Intro

Quando discutimos o treino das pernas, é comum que por defeito pensemos exclusivamente em presuntos e quads. Para alguns, também podemos atirar os glúteos para dentro deles, mas normalmente é uma reflexão posterior a considerar os adutores. Para ajudar a lançar alguma luz sobre a importância de treinar os adutores, considere a taxa de lesões que as lágrimas de adutores/groins ocorrem. Em um estudo publicado por (1), pesquisadores analisaram lesões no quadril e virilha no atletismo colegial de 2009-2014 e relataram 1.984 lesões no quadril/groinástica. No total, as lágrimas de adutores e virilhas foram responsáveis por ~25% de todas as lesões, o que foi a ocorrência mais frequente (1). Também foi observado que a maioria das lesões por adutores/granulados ocorreu em esportes que envolvem chutes, patinação e mudanças bruscas de velocidade ou direção.

O grupo adutor é crítico para o desempenho, independentemente do esporte. Mesmo os esportes que não são dominantes no plano frontal precisam ser conhecedores do grupo adutor, considerando seus papéis em flexão e extensão. Além disso, os adutores desempenham um papel importante como sinérgicos numa miríade de movimentos do quadril e, em certo sentido, podem ser a base para a otimização da função global do quadril.

Vejamos um exemplo prático da função adutora para ilustrar isto.

Como descrito em (2), durante movimentos rápidos ou complexos envolvendo ambas as pernas, os músculos adutores são bilateralmente e concomitantemente activos enquanto contribuem para a estabilidade pélvica. Por exemplo, considere os papéis recíprocos e variáveis dos adutores necessários durante um chute alto. Na perna de postura, temos a extensão terminal do quadril e do joelho enquanto os adutores são isométricos, enquanto controlam uma tremenda quantidade de torque. Na perna do pontapé, passamos essencialmente por uma ROM completa tanto no quadril como no joelho, variando o papel e contribuição dos adutores durante a ação do chute. Mas considere os papéis na assistência tanto na flexão rápida como na extensão, juntamente com a produção de uma tremenda quantidade de força.

Outra questão comum aos adutores é quando os quads e os presuntos se tornam excessivamente dominantes. Quando os músculos não são usados, ou não são treinados neste contexto, eles fecham e começam a atrofiar. Quando os músculos se fecham não só se tornam vulneráveis, como também desestabilizam todo o sistema, nomeadamente a articulação da anca. Neste caso, se continuarmos a desenvolver os presuntos e quádruplos enquanto negligenciamos persistentemente os adutores, os presuntos e quádruplos ficarão sobrecarregados de trabalho. Neste ponto, não só os adutores são uma vulnerabilidade, mas agora estamos colocando em risco a lesão dos presuntos e quads também.

Relação adutor/Abdutor

Os adutores são um grupo muscular bastante peculiar, que inclui o adutor brevis, longus e magnus, juntamente com o pectineus, e gracilis. A sua peculiaridade reside no facto de serem capazes de adestrar, rodar internamente, flexionar e estender o quadril (2). O brevis e o longus contribuem ambos para a flexão, enquanto ambas as cabeças do magnus contribuem para a extensão (3). Embora isto possa parecer contra-intuitivo, a mesma irregularidade é verdadeira também para os raptores. Os raptores primários incluem todas as fibras do glúteo médio e mínimo, e o TFL. Entretanto, com base na posição dos quadris/pernas, a responsabilidade destes músculos pode mudar.

Por exemplo, quando o quadril é flexionado além de ~40°, a linha de força para os adutores cruza o lado extensor do eixo de rotação medial-lateral, o que lhes proporciona uma alavancagem que lhes permite contribuir para a ação de extensão do quadril (2). Além disso, quando o quadril está próximo da extensão terminal, os adutores estão mecanicamente preparados para auxiliar os flexores do quadril como sinérgicos (2). Existe uma demanda triplanar quase inerente aos músculos adutores, o que em parte pode explicar porque as deformações e lágrimas da virilha são uma lesão atlética tão comum.

Um componente dos abdutores de quadril que é muito frequentemente negligenciado no treino é o seu papel como rotadores internos. Isto é particularmente verdade quando o quadril está em flexão. Fundamentalmente, isto não parece ser possível. Entretanto, as fibras anteriores do glúteo médio e mínimo contribuem para a rotação interna do quadril, e em conjunto com o TFL, são capazes de combinar abdução do quadril e torque de rotação interna no quadril (3). O principal ponto a retirar aqui é que o grau de flexão do quadril é extremamente importante para isolar músculos específicos e a ação muscular no treinamento. Também podemos usar isto para avaliar lesões e restrições de movimento. Um exemplo comum é confundir uma tensão da virilha com um défice estrutural de rotação interna. Ajustando o atleta e colocando-o em posições de diferentes graus de flexão do quadril, podemos avaliar a questão de forma mais adequada e precisa.

Relação do rotador interno/externo

Os rotadores internos primários incluem o ilíaco, o adutor brevis/longus e as fibras anteriores do glúteo med. (2). Não quero fazer aqui uma afirmação demasiado generalizada, mas quase todos os atletas que vejo têm rotadores internos fracos ou subdesenvolvidos. Mesmo os atletas que podem se mover passivamente para a gama completa de IV do quadril, a maioria deles não pode utilizar ativamente os músculos muito bem. A relação aqui entre os rotadores internos e externos é muito parecida com os descritos acima. Um grupo fica comprometido por ser curto e fraco, o grupo oposto por ser alongado e fraco. Cada um deles possui então os seus próprios efeitos em cascata que perturbam o funcionamento em outros lugares nos quadris.

O que é particularmente importante notar com o grupo rotador interno/externo é (novamente) como seus papéis mudam com base em graus de flexão ou extensão. Já aludi um pouco a isso, mas o papel ou responsabilidade desses músculos muda com base na posição a partir da qual trabalhamos. Isto ilustra realmente a importância de utilizar uma multiplicidade de posições, posições e planos de movimento no treino. Por exemplo, trabalhar a partir da posição dividida coloca um quadril em flexão e o outro em extensão. Ao fazer isso, estamos mudando fundamentalmente o papel dos adutores em cada perna, o que então muda o papel funcional dos glúteos e outros músculos que cruzam a articulação do quadril. Além disso, trabalhar a partir de diferentes profundidades na posição dividida também pode ter efeitos benéficos. Quanto mais fundo formos na flexão, mais exigência colocamos sobre os rotadores internos para trabalhar como estabilizadores quadril/pélvico para manter o alinhamento pélvico adequado (3). O ponto aqui é realmente apenas saber como aplicar sua anatomia, e como posicionar um atleta que pode ter uma demanda ou fraqueza específica.

Avaliar os adutores

Avaliação estática para os adutores é muito simples. Eu uso os protocolos de teste muscular manual delineados na NKT para isolar e determinar a força individual de cada músculo adutor primário. Além dos testes musculares manuais, também vou avaliar a extensibilidade geral (ou ‘flexibilidade’) dos tecidos em várias posições. Quanto à avaliação dinâmica, vou confiar principalmente na Dobradiça SL, agachamento dividido ou agachamento bilateral para ter uma ideia de como os adutores parecem funcionar. Vamos quebrar alguns problemas comuns que eu vejo com estes.

“Toeing out”

Perna de asa delta cruzando a linha média

O que eu estou procurando primeiro na dobradiça do SL é qualquer presença de cola fraca med/min na perna da postura (Trendelenburg sing). Se o atleta tem raptores fracos ou subdesenvolvidos, então podemos fazer uma suposição segura de que o grupo adutor estará comprometido também. Neste caso, os adutores seriam provavelmente curtos/ fracos e comprometidos nas ações do plano frontal. A seguir, olhando para a perna de balanço, veremos frequentemente atletas que cruzam sua linha média ou chutam o dedo do pé para fora e para longe do corpo (vídeos mostrados acima).

Isto poderia ser indicativo de adutores cronicamente encurtados/baixados (cruzando a linha média) ou cronicamente alongados/baixados (chutando o dedo do pé para fora). Adicionalmente, com a perna em posição, procuro ver se há alguma presença de inclinação pélvica anterior ou posterior excessiva, ou sobrepronação excessiva no pé. Em ambos os casos, o grupo de adutores pode ser comprometido. Considerando o papel que os adutores desempenham na flexão e extensão da anca, ser cronicamente encurtado ou alongado pode ter efeitos perturbadores no movimento. Por exemplo, a inclinação pélvica anterior excessiva perturba a capacidade dos quadris de trabalhar em flexão. Os adutores podem fazer parte desta limitação, especialmente em faixas mais profundas de flexão e/ou extensão.

Na nossa segunda triagem, o agachamento dividido, há duas coisas principais a procurar e ambas são bastante fáceis de detectar. O primeiro é o seguimento medial ou lateral do joelho na perna posterior. Quando o joelho traseiro cai medialmente, pode ser indicativo de um adutor cronicamente curto/esticado puxando o joelho para a linha média enquanto entramos em faixas mais profundas de extensão do quadril. Quanto ao seguimento lateral, embora isto possa ser cola med/min. sendo curta/esticada, também pode ser um sinal de simplesmente um adutor fraco incapaz de manter o joelho em boa posição.

Rastreamento medial do joelho em agachamento dividido

Rastreamento lateral do joelho em agachamento dividido

Como para a perna dianteira, estamos realmente apenas procurando qualquer presença de colapso medial ou valgo do joelho. Neste caso, sabemos que a dinâmica do joelho valgo tem sido correlacionada com a fraqueza dos músculos dos glúteos laterais. Mas eu também argumentaria que os adutores hipertônicos, curtos e estanques também poderiam estar em jogo aqui.

Mais uma coisa a considerar com o agachamento dividido é a distância entre os pés e a largura dessa postura. Eu vou dar esta sugestão dizendo ao atleta para “ficar em trilhos de trem, não em uma viga de equilíbrio”. Lembre-se, nós queremos que tanto do nosso treino seja reflexo do esporte ou das exigências do dever. Pense em tentar correr um sprint com os pés batendo na frente um do outro… não é muito eficaz, certo? De qualquer forma, atletas com perturbações mecânicas nos quadris, incluindo adutores cronicamente apertados/curtos, muitas vezes favorecem uma distância mais estreita entre os pés em trabalhos de postura dividida. É importante que corrijamos isto e, no mínimo, os mantenhamos a uma distância aproximada dos quadris. Eu preferiria ter um atleta com uma posição de pé apropriada e ROM reduzida do que trabalhar mais fundo com uma ROM com uma base pobre 10/10 vezes.

Bilateral Squat

O agachamento bilateral é mais ou menos como o exame final. Nós olhamos para os quadris/adutores em movimentos isolados, agora é hora de ver como tudo funciona ao mesmo tempo. Os pontos principais no agachamento bilateral serão realmente redundantes em relação aos itens acima. As consequências do padrão dinâmico de valgo sobre o agachamento bilateral foi bem documentado. E mais uma vez, embora o valgo dinâmico do joelho (particularmente no agachamento bilateral) esteja tipicamente ligado ao colarinho fraco med/min., já discutimos como as disfunções nunca são singulares. Os glúteos fracos também vão afetar os adutores em alguma capacidade.

O que eu também procuro no agachamento bilateral é o infame padrão de “piscar o traseiro”, ou inclinação pélvica posterior excessiva no fundo do agachamento. Eu não vou entrar nas intermináveis teorias em torno do piscar do rabo, no entanto, eu acho que isso pode ser um sinal de adutores excessivamente apertados em alguns casos. Por outro lado, a inclinação pélvica anterior excessiva no topo do agachamento pode ser indicativo de alguma perturbação do adutor.

A advertência para todas as medidas de rastreio é que isto não indica o atleta de uma forma ou de outra. Isto não exclui inerentemente o atleta de qualquer movimento ou intensidade de treino. Tudo o que estamos fazendo é simplesmente obter um mapa de como eles se movimentam. Onde eles são fortes vs. onde eles podem ser vulneráveis. Que posições e movimentos específicos devemos enfatizar no treinamento, e como diz respeito aos adutores – o que precisamos ajustar no treinamento para melhorar a força e a função. Sem um diagnóstico claro e legítimo, não olhe muito para os resultados da avaliação. Tudo isto é apenas para que você tenha uma compreensão completa daquilo com que está trabalhando.

Training the Adductors

Training the adductors in the frontal plan (i.e. into adduction) is fairly common practice, at least in most (good) facilities. Considere exercícios como o Adductor ou o Copenhagen Plank ou Lateral Lunges. Itens como estes devem ser seleções de exercícios bastante rotineiros e são certamente uma boa base.

O que eu encontrei de muito sucesso ao visar os adutores, é simplesmente variar a postura ou posição a partir da qual você tem o seu atleta trabalhando. Por exemplo, considere um atleta que tem adutores curtos/de baixa resistência. Eu farei esse atleta executar uma tonelada de trabalho fora da posição sumo para enfatizar a carga excêntrica/isométrica sobre os adutores. Tudo desde os agachamentos de taças DB, dobradiça MB atlas, e até mesmo DB OH Pressing. Para treinar a posição de sumo, gosto de enfatizar apertar o chão com os pés, favorecendo a supinação/rotação externa, expulsar os joelhos sobre os dedos dos pés, e “espremer uma toranja” entre as coxas superiores. Usar uma variedade de posturas e posições é crucial para um treino eficaz, mas pode não ter sentido sem uma táctica eficaz.

Obviamente, você sabe que vamos falar sobre o trabalho de postura SL. Além disso, eu encorajaria que a maior parte do seu trabalho de SL fosse realizado sem sapatos. A interacção entre os pés e o chão é crítica para a função específica e óptima da anca. Considere como o sapato age não só como uma cinta para estabilizar o pé, mas também como ele embota ou interfere com a entrada proprioceptiva. Nós queremos que o atleta seja capaz de sentir, sentir e responder a mudanças sutis na pressão do pé à medida que ele muda da pronação para a supinação. Em qualquer caso, reconhecendo a demanda inerente de estabilidade triplanar necessária quando se trabalha fora da postura SL, os adutores serão obviamente um jogador importante, independentemente do movimento.

Mais frequentemente trabalharei com variações de dobradiças, incluindo variações SL RDL, variações SL de dobradiças ou de bom dia, e padrões de agachamento SL. Mas com os adutores especificamente, nós queremos começar a adicionar elementos de rotação onde prudente. Um grande que eu roubei diretamente do Vern neste é o SL Airplane c/ rotação. Com esta variação, estamos a levar o atleta para uma rotação pélvica controlada no topo de um fémur fixo, ao mesmo tempo que estamos a enfatizar particularmente os rotadores internos e os adutores excêntricos. Eu gosto do plano ou caminho de movimento incomum neste como um bônus adicional. Uma opção realmente sólida como preparação de aquecimento/movimento ou movimento acessório.

Considerar o mecanismo da maioria das ações esportivas envolvendo corte ou mudança de direção, nem mesmo necessariamente relacionado ao mecanismo de lesão, mas mesmo apenas em geral. A maioria dessas ações ocorre por meio do movimento pélvico sobre um fêmur fixo. Somando-se ao fato de que a maioria dessas ações ocorrem sob velocidades e torques tremendos. No entanto, vários padrões de dobradiças rotacionais, variações de cortes e padrões rotacionais/anti-rotacionais são todas boas opções para estabelecer a estabilidade fundacional e introduzir movimentos angulares. Como o atleta continua a desenvolver uma base sólida, movimentos de maior velocidade como variações de minas terrestres e bolas medianas para enfatizar os aspectos de velocidade e torque.

Aumentar isometricamente os adutores também é fundamental. Como já abordamos, as variações da prancha de Copenhaga são óptimas para a força do plano frontal fundacional. Construindo a partir daí, no entanto, queremos pensar novamente em posições mais naturais. Isto pode ser conseguido de novo predominantemente através de uma combinação de SL e modalidades rotacionais/anti-rotacionais. Pense em algo como uma prensa SL Palloff, por exemplo. Esta é uma peça de grande força fundacional para os adutores porque estamos desafiando-os não apenas no plano frontal como estabilizadores, mas agora também estamos desafiando-os a resistir a serem puxados para a rotação externa. O bônus com este exercício é simplesmente mudar qual perna é a perna de postura, vamos criar uma ênfase nos rotadores externos, forçando-os a resistir a serem puxados para a rotação interna.

SL Palloff Press c/ ADD Biasias

SL Palloff Press c/ ABD Bias

Também podemos desafiar os adutores em gamas mais profundas de flexão do quadril. Ao ir mais fundo na flexão, vamos agora trabalhar mais do adutor brevis e longus que são os dois que contribuem para a flexão. Para isso, normalmente vou começar com algo como uma flexão de quadril em banda c/ ênfase na rotação interna. Eu gosto disto particularmente porque simula (vagamente) uma posição da qual correríamos ou correríamos a correr. Em um nível mais fundacional, variações como um agachamento dividido c/ viés de adução são ótimas opções para trabalho de aquecimento ou intraset.

O último item de treinamento que eu queria abordar é simplesmente atacar ângulos. O que nós queremos ver aqui é essencialmente bissecionar os planos de movimento cardinais convencionais. Dois dos meus movimentos favoritos para introduzir este conceito são os movimentos de Curtsy lunges e de crossover step-ups. Com estes movimentos, estamos trabalhando em ângulos mais próximos a 45°, em vez de planos frontal ou sagital puramente convencionais. A ‘combinação’ de planos, desafia os adutores de múltiplas formas, incluindo as suas capacidades de gerir torques internos e externos. Devo também notar, onde acima estamos enfatizando a estabilidade com as costeletas e prensas Palloff acima mencionadas, aqui estamos enfatizando a força fundacional. Estes movimentos devem ser carregados até a tolerância.

Também podemos criar um ligeiro viés para rotação interna ou externa nos movimentos convencionais. Usando algo simples como um agachamento dividido, podemos ajustar ligeiramente a perna traseira de modo a criar mais procura nos adutores. Estes pequenos ajustes podem criar uma grande mudança no resultado, especialmente para atletas com deficiências específicas.

Bring it All Together

-Adutores primários incluem adductor brevis, longus, e magnus, juntamente com o pectineus, e gracilis.

-Adutores secundários incluem fibras posteriores de glúteo max, bíceps femoris, quadratus femoris, e obturador externo.

-Adutores contribuem para uma miríade de movimentos do quadril, incluem assistência na flexão, extensão, e rotação interna.

-Lágrimas de crescimento/addutor são os músculos do quadril mais comumente lesionados nos esportes colegiados. É amplamente acreditado que seu papel em múltiplos planos de movimento pode ter algo a ver com a alta freqüência de lesões.

– Como tal, enfatizar os adutores em planos fora da simples adução do plano frontal é crítico para a saúde e desempenho ideais.

-Utilizar uma variedade de posturas, posições, ângulos e intervalos de movimento para trabalhar a partir de.

-Inclua uma quantidade suficiente de trabalho de SL para otimizar a função adutora. Realize a maioria do seu trabalho SL sem sapatos.

-Be certifique-se de treinar adutores, incluindo ênfase específica na carga excêntrica e isométrica; não diferente de outro grupo muscular principal.

Fontes

1). Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiologia de Lesões nas Anca e Virilhas em Atletas Colegiais nos Estados Unidos. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Publicado 2018 maio 11. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions (Cinesiologia da Anca: Um Foco em Ações Musculares). J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, e Batista, LA. Influência da rotação externa do quadril na atividade mioelétrica do adutor do quadril e do reto femoral durante um agachamento dinâmico paralelo. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.