Posto isto, vou dar-lhe uma breve visão do porquê dos meus cortes terem sido sempre fáceis. Nunca precisei de sauna, banho de sal, saco IV, ou qualquer uma das soluções mais extremas para tirar o peso. O maior corte que já fiz foi de 5kg, e isso foi apenas uma vez. Na maioria das vezes, eu estava muito mais perto – geralmente apenas 2-3kg de desconto. Para perder esse peso é fácil, é apenas uma questão de cortar os hidratos de carbono 5 dias antes do peso, o que faz com que você despeje um monte de água naturalmente. Normalmente, nos 3 dias que antecedem a entrada de peso, eu vou mais claro sobre a água e ajusto conforme necessário, dependendo de quão escuro está o meu chichi. Sei por experiência própria que posso esperar perder pelo menos 800g durante a noite enquanto durmo, por isso também tenho isso em conta. Dependendo de quanto peso eu ainda estou segurando no dia anterior, posso comer algumas banheiras de iogurte ao longo do dia (digestão rápida) ou ir sem completamente.

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O problema do corte de peso é que, se você jogar com inteligência, não tem que ser uma experiência horrível. E a questão é, quanto mais você corta, mais perigoso ele fica. Já morreram pessoas por empurrá-lo longe demais. Meu conselho é baixar o peso para um nível controlável e mantê-lo lá, ou colocar mais peso e subir uma classe de peso.

Em vez de me concentrar em cortar peso, o que vou falar aqui é sobre o que fazer no dia de pesar, para não estragar e arruinar o grande dia. Se for um peso de 24 horas, você tem um longo período para colocar muita comida e líquido, e arruinar completamente sua digestão e níveis de energia no dia seguinte como resultado. Se é uma noite antes de pesar – como costumamos fazer no judô, você tem uma janela muito mais curta de comer, então você não pode estragar em nenhum lugar perto de tanto.

Então as primeiras coisas primeiro – hidratação. Eu não me importo como você está com fome, a hidratação vem antes de comer. Não sou especialista em hidratação, porque nunca desidratei tanto assim. No entanto, por experiência própria durante o verão, recomendo que você olhe para uma solução contendo água, sal e glicose. Bebidas comerciais (como Gatorade e Powerade) têm muito açúcar e pouco sal, por isso é melhor fazer as suas próprias bebidas. Recomendo vivamente que olhem para o protocolo de Stan Efferding que ele tem usado para os jogos Crossfit, atletas, homens fortes e lutadores de MMA. Ele trabalhou com o Instituto do Calor para o criar, por isso vai dar-lhe os melhores resultados. Há uma grande discussão sobre isso no Projeto Mark Bell’s Power, que eu coloquei abaixo. A discussão sobre hidratação começa por volta das 11:30.

Após a hidratação, o mais importante é fazer escolhas alimentares sensatas. A marca de um novato é que eles saem depois de pesar e esmagar em alimentos que satisfazem todos os seus anseios, indo em uma gigantesca bebedeira. Se você jejuou no dia anterior e também cortou sua ingestão de alimentos antes, você está forçando uma enorme quantidade de alimentos para um espaço muito pequeno e tornando-a o mais difícil possível para a sua digestão. Acredite quando lhe digo que se seguir esse caminho, você vai explodir o seu traseiro na manhã seguinte. É melhor pensar um pouco nas suas escolhas alimentares, porque a última coisa que você quer no dia da competição é estar em grande sofrimento digestivo. Afinal, você não celebra uma entrada, você celebra seguindo a competição em si, então guarde seu porco grande para a noite depois da competição, onde você estará com a mesma fome e não terá que se preocupar em se apresentar na manhã seguinte. Seu estômago também estará em um estado melhor para lidar com o que você joga nele.

Sua primeira prioridade são os carboidratos e depois as proteínas. A gordura é um não ir até a hora do jantar, porque você está tentando transportar os carboidratos para dentro de seus músculos, e a gordura não só retarda a digestão, mas faz você se sentir cheio e impede que você coma mais. Também não se limite a deitar abaixo um monte de Krispy Kremes – você quer escolher hidratos de carbono que sejam fáceis de digerir e embalar muito. Por esta razão, você não pode absolutamente ultrapassar o arroz branco. Você pode comer uma tonelada dele, é super rico em carboidratos, e não te faz sentir inchado e nojento. Junto com isso, eu só coloco um pouco de carne de canguru bem salgada, porque é super magra, tem muito ferro heme e é muito rica em proteínas. Todas as coisas que fazem seus músculos fortes no dia comp.

Reabastecimento e reidratação não é apenas uma questão do que você coloca no seu corpo também, é uma questão de quando e como. O tempo desempenha um grande papel para manter sua digestão em movimento, e o quanto você come em cada sessão também é importante. Eu brinquei com isso por vários anos, e depois de muita tentativa e erro eu tenho um sistema que funciona muito bem. Primeiro, algumas regras:

1. Nunca comer e hidratar ao mesmo tempo. Especialmente quando você está desidratado e precisa consumir muito líquido, isso inibirá a digestão se você fizer as duas coisas ao mesmo tempo. A minha regra é beber 15-30 minutos antes de comer, e depois de uma refeição esperar 2 horas.
2. Não se desmanchar. Você está procurando comer a cada 2-3 horas, então mantenha as refeições em um tamanho razoável. Tem muito tempo para embalar a comida, por isso não exagere.
3. Move-se um pouco. Não fiques sentado o dia todo a comer. Depois de cada refeição, vá para uma caminhada de 10 minutos.

Então, com isso em mente, aqui está o processo a seguir:

Pesar para dentro. Consuma imediatamente a sua bebida de hidratação. Dependendo de quão escuro você estava urinando antes de pesar, isto pode ser suficiente ou você pode precisar beber mais. Não apresses o processo de hidratação, há muito tempo. Quando você estiver confortável que já bebeu o suficiente, espere pelo menos 15 minutos depois, 30 minutos de preferência antes de começar a comer.

Depois de hidratado, consuma pelo menos 1,5 copos cheios de arroz branco (isto supõe que você esteja com 90kg ou menos. Se você estiver numa categoria de peso mais pesado, coma mais). Se você for um atleta forte, consumiria 100g de canguru/bisão/elk também. (Se você é um lutador, concentre-se nos carboidratos primeiro porque provavelmente você não precisa de tanta proteína. Coma arroz extra no lugar das proteínas). Não se esqueça de salgar também as suas refeições. O sal ajuda a reter o líquido, e neste momento é exatamente o que você quer.

Você deve ser capaz de comer novamente cerca de 2 horas depois. Leve-o devagar, não tente comer até rebentar pelas costuras. Repita a mesma refeição 3 vezes no total. Então, assumindo que você teve um peso de 9 da manhã e não cortou muita água, você estará comendo às 930, 1130 e 130. Acredite, até lá, você estará farto de comer carne picada e arroz, mas já terá empacotado muitos carboidratos. Sendo que ainda faltam 5+ horas para o jantar, eu termino bebendo um grande leite com chocolate e comendo uns donuts cerca de 330.

Coma um jantar normal, mas não fique louco. Já comeste muito, por isso não há razão para sair. Lembre-se, você está tentando conseguir a quantidade máxima de combustível para a quantidade mínima de problemas digestivos. Estás a alimentar o teu corpo aqui, não as tuas ânsias. Eu geralmente como pizza, porque mais uma vez, muito alto em carboidratos e calorias e neste ponto, seu corpo tem 12+ horas para digeri-lo, então o conteúdo de gordura não é um grande problema.

Se você tiver uma noite antes de pesar em

Sua primeira prioridade após a hidratação é carboidratos. A proteína pode esperar até à sua segunda refeição da noite. Assumindo que você tem um peso de 6pm e não cortou muita água, tente comer 2 xícaras de arroz branco. Faça o que for preciso para que tenha um sabor um pouco melhor – eu recomendo vivamente um molho com uma quantidade decente de sal para o ajudar a reter o líquido. São 90g de hidratos de carbono que acabou de guardar. O arroz vai digerir relativamente rápido, e você deve estar pronto para comer novamente em cerca de 2 horas. Nessa altura, você quer olhar para as proteínas e mais arroz. Você está tentando abastecer aqui em cima, então fique longe de qualquer coisa com muita gordura, porque isso vai te encher demais e retardar sua digestão (o oposto do que você quer). Você pode ir com o picado e arroz que eu sugeri acima para atletas de força, ou você pode ir para o bife ou algo similar. Fique com o arroz em vez de batatas fritas, puré de batata ou massa, porque pode comer mais e sentir-se menos cheio.

Pensamento final

Aí está a coisa – mesmo que tenha feito todas as coisas certas, provavelmente ainda vai sentir um pouco de dor digestiva pela manhã. Sejamos realistas, você já enfiou muita comida no estômago que encolheu devido ao jejum, por isso não vai ser só cerveja e saltos na manhã seguinte, mas pelo menos você minimizou os danos enquanto maximizou o que você colocou. O melhor que consegui foi reduzir para duas idas à casa de banho bastante próximas uma da outra, e depois disso foi uma vela suave, sem cãibras. Assegure-se de acordar cedo o suficiente no dia da competição para ter tempo suficiente para ir um par de vezes. Eu também teria um Imodium pronto no caso de você precisar parar com isso. Eu vou falar sobre comer na manhã seguinte no meu post cobrindo o dia da competição.

Este artigo é um trecho do meu livro, Building the Elite Athlete.

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