Se os joelhos foram enfraquecidos ao longo dos anos por uma lesão relacionada com o trabalho, o uso excessivo através de desportos como a corrida, ou apenas o simples envelhecimento, tome nota destes movimentos arriscados. Os movimentos de peso corporal são considerados um dos modos mais seguros de exercício desde que você esteja trabalhando sem equipamento, mas alguns podem danificar seriamente as articulações.

Aqui, os fisioterapeutas Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S. e Doug Ebner do The Ohio State Wexner Medical Center apontam os piores infratores. Os sete movimentos de peso corporal que se seguem são aqueles que muitas vezes são feitos de forma incorrecta ou, devido à natureza do movimento, esforçam o joelho e colocam demasiada tensão nos ligamentos. Para os movimentos que requerem ajustes simples, Kolba e Ebner indicaram as mudanças que precisam ser feitas. Quanto aos “bondafide knee-busters”? Eles providenciaram exercícios alternativos que lhe pouparão dor e oferecerão óptimos resultados.

Perna de cócoras (com mau controlo do joelho)

Pistolas de cócoras requerem uma tremenda quantidade de força e equilíbrio na parte inferior do corpo, uma vez que se está a manter uma posição agachada numa perna. Apenas algumas repetições irão cansar os músculos principais como os glúteos, quads e tendões do joelho, e músculos estabilizadores mais pequenos ao longo dos tornozelos e joelhos. Como os agachamentos de uma perna são tão difíceis de dominar (considerados uma referência no mundo da fitness), são também um exercício que o coloca em alto risco de lesões quando realizado sem a forma adequada. A maioria das pessoas tem um mau controlo dos joelhos quando tentam descer para a posição inferior do agachamento, por exemplo. Se você notar que seu joelho se dobra ou mergulha para dentro em direção à outra perna, pare. “Ao deixar o joelho colapsar até a linha média, você está sujeitando o joelho medial (lado interno), a rótula (rótula), o menisco e o ligamento cruzado anterior ao aumento de estresse e possível lesão”, explica Kolba.

Tente isto em seu lugar: Levante e apoie a perna das costas e faça agachamentos búlgaros. Concentre-se realmente na sua forma. E quando você melhorar a força e estabilidade da sua perna, e quiser dar outro tiro nos agachamentos com pistola, tente sentar-se numa cadeira ou caixa e levantar-se numa perna com a outra estendida à sua frente. Faça 3 conjuntos de 10 em cada perna durante pelo menos duas ou três semanas antes de passar para uma cadeira ou objecto mais baixo.

Full-depth lunge (bater com o joelho no chão)

Quanto mais fortes forem as pernas, mais seguros são os joelhos. Os seus músculos ajudam a estabilizar, absorvendo o peso das cargas pesadas e aliviando o stress nas suas articulações. Com efeito, os pulmões podem ajudar a proteger o seu corpo de lesões. O problema é que você pode estar se aproximando de uma lesão errada.

Quando estiver pulmando, você realmente quer manter o joelho dianteiro alinhado com (mas não excedendo) seu tornozelo. Você quer seu joelho de trás apontando diretamente para o chão, em linha com seus ombros e quadris. Enquanto os seus ombros estão para baixo e o seu núcleo está engatado, você quer que as suas costas e peito estejam na vertical. Você não quer que seu joelho dianteiro mergulhe para dentro. Para as pessoas com joelhos saudáveis, a respiração o mais profunda possível recruta o máximo de músculos. Mas também pode causar danos se estiveres a exagerar o movimento. “Ao bater o joelho no chão, você pode irritar o saco de líquido sentado em cima da rótula (rótula), causando dor e inchaço, hematomas, até mesmo luxação e fratura”, diz Kolba. Além da irritação, você está tornando o movimento menos fluido e abrupto, o que diminui a força e a potência, acrescenta Ebner.

Tente isto em seu lugar: “Eu normalmente digo às pessoas para tentarem ficar 90º em ambos os joelhos, o que deve levar o joelho “quase” para o chão”, diz Ebner. Se isso ainda o incomoda, não desça até a profundidade total do joelho (ou seja, não abaixe muito o joelho traseiro). Se você não estiver sentindo o suficiente acoplamento muscular e ativação, faça saltos focalizando mais o salto explosivo para cima em vez de abaixar muito mais para baixo. Você também pode realizar um salto rasa com uma postura mais curta para atingir seu vasto medialus, o músculo “gota de lágrima” em seu quad inferior que ajuda na estabilidade.

Caminhadas de pato

O número de pessoas que amam as caminhadas de pato são poucas e distantes. E por uma boa razão: As caminhadas de pato podem ser muito difíceis para os joelhos. O movimento de flexão total coloca uma tonelada de tensão nos ligamentos e cartilagens dos joelhos, explica Kolba, e você está torcendo em cima da posição carregada. Pior ainda, o exercício não realiza muito. Você não vai construir lajes de músculo ou calorias de tocha.

Tente isto em vez disso: Se você está a começar a incorporá-las, Kolba diz que você pode agachar-se só até que suas coxas estejam paralelas ao chão, então faça uma caminhada de pato, para aliviar um pouco do stress do joelho. Melhor ainda, salte as tradicionais caminhadas de pato para eliminar o risco de lágrimas de ligamento ou menisco. Em vez disso, incorpore os saltos de agachamento e as sedes das paredes para aumentar a força muscular e a definição.

Plyometrics

Se os seus joelhos estão em forma rugosa devido a lesões ou exercícios repetitivos, “as forças de impacto da corrida e dos saltos (que podem ser de 2-5 vezes o seu peso corporal) podem acelerar significativamente o processo artrítico, especialmente na presença de desequilíbrios musculares”, diz Kolba. Sim, a artrite pode representar um problema para você, mesmo que você esteja na faixa dos 20 ou 30 anos.

Tente isto em seu lugar: Mesmo assim, movimentos como saltos de caixa são uma óptima forma de construir um poder explosivo. Apenas certifique-se de que você está pousando levemente em cima da caixa, depois descendo (um pé, depois o outro) para que você não se ajoelhe. Ebner acrescenta: “Para a população saudável e atlética com força e controle adequado das pernas, a plyometria é uma parte importante do treino se for feita com boa forma. Para as pessoas que não têm a força e o controle adequados, ou que têm quaisquer lesões, estes exercícios provavelmente não são uma boa idéia”. Se algum tipo de salto ou corrida doer, tente se exercitar em uma elíptica, steppper, ou correr em uma piscina com colete de flutuação, e obtenha seu treinamento de força com exercícios de baixo impacto e aprenda como proteger suas articulações.

Estiramento de obstáculos

O estiramento de obstáculos é uma postura muito antinatural. (Imagine saltar um obstáculo: uma perna para a frente, uma perna dobrada atrás do seu corpo.) É desconfortável para entrar, desconfortável para ficar dentro, e no geral apenas um terrível estiramento – especialmente quando você se inclina para trás. Isso é porque o seu joelho dobrado está sendo girado enquanto você torce, o que enfatiza o menisco e a articulação do joelho medial, diz Kolba.

Tente isto em vez disso: Não tente isto se tiver algum problema pré-existente com o joelho. Tente um alongamento da coxa dianteira numa cadeira em vez disso. Enquanto estiver sentado numa cadeira, cruze uma perna sobre a outra para que seu tornozelo fique em cima da coxa oposta. Faça pressão no joelho dobrado para que sinta um estiramento na anca e virilha. Kolba diz que este alongamento lhe dá o mesmo benefício da rotação interna do quadril, mas tem menos tensão no joelho.

“W” sit & alongamento

Isto envolve sentar-se com os joelhos dobrados e as pernas abertas para o lado no que se assemelha à letra W. Alguns atletas usam o movimento para esticar os quadris e quadríceps. Mas, seria sensato que você mesmo evitasse: “É mau por causa da grande quantidade de torque aplicado no joelho, quadril e tornozelo”, explica Ebner.

Tente isto em vez disso: Se quer melhorar a rotação interna do quadril, tente rotações supinadas do quadril com os joelhos dobrados a 90°. “Este alongamento permite a rotação do tronco e da pélvis, e limita a flexão e a tensão no joelho”, acrescenta Ebner.