Atraso na escola primária, mesmo que não se tenha saído particularmente bem num determinado assunto, poderá obter um “E” de esforço, assumindo que se tenha esforçado o suficiente. Infelizmente, quando se trata de perda de peso, “E” é a única letra que a maioria de nós já viu, e francamente, depois de um tempo, aquela inócua vogalzinha fica completamente irritante. O que é que uma pessoa tem de fazer para obter um “H” (para o corpo duro), um “S” (para o svelte) ou pelo menos um “L” (para menos flácido do que no ano passado)?

Se as suas tentativas de perda de peso se depararam sobretudo com sucessos mistos e temporários, não desespere! Para começar, o passado está no passado. Deméritos de termos anteriores não transitam para o atual, e, felizmente, você pode aprender com seus erros (veja abaixo). Por outro lado, se perder peso fosse simples e fácil, todos já o teriam feito! Dê a si mesmo algum crédito por persistir diante da adversidade.

O fato é que pode ser extremamente desafiador conseguir e manter um peso saudável, particularmente nesta cultura de conveniências, extremos e excessos. Além disso, com tantos programas complexos de dieta e perda de peso por aí (e tantos conselhos contraditórios), você pode facilmente passar anos trabalhando em todos eles sem nunca alcançar um equilíbrio ideal ou resultados duradouros.

É como terminar em uma aula de química orgânica de nível superior sem nunca ter feito o curso de introdução: Até que você tenha alguma perspectiva e habilidades básicas debaixo da sua cintura, não vai afundar muito, exceto uma profunda sensação de frustração.

Para fazer sentido de perda de peso de uma vez por todas, pode ser que o que você realmente precisa é de uma visão geral em alta altitude do que é necessário e como tudo se encaixa – e talvez um guia de estudo para treiná-lo através do material principal.

Neste artigo vamos esboçar 16 lições essenciais em quatro áreas temáticas-chave – as que você mais precisa dominar para gerenciar seu peso com sucesso. Não vamos sugerir que estas simples lições representem o compêndio de todo e qualquer conhecimento sobre perda de peso. Mas nós afirmamos que até que você tenha esses pré-requisitos pregados, todos os conselhos mais complexos e detalhados serão muito mais difíceis de interpretar e aplicar.

Aprendizagem de erros

Uma das melhores coisas que você pode fazer antes de embarcar em qualquer programa de perda de peso é olhar de perto o que tem e o que não tem funcionado para você no passado. Escolha ver suas experiências passadas não como fracassos, mas como experiências – todas elas o estão levando na direção de uma descoberta muito valiosa.

Talvez você tenha tentado ajustar sua alimentação de várias maneiras, mas negligenciou amplamente o exercício. Ou você embarcou em um plano de fitness sem ajustar sua dieta e estilo de vida para acomodá-lo. Ou talvez você tenha feito tudo isso bem, mas ainda se viu repetidamente descarrilado por falta de foco ou algum outro mecanismo interno de auto-sabotagem. Desde que você possa olhar para esta informação objetivamente, ela é útil para você.

Quando se trata disso, o que falta na maioria dos planos de perda de peso é equilíbrio e sinergia. A chave que leva as pessoas ao sucesso não é nenhuma bala mágica ou arma secreta: é a combinação artística e experimental de quatro componentes separados, mas que se entrelaçam:

– Estilo de vida
– Psicologia
– Nutrição
– Fitness

Se você se inscreveu em uma aula real chamada Perda de Peso 101, esses são praticamente os tópicos que você veria abordados no programa, e é exatamente isso que estaremos cobrindo aqui. Então, leia. Tome notas, se quiser, e remeta para a sua experiência pessoal sempre que puder. Não haverá questionários pop, nem exames de meio-termo, nem notas. Mas você pode contar com um intrigante projeto de pesquisa (você), e – se você estiver disposto a completar as perguntas do estudo extra-crédito – alguns trabalhos de casa muito gratificantes.

Topic 1: Lifestyle

Especialistas em perda de peso, todos concordam que as pessoas que se comprometem a fazer mudanças duradouras em vários aspectos de suas vidas são as mais bem sucedidas em perder peso e mantê-lo fora. Joe Decker sabe que isto é verdade. Há alguns anos atrás, ele pesava 240 libras. Com 1,80m, ele tinha um índice de massa corporal de 36, o que o colocou na categoria de obeso. Um olhar sobre a sua vida explicou tudo.

Joe, que era barman numa das secções mais selvagens de Nova Orleães, subsistia numa dieta estável de comida de plástico e álcool, vivendo uma vida centrada na festa, sem exercício ou actividade de ar fresco. Os seus padrões de sono eram completamente auto-abusivos, os seus amigos eram todos companheiros de festa e os seus momentos mais felizes eram quando ele estava bêbado ou a ver televisão. Como ele descreve, “Minha vida não tinha sentido real”

Um dia, Joe acordou, se olhou no espelho e decidiu que algo tinha que mudar. Inicialmente, ele tentou tudo para perder peso – dietas com alto teor de proteínas/baixo teor de carboidratos, dietas com alto teor de carboidratos/baixo teor de proteínas, medicamentos para perder peso, até mesmo uma “dieta de toranja”. Mas nada funcionou. “Alguns quilos sairiam, mas depois eu ganharia ainda mais”, diz Decker.

Eventualmente, ele percebeu que perder peso era uma proposta para toda a vida. Ele abandonou a idéia de dietas especiais e começou a se concentrar apenas em comer mais sabiamente – proteínas magras, gorduras de boa qualidade, grãos inteiros e muitas frutas e vegetais. À medida que a sua nutrição melhorava e a sua bebida diminuía, ele começou a sentir-se melhor e começou a introduzir exercícios mais regulares e diários.

Um ex-atleta universitário, Joe achou humilhante começar tão devagar – apenas a dar umas voltas à volta do seu quarteirão. Mas depois a sua resistência e resistência aumentaram e ele começou a incorporar corrida, ciclismo e treino de força no seu programa de treino.

Como a sua força e saúde melhoraram, também melhorou a sua motivação e compromisso para um estilo de vida saudável. Começou a sentir-se mais atlético, mais interessado em estar ao ar livre, menos interessado na vida em festas e mais empenhado em tratar bem a si próprio. Ele começou a tirar a sua paixão de entretenimentos que lhe entorpecem a mente e a praticar esportes de saúde, fitness e resistência competitiva. Como ele fez, tanto sua mente quanto seu corpo se sentiram mais claros.

Eventualmente, Decker se preparou para trabalhar seis vezes por semana, e descobriu que essa estrutura funcionava bem para ele. “Havia alguns dias em que eu só queria ser um sofá batata e ver televisão”, diz ele. “Mas uma vez que eu realmente começava meu treino eu sempre me sentia bem depois”

No decorrer de seis meses, Decker perdeu quase 60 libras e seu IMC caiu para a faixa normal. Mas a maior mudança que ocorreu no Decker foi o seu foco. Ele deixou o emprego de barman, tornou-se treinador e começou a ajudar os outros a ficarem em forma. O seu círculo de amigos e actividades diárias mudou completamente. Ele também começou a fazer uma séria busca pela alma.

Ao reconhecer sua própria “personalidade viciante” e canalizando-a para um conjunto diferente e mais saudável de preocupações, Decker finalmente embarcou em um curso de competições de resistência atlética extrema que lhe ganhou um título – “O Homem Mais Físico do Mundo” – que teria sido totalmente impensável apenas alguns anos antes.

Joe recentemente relatou tanto a sua transformação pessoal como os seus conselhos práticos aos outros num livro intitulado The World’s Fittest You (O Homem Mais Apto do Mundo): Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Enquanto oferece muitas orientações detalhadas sobre alimentação e exercícios e enfatiza um programa de quatro semanas de início rápido, sua mensagem central diz respeito a um processo de mudança de vida gradual, mas abrangente, começando com um inventário de vida completo.

Decker recomenda que escreva como é sua vida agora: “Você é saudável?”, pergunta ele. “Você está feliz com a sua aparência e sentimentos? Você está satisfeito com o que você vê quando se olha no espelho? Você está satisfeito com o seu trabalho? A sua vida profissional? Tem amigos e família com quem possa falar?”

Esta é precisamente a linha de investigação que desencadeou a própria transformação do Decker. Fazer estas perguntas maiores fê-lo enfrentar-se a si próprio, explica ele. “Quando fiz isso, soube que queria mudar, não só o que comi, mas todo o meu estilo de vida.”

Estilo de vida: Perguntas do Guia de Estudo

1) Você está levando a vida de uma pessoa saudável e ativa – uma pessoa que você poderia admirar? Você tem os interesses, prioridades e paixões de uma pessoa saudável? Que mudanças positivas você acha que podem fazer a maior diferença?
2) Você está se envolvendo com outras pessoas saudáveis e motivadas? Você tem relações construtivas que o encorajam e inspiram, ou relacionamentos limitantes que o embotam e o retêm?
3) Você está ciente de algum hábito de vida ou dependência (comer, beber, gastar demais, assistir TV, agradar as pessoas) que estão absorvendo sua energia ou o retêm? Que coisas estão ocupando um excesso do seu tempo e foco?
4) Você tem uma variedade de oportunidades divertidas, relaxantes ou excitantes para se mover e usar o seu corpo durante o dia e a semana? Você está interessado em usar e desfrutar do seu corpo além dos limites do ginásio?

Topic 2: Psychology

Para criar a mentalidade adequada para perder peso, você precisa aproveitar o poder do pensamento positivo, diz Howard Rankin, PhD, autor de The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Isto significa que você deve definir a motivação profunda e a razão pela qual você quer perder peso, quer seja viver para desfrutar dos seus netos, sentir-se mais livre para expressar a sua verdadeira natureza, ou outra prioridade. A maioria de nós quer parecer melhor, claro, mas subjacente a esse desejo está quase sempre alguma outra motivação, mais essencial, como querer sentir-se mais confiante, mais como o nosso melhor eu, etc.

Felizmente, muitas pessoas retiram o seu compromisso para a perda de peso do seu profundo sentimento de insatisfação consigo próprias. Embora este sentimento possa inicialmente sentir-se como um poderoso motivador, também pode facilmente degenerar num ciclo paralisante de auto-ódio e auto-sabotagem (ver Resoluções Reconsideradas).

Se bem que se concentre no que está errado consigo, a maioria dos especialistas em perda de peso sugere que é muito mais eficaz deixar a sua motivação vir de um sentimento de como a sua experiência de vida poderia ser muito melhor se viesse de um lugar de saúde, vitalidade e auto-estima sólida. Veja o seu objectivo de perda de peso como servindo esses objectivos, dizem eles, e não como um antídoto para a sua actual falta de aceitabilidade.

Se a sua tentação é ser auto-punidor (em pensamento ou acção), esteja ciente desses aspectos da sua personalidade e aproveite todas as oportunidades para ser gentil e compassivo em vez disso. Rankin também enfatiza que como fazer mudanças em grande escala na vida é tão exigente, é mais provável que você tenha sucesso se você começar gradualmente e tentar ajustar apenas um comportamento de cada vez. “Na maioria dos casos, você está se preparando para o fracasso, tentando fazer tudo de uma vez”, insiste ele.

Rankin aconselha lançar seu plano com um compromisso relativamente simples, como cortar a sobremesa uma semana. Na semana seguinte acrescente algum exercício, e na semana seguinte faça a mudança de refrigerantes para água. À medida que você acumula pequenos sucessos e sente seu impacto em sua energia e auto-estima, ele sugere, será mais fácil fazer ajustes maiores.

Também será mais fácil se você não fizer isso sozinho. Quando você faz qualquer tipo de grande mudança, sugere Rankin, um grupo de apoio de algum tipo pode ser inestimável. Um grupo de apoio, seja formal ou informal, fornece feedback positivo e encorajamento enquanto o ancora no seu próprio compromisso. Também pode ser uma valiosa fonte de informação e modelos positivos.

É importante escolher um grupo que se adeque à sua personalidade, necessidades e orçamento. Algumas organizações de apoio comercial comercial comercial comercializam fortemente os seus próprios produtos alimentares e encorajam-no a confiar neles para a perda de peso. Isso pode criar uma grande carga financeira e criar uma dependência dos alimentos processados. Procure um grupo cujo sistema e cultura realmente lhe agrada e que promova uma abordagem sustentável e sensata à perda de peso.

Não é um marceneiro? Você pode tentar um recurso de suporte online, como www.Nutricise.com, que enfatiza mudanças no estilo de vida e oferece orientação um-a-um de um dietista registrado.

Muitos hospitais e centros médicos locais também oferecem grupos estruturados de suporte à perda de peso. O seu médico de cuidados primários pode encaminhá-lo para uma instituição apropriada. Se você não for capaz de encontrar um grupo organizado, recrute amigos e familiares próximos que possam ajudá-lo a dar um feedback positivo e apoio.

Finalmente, tenha em mente que seu corpo e mente estão ligados! Tanto a nutrição como a forma física podem ter enormes impactos fisiológicos no seu bem-estar emocional e psicológico. Ambos afectam as hormonas responsáveis pela comunicação das mensagens cérebro-corpo e pela regulação do metabolismo.

Apenas porque a eliminação de problemas emocionais pode facilitar o início de uma alimentação correcta e de exercício físico, não é de todo invulgar que as pessoas comecem a fazer exercício físico e a comer melhor e de repente se vejam mais energizadas, optimistas e motivadas em geral!

Psicologia: Perguntas do Guia de Estudo

1) Já explorou as suas motivações e valores em torno da perda de peso e as articulou ou documentou de uma forma clara e poderosa? Já visualizou e documentou o seu corpo ideal e a sua vida como pessoa saudável e em forma?
2) Está a abordar a perda de peso de uma perspectiva positiva (o desejo de alcançar o seu maior potencial e felicidade como pessoa), ou de uma perspectiva negativa (a suposição de que não é “suficientemente bom” como é, e que só perdendo peso se pode tornar “ok”)?
3) Você está ciente de como certos aspectos da sua psicologia (sistemas de crenças ou valores, medos, padrões de pensamento negativo, suposições, etc.) podem estar desempenhando um papel em fazer ou manter você pesado? Você estabeleceu um protocolo (por exemplo, aconselhamento ou EFT) para desmontar ou lidar com eles?
4) Você desenvolveu um plano claro, realista e gradual de perda de peso – um que guia, encoraja e recompensa a ação, mas que também observa os obstáculos e se ajusta aos contratempos? Você tem um grupo de apoio ou guia para ajudá-lo a monitorar o progresso e superar obstáculos?

Topic 3: Nutrition

Um dos maiores erros que as pessoas cometem na perda de peso é se aproximar de seus hábitos alimentares como dieta. Isto implica uma mudança temporária e também provoca todo o tipo de conotações preocupantes de tentação e negação.

É muito mais útil abordar a alimentação como uma actividade “alimentadora” agradável e positiva, cujo objectivo é fornecer-lhe a melhor energia e vitalidade possível. Quando você começa a pensar em comer bem como uma forma de apoiar a saúde natural do seu corpo e os sistemas reguladores de peso – e não apenas como uma forma de limitar as calorias – a nutrição torna-se muito mais interessante. E quanto mais você aprender, mais capacitado e motivado você estará para fazer boas escolhas.

De acordo com Darlene Kvist, MS, CNS, uma nutricionista licenciada que conduz aulas de emagrecimento e aconselhamento na área de Peso Nutricional e Bem-Estar em St. Paul, Minn., muito poucas pessoas entendem que uma boa nutrição torna a perda de peso muito mais fácil. “Até você entender a bioquímica da alimentação”, ela explica, “tudo isso é completamente misterioso e frustrante”

É muito comum, aponta Kvist, que as pessoas culpem a si mesmas e suas fraquezas emocionais por comportamentos alimentares que têm suas raízes em desequilíbrios bioquímicos. “Podem não ver que o bagel que estão a comer ao pequeno-almoço os está a preparar para os irresistíveis desejos de açúcar e sentimentos de depressão à tarde, ou que perder uma boa nutrição ao almoço os está a fazer comer demais à noite”

Problemas bioquímicos e nutricionais também podem tornar muito difícil para as pessoas perderem peso. Se você restringir a ingestão calórica, mas não conseguir administrar adequadamente os seus níveis de açúcar no sangue ou corrigir desequilíbrios hormonais nutricionais relacionados, Kvist explica, você pode descobrir que o seu corpo simplesmente se ajusta, abrandando metabolicamente.

“Obter um equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos e gorduras é importante”, observa Kvist, “mas igualmente importante é monitorar o caráter nutricional e a qualidade desses macronutrientes”. Ela aponta que a obtenção de ácidos gordos essenciais adequados é necessária para suportar a termogénese – a capacidade do seu corpo para queimar combustível para aquecimento. Obter um bom suprimento de aminoácidos é crucial para a produção de neurotransmissores, o que, por sua vez, afeta tanto o humor quanto a energia. Comer de uma forma que suporte níveis consistentes de açúcar no sangue ajuda a reduzir os desejos e a manter a actividade.

Mas embora muitas pessoas possam aceitar intuitivamente que obter uma nutrição adequada é essencial para a perda de peso, muito menos pessoas compreendem os princípios nutricionais envolvidos. “É complexo”, diz Kvist, “porque o nosso corpo é complexo. Mas uma vez que você sabe essas coisas, é incrivelmente fortalecedora e libertadora. Eu venho ensinando nutrição e perda de peso há 20 anos, e eu nunca deixo de me espantar com os poderosos avanços que as pessoas têm quando finalmente vêem como seus corpos processam os alimentos que consomem”

Desejar uma boa variedade e alta qualidade em suas escolhas alimentares (frescor, integridade, preparação saudável) é muito mais importante do que conseguir uma relação matemática “perfeita” de carboidratos, gorduras e proteínas, diz Kvist. Ainda assim, os carboidratos (de frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros) são fundamentais para a energia. As proteínas (de ovos, carnes, laticínios, leguminosas e nozes) são essenciais para a construção e manutenção do músculo magro. As gorduras (naturalmente presentes e adicionadas sob a forma de óleos saudáveis) são cruciais para satisfazer a fome e suportar uma variedade de operações bioquímicas importantes – incluindo algumas, como a termogénese, que são fundamentais para perder peso!

A enfatizar os alimentos inteiros, incluindo muitas frutas e vegetais, irá facilitar a perda de peso por uma variedade de razões. Primeiro, estes alimentos têm relativamente “baixa densidade energética”, o que significa que são ricos em água e não contêm muitas calorias. Você pode comer muitos deles para ajudar a saciar sua fome. Isto ajuda-o a evitar comer mais alimentos densos em calorias.

Você também precisa dos nutrientes, fitoquímicos e fibras de frutas e vegetais inteiros para se manter saudável, para se sentir energético e manter sua digestão funcionando corretamente. Beber muita água ao longo do dia também pode facilitar a perda de peso e manter à distância os desejos “fantasmas” de sede.

Além de fazer escolhas alimentares inteligentes e saudáveis, é claro, você também precisa considerar o quanto você come. Comer refeições menores e adicionar dois ou três lanches pequenos para satisfazer os desejos e necessidades energéticas pode ajudá-lo a reduzir o seu desejo por porções grandes. Tente rastrear sua ingestão em um diário alimentar. Você provavelmente notará que à medida que a sua saúde nutricional melhora, o seu desejo de comer em excesso também diminuirá naturalmente.

Nutrição: Perguntas do Guia de Estudo

1) Você abandonou a “mentalidade da dieta” em favor de um compromisso sustentável de alimentação saudável para a vida? Criou um plano que incorpora melhorias graduais e consistentes na alimentação versus mudanças dramáticas durante a noite?
2) Educou-se sobre nutrição e construiu um plano de alimentação sólido em torno de uma variedade de alimentos frescos e nutritivos que aprecia? Tem incluído um bom equilíbrio de proteínas saudáveis, hidratos de carbono, gorduras e fibras? Já estocou as suas prateleiras visíveis com alimentos saudáveis?
3) Já planeou a sua ingestão alimentar e dividiu-a em várias pequenas refeições por dia? Você já se certificou de que está comendo o suficiente, e muitas vezes o suficiente, para alimentar suas exigências de atividade e objetivos atléticos, ao mesmo tempo em que minimiza o desejo e a fome? Você está bebendo água suficiente, e obtendo nutrientes e fibras suficientes?
4) Você rastreou sua ingestão de alimentos em um diário e tomou nota do tamanho de suas porções e do seu horário de alimentação? Você já se conscientizou de algum padrão de alimentação que prejudique ou fique inconsciente (petiscos noturnos ou no carro, saltar refeições, dependência de açúcar e carboidratos, etc.) e como eles afetam seus níveis de energia e bem-estar?

Topic 4: Fitness

Nenhum programa de perda de peso está completo sem um plano de fitness adequado. A fitness ajuda-o a queimar muitas calorias e a desenvolver massa muscular magra. O exercício moderado constrói a imunidade e mantém-no mais saudável em geral. Dá-lhe energia, equilibra os níveis de açúcar no sangue e ajuda-o a construir a sua auto-estima. E uma das melhores partes para melhorar a sua forma física é que torna a perda de peso mais fácil e mais agradável de um modo geral. Um estudo recente da Consumer Reports descobriu que oito em cada 10 pessoas que conseguiram perder peso listaram o exercício físico três ou mais vezes por semana como a sua estratégia
No. 1.

Quanto exercício físico você precisa para perder peso? Isso depende em parte do que você está comendo. Mas o American College of Sports Medicine (ACSM), uma das principais organizações de pesquisa de fitness do país, geralmente recomenda pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular cinco vezes por semana.

Você também deve incluir um equilíbrio de treinamento de força e trabalho de flexibilidade em seu regime geral. Se se sentir sobrecarregado ao realizar os três de uma só vez, comece com o que o atrai e o que pode fazer. Planeie rever e expandir periodicamente o seu programa de fitness à medida que se torna mais forte, mais confiante e mais motivado. O que você vai fazer!

Isso nos leva a um ponto importante e paradoxal: Você pode descobrir que tem muito mais sucesso perdendo peso quando parar de pensar no exercício como uma forma de perder peso e, em vez disso, levar a sério o processo de ficar em forma.

“Em vez de pensar em gordura, em como você é gordo, em quanta gordura você quer perder, e identificar-se como uma pessoa gorda”, aconselha Sally Edwards, uma das principais especialistas em fitness e defensora do treino de coração, “comece a pensar na sua saúde e fitness”. Em vez de fazer coisas que o lembrem de quão gordo você é, comece a fazer coisas que o ajudem a pensar em quão apto você pode se tornar. Eduque-se sobre como seu corpo funciona e como você pode ajudá-lo a trabalhar melhor”

Não tenha medo de procurar ajuda para projetar uma rotina de condicionamento físico. Se você não gosta de se exercitar sozinho, encontre um grupo de treinamento ou atividade em grupo que o mantenha motivado. A maioria das cidades tem clubes locais de corrida e caminhada. (Confira www.americanrunning.org para mais informações sobre os clubes da sua área). O seu centro de fitness local pode ter actividades em grupo que vão desde natação a andar de bicicleta e basquetebol.

A maioria dos especialistas recomenda o acompanhamento do seu progresso num diário semanal ou registo de fitness, anotando quando fez exercício físico, quanto tempo, o que fez, mais alterações na sua dieta e qualquer peso que possa ter perdido. Mas não fique obcecado em se pesar o tempo todo. Em vez disso, comece a prestar mais atenção a como seu corpo se sente e às mudanças que estão tomando forma sob a superfície.

Esteja pronto para ajustar e afinar seu programa à medida que você for avançando (para mais informações sobre o treinamento do coração para perda de peso, veja Form & Function), e lembre-se que mesmo que você faça tudo certo, é provável que seu peso flutue para cima e para baixo por alguns quilos regularmente.

As you put on muscle and lose fat, you will see and feel a positive difference. E se não o fizer? É mais do que provável que falte alguma coisa: Pode ser um estilo de vida ou algo psicológico, um componente alimentar ou nutricional, ou alguma combinação de todos os anteriores.

Pode começar por percorrer os guias de estudo deste artigo, fazendo perguntas a si próprio e procurando coisas que possa ter perdido. Você também pode decidir que pode usar alguma ajuda externa. Consultar um especialista em qualquer uma das áreas acima pode ajudar a iluminar pontos cegos, dotá-lo de habilidades importantes e tirá-lo de espirais descendentes.

Nunca seja tímido em pedir ajuda e apoio. É melhor do que levar um incompleto durante o semestre (ou para sempre). Na verdade, pensando bem, esse é um esforço que pode lhe dar uma grande estrela dourada.

Fitness Study Guide Questions

1) Você já se decidiu por um programa de exercícios ou atividades equilibrado que inclua cardio, força e flexibilidade?
2) Você já estabeleceu um programa de exercícios realista de acordo com seus objetivos e tornou esse tempo “sagrado” em seu calendário?
3) Você obteve os materiais educacionais, conhecimentos, equipamento e apoio que você precisa (livros, treinador, diário, sapatos, monitor de ritmo cardíaco, etc.)?
4) Você integrou objetivos de condicionamento físico e atividades de manutenção de forma na sua vida (mudar a rotina, ler sobre condicionamento físico, fazer eventos, entretenimento ativo, etc.)?

Key “Perda de Peso 101” Conceitos do Curso

1. Estabeleça um objectivo realista: Pense no que quer alcançar e porquê. Estabeleça um objectivo de mente positiva, orientado para a saúde e para o bem-estar, que você sabe que pode alcançar. Seja específico e realista.

2. Encontre um sistema de suporte: Cobre-te com pessoas que te possam ajudar a atingir o teu objectivo de perda de peso, quer seja um grupo de apoio formal, uma turma, aconselhamento individual ou os teus amigos e família.

3. Pensa positivamente: Resista ao pensamento destrutivo e ponha a sua energia em direcção a passos pró-activos que o levarão ao seu objectivo. Pare de pensar em si mesmo como gordo, e comece a se concentrar em como você pode se tornar.

4. Use a nutrição como um aliado: Enfatize uma boa nutrição e eduque-se sobre como a nutrição permite ao seu corpo controlar os desejos e regular o seu peso através de um metabolismo saudável. Lembre-se que você precisa de uma boa nutrição para se exercitar eficazmente.

5. Encontre tempo para a boa forma física: Tenha em mente que fitness não se trata apenas de queimar calorias: É um componente fundamental de uma estratégia sinergética e eficaz de perda de peso e um estilo de vida activo e saudável.

6. Esteja atento a mudanças positivas: Mas não fiques pendurado na balança. As primeiras mudanças podem ser vistas e sentidas em outro lugar!

7. Procure ajuda quando precisar dela: Se não está a fazer progressos, ou se se sente atolado e confuso, arranje ajuda especializada!

Recursos

Livros
O Caminho TOPS para a Perda de Peso: Para além das Calorias e Exercícios de Howard Rankin (Hay House, 2004)

O Mundo é o seu melhor: Four Weeks to Total Fitness by Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (site da nutricionista Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (site da nutricionista Darlene Kvist)
www.nutricise.com (educação e suporte online sobre perda de peso)
www.heartzones.com (site da Sally Edwards)|

Merros comuns de perda de peso

1. Recompensar-se com a comida. Os alimentos não devem ser usados como recompensa ou para celebrar a perda de peso. Em vez disso, escolha um item não alimentar, como um livro, CD, filme ou massagem.

2. Saltar o pequeno-almoço. Quando você pular o café da manhã, é mais provável que você coma demais na próxima refeição. Se você estiver com pressa pela manhã, pegue uma barra de café da manhã saudável ou iogurte.

3. Escondendo ou escondendo comida. Se você estiver escondendo comida, você está envergonhado ou envergonhado com seus hábitos alimentares. Em vez disso, identifique as emoções que o levam a comer.

4. Comendo em fuga. Se você está de pé na cozinha ou comendo em frente à TV em vez de sentar-se à mesa, é mais provável que você coma demais.

5. Treinos em falta. Quando você pula um treino programado, você está saindo da sua rotina. Se não conseguir chegar ao ginásio, suba as escadas do seu escritório no intervalo do almoço ou faça abdominais e flexões enquanto vê televisão.

6. Usando exercício para justificar o bingeing. Um treino duro não o habilita a ir para casa e a snarf um gelado de chocolate quente. Em vez disso, coma um lanche pequeno e saudável para reabastecer o seu corpo e sentir-se bem com o seu desempenho físico.