Meet William – profissional de fitness, guerreiro da dor nas costas crónica, e fundador da Fitness 4 Back Pain. Ele tem estado lá, e ele realmente entende. Quer você esteja nos primeiros dias de sua recuperação de fusão vertebral ou alguns anos fora (como eu), ele o acompanhará no processo de estruturação do seu próprio programa de exercícios em casa com os exercícios de fusão vertebral mais seguros. Eu aprendi muito com este post, e acho que você também vai aprender!

No artigo de hoje vou partilhar tudo o que aprendi a ser verdade quando se trata de exercício após qualquer tipo de fusão vertebral. Não apenas os “dos” e “não”, mas os “como”, os “porquês” e os “porquês”.

A primeira coisa que você deve entender é que a sua situação é diferente da de qualquer outra pessoa. Não o tipo de diferença onde você diz para si mesmo “oh isto não deve se aplicar a mim” ou “isto não pode/ não vai me ajudar” ou “eu não posso fazer essas coisas por causa de XYZ”. As pessoas que vêem o maior impacto do meu treino e conteúdo são as que colocam as suas lesões, circunstâncias, cirurgias passadas, etc. de lado e consideram tudo o que eu ensino. O que você aprende aqui pode não se aplicar a você exatamente como está sendo ministrado, mas o segredo para maximizar qualquer conselho que você recebe é lembrar destas duas coisas:

1. Modificações
2. Dosagem

Se você se perguntar por onde começar ou o que é considerado um exercício seguro para você, trabalhe através deste artigo e eu prometo que você terá uma melhor compreensão do que é importante, bem como um caminho mais brilhante para caminhar.

Como se tornar um mestre na sua própria receita de exercícios: Questões chave a considerar

Conheça a sua situação

Saving T5-T10 vs L5-S1 fundidos são obviamente dois cenários completamente diferentes. Uma fusão T5-T10 envolve muito mais vértebras e provavelmente exigiria uma abordagem diferente para alguns exercícios do que uma fusão L5-S1.

Para uma pessoa com uma fusão T5-T10 (ou similar multinível), eu sugeriria que você fizesse cada exercício em pequenas dosagens e ajustasse de acordo com sua própria fusão.

Por exemplo:

Pode não ter que fazer um exercício de torcer o núcleo do cotovelo ao joelho no início. Você faria melhor com algo mais parecido com um bug morto, uma prancha lateral, ou uma carga de um fazendeiro. Mas só porque você tem mais hardware no seu corpo NÃO significa que você está pior! Você só tem que se divertir mais experimentando e modificando exercícios para se adaptar especificamente a você.

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Como você se move bem?

É aqui que a borracha se encontra com a estrada. 95% dos clientes com os quais trabalho subconscientemente ou intencionalmente saltam a correcção ou a resolução de problemas básicos de movimento simplesmente porque não é a coisa divertida ou não os faz “sentir como se tivessem resultado”

Mas se estás a ler isto, estás nisto para obter resultados e para compreender melhor o que é necessário para fazer exercício após uma fusão. Você não está aqui apenas para fazer as coisas divertidas. Você está aqui para mudar sua vida e ter controle a longo prazo sobre sua dor.

Antes de fazer qualquer tipo de linha, puxar para cima, ou empurrar para cima, eu preciso estar confiante de que você é capaz de executar algumas correções básicas de postura e movimentos essenciais. Para o bem deste artigo eu vou ligar alguns recursos que você pode voltar e assistir.

Você precisa saber como redefinir a sua postura antes de um exercício. É essencial para criar o hábito de manter uma posição corporal saudável. Abaixo está um curso intensivo sobre alguns dos factores mais importantes na prática da consciência corporal e na compreensão do que é uma posição saudável. Trabalhe através destes vídeos e pratique cada um deles e veja como você se sai bem. Se você encontrar uma área na qual você precisa melhorar, passe algumas semanas focando nela até começar a ver o progresso.

1. Body Reset

2. Dobradiça de quadril: Comece com isto. Depois vá para isto. Depois vá a isto.

3. Movimento e cuidados saudáveis do ombro

4. Brace and Breathe

Que exercícios centrais são seguros após uma fusão?

Este tópico é um artigo em si mesmo, que irei cobrir num futuro próximo, mas vamos cobrir algumas coisas para começar.

1. Pare de dobrar descuidadamente a coluna vertebral em nome do treinamento básico. Isto significa que não há mais rodas de ab, abdominais, abdominais da máquina, sentar-se, baixar pernas, levantar pernas, etc.

2. Concentre-se apenas nos exercícios de estabilização da coluna vertebral que promovem uma coluna neutra (especialmente enquanto você constrói confiança e rigidez em torno do seu local de fusão).

Esses exercícios incluem: rolagem de bolas de estabilidade, erros mortos modificados, queda de coluna neutra de uma perna, tábuas dianteiras, tábuas laterais, etc.

Seu foco número um quando se trata de treinamento de núcleo é não apenas ter um núcleo mais forte, mas construir mais coordenação de núcleo em torno de padrões de movimento saudáveis. A má coordenação geralmente acontece quando ficamos preguiçosos e permitimos que as nossas articulações e músculos circundantes façam o trabalho de outras partes do corpo.

Por exemplo: Anos de flexão descuidada levam a danos nos tecidos lombares. Um movimento como ir do deitado ajoelhado para o de pé requer que todo o corpo e as suas fundas musculares trabalhem adequadamente. Alguém que não sinta dor pode escapar com praticamente qualquer tipo de estratégia para sair do chão. Mas para você, é muito importante concentrar-se na posição do seu corpo, coluna vertebral e consciência central. Isto parece complicado mas você pode realizar todas estas coisas no mesmo tempo que você usaria para sair do chão com uma forma terrível.

Chamo este Movimento de Consciência.

Construir a consciência em torno de algo que você normalmente não se importa muito.

Que exercícios devo fazer e NÃO fazer após uma fusão?

Depende.

Em vez de fazer uma lista mestre de exercícios para fazer e não fazer (o que seria impossível considerando que a situação pessoal de cada um é diferente) será mais benéfico explicar como abordar os exercícios que você escolheu.

Antes de fazer um exercício/treino faça a si mesmo estas 3 perguntas:

1. Este exercício está me forçando a dobrar no local da minha fusão? Se sim, porque o estás a fazer? É porque o seu treinador ou o seu recurso favorito de exercício físico disse para, ou este exercício está levando a um objetivo final? Não existe tal coisa como você “ter que fazer”, então sempre procure por modificações que você possa usar para tornar o exercício mais seguro e mais adequado para você.

2. Este exercício/treino está tirando o controle de mim e dando-o à minha teimosia, orgulho ou ambiente? Isto aplica-se a situações como ginásios CrossFit, treinos no estilo boot camp, treino HIT, e em alguns casos até mesmo yoga. Estes ambientes são normalmente de alta energia, divertidos, realmente motivadores e desafiadores, MAS são os piores ambientes para alguém tentando introduzir exercício de volta em sua vida após uma fusão. Digo isto porque se você ainda não se recuperou completamente da operação, não é do seu melhor interesse simplesmente escolher qualquer tipo de atividade física para alcançar uma sensação de normalidade. Você quer ser seletivo e encontrar exercícios que apóiem onde você está em sua jornada.

3. Estou fazendo este exercício apenas para “ser ativo”? Eu sou todo a favor de sair e bater no pavimento numa corrida rápida, caminhada, ou seja lá o que for que você adora fazer, mas se você tem dor crônica, não adquira o hábito de fazer as coisas só para ser ativo. Quando o seu médico lhe deu autorização para voltar ao exercício, ele estava absolutamente certo; mas o que ele deixou de mencionar é que você não deve voltar ao que é familiar. Em vez disso, passe tempo aumentando lentamente a dosagem de exercício para ter certeza de que sua reabilitação e cura estão no ritmo certo para que você volte à vida ANTES de sua cirurgia. O dia em que você tiver alta para se exercitar vai parecer totalmente diferente de antes de você entrar na cirurgia. Aqui é onde médicos e cirurgiões estão falhando em ajudar a indústria de fusão e cirurgia.

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Minhas Regras para Exercício Após uma Fusão

Depois de ter feito a si mesmo essas perguntas eu sugiro seguir essas próximas regras (se você não for trabalhar com um treinador).

1. Não carregue a coluna vertebral fazendo coisas como agachamentos ou deadlifts (se isto estiver mesmo na sua rotina). Eu não estou dizendo que você nunca será capaz de carregar a coluna vertebral ou que carregar a coluna vertebral é perigoso. No início da sua recuperação, voltar ao exercício precisa de ser calculado. Fazer estes tipos de exercícios demasiado cedo pode ter um impacto negativo na sua recuperação.

2. Não se limite a fazer máquinas. As máquinas não ensinam o seu corpo inteiro a trabalhar em conjunto. Vá para a seção de halteres e explore o movimento com pesos livres. Não tem que ter muito peso.

3. Não faça apenas o que “sabe bem”. Na maioria das vezes eu vejo pessoas fazendo muitos alongamentos e dobras repetidamente porque dizem que o alongamento sabe bem na coluna vertebral. Elas ficam um pouco aliviadas, mas a dor sempre retorna em uma hora ou mais. Esta é uma falsa sensação de alívio e nunca deve ser repetida se a dor continuar voltando.

4. Não fique extravagante. Cada um tem a sua maneira de se exercitar. Alguns têm um fundo forte enquanto outros são completamente amadores. Não importa de onde você vem; você nunca pode errar em manter as coisas simples.

Como estruturar seu treino

Se você está procurando montar seu próprio programa, aqui está uma versão do esqueleto de como eu normalmente estruturaria a rotina de alguém. O meu treino normalmente aborda outras áreas, como modificações de emergência, trabalho de atenção, trabalho de postura, e movimentos essenciais. Mas se você está montando seu próprio treino sem a ajuda de um coach, esta estrutura básica é perfeita para você.

Semanas 1-4 (ou mais longas)

• Peso corporal apenas: Agachamentos, lunges, pull ups, push ups, filas, etc. Nada mais que peso corporal
• Foundational Core Training

Tipicamente eu faria você treinar 2-3 dias por semana, com um dia de exercícios de empurrar ou puxar (não ambos), e no dia seguinte exercícios de corpo inferior.

OR

Dividiria os 2-3 dias em 3 exercícios de corpo inteiro. Para manter as coisas seguras e simples, eu sugeriria que estruturassem seus exercícios assim.

Utilize estes exercícios como base à medida que seus exercícios progridem.

Semanas 4-8 (ou mais)

• Trabalho de peso corporal e banda em todos os exercícios que fez nas semanas 1-4
• Fundação para treino de nível moderado do núcleo

Semanas 8-12 (ou mais longos)

• Exercícios com bandas e ponderações que incluem os exercícios acima, juntamente com novas modificações e formas de desafiar o corpo em cenários do mundo real
• Treinamento básico de nível moderado

Semanas 12-16

• Exercícios ponderados desafiando medos e dores antigas
• Moderar para avançar o nível de treino do núcleo

Pensamentos finais

Depois de ler isto você ficará completamente sobrecarregado com todas as coisas a considerar, ou louco entusiasmado com o poder que você realmente tem quando se trata de projetar um programa de treino seguro e eficaz para si mesmo. O que eu sugiro que você faça é salvar este artigo na sua área de trabalho, ler de volta e realmente digerir cada seção e como ela se aplica à sua própria situação.

O melhor lugar para você começar até um programa de treinamento específico é algo semelhante ao que eu forneci aqui. Comece, mantenha-se fiel e domine o básico. Trabalhe-os até que você possa fazê-los sem dor. Tenha cuidado com a dosagem e não tente progredir muito rápido. Se doer para progredir, veja se o seu corpo se adapta após alguns dias. Se não o fizer, reduza e continue a construir resistência a um nível diferente. Você nunca quer ultrapassar qualquer tipo de limiar de dor. Trabalhar ATRAVÉS da dor não é o que você faz após uma fusão.

Seu foco precisa estar em permitir que o cérebro aprenda a confiar na capacidade do seu corpo de se mover sob cargas básicas e situações normais da vida. Depois de uma fusão a área sente-se rígida e apertada mesmo anos depois de um procedimento. Isto deve-se principalmente ao facto de o corpo simplesmente tentar proteger a área e adaptar-se ao novo hardware e à falta de movimento. Isto não significa que você está condenado a uma vida cheia de dor. Esta é apenas a sua jornada que você pode escolher para caminhar por muitos caminhos diferentes. Minha sugestão é permanecer positivo e não acreditar nas mentiras que sua mente lhe diz. Apesar dos altos e baixos, dias bons e dias ruins, você está treinando o seu cérebro tanto quanto o seu corpo.

Ao seu sucesso,

William

Depois de romper o meu disco L5-S1 há mais de 8 anos, foi-me dito que a cirurgia e os analgésicos eram a minha única opção para uma vida “sem dor”. Fiz uma escolha como profissional de fitness para perseguir incansavelmente a verdade se o exercício poderia ou não ser realmente o segredo para obter alívio. Depois de mais de 10 anos como treinador na indústria da fitness, agora me concentro a maior parte do meu tempo ensinando as pessoas a seguir o seu próprio caminho livre de drogas e cirurgia para o alívio da dor nas costas. Além de treinar você pode me encontrar na costa do Golfo da Flórida, pescando com meus 2 filhos e esposa ou comendo meu peso em comida mexicana. Para mais informações sobre mim e o que temos acontecendo, você pode conferir www.fitness4backpain.com.