Focus on Variety: Não se esqueça de cobrir todas as suas necessidades nutricionais, misturando-as. Compre sazonalmente para incorporar diferentes tipos de produtos durante todo o ano. Tenha algumas fontes diferentes de proteínas a cada semana (galinha, peixe, lacticínios, tofu, etc.). Faça o seu melhor para experimentar coisas novas e evitar ficar preso num cio dietético!

Plantas amplas: Encha metade do seu prato com frutas e legumes, e tente ter pelo menos uma porção com cada refeição e lanche. Três cores diferentes de produtos no seu prato na hora da refeição é outro objectivo a atingir.

Abundância de Proteína: Os músculos dependem dela, e são os seus músculos que o movem! Tente obter 20 g na hora da refeição, e inclua algumas proteínas a cada refeição e lanche, ou aproximadamente a cada 3-4 horas ao longo do dia, para apoiar a massa muscular magra.

Limite os alimentos processados e os açúcares adicionados: Procure rótulos com apenas alguns ingredientes facilmente reconhecíveis ou, melhor ainda, sem rótulo algum! (Pense em secção de produtos, balcão de carnes, mercados de agricultores, etc.). Os açúcares adicionados embalam em calorias “vazias” desnecessárias e podem causar grandes oscilações nos níveis de energia que o deixam numa queda a meio da tarde.

The Good Kind of Fat: As gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas, assim como articulações, olhos, pele, cabelo e unhas saudáveis. Elas ajudam a mantê-lo mais cheio, por mais tempo, e tornam os alimentos mais ricos em sabor. Abacates, peixes gordos, nozes e sementes, azeitonas, coco, manteigas de nozes e óleos destes alimentos são todas grandes fontes saudáveis de gordura na dieta! Aprecie uma porção com cada refeição.

Dia Antes – Abasteça-se de hidratos de carbono (adequadamente!)

O seu plano de treino foi concebido para você atingir o auge no dia da corrida, e a sua nutrição pode ser usada para a mesma função. Um termo popular na comunidade de corrida é “carregamento de carburante”. Os carboidratos são a primeira escolha de combustível do seu corpo, pois são rapidamente convertidos em glicose, ou açúcar no sangue, que é usado para lhe dar energia. Aumentar os carboidratos para aumentar as reservas de glicogênio pode ser eficaz, mas pense nisso mais como um aumento constante em vez de um drástico esplurge pré-raça. Em vez de ir para o jantar de massa na noite anterior, tente aumentar a ingestão de carboidratos 2-3 dias antes de entrar na sua corrida para estocar seus estoques de glicogênio muscular e hepático. Entre em carboidratos de alta qualidade, como batata-doce, quinoa ou arroz integral, e certifique-se de ter seus vegetais e proteínas de escolha.

Além disso, certifique-se de se familiarizar com os alimentos que funcionam com seu estômago nas semanas anteriores à sua corrida. Experimente durante todo o seu treino para descobrir que alimentos pode ou não tolerar antes de entrar nas suas milhas.

Manhã de – Mantenha-o simples, Mantenha-o leve

Durante a manhã dos seus 10K, é importante certificar-se de que o seu estômago se sente tão bem como as suas pernas. Recomendamos que você tenha uma refeição de alto teor de carboneto, facilmente digerível 3-4 horas antes da sua corrida, assim, quando a arma disparar, você já terá enchido as suas reservas de glicogênio e não se sentirá cheio ou pesado. Se a corrida for super precoce ou se você não aguentar um café da manhã cheio antes da corrida, não se esqueça de comer um lanche leve, como um Energy Stroopwafel ou Energy Gel para aumentar os níveis de açúcar no sangue. Mesmo um pedaço de fruta ou torrada é melhor do que ir em vazio!

Porque 10ks são mais curtos e normalmente correm a um ritmo mais rápido, é importante ir para a corrida com os seus níveis de energia e hidratação preparados. Recomendamos que tome um Energy Gel 5 minutos antes da partida, certificando-se de lavá-lo com alguns grandes golpes de água.

Aqui estão alguns dos nossos favoritos de pequeno-almoço pré-raça:

• Duas torradas com mel e uma banana
• Aveia de noite (veja a nossa receita aqui)
• Aveia de granola com leite de amêndoa e bagas
• Duas panquecas energéticas com manteiga de amêndoa no meio

Bottom line

No dia da corrida, O que mais importa é que a sua mente está no desempenho – e não no seu estômago – quando a arma dispara. Certifique-se de comer alimentos familiares que você sabe que funcionam para você. Proteína e gordura retardam a digestão e fazem você se sentir mais cheio, então leve isso em consideração ao preparar seu café da manhã pré-raça. Nos dias que antecedem a sua corrida, comece a aumentar a sua ingestão de hidratos de carbono (pode descobrir mais pormenores sobre quanto aumentar aqui.) Finalmente, confie no seu treino. 10Ks são o culminar de semanas de preparação consistente, por isso tenha confiança no seu plano de abastecimento e aproveite a prova.

Bónus – Dicas Pessoais

• Café: Esta bebida mágica é uma das favoritas entre os corredores. É quente, deliciosa, e a cafeína tem sido mostrada para ajudar na performance em corridas de longa distância. Também ajuda a activar o processo de digestão, basta dar a si próprio tempo suficiente pela manhã para que toda a “activação” aconteça.
• Estômago sensível? Metade dos atletas de resistência experimentam problemas de IG enquanto se exercitam. Uma coisa útil para pentear
• Náusea? Experimente chiclete de menta! Sabores como menta e hortelã-pimenta podem ajudar a suprimir as náuseas de manhã antes das corridas.

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