Aqui para lhe dar o guia definitivo dos melhores e piores adoçantes é HUM Nutritionist Jessica Bippen, MS, RD.

O USDA estima que o americano médio consome mais de sete colheres de sopa de açúcares adicionados por dia. Este consumo excessivo de açúcar está ligado a um maior consumo calórico e a uma menor qualidade da dieta. Por sua vez, isso leva a um risco maior de ganho de peso e outras condições médicas mais graves.

Mas mesmo com esses fatos, a maioria de nós não vai cortá-lo completamente de nossas vidas. Como resultado, as pessoas estão agora, pelo menos, à procura de alternativas mais saudáveis. Por isso, não é surpresa que as empresas estejam a saltar para a oportunidade ao fornecerem muitas opções. Mas algum destes substitutos do açúcar é realmente saudável?

Quais são os melhores e piores adoçantes?

Datas, xarope de bordo de mel e açúcar de coco são as suas melhores alternativas de açúcar. O uso ocasional de stevia e fruta de monge também são boas opções. Os piores adoçantes incluem adoçantes artificiais como sucralose, sacarina e aspartame, xarope de milho com alto teor de frutose, agave, e xarope de arroz integral. É melhor evitar estes adoçantes, se possível.

Vejamos como estes adoçantes se classificam em detalhe.

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Os Melhores Adoçantes & Alternativas de Açúcar

Aeroney

Este líquido espesso e doce dourado é feito por abelhas a partir de plantas floríferas. O mel é uma das melhores alternativas ao açúcar refinado. Enquanto é composto principalmente por moléculas de glucose e frutose, o mel cru e não pasteurizado contém vestígios de vitaminas B e minerais como ferro, manganês e potássio.

O maior benefício para a saúde do mel cru e não pasteurizado provém das suas propriedades antioxidantes e antimicrobianas. O mel também tem um sabor ligeiramente mais doce que o açúcar normal, o que significa que você pode usar menos enquanto ainda consegue o mesmo sabor doce.

Maple Syrup

Maple é um xarope pegajoso que vem de ferver a seiva dos áceres. Varia nas cores do dourado ao âmbar com base na época da estação, a seiva foi extraída dos áceres. O xarope de bordo é um óptimo adoçante alternativo graças aos seus antioxidantes e à quantidade de nutrientes como o manganês e o zinco.

Datas

Estas frutas macias e mastigáveis são os doces da natureza! As datas são uma boa fonte de fibras, potássio, cálcio e antioxidantes. Um estudo de 2009 com 12 adoçantes diferentes descobriu que o açúcar da data tem o maior teor de antioxidantes. Este perfil nutricional torna as datas inteiras uma ótima opção para satisfazer um dente doce.

Datas também fazem uma ótima alternativa para o açúcar refinado em molhos e sobremesas. Você pode facilmente misturar tâmaras inteiras em uma massa ou líquido. As empresas tornam este processo ainda mais fácil, vendendo pasta de tâmaras, xarope de tâmaras e açúcar de tâmaras (que é feito de tâmaras desidratadas e moídas). Como estas opções ainda têm os mesmos nutrientes encontrados em tâmaras inteiras, isso faz uma alternativa de açúcar muito saudável.

Açúcar de côco

Este adoçante tropical da moda é feito a partir da quebra e desidratação da seiva das flores do coqueiro. Enquanto passa por processamento, é menos refinado do que o açúcar refinado normal. O açúcar de coco também tem um índice glicémico inferior ao do açúcar de mesa. Além disso, contém quantidades vestigiais de minerais e inulina natural, que actua como uma fibra. Como o açúcar de coco pode substituir o açúcar mascavo numa proporção de um para um nas receitas, é fácil de usar na panificação para tornar os seus tratamentos ligeiramente mais saudáveis.

Stevia

Em 2008, a stevia ganhou a aprovação da FDA para uso como um adoçante seguro para alimentos e bebidas. Stevia vem como um pó ou líquido através da planta stevia, que é nativa da América do Sul. A Stevia é na verdade cerca de 100 a 300 vezes mais doce que o açúcar. Não contém calorias e não tem impacto no açúcar no sangue como o açúcar branco refinado. Isto significa que pode usar muito menos ou combiná-la com outros edulcorantes para reduzir as calorias. Tendo isso em mente, a stevia pode ter um sabor distinto, ligeiramente metálico, o que pode ser desadequado a alguns.

Monk Fruit

Também conhecida como Luo Han Guo, a fruta monge está ganhando popularidade como um adoçante não-calórico, natural. O extracto de fruta de monge vem de um melão doce cultivado no Sudeste Asiático e é usado como um remédio herbal tradicional na China para a tosse e dores de garganta, como uma ajuda para a longevidade e como um adoçante.

Como a stevia, a fruta de monge é cerca de 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. Um dos benefícios da fruta de monge é a falta do gosto amargo associado à estevia. Isto torna-a mais apelativa para muitos consumidores que procuram uma opção de baixo teor calórico que não aumenta o açúcar no sangue.

A investigação preliminar também mostra que a fruta monge contém antioxidantes que por sua vez poderiam apoiar o sistema imunitário, o trato digestivo e o sistema respiratório. Em termos de segurança, a FDA também declarou o extrato de fruta monge como seguro.

Os piores adoçantes & Alternativas de açúcar

Xarope de arroz integral

Xarope de arroz integral é uma opção popular entre o público anti-frutose e veganos como um substituto para o mel. É feito de arroz marrom tratado com enzimas para quebrar os amidos. O resultado é um líquido espesso e dourado que é ligeiramente menos doce que o açúcar. O xarope de arroz marrom é baixo em frutose, o que significa que há menos estresse no fígado.

O lado negativo deste adoçante é que ele vem do arroz marrom, que pode conter altos níveis de arsênico. Como o arroz integral pode absorver eficazmente arsênico do ambiente ao redor, é melhor evitar este adoçante se você estiver observando a ingestão de metais pesados.

Agave

Muitas pessoas consideram este adoçante recentemente popular como saudável, mas não é exatamente o caso. O xarope de agave é feito a partir da planta agave, que também é usada para fazer tequila. No entanto, o agave é mais processado do que as pessoas imaginam. Primeiro, o processo começa com a extração e filtragem do suco de agave. Em seguida, é aquecido e hidrolisado em xarope. Na verdade, este processo é muito semelhante à fabricação de xarope de milho com alto teor de frutose.

Os componentes do agave tocaram-no pelo seu baixo índice glicêmico. Tem também uma quantidade vestigiais de minerais como ferro, cálcio, potássio e magnésio, assim como um sabor neutro. O agave é uma vez e meia mais doce que o açúcar, por isso não precisa de usar tanto para atingir o mesmo nível de doçura.

Pouca, apesar destas ligeiras vantagens, também contém uma vez e meia mais calorias que o açúcar branco refinado e muito mais frutose. Enquanto a maioria dos adoçantes tem uma mistura de aproximadamente 50/50 de glicose a frutose, o agave é na verdade 90% de frutose! Isto é importante porque consumir demasiada frutose pode aumentar o risco de gordura abdominal e numerosos problemas de saúde.

Inicialmente, os investigadores pensaram que o agave era uma boa opção porque a frutose não aumenta o açúcar no sangue. Contudo, o fígado metaboliza a frutose, e quando recebe quantidades excessivas, transforma-a em triglicéridos. Este tipo de gordura pode aumentar o risco de inúmeros problemas de saúde, incluindo doenças gordurosas do fígado e ganho de peso.

Syrup de milho de alta frutose

Fabricantes adicionam este adoçante barato em quase tudo. Da próxima vez que estiver na mercearia, olhe para os molhos para churrasco ou manteiga de amendoim. Você certamente encontrará alguns com xarope de milho com alto teor de frutose como ingrediente.

A fabricação de xarope de milho com alto teor de frutose inclui a conversão de amidos de milho em açúcar líquido. Neste processo, parte da glicose do xarope de milho converte-se em frutose. Isto torna-o mais doce, o que significa que os fabricantes podem usar menos, e é, portanto, enorme para as empresas que tentam cortar custos. O nível de frutose em xarope de milho com alto teor de frutose varia de 55 a 90 por cento. Além disso, quase todos os xaropes de milho de alta frutose usam milho geneticamente modificado.

Artificial Sweeteners

Os piores adoçantes são os adoçantes artificiais, como sucralose, sacarina, e aspartame. Estes edulcorantes são fabricados em laboratório, o que significa que não são encontrados na natureza. Enquanto pesquisas os consideram “geralmente considerados seguros”, pesquisas inconclusivas mostram evidências sugerindo que eles não são uma opção saudável e podem até promover ganho de peso a longo prazo.

Sucralose, aka Splenda, é 600 vezes mais doce que o açúcar de mesa. É comercializado como uma opção “no-calórica” uma vez que atende aos padrões da FDA de menos de cinco calorias por porção.

Sacarina, comumente conhecida como Sweet ‘N Low, é cerca de 300 a 500 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. O maior inconveniente é um gosto residual desagradável. Nos anos 70, a FDA propôs que a sacarina fosse retirada do mercado após citar estudos que relacionavam o consumo do adoçante com câncer em animais de laboratório. No entanto, a proposta falhou com a não conclusão de que ela causa câncer em humanos.

Aspartame, também conhecido como NutraSweet ou Equal, é um dos adoçantes mais populares. Dois aminoácidos compõem o aspartame, a fenilalanina e o aspartato. Ao contrário de outros edulcorantes artificiais, o aspartame contém quatro calorias por grama na forma de aminoácidos. No entanto, é 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, por isso pode usar significativamente menos. Como com os outros edulcorantes artificiais, a FDA considera o aspartame seguro para consumir nas quantidades que as pessoas normalmente comem ou bebem. No entanto, muitos pesquisadores e profissionais de saúde não estão convencidos.

Além disso, muitas pessoas relatam dores de cabeça, dores de estômago, e um mal-estar geral após comerem os edulcorantes artificiais. Novas pesquisas mostram que os adoçantes artificiais podem alterar as bactérias boas do seu microbioma, jogando toda a sua saúde intestinal para fora do vício.

E quanto ao açúcar de cana refinado?

Referimo-nos frequentemente ao açúcar refinado como calorias vazias. É 100% de carboidratos e não contém vitaminas, minerais ou outros nutrientes. O açúcar refinado inclui açúcar de cana, açúcar de confeitaria e açúcar mascavo.

Dito isto, existem adoçantes piores do que o açúcar refinado. Quando você tem a opção, escolher uma das opções menos refinadas como mel, xarope de ácer e tâmaras é uma escolha melhor. Entretanto, pode ser mais desafiador usar algumas das opções mais saudáveis sem alterar o sabor e a textura dos alimentos que você está tentando fazer.

Se você está indo para um sabor e textura clássicos, tente reduzir a quantidade de açúcar na receita. Muitas vezes, você pode se safar cortando o açúcar em um terço sem notar muita diferença. Então, se não for possível reduzir a quantidade de açúcar na receita total, você pode sempre reduzir o tamanho da porção por porção. Faça biscoitos menores ou talvez apenas faça metade de um lote. Desta forma, está a consumir menos açúcar em geral.

O resultado final

No fim de contas, o açúcar (natural ou refinado) ainda é açúcar. O meu melhor conselho é que reduza o seu consumo de açúcar em geral. Quanto menos açúcar ou adoçantes alternativos usar, melhor é para a sua saúde em geral.

Posto isto, é importante não temer os alimentos. Tratar-se de gelados de vez em quando ou a tarte de maçã da sua avó não vai fazer descarrilar a sua saúde. Afinal de contas, parte da saúde em geral é diversão! É melhor evitar os piores açúcares da sua dieta diária, mas se por acaso tiver um biscoito de chocolate quente e fresco feito com açúcar branco refinado de vez em quando, não se preocupe!

Interessado em cortar completamente os adoçantes? Dois corajosos funcionários da HUM tentaram remover todos os edulcorantes acima por trinta dias. Veja os resultados do nosso desafio sem açúcar e adoçante aqui.