Como diz o ditado, um treino de uma hora é cerca de 4% do seu dia, por isso use-o sabiamente. No entanto, uma vez que você considera no seu deslocamento de ida e volta ao ginásio, uma lavagem pós suor, e talvez até mesmo uma secagem rápida, essa sessão de treino pode acabar tirando um pedaço muito maior da sua manhã ou da noite. Se você tiver um horário cheio de trabalho, um treino de 40 minutos pode se sentir muito mais fácil, e não é apenas “melhor do que nada” – se você usar seu tempo sabiamente, você pode encaixar os benefícios cardiovasculares e de força de um treino de 60 minutos em 40 minutos sem sacrifício. A chave? Você tem que estar disposto a suar.

Tudo se resume à intensidade, Noam Tamir, C.S.C.S., fundador da TS Fitness, diz SELF. “Se você é eficiente no que faz, 40 minutos é mais do que suficiente enquanto estiver monitorando seus períodos de descanso e tiver um plano”, diz ele.

Como? Tamir compartilha seu plano de treino de 40 minutos abaixo.

“Você nunca quer pular seu aquecimento – ele prepara seu corpo para o treino, o que é especialmente importante nos meses frios”, diz Tamir. Isso importa se o seu treino é de 10 minutos ou 60. O seu conselho é começar com uma respiração diafragmática – isto significa inalar profundamente pelo nariz, enchendo o estômago, os lados e até mesmo as costas com ar (não apenas o peito). Isto pode ajudar a activar o seu núcleo, diz Tamir. Então, passe para alguns exercícios de mobilidade – aqui estão cinco para tentar em seu aquecimento.

Usar este tempo para aumentar a mobilidade é importante porque permite que você se aprofunde em exercícios mais tarde no treino e à medida que seu nível de fitness melhora – por exemplo, se você pode ficar mais baixo em um agachamento, é mais provável que você esteja usando a forma adequada e certifique-se de que as fibras musculares certas estão disparando (afinal, se você está tirando tempo do seu dia para passar no ginásio, você quer ter certeza de que você está trabalhando da forma mais eficiente possível).

É aqui que o verdadeiro trabalho começa – o Tamir é um fã de “movimentos de força” para iniciar um treino. “Um exercício de poder é algo que vai ser o máximo esforço – é um movimento explosivo ou rápido, e você não vai fazer isso por tanto tempo”, diz ele. Por exemplo, baloiços pesados de chaleira, agachamentos, batidas de bola de remédio e flexões de plyo seriam todos considerados movimentos de força. Esses tipos de movimentos aumentam o ritmo cardíaco (ajudando a queimar mais calorias), mas também treinam o corpo para poder gerar força rapidamente IRL, explica Tamir. Isso é importante se, por exemplo, se você precisasse entrar em um sprint.

Tamir sugere escolher dois movimentos de força de alta intensidade e fazer cada um deles por cerca de 15 segundos, depois descansar por 30 a 40 segundos. Faça isso durante cinco rounds, o que deve levar cerca de cinco minutos.

Para realmente aproveitar ao máximo o seu tempo, considere trocar o intervalo de descanso com uma atividade de baixa intensidade (como segurar uma prancha alta ou fazer agachamentos de peso corporal). “Isto mantém o seu corpo activo e evita que o seu ritmo cardíaco desça completamente”, diz Tamir.

Tamir sugere passar metade dos seus 40 minutos em treino de força. Aumentar sua massa muscular aumenta sua taxa metabólica basal (o que significa que seu corpo queima mais calorias em repouso), e o treinamento de força também pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura, e muito mais, explica ele. “Eu faria o treino de força antes do cardio porque você vai estar mais fresco no início do treino”, diz Tamir. “Você terá mais energia para levantar pesos mais pesados, e não estará balançando por todo o lado”. Isto significa que você será capaz de colocar mais energia em cada exercício.