Os Melhores Novos Exercícios para Mulheres
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Os Melhores Novos Exercícios (para cada parte do corpo de uma mulher!)
Existe um ditado popular entre os especialistas em fitness: “O melhor exercício é aquele que não estás a fazer.” A mensagem de take-home? Para alcançar os melhores resultados, você precisa desafiar regularmente o seu corpo de novas maneiras. Portanto, embora os movimentos clássicos como o pushup, o lunge e o agachamento sejam os principais pontos de qualquer bom plano de exercícios, variar a forma como você executa esses exercícios a cada 4 semanas pode ajudá-lo a evitar plateaus, vencer o tédio e acelerar a perda de gordura.
Foi por isso que escrevemos The Women’s Health Big Book of Exercises. Do início ao fim, este manual de maquiagem se destaca com fotos coloridas de mais de 600 exercícios, juntamente com dezenas de exercícios de última geração dos melhores treinadores do mundo. Tudo para lhe dar milhares de formas de actualizar o seu antigo workout- e esculpir o corpo que sempre quis. Você pode começar hoje, com esta lista dos melhores exercícios novos para cada parte do corpo de uma mulher.
ABS: Mountain Climber com as mãos na bola suíça
O benefício: É uma das formas mais simples mas eficaz de apertar a barriga. Na verdade, você mal terá que mover um músculo.
Como fazê-lo: Assuma uma posição de flexão com os braços completamente direitos, mas coloque as mãos sobre uma bola suíça em vez do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Aperte o seu núcleo e segure-o assim durante todo o exercício. Levante um pé do chão e levante lentamente o joelho o mais próximo possível do peito sem alterar a postura lombar. Depois repita com a outra perna. Alterne para a frente e para trás durante 30 segundos. Se for muito difícil, coloque as mãos no chão ou num banco, em vez de uma bola suíça.
GLUTES: Hip Raise
O benefício: Atinge os músculos da sua extremidade traseira, o que pode ajudar a tornar a sua barriga mais plana. A razão: Quando os seus glúteos estão fracos – como na maioria das mulheres – o topo da sua pélvis inclina-se para a frente. Isto não só coloca stress na parte inferior das costas, como também faz com que a barriga fique para fora – mesmo que não tenha uma grama de gordura. A sua dose: o aumento da anca.
Como fazê-lo: Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Agora segure seu núcleo, aperte seus glúteos, e levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Pausa de 3 a 5 segundos – aperte bem os glúteos durante todo o tempo – depois abaixe as costas até o início.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
O benefício: Manter um peso num só lado do corpo aumenta a procura colocada no seu núcleo para manter o seu corpo estável. O resultado: Os seus quadris e abdominais têm de trabalhar mais, e também vai melhorar o seu equilíbrio. E melhor ainda, você vai queimar toneladas de calorias.
Como fazê-lo: Segure um haltere na sua mão direita junto ao ombro, com o braço dobrado. Avance com a perna direita e baixe o corpo até o joelho direito estar dobrado pelo menos 90 graus e o joelho esquerdo quase tocar o chão . Empurre-se de volta para a posição inicial. Isso é 1 representante. Faça todas as suas repetições, depois repita com a perna esquerda, enquanto segura o peso na mão esquerda.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
O benefício: Além de visar os seus tendões de perna, este exercício trabalha os seus glúteos e o seu núcleo. Também ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares entre as pernas, reduzindo o risco de lesões. E, como bónus, pode até melhorar a flexibilidade do seu tendão.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres com uma pega excessiva, e segure-os ao longo do braço à frente das coxas. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e com os joelhos ligeiramente dobrados. Agora levante uma perna fora do chão. Sem mudar a dobra do joelho, dobre-se nas ancas (mantenha a parte inferior das costas arqueada), e baixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão . Pausa, depois aperte os glúteos, empurre os quadris para frente e levante o tronco para trás até o início. Faça todas as suas repetições, depois repita com sua outra perna.
CALVES: Criação de Bezerros de Perna de Bezerro
O benefício: Este simples exercício ajuda a moldar os seus bezerros no conforto da sua sala de estar.
Como fazê-lo: Coloque a bola de um pé sobre um degrau, bloco, ou placa de peso de 25 libras. Cruze o seu outro pé atrás do tornozelo. Segure um objecto resistente para apoio. Depois mantenha as costas naturalmente arqueadas, dobre-se nas ancas e baixe o tronco até a parte superior do corpo ficar quase paralela ao chão. Levante o calcanhar o mais alto que puder. Pausa, abaixe o calcanhar, e repita. Complete tantas repetições quantas puder – ou durante 60 segundos – então troque as pernas.
CHEST: Single-Arm Dumbbell Bench Press
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O benefício: Este exercício trabalha os seus glúteos e abdominais tão duramente quanto trabalha o seu peito e tríceps. Assim, vai apertar os quadris e o núcleo à medida que tonifica a parte superior do seu corpo.
Como fazê-lo: Agarre num haltere na mão esquerda e deite-se de costas num banco plano, segurando o haltere sobre o peito com o braço direito. A palma da mão deve estar virada para fora, mas virada ligeiramente para dentro. Coloque a mão direita sobre os seus abdominais. Baixe o haltere até ao lado do peito. Pausa, depois pressione o peso de volta para o início. Quer um desafio ainda maior? Deslize para que apenas a bochecha direita do rabo e a omoplata direita estejam sobre o banco. (Não deixe seus quadris caírem; você terá que colocar seu pé esquerdo mais largo para manter seu equilíbrio). Faça todas as suas repetições, depois repita no seu lado direito.
SHOULDERS: Scaption and Shrug
O benefício: Quando levantar os halteres para iniciar este exercício, você tem como alvo a frente dos seus ombros, bem como o seu manguito rotador. Depois vem o encolher dos ombros. Esta parte do movimento ajuda a equilibrar melhor os músculos que rodam as suas omoplatas. O resultado final: Ombros com bom aspecto e melhor postura.
Como fazê-lo: Fique de pé segurando um par de halteres com os ombros afastados. Deixe os halteres pendurados ao longo do braço ao lado dos seus lados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Sem mudar a curvatura dos cotovelos, levante os braços até ficarem paralelos ao chão, mantendo-os num ângulo de 30 graus em relação ao seu corpo (para que formem um “Y”) . Na parte superior do movimento, encolha os ombros para cima . Pausa, depois reverta o movimento para voltar ao início, e repita.
TRICEPS: Tríceps de Bola Suiça Extensão
O benefício: Deitado numa bola Suiça força o seu núcleo a trabalhar mais para o manter estável. Então você trabalha seus abdominais enquanto molda as costas dos braços.
Como fazê-lo: Pega num par de halteres e deita-te de costas numa bola suíça para que o meio e a parte superior das costas fiquem firmes na bola. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure os halteres sobre a testa, com os braços direitos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Sem mover a parte superior dos braços, dobre os cotovelos para baixar os halteres até que os antebraços fiquem mais paralelos ao chão. Pausa, depois levante os pesos de volta ao início, endireitando os braços.
BICEPS: Dividir o Dumbbell Curl
O benefício: Colocar um pé à sua frente num banco força os seus músculos da anca e núcleo a trabalhar mais para manter o seu corpo estável. Dessa forma, você ataca mais músculos e queima mais calorias do que faria se fizesse o exercício em posição regular de pé.
Como fazê-lo: Pegue num par de halteres e coloque um pé à sua frente num banco ou num degrau acima do nível do joelho. Deixe os halteres pendurados ao longo do braço ao lado dos seus lados, com as palmas das mãos viradas para a frente. Sem mover a parte superior dos braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros. Pausa, depois baixe lentamente os pesos de volta para a posição inicial. Cada conjunto, mudar o pé que você coloca no banco.
FOREARMS: Prato Pinch Curl
O benefício: Fortalece os músculos dos antebraços, mãos, dedos e polegares, enquanto também dá forma aos bíceps. Bônus: Melhora também a abertura dos bíceps.
Como fazer: Agarra um par de pratos leves na tua mão direita. Segure os dois pratos com os dedos e o polegar, apertando o lado liso dos pratos. Deixe as placas penduradas ao longo do braço ao lado do seu lado . Sem mover a parte superior do braço, dobre o cotovelo e enrole os pesos o mais próximo possível do ombro . Baixe lentamente os pesos de volta para a posição inicial e repita.
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VOLTAR MAIOR: Swiss-Ball L Raise
>O benefício: Este exercício visa a sua parte superior das costas. Ao trabalhar estes músculos-chave, irá melhorar a sua postura, moldar a parte de trás dos seus ombros e ficar óptimo num vestido sem costas.
Como fazê-lo: Deite-se de barriga para baixo em cima de uma bola suíça para que as suas costas fiquem planas e o seu peito fora da bola. Deixe seus braços pendurados diretamente nos ombros, com as palmas das mãos voltadas para trás. Mantendo os cotovelos bem abertos, levante os braços o mais alto que puder dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas. Os antebraços devem ser perpendiculares ao tronco. Sem alterar a posição dos cotovelos, rode os antebraços para cima e para trás o máximo possível. Pausa, depois inverter o movimento. Se você pode fazer mais de 12 repetições, use halteres.
LATS: Chinupa Assistida por Banda
O benefício: Este exercício permite-lhe fazer chinups completos, mesmo que nunca tenha conseguido um único. Além disso, ele imita com mais precisão o movimento do que as puxadas de latão ou a máquina de queixo assistido. Tudo o que você precisa é de uma barra de queixo e um grande elástico chamado SuperBand.
Como fazer: Enrole uma extremidade de uma SuperBand à volta de uma barra de queixo e depois puxe-a através da outra extremidade da banda, prendendo-a firmemente à barra. (Quanto mais grossa for a banda, mais assistência ela dará.) Pegue a barra com uma largura de ombro, com a mão na mão, e coloque os joelhos no laço da banda. Pendurar ao longo do braço . Faça um chinelo puxando a parte superior do peito até a barra . Pausa, depois abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
VOLTA ABAIXO: McGill Curlup
O benefício: Este exercício trabalha todo o seu complexo muscular abdominal, mantendo a parte inferior das costas na sua posição naturalmente arqueada. Assim, ele minimiza o stress na sua coluna enquanto aumenta a resistência dos músculos, o que ajuda a prevenir dores lombares.
Como fazê-lo: Deite-se de costas no chão com a perna direita direita direita direita e lisa no chão. O seu joelho esquerdo deve estar dobrado e o pé esquerdo achatado. Coloque as palmas das mãos no chão por baixo do arco natural na parte inferior das costas. Levante lentamente a cabeça e os ombros do chão sem dobrar a parte inferior das costas ou coluna vertebral, e mantenha esta posição durante 7 a 8 segundos, respirando profundamente durante todo o tempo . Isso é 1 representante. Faça de 4 a 5 repetições, depois troque de pernas e repita. Para tornar ainda mais difícil, levante os cotovelos do chão enquanto se enrola.