O teu peso de golo pode parecer muito longe, mas não te preocupes. “Quanto mais você pesa, mais calorias você queima durante treinos mais fáceis, como uma caminhada rápida”, diz Holland. Então, ao invés de fazer treinos de matar desde o começo, pequenos e consistentes esforços o ajudarão a perder quilos mais cedo e ver esses resultados rápidos o motivarão a permanecer no caminho certo.
Seu desafio? Prevenir lesões.
“O excesso de peso torna o exercício naturalmente mais difícil nas suas articulações”, diz Tom Holland, autor de Beat the Gym. É por isso que é importante começar com exercícios básicos de peso corporal (ou “movimentos de treino”, como ele os chama), que colocam menos tensão no seu corpo e o ajudam a aprender a forma adequada. Uma vez que você domine esses movimentos fundamentais, suas articulações e músculos estarão preparados para enfrentar exercícios mais difíceis com facilidade.
Faça o exercício duas ou três vezes por semana, completando dois conjuntos de cada exercício, 12 a 15 repetições por conjunto (exceto onde indicado) e incorpore o regime de cardio abaixo.
CARDIÃO DE COMPRIMENTO-ENDURANÇA
Suave e firme não é apenas para os namorados do ensino médio; é a chave para desenvolver a resistência, um bloco de construção crucial nesta fase de perda de peso. “A cardiologia sustentada e de intensidade moderada ajuda a ensinar o seu corpo a utilizar a gordura como combustível para que, com o tempo, você comece a queimá-la mais”, diz Holland. “Tal actividade também introduz lentamente as suas articulações ao impacto, reduzindo o risco de se magoar.” Dois dias por semana, faça de 30 a 45 minutos de cardio de fácil a moderada intensidade (você pode caminhar, usar uma máquina elíptica, caminhar, andar de bicicleta ou nadar – qualquer coisa que o mantenha em movimento por pelo menos 30 minutos). Misture a sua rotina – bicicleta num dia, caminhada no dia seguinte – para treinar músculos diferentes e vencer o tédio.
BITES MESMOURO
Aprimore os seus esforços para perder peso seguindo estas dicas de dieta de Leslie Bonci, R.D., M.P.H., diretora de nutrição esportiva no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh e co-autora de Run Your Butt Off!
Nota de Avaliação
Um estudo descobriu que aqueles que mantinham registros diários de alimentos perderam o dobro daqueles que não o faziam. Muitas pessoas com pouco dinheiro, vendo tudo a preto e branco, podem ser uma verificação da realidade.
Conhecer o equilíbrio
Os especialistas dizem que as pessoas com muitos quilos a perder ficam esmagadas pela contagem de calorias e desistem. Mantenha-o simples, mergulhando o seu prato em terços: 1/3 de proteínas, 1/3 de vegetais e 1/3 de grãos inteiros.
Swap Smart
Restring food can increase your cravings and lead to off-the-wagon binges. Quer comer um biscoito? Coma-o, mas troque-o pelo seu macchiato de caramelo da tarde ou pretzels.

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1. Agachamento corporal

Pernas altas com os pés afastados à largura dos ombros, braços esticados à sua frente ao nível dos ombros. Mantendo o peito para cima, abaixe o corpo o mais possível, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Pausa, depois empurre-se lentamente de volta à posição inicial. Isso é um rep.

2. Empurre para cima

Coloque as mãos no chão debaixo dos ombros e estique as pernas atrás de si. Mantendo as costas planas, baixe o peito em direcção ao chão. Empurre para trás para começar. Isso é um rep.

3. Fila em baixo com L-raise

Dobre-se nas ancas, baixando o tronco e deixando os braços pendurados nos ombros. Esta é a posição inicial. Aperte as omoplatas e levante os braços para os lados até à altura dos ombros, dobrando os cotovelos 90 graus. Sem mover os cotovelos, gire os antebraços para frente o máximo que puder. Inverta para voltar para começar. Isso é um rep.

4. Prancha

Em posição de flexão, dobre os cotovelos e descanse o peso sobre os antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Segure seu núcleo (como se você estivesse prestes a levar um soco no estômago). Segure por 30 segundos. Isso é um conjunto.

5. Curtsy Lunge

Pernas com os pés afastados, mãos nos quadris. Mantenha o peito e os olhos para cima, ombros ao quadrado. Cruze a perna direita atrás da esquerda e dobre ambos os joelhos, baixando o corpo até a coxa esquerda ficar quase paralela ao chão. Volte para começar e repita, trocando de lado.