado, latejante, ou dor persistente. Se estiver a sentir dores fortes é possível que tenha tentado correr demasiado cedo.

Deixe o seu corpo habituar-se a correr e desenvolva alguns músculos antes de tentar correr demasiado cedo e desistir.

Se ainda não determinou até onde deve correr como novo iniciante e não sabe por onde começar, veja este post detalhado – Até onde deve correr um iniciante?

A corrida é um desporto de impacto

Segundo a Health Harvard, quando corre, cada vez que o seu pé aterra carrega consigo o impacto de 3 vezes o seu peso. Não é de admirar porque os corredores tendem a ter pernas bem esculpidas. Quando você anda com os joelhos em uma posição trancada para balançar o corpo para frente, para o próximo passo. Quando corre o joelho está desbloqueado e o seu pé está a preparar-se para absorver o impacto de cada batida de pé subsequente. Olhe para este aspecto, tente imaginar-se a correr com as pernas completamente bloqueadas – simplesmente não resulta.

Não realize trabalho de velocidade no início

Se não conseguir mais nada com este artigo, por favor preste atenção a este ponto. Quando correr é difícil ou difícil para você participar, a última coisa que você quer começar a fazer é intervalos, corridas de threshold, corridas de VO2 max, e fartleks. Sim, estes tipos de treino são importantes para os corredores intermediários e experientes que estão a tentar ser mais rápidos. A maior diferença entre você e eles é que eles têm um maior volume semanal de corridas de milhas (sua base). Tudo começa com a construção de uma base (veja este artigo que escrevi que descreve o que são as milhas base).

Deixe-se de notas motivadoras

O uso perfeito de uma nota pegajosa além de se lembrar de algo que você precisa agarrar na saída da porta. Escreva para si mesmo uma pequena mensagem motivadora como, “hoje eu vou agitar a minha corrida”! Cole a nota em algum lugar que você verá no dia seguinte.

Aurora o seu equipamento de corrida

Este pequeno truque pode ajudá-lo a tirar o seu rabo para fora da porta e correr. Mesmo que você não queira correr porque é difícil, tendo colocado o seu traje de corrida e sapatos você pode se sentir um pouco mais motivado para colocar essas pernas em movimento e suas calorias queimando.

Meditar

Meditação foi provado clinicamente que pode ajudar a baixar o seu ritmo cardíaco e melhorar o seu modo geral. Não tem de ser um longo período de meditação e o seu corpo não precisa de ser contorcido na posição de lótus. Pode até mesmo meditar de pé, de pé, ligeiramente balançando para trás nas bolas dos seus pés, com os olhos fechados. Aponte para pelo menos cinco minutos de respiração meditativa. Você pode começar a fazer isso três vezes ao dia, mesmo no trabalho. Limpe seus pensamentos e apenas respire. Se você nunca meditou antes é mais difícil do que você pensa manter sua mente limpa dos pensamentos.

Affirmations

Jack Canfield, autor de The Success Principles (Os Princípios do Sucesso) dá uma pequena estrutura de uso de afirmações para ajudar a conduzir seus objetivos na direção certa. Afirmações na sua forma mais simples, são pequenas frases positivas que você repete para si mesmo uma vez por dia. Por exemplo, “hoje vou correr uma milha”.

Para a maioria das pessoas que nunca usaram afirmações antes, toda a ideia soa um pouco hokey, certo? Todos os dias a tua mente está numa batalha constante contigo próprio a dizer-te do que és capaz e do que não és capaz. Esta é apenas uma forma minúscula de ter uma vantagem na batalha que se desenrola dentro da tua cabeça. Você conscientemente escolhe dizer à sua mente o que você quer que a mente e o corpo façam. Experimente você mesmo.

Pense em afirmações como uma interrupção deliberada no seu processo de pensamento para ajudar a guiá-lo na direção certa.

Pare de beber álcool na noite antes de correr

Se você tiver uma ressaca no dia em que você deveria estar correndo, uma corrida pode ajudá-lo a se sentir melhor. A razão pela qual você não deve beber muito na noite anterior a uma corrida é porque a prioridade número um do seu corpo é tirar o veneno (álcool) do seu corpo. Não se preocupa em fazer você se sentir melhor até que o bandido seja expulso do seu sistema. Além disso, beber faz com que o seu ritmo cardíaco em repouso permaneça elevado durante um longo período de tempo. Um estudo conduzido pela Sociedade Europeia de Cardiologia descobriu que beber álcool faz o seu ritmo cardíaco correr.

Junta ambos – correr aumenta o seu ritmo cardíaco + o álcool aumenta o seu ritmo cardíaco = um ritmo cardíaco muito mais elevado, assim como colocar-se num modo de caranguejo.

Planeia a tua corrida quando o tempo está mais frio

A última coisa que o teu corpo quer fazer é ser forçado a correr na parte mais quente do dia. Se você correr quando o tempo estiver mais frio, como de manhã, você poderá correr mais sem suar tão cedo.

Pare de correr rápido

Eu tive que reforçar o ponto número 3, você não precisa de trabalho de velocidade no início. Eu escrevi um ótimo post fazendo a pergunta, eu preciso de trabalho de velocidade como corredor iniciante?

Apanhar algum shuteye decente

Se não estamos descansados, precisamos nos concentrar em pegar mais sono. Quando estamos privados de sono, tendemos a ser mais agitados com mais facilidade. Tentar ir correr quando o seu corpo prefere dormir uma sesta não o vai levar longe. Comece a fazer do sono uma prioridade, juntamente com menos consumo de álcool à noite, para que você possa acordar de melhor humor. Quem sabe, você pode realmente gostar de correr nesse dia?

Correr/Pararar

Usar uma técnica de correr/pararar forçar você a diminuir a velocidade, que pode ser a resposta à sua pergunta, “Por que correr é tão difícil? Usando uma corrida/caminhada, onde a ênfase é a corrida, e uma caminhada/corrida, onde a ênfase é a caminhada, você dá tanto à sua mente quanto ao seu corpo uma pausa muito necessária. Embora você possa não estar queimando tantas calorias, você ainda é capaz de registrar suas milhas. Uma técnica de corrida/corrida pode variar de 9 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada e repetindo isto até que sua quilometragem total esteja completa.

Você também pode usar a distância e não o tempo como o trocador de intervalos. Em outras palavras, você pode correr 0,4 milhas (4/10 de milha) e depois caminhar por 0,1 milhas (1/10 de milha) com qualquer variação no meio. Você também pode combinar os dois e correr por 1 milha e depois andar por 60 segundos. Experimente com elas para ver se uma das técnicas funciona para você.

Quente-para preparar o seu corpo

Aquecimento pode ser tão simples como andar 5 minutos antes de começar a correr. Você também pode fazer alguns alongamentos dinâmicos, como caminhadas no joelho ou batidas de bumbum para ajudar a preparar seu corpo para a corrida. Quando você está aquecendo o corpo, você também está preparando sua mente que já é hora de começar a correr. Uma vez que sua mente esteja convencida de que já é hora de acender as pernas, o ato de realmente correr se torna um pouco mais fácil.

Easy Terrain = Easy run

Keep your runs easy especially if you find running hard. Não há necessidade de ir e bater em si mesmo correndo em corridas de montanha quando você está lutando para correr. Mantenha-o plano. Se você estiver correndo no pavimento e precisar de uma pausa, dirija-se para uma trilha fácil na sombra. Você não precisa de nenhum sapato especial quando estiver correndo em trilhas planas e sem técnicos no caminho. Os técnicos podem ser qualquer coisa desde membros grandes, troncos, árvores, rochas, animais, etc. Se você está correndo em trilhas técnicas você perdeu o objetivo de manter suas corridas e terrenos fáceis.

Se você planeja correr em uma trilha e nunca foi conferir este artigo que escrevi – Trail Running for beginners – 8 coisas para saber antes de ir.

Correr com alguém

• Correr com alguém mais lento – Correr com alguém mais lento o ajuda de algumas maneiras. Primeiro, alivia o stress de ter que correr mais rápido. Você tem a chance de descer um degrau e desfrutar de uma conversa casual com um amigo que corre. Quando você corre com um companheiro, o tempo parece passar muito mais rápido. Em segundo lugar, você pode correr com alguém com quem você provavelmente nunca teria corrido, parcialmente devido ao ego.
• correr com alguém mais rápido – Não corra com alguém mais rápido até que você saia do “correr é difícil” acalme-se. Fique com alguém mais lento ou aproximadamente a mesma velocidade que você.

Isso impulsiona seu ego e naturalmente o faz voltar a um ritmo mais fácil

A caminhada é uma ótima forma de treinamento cruzado

A caminhada é ótima para conseguir alguns quilômetros extras e passos para o dia. Especialmente se você estiver correndo parceiro não corre, isso pode lhe dar uma ótima desculpa para queimar mais algumas calorias e passar algum tempo de qualidade com seus entes queridos. Você ainda pode queimar calorias, sim menos do que correr, mas pelo menos o seu exercício. Se você luta caminhando e quer correr simplesmente acelere sua caminhada a um ritmo acelerado.

Encontre um canino peludo para ser seu parceiro de corrida

Não estou defendendo correr um cão por 8 longas milhas, mas sim levar um cão em uma corrida simples e mais fácil. Os cães precisam de exercício, tal como os seres humanos. Eles têm quatro pernas, por isso é um pouco mais fácil para eles do que para si. Só não tenha muita inveja do seu cão e pare de correr por completo.

Oiça a música

Desculpe, não consigo ouvir podcasts quando estou a correr. Algo a ver com a velocidade a que eles falam entra em conflito com o meu mojo….(quem sabe?). A música é uma ótima maneira de te manter motivado durante as corridas. Tenta ouvir algo animado. Só devias ouvir estas faixas quando estás a correr. Se você começar a ouvi-las em qualquer lugar ( o carro, em casa, no trabalho ) então elas perderão sua eficácia.

Se você tem escutado a mesma música, tente deslizar em algumas faixas novas. Sempre que me habituar demasiado à minha lista de reprodução de música, mudo a ordem da música e possivelmente retiro um par de faixas e adiciono um par de faixas novas. Surpreendentemente sinto-me menos concentrado na execução real e tendo a gostar ainda mais de registar as milhas.

Se estiver dorido ou apertado – rolar para fora

roletes de espuma, bolas de massagem, massagens são todas excelentes ferramentas para ajudar a penetrar em problemas dolorosos profundos que pode estar a experimentar. Não deixe que os músculos doridos tornem a corrida mais difícil do que parece. Se o seu corpo é novo na corrida, você vai experimentar algum aperto de vez em quando, bem como possíveis cãibras. É por isso que temos pessoas que nos podem dar uma massagem bem merecida. Se a dor é aguda ou dolorosa pode haver algo mais grave acontecendo e você precisa de um médico licenciado ou terapeuta esportivo para dar uma olhada,

Definir um fogo de motivação inscrevendo-se para uma corrida de 5K

Quando você se inscreve para uma corrida você está colocando um compromisso de corrida sobre a mesa. Junto com a inscrição numa corrida vem um horário de treino que deve ser seguido para completar essa corrida. Alguns corredores sentem-se demasiado desfocados quando não estão a treinar para algo e tendem a ficar grogues com a corrida. Se você é uma dessas pessoas tenta trocar suas corridas e alinhá-las para que você tenha um par de semanas de folga entre suas corridas e então você está no seu próximo ciclo de treinamento.

Se se inscrever para uma nova corrida não aliviar o fardo de correr apenas um pouco, faça um amigo pular no fogo com você. Agora você não tem uma desculpa quando não tem vontade de treinar. Seu parceiro de responsabilidade está contando com você para aparecer no dia da corrida.

Se um 5K for muito difícil – participe de uma corrida de 1K

A maioria das corridas de 5K tem corridas de 1K ou 1K que começam cerca de 15 minutos antes de um 5K. Se você ainda estiver lutando para chegar a essa marca de 1K esta pode ser uma boa chance de testar seu novo hábito sem comprometer qualquer tipo de motivação futura de corrida. É uma pequena vitória, mas todas as grandes vitórias são apenas um monte de pequenas vitórias consecutivas.

Oculte seus dados de corrida – de todos

Se você está envergonhado com suas capacidades de corrida, não se sinta sozinho. É tão fácil olhar para o seu progresso e começar a pensar que você deve ser capaz de fazer muito melhor do que você é atualmente. Crescimento – isto faz parte da psique humana e nós, como humanos, precisamos sentir que estamos progredindo em proezas e empreendimentos nos quais participamos. A maioria das pessoas desiste mesmo antes de estarem prestes a fazer um avanço. É por isso que tantas pessoas não alcançam nem mesmo alguns dos menores objetivos em suas vidas.

3 palavras que todo corredor deve saber

A determinação e a motivação são necessárias para passar dos primeiros meses quando você começa a correr. Você precisa estar determinado a se tornar um corredor ou pelo menos continuar correndo como uma atividade regular da qual você participa. Embora você possa estar determinado a se tornar um corredor, você vai ter dias em que vai precisar daquele chute extra para calçar seus sapatos de corrida e sair pela porta. É aqui que entra a motivação. Você pode se sentir motivado a perder peso, checar uma meia maratona, ou simplesmente ficar saudável em geral. Finalmente, quando você se sente derrotado e correr parece difícil, você precisa de perseverança para guiá-lo de volta ao motivo pelo qual você começou a correr em primeiro lugar. Isto leva-o de volta a ser determinado.

A determinação é a firmeza do propósito.

Motivação é a razão pela qual você age para um propósito.

Definição da Merriam-Webster:

Veja de perto os seus amigos

Com quem é que faz companhia? Os seus amigos têm estilos de vida saudáveis? Seus amigos gostam de fazer o que você faz? Às vezes, seus amigos o impedem de fazer o que você faz de forma injusta. Eu não estou dizendo que seus amigos não querem o melhor para você. Às vezes, a influência deles pode puxá-lo de volta para o status quo dentro do seu círculo de amigos. Se o status quo não é para manter o mais saudável dos estilos de vida, você pode se encontrar de volta à estaca zero quando se trata de correr e tornar muito mais difícil de correr.

Use Meetup para encontrar pessoas que pensam da mesma maneira

Meetup está agora disponível em todo o mundo. Existem grupos de meetups em funcionamento e milhares de outros que estão interessados em coisas como você leva uma fantasia. Não há nada como encontrar um grupo cheio de pessoas que participam nas mesmas atividades que você.

Ouvir o seu corpo

Listar o seu corpo engloba a maioria dos pontos listados nesta página. Se você está ciente de que você está correndo muito, então você precisa ouvir aquela deixa específica que seu corpo está lhe dizendo. Às vezes simplesmente estar atento e ouvir o seu corpo você pode ser proativo e evitar pensamentos negativos sobre correr. Se o seu corpo está a dizer-lhe para abrandar, então reduza um pouco o ritmo. Se você está se sentindo sob o clima, tire o dia de folga. O segredo é prestar atenção ao que o seu corpo lhe está a dizer. A maioria das lesões ao correr poderia ter sido curada mais rapidamente se o corredor parasse quando sabia que havia um problema em vez de correr através dele.

No mínimo, consiga um par de sapatos decente.

Se correr é difícil, pode ser que você tenha o equipamento errado. Especialmente se a razão pela qual você acha que correr é difícil é devido às suas canelas doerem. A dor na canela é um efeito colateral comum de sapatos de corrida mal ajustados. Se você acha que este pode ser o caso, passe por uma loja de corrida local e deixe-os verificar a sua marcha em uma passadeira. Se você não tiver uma loja de corrida perto de você, peça a alguém que o registre e procure um treinador online. Carregue o vídeo e peça a um treinador certificado que o procure por si. É importante gravar por detrás e do lado com o corpo inteiro no quadro do vídeo. Seus pés devem estar dentro do quadro do vídeo.

Pare de se comparar com outros corredores

Quando você começa a correr pela primeira vez, você começa a notar todos os outros corredores onde quer que você vá. Os corredores estão nos lados das estradas, nos parques, nos seus bairros e nas academias de ginástica em passadeiras. Torna-se demasiado fácil começar a invejar e até a comparar-nos com outros corredores. No final do dia, a verdadeira batalha é entre você e você. Eu sei que a competição é o que fica debaixo da tua pele, certo? Se você seguir um plano de treinamento e progredir lentamente, construindo sua base e tornando-se mais rápido, você naturalmente se tornará um corredor melhor. Se você não pode ajudar a se comparar com outros corredores, confira este post em 6 coisas que seu treinador desejaria que você parasse de fazer.

Cuidado com as mídias sociais

As mídias sociais são uma barragem dos destaques dos seus amigos. Raramente você vê um post como este: “A minha corrida foi uma porcaria”. Eu corri por 30 segundos e falhei. Eu desisti!” É óptimo partilhar a vitória e os momentos de partilha com os seus colegas corredores. Tenha cuidado quando começar a ter ciúmes das relações públicas de alguém e dos tempos de corrida. Quando isso acontecer é hora de fazer uma pausa nas redes sociais e se concentrar em você e em suas capacidades. Pode até ser hora de encontrar um treinador de corrida para ajudar a guiá-lo de volta para um caminho de treino melhor.

Parar de ser impaciente – correr leva tempo

A corrida pode levar até três semanas antes que você veja o menor benefício ou ganho de correr. Na realidade, provavelmente vai levar mais tempo para que você realmente sinta qualquer benefício de correr (talvez 5 a 6 semanas).

Slow Down

Não posso enfatizar isso o suficiente, 80% das suas corridas devem ser fáceis. Se você é novo em correr 100% das suas corridas deve ser fácil. Eu treinei e corri na minha primeira meia maratona em 12 semanas, não fiz nenhum trabalho de velocidade durante todo o meu treino de 12 semanas. Todas as minhas corridas, incluindo a minha base e longas corridas, foram todas feitas com a velocidade de 100% fácil. Eu escrevi um livro sobre minha primeira meia maratona, você pode obter meu guia de treinamento aqui na minha página de perfil – Treinador Scott. O guia o acompanha durante todo o processo de começar como um corredor iniciante e se tornar um finalizador de meia maratona.

Track your progress

Review your log. Isto irá mostrar-lhe quanto progresso você fez e até onde você chegou. Revendo seu log regularmente pode ajudá-lo mentalmente a absorver as proezas da corrida que você fez.

Se você é novo a correr e ainda não tem um log a correr, saia e compre um livro de log a correr. É uma ótima maneira de ajudar a se manter concentrado e alinhado com seus objetivos de corrida. Na verdade pode colocar você em um humor melhor.

Parar o eu não posso e eu não vou

Palavra negativa é um padrão de auto-sabotagem onde você continuamente diz a si mesmo que não pode ou não deve fazer algo. Você tem que começar com um simples reframing e começar a dizer a si mesmo que você pode fazer algo que você realmente quer fazer. Pratique as suas afirmações (Ponto #7) diariamente e comece devagar. Registre seu progresso no logbook de um corredor.

Quando você usa as frases “I Can’t”, “I Won’t”, “I don’t”, “I don’t” você já está se preparando para uma corrida difícil. Sua mente já está sendo inundada com pensamentos negativos em torno de suas atividades de corrida. Em vez disso, use frases como “Eu preciso” ou “Eu vou” quando precisar de correr. Exemplos: “Eu vou correr” ou “Eu devo correr”

Você está no negócio de formação de hábitos

Comece a fazer dos bons hábitos uma prioridade. Se você tratar suas corridas como se fosse algo que você deve fazer pelo menos 3 vezes por semana, você pode realmente começar a atingir esses pequenos objetivos. Sabia que são necessários 21 dias para formar um novo hábito? Na verdade, não sabe. Não há nenhuma pesquisa clínica para apoiar isto. Estudos mais recentes foram realizados e descobriram que novos hábitos levam em média mais de dois meses para se formar (veja o livro de James Clear aqui, Atomic Habits, link de afiliados da Amazon). Este livro mudou totalmente a minha opinião sobre quanto tempo leva para formar novos hábitos.

Pode precisar de uma pausa

Fazer uma pausa para alguns corredores é como chamá-lo de desistir. Você é um corredor e não um desistente, certo? Pode ser um bom momento para deixar cair o seu ego alguns entalhes e tirar umas férias. Eu adoro fazer snowboard e quando estou nas minhas pequenas viagens de 4 a 5 dias de snowboard eu não corro. Eu recebo todos os meus exercícios de snowboard, caminhadas e caminhadas. A melhor parte é que eu posso fazer uma pausa na corrida. Eu adoro correr, mas às vezes você só precisa de uma pequena pausa da rotina diária. Depois de todas as minhas viagens, volto mais motivado e acho a corrida mais agradável e menos difícil.

Correr quando ferido

Então, quando correr fica mais fácil para um novo corredor?

Correr não é fácil quando se começa a correr pela primeira vez. Se você entra na corrida pensando que vai ser um passeio no parque, você está se preparando para a decepção. Eu adoro correr, mas demorei alguns anos. Eu costumava apostar com aquela pessoa que se perguntava porque é que o corredor se levantava às 6 da manhã para ir correr. Eu entendo perfeitamente. A minha viagem foi uma viagem lenta. Adoro o facto de não ter de ter um ginásio ou alguém perto de mim para sair e ver o mundo e ficar em forma ao mesmo tempo. Você pode escolher seu próprio caminho, sua própria distância, e desfrutar da solidão ao mesmo tempo.

Eu recomendo que você dê uma chance justa para correr. No mínimo, tente se ater a alguma forma de plano de corrida por pelo menos 8 semanas (2 meses). Novamente, leva de 3 a 4 semanas antes que você possa ver o menor ganho de correr. se você precisa de um plano para poder correr apenas 1 milha verifique meu posto que pode levá-lo lá em 9 semanas. Este plano é ultra-conservador e leva-o bem devagar. Há dois outros planos incluídos no posto que levam 5 semanas se você estiver mais adiante e 2 semanas se você estiver quase lá. Os planos foram escritos por mim, um treinador de corrida certificado, que ajudou milhares de corredores a alcançar seus objetivos. Aqui está o post -> Como correr 1 milha se você está fora de forma.

E se eu ainda não estou sentindo o amor por correr?

Não se desespere, às vezes o amor por correr leva tempo. Escrevi um post profundo que explora as razões pelas quais você pode odiar correr e 5 estratégias chave para transformar seu ódio em amor.

Um outro post que você pode querer conferir é: Porque é que a sua pior corrida pode guardar o segredo da sua melhor corrida!

Coach Scott é um autor publicado, treinador de corrida certificado pela RRCA (Nível 2), e um NASM CPT (Personal Trainer Certificado). Ele já publicou mais de 20 livros, incluindo, Guia para Iniciantes de Meia Maratona: Uma solução simples passo a passo para te levar à linha de chegada em 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se tornou um bestseller da Amazon International #1. Scott é especializado em ajudar os novos corredores a se tornarem finalistas de corrida sem lesões. Ele completou recentemente a sua 14ª meia maratona de corrida.

Para se inscrever para uma meia maratona de treinos grátis, folha de registo, e previsão de ritmo CLIQUE AQUI.

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