Por Becky Bell

O leite é uma das bebidas mais nutritivas do planeta.

É por isso que é um alimento básico nos almoços escolares e é uma bebida popular para pessoas de todas as idades.

Há vários tipos de leite disponíveis no corredor da maioria das mercearias.iStock

Durante décadas, as orientações nutricionais recomendaram apenas produtos lácteos com baixo teor de gordura para todos com mais de dois anos de idade (1).

No entanto, nos últimos anos os cientistas têm questionado essa recomendação.

Estudos recentes sugerem que a desnatação pode nem sempre ser a opção mais saudável quando se trata de leite.

Diferentes tipos de leite: Integral, magro e desnatado

Existem vários tipos de leite disponíveis no corredor lácteo da maioria das mercearias.

Diferem principalmente no seu teor de gordura. O leite integral é às vezes referido como “leite comum” porque a quantidade de gordura nele contida não foi alterada. Desnatado e 1% de leite são produzidos pela remoção da gordura do leite integral.

O teor de gordura é medido como uma percentagem do líquido total, por peso.

Aqui estão os teores de gordura das variedades populares de leite:

• Leite integral: 3,25% de gordura de leite.

• Lite magro: 1% de gordura de leite.

• Skim: Menos de 0,5% de gordura do leite.

Esta tabela resume os nutrientes numa chávena (237 ml) de várias variedades de leite:

Porque a gordura tem mais calorias por peso do que qualquer outro nutriente, o leite com um maior teor de gordura tem mais calorias (2, 3, 4).

Vitamina D é outro nutriente que pode diferir dependendo do teor de gordura. É uma vitamina lipossolúvel, por isso no leite está naturalmente presente apenas na gordura. No entanto, a maioria dos fabricantes de leite adiciona vitamina D ao leite, portanto cada tipo tem um conteúdo similar de vitamina D.

Como você deve ter notado, uma das diferenças nutricionais mais significativas entre as variedades de leite é seu conteúdo de ômega-3.

Ácidos graxos Ómega-3 têm sido ligados a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração e do cérebro e um menor risco de câncer. Quanto mais gordura uma xícara de leite contém, maior o seu teor de ômega-3 (5, 6).

Adicionalmente, estudos demonstraram que o leite orgânico integral contém uma quantidade ainda maior de ômega-3 do que o leite integral normal (7).

Bottom Line: A maior diferença entre os tipos de leite disponíveis é o seu teor de gordura. O leite integral contém mais gordura e calorias do que o leite desnatado.

Por que o leite integral às vezes é considerado pouco saudável?

Há anos, as orientações nutricionais têm instruído as pessoas a evitar o leite integral, principalmente devido ao seu teor de gordura saturada.

As recomendações nutricionais principais aconselham limitar a gordura saturada devido à sua suposta ligação com doenças cardíacas.

Alguns estudos demonstraram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, e os pesquisadores sabem que níveis elevados de colesterol estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca (8).

Baseado nestas informações, os especialistas assumiram que a gordura saturada deve aumentar o risco de doença cardíaca. Entretanto, não havia evidências experimentais que provassem que isso fosse verdade (8).

Nos anos 70, adotaram-se políticas públicas baseadas nessa suposta ligação entre gordura saturada e doença cardíaca. Como resultado, as diretrizes oficiais instruíram as pessoas a reduzir a ingestão de gordura saturada.

Uma xícara (237 ml) de leite integral contém 4,6 gramas de gordura saturada, o que é cerca de 20% da quantidade diária recomendada pelas Diretrizes dietéticas para americanos de 2015 (1).

Por esta razão, as diretrizes recomendam o consumo de apenas leite magro ou desnatado (2).

Nos últimos anos, esta recomendação tem sido posta em questão. Há agora muitos dados experimentais que indicam que comer gordura saturada não causa doença cardíaca (8).

Bottom Line: No passado, o leite integral era considerado pouco saudável devido ao seu teor de gordura saturada, mas pesquisas recentes não apoiam esta recomendação.

Você realmente precisa temer a gordura saturada?

Há muito poucas evidências científicas que sugerem que você deve evitar a gordura saturada na sua dieta (9, 10).

De fato, uma revisão de 21 estudos concluiu que não há evidências significativas de que a gordura saturada aumente o risco de doença cardíaca (11).

A velha hipótese é que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e níveis altos de colesterol aumentam o risco de doença cardíaca.

No entanto, a relação entre a gordura saturada e o colesterol é mais complicada que isso.

As gorduras saturadas aumentam os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é conhecido como colesterol “mau”.

Mas o que é frequentemente ignorado é que a gordura saturada também aumenta os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol “bom”. O HDL tem um efeito protetor contra doenças cardíacas (8, 12).

Adicionalmente, nem todo LDL é perigoso.

Existem diferentes tipos de LDL e são as partículas muito pequenas e densas de LDL que têm os efeitos mais prejudiciais ao coração e artérias (13, 14, 15, 16, 17).

Interessantemente, a gordura saturada muda o LDL das partículas pequenas e densas para as partículas grandes e menos nocivas (18, 19).

Bottom Line: Não há evidências sólidas de que a gordura saturada aumente o risco de doença cardíaca. A gordura saturada aumenta o LDL, mas não é o tipo mais prejudicial de LDL. Também aumenta os bons níveis de HDL.

Drinking Whole Milk May Actually Help You Manage Your Weight

Muitas pessoas evitam beber leite integral porque assumem que a gordura e calorias extras os farão ganhar peso.

Interessantemente, o oposto é provavelmente verdadeiro. Muitos estudos têm mostrado que o consumo de laticínios com alto teor de gordura, como o leite integral, pode realmente ajudar a prevenir o ganho de peso.

Em uma revisão, 11 de 16 estudos encontraram uma associação entre o consumo de laticínios com alto teor de gordura e um menor risco de obesidade (20).

Um estudo muito grande observou que as mulheres que consumiam as maiores quantidades de laticínios com alto teor de gordura eram as que tinham menor probabilidade de ficarem acima do peso ao longo do tempo (21).

Um outro estudo com 1.782 homens constatou que aqueles que tinham um alto consumo de laticínios com alto teor de gordura tinham um risco 48 por cento menor de desenvolver obesidade abdominal, em comparação com homens que tinham um consumo médio.

No mesmo estudo, os homens que tinham uma baixa ingestão de laticínios com alto teor de gordura tinham um risco 53 por cento maior de obesidade abdominal (22).

Isso é significativo porque a obesidade abdominal, na qual a gordura se acumula ao redor da cintura, pode ser o pior tipo de ganho de peso.

Estudos têm descoberto que ter gordura ao redor do meio aumenta consideravelmente o risco de morrer de doenças cardíacas e câncer (23, 24).

A relação entre leite e controle de peso tem sido um tópico de pesquisa por vários anos e os resultados têm sido inconsistentes.

No entanto, a maioria destes estudos ou inclui todos os tipos de produtos lácteos ou se concentra em produtos lácteos com baixo teor de gordura (25, 26, 27).

Em estudos que consideram apenas laticínios com alto teor de gordura, como o leite integral, há uma conexão bastante consistente entre laticínios com alto teor de gordura e baixo peso corporal.

Um estudo com quase 20.000 mulheres descobriu que aquelas que consumiam mais de uma porção de leite integral por dia tinham 15% menos chances de ganhar peso durante um período de nove anos do que as mulheres que não bebiam leite ou leite com baixo teor de gordura (28).

Bottom Line: As pessoas que bebem leite integral tendem a pesar menos. Não há evidências de que beber leite integral ao invés de leite desnatado fará você ganhar peso.

Leite Integral Pode Diminuir seu Risco de Doença Crônica

Não há apenas evidências científicas provando que a gordura saturada no leite integral causa doença cardíaca, mas vários estudos têm mostrado que beber leite integral está associado a benefícios à saúde.

Estudos múltiplos têm mostrado que beber leite integral está associado a um menor risco de síndrome metabólica.

Síndrome metabólica é o nome dado a um grupo de fatores de risco, incluindo resistência à insulina, obesidade abdominal, baixos níveis de HDL e altos níveis de triglicérides.

Quando esses fatores de risco estão presentes juntos, seu risco de diabetes e doença cardíaca é alto (29).

Um estudo realizado com mais de 1.800 pessoas constatou que adultos com maior ingestão de laticínios com alto teor de gordura tinham um risco 59% menor de síndrome metabólica do que adultos com menor ingestão (30).

Um estudo realizado com quase 10.000 adultos em 2016 constatou que laticínios com alto teor de gordura estão associados à diminuição dos marcadores de síndrome metabólica. O estudo não encontrou efeitos benéficos associados a laticínios com baixo teor de gordura (31).

Os ácidos graxos no leite integral são provavelmente responsáveis por seus benefícios à saúde.

Em um grande estudo, pessoas com a maior quantidade de ácidos graxos derivados do leite em suas correntes sangüíneas tiveram uma taxa 44 por cento menor de diabetes do que aquelas com a menor quantidade (32).

O leite integral pode ter outros benefícios notáveis, incluindo o aumento da fertilidade e um menor risco de câncer de cólon. Entretanto, a evidência não é forte (33, 34).

Bottom Line: Beber leite integral pode realmente ter alguns benefícios para a saúde, incluindo a diminuição do risco de síndrome metabólica.

A Principal Vantagem do Leite Desnatado é a Baixa Contagem de Calorias

Existem algumas situações em que o leite desnatado pode ser a melhor escolha para a sua dieta.

Se estiver a seguir uma dieta com calorias muito baixas, por exemplo, as 63 calorias extra que receberá ao beber uma chávena (237 ml) de leite integral em vez de desnatado podem ser mais do que pode pagar.

O leite desnatado também oferece a vantagem de ser uma fonte relativamente baixa em calorias de proteínas. Tanto o leite integral quanto o leite desnatado contêm cerca de 8 gramas de proteína por xícara.

No entanto, no leite integral, a proteína representa apenas 22% das calorias, enquanto que no leite desnatado representa 39% das calorias.

O leite magro é “rico em nutrientes”, o que significa que fornece uma grande dose de vitaminas e minerais com muito poucas calorias.

De fato, o leite magro é uma das fontes mais ricas em cálcio, fornecendo cerca de 300 mg por xícara. Isto é ainda maior que o teor de cálcio do leite integral, que é 276 mg por xícara.

Se você precisa aumentar a sua ingestão de cálcio, mas não pode pagar muitas calorias adicionais em sua dieta, leite desnatado é o caminho a seguir.

Bottom Line: O leite desnatado fornece todas as proteínas e cálcio que o leite integral fornece, mas com significativamente menos calorias.

Take Home Message

A recomendação de evitar o leite integral pode ter sido popular no passado, mas não é apoiada pela ciência.

Pode haver algumas circunstâncias em que o leite desnatado é a melhor escolha, mas para a maioria das pessoas, o leite integral oferece claras vantagens nutricionais sobre o leite desnatado e com baixo teor de gordura.

A ingestão regular de leite integral pode ajudar a controlar o seu peso com o tempo e diminuir o risco de síndrome metabólica.

Repostado com a permissão da nossa associada de mídia Authority Nutrition.