Para ser um receptor largo como Odell Beckham Jr., Brandon Marshall, Larry Fitzgerald, ou Andre Johnson, você precisa ter uma combinação de agilidade quase-super-humana, velocidade bruta e poder explosivo.

Os wide receiver precisam ser capazes de dominar uma grande variedade de habilidades – captar passes sob coação, ler defesas, criar separação de cornerbacks – e essa preparação começa no ginásio.

“Como um wide receiver, você precisa fazer um pouco de tudo bem”, diz Roy Holmes, C.S.C.S, especialista em performance no EXOS. “No ginásio, as cinco principais áreas de foco para os apanhadores de passes devem ser a força das pernas, coordenação, resistência, velocidade e potência”.

Imprimir potência na parte inferior do corpo é a chave para aumentar a velocidade e agilidade: “Para melhorar a velocidade é preciso ser forte – e não, não me refiro apenas à capacidade de agachar 600 libras”, diz Holmes, que já treinou jogadores da NFL como o quarterback do Indianapolis Colts Andrew Luck e o cornerback do San Diego Chargers Jason Verrett. Holmes compartilhou anteriormente uma rotina com o Men’s Fitness, que ele desenvolveu com Verrett para ajudar o cornerback a aumentar sua força na parte inferior do corpo, flexibilidade e força de uma perna, e muitas dessas técnicas também podem ser úteis para receptores largos.

“Não é apenas força bruta”, diz Holmes. “Quanto mais forte for um atleta, melhor ele deve ser capaz de aplicar força”. Sem força, a força não pode ser produzida a uma alta taxa de velocidade.”

Holmes montou uma rotina de treino exclusiva para a Fitness Masculina que todos os jogadores de futebol – mas especialmente os receptores largos – podem usar para aumentar a velocidade e a potência na parte inferior do corpo:

Exercício 1: Alongamento do quadril – “O Maior Alongamento do Mundo”

O que fazer: Faça 1 conjunto de 3-4 repetições para cada perna.

Como fazer: Entre numa posição de lunge com a perna esquerda para fora, joelho dobrado, e coxa paralela ao chão. Mantenha a perna direita reta para trás com uma ligeira dobra no joelho, mantendo os braços ao lado, mãos no chão. Gire para cima e alcance em linha reta com o braço direito, mantenha o alongamento para uma batida, depois leve o braço de volta para baixo até a posição inicial. Repita para quantidade de repetições, depois troque as pernas.

O que faz: Este movimento soltará a parte inferior do corpo e trabalhará os tendões, glúteos, ancas e panturrilhas. “A flexibilidade é a chave quando se trata de ser um receptor largo”, diz Holmes. “A flexibilidade ajuda não só a prolongar a carreira de um atleta, mas também no controle e coordenação corporal”

Exercício 2: Box Jumps

O que fazer: Use uma caixa 24″-30″ ou uma altura com a qual se sinta confortável. Faça 3-4 conjuntos de 5 repetições.

Como fazer: Ponha-se em frente da caixa com os pés à largura da anca separados. Balance os braços para trás, depois dobre-se numa posição de cócoras antes de balançar os braços para a frente e saltar para cima da caixa. Holmes diz para se certificar que a força vem dos seus quadris e joelhos e apontar para o meio da caixa para a sua aterragem. Dê um passo relaxado para fora da caixa e repita.

O que faz: O salto da caixa ajuda a construir potência e força na parte inferior do corpo, trabalhando a maior parte dos músculos das pernas, incluindo as panturrilhas, os quadris e a corrente posterior. O exercício ajuda a aumentar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade. “Um corpo inferior explosivo é essencial para todos os grandes wideouts”, diz Holmes. “Este exercício aumenta a potência. Ter a capacidade de explodir fora da linha e entrar e sair dos intervalos é fundamental para todos os jogadores de futebol, especialmente os receptores largos”

Exercício 3: Agachamento Búlgaro Split

O que fazer: 3 conjuntos de 6-8 repetições para cada perna, com halteres de um peso confortável.”

Como fazer: Fique de frente para um banco ou caixa, segurando um haltere em cada mão directamente ao seu lado. Levante a perna esquerda, estenda-a para trás e descanse-a no banco atrás de si, com a parte de cima do pé virada para baixo no banco. Baixe as ancas até que o joelho das costas desça acima do chão e a coxa direita fique paralela ao chão. Levante-se de novo para a posição inicial. Repita para o número de repetições, depois troque as pernas.

O que faz: Exercícios com uma perna são fundamentais para receptores largos, e este movimento ajuda a aumentar o equilíbrio e estabilidade na parte inferior do corpo, trabalhando os tendões, quads, glúteos e ancas. “Poder é o nome do jogo, mas não há poder sem força”, diz Holmes. “Este exercício é óptimo como um construtor de força com uma só perna”. Além disso, é semelhante à postura que um receptor largo executaria antes de acelerar.”

Exercício 4: Pullups/Chinups

O que fazer: 2-3 conjuntos de 6-8 repetições numa barra de pullup.

Como fazê-lo: Agarre a barra de puxar com as palmas das mãos viradas para longe de si (para os puxadores), ponha o peito para fora, e comece a trazer o tronco até à barra. Levante o corpo e toque na barra com a parte superior do peito, volte para baixo e repita. Para os chinups, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo e faça o movimento semelhante para a quantidade de repetições.

O que faz: Este movimento requer o uso de muitos músculos da parte superior do corpo, incluindo armadilhas, tríceps, deltóides e peitorais. Você adicionará força aos seus braços, peito e ombros, além de atingir também os músculos do centro e do meio das costas. Um núcleo forte é fundamental para os jogadores de futebol com os diferentes movimentos e mudanças rápidas de direção no campo.

“Na hierarquia dos exercícios do núcleo, isto é provavelmente 1A, com 1B sendo flexões”, diz Holmes. “Ter lats fortes não só proporciona apoio, como também a estabilidade que liga os músculos da parte superior do corpo à parte inferior do corpo”. Como um bónus adicional, as flexões também ajudam a aumentar a força de preensão, que é um componente enorme quando se trata de apanhar passes”. “

Exercicio 5: Body Saw

O que fazer”: Faça 2-3 conjuntos de 8-10 repetições. Você pode usar toalhas, faixas ou almofadas para os movimentos de deslizamento.

Como fazer: Comece com os cotovelos no chão, antebraços virados para a frente, e mãos juntas à sua frente, formando um triângulo com os braços. (Muitos atletas escolhem colocar uma almofada debaixo dos antebraços). Com as pernas direitas para trás, coloque cada pé sobre uma toalha/almofada de deslize. Mantendo o núcleo e as pernas direitas e os braços parados, estenda os braços e deslize o corpo e as pernas para trás cerca de um metro de distância. Depois contraia novamente os braços, voltando à posição inicial. Continue para a quantidade de repetições.

O que faz: Este movimento trabalha toda a sua secção intermédia, ajudando a estabilizar os seus músculos e a fortalecer o seu núcleo. Este exercício é mais fácil nas suas costas em comparação com alguns outros exercícios core/ab e pode até ajudá-lo a obter um pacote de seis, se é isso que procura.

“Para que um exercício seja considerado um verdadeiro exercício core, precisa não só de dar apoio, mas também de apoio dinâmico”, diz Holmes. “Este movimento faz isso.”

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