Volume vs. Intensidade

Pode-se dizer que existem duas escolas principais de pensamento quando se trata de ficar maior: a escola do volume e a escola da intensidade. Volume se refere aos conjuntos e repetições no processo de treinamento, enquanto intensidade se refere à quantidade de carga que é levantada.

Mais concorda que o volume e a intensidade são inversos. Se você aumentar o volume, você irá diminuir a intensidade. Por outro lado, para aumentar a intensidade, você precisa baixar o volume. Eu diria que na realidade da literatura geral de musculação/treinamento de força como influenciada pela América do Norte, o grupo de volume provavelmente está “ganhando”. Em outras palavras, essa escola de pensamento é dominante.

Porquê o volume? Influências Históricas

Vejamos brevemente algumas potenciais influências históricas relativas à dominância do treino de volume para o tamanho muscular.

As conclusões “científicas” mais promovidas de significado nos EUA foram as que surgiram por volta da época de De Lorme, por volta dos anos 1950-1960. Pelo que entendi, ele era um cirurgião do exército e, para seu crédito, procurou quantificar a carga ideal como parte de seu papel na reabilitação dos soldados. As suas conclusões, e as da sua época, centraram-se inicialmente no número mágico de 10 representantes.

Acima do tempo, havia alguma substância de reivindicação para a necessidade de múltiplos conjuntos, que acabou se concentrando em torno do número 3. Aí está: 3 conjuntos de 10! Isso foi há mais de 40 anos atrás, mas você não o saberia olhando nem mesmo para os mais recentes projetos de programas mainstream. A influência de 3 x 10 ainda é muito forte.

Certo, nos dez anos seguintes ao trabalho de De Lorme, havia evidências “científicas” mostrando suporte para os representantes inferiores, tão baixo quanto 6! Ainda assim, vários conjuntos, é claro, dos mesmos representantes.

Influências Culturais

Agora, os próximos dois pontos que eu faço requerem uma mente aberta. Não estou a tirar fotos na América; estas são apenas as minhas observações e conclusões.

Primeiro, a América do Norte é típica de um país apanhado na luta para dominar e controlar todos os processos da vida e da natureza. O condicionamento que eu acho é que se a ciência não o suporta agora, não pode ser. O conceito de intuição não só é desencorajado como definitivamente não é ensinado como um meio para se chegar a uma conclusão na vida de qualquer indivíduo.

De fato, fortes penalidades, como as várias formas de ostracização social, estão à disposição daqueles que chegam a conclusões carentes de “ciência” e diferentes daquilo em que “todos” acreditam. Digamos que uma das formas mais rápidas de exercer pressão e ganhar conformidade é acrescentar as três palavras mágicas: “A pesquisa afirma…”

Não estou dizendo que todos fogem de sua intuição em direção à ciência. Aqueles agachamentos durante as décadas após os estudos de Klein de 1960, onde “a pesquisa mostrou” que os agachamentos eram maus, devem ter confiado na sua intuição.

Existiram até mesmo alguns atletas antes e durante a década de 1970 participando do treinamento de força na ausência de evidências científicas de que isso lhes faria algum bem. Afinal, naqueles dias, pode ter sido considerado bom para um atirador ou jogador de futebol levantar pesos, mas não para um jogador de beisebol, basquetebol ou nadador! Deus me livre! Não havia “nem pensar” que um nadador precisasse de carga externa! (Se algum de vocês tem idade suficiente para se lembrar daqueles dias, vão receber o meu sarcasmo!)

Aquele que tomava pó de proteína antes e durante os anos 80, onde a “pesquisa” nos disse que não precisávamos de mais proteína do que a média de 70kg de pessoa nos ‘arrombamentos (0.7gm/kg) estava confiando na sua intuição. (Sim, eu sei, o pesquisador Lemon e outros vieram com um grande apoio científico para uma maior ingestão de proteína, mas não foi exatamente abraçado e adotado pelas massas citando “pesquisa” como justificativa.)

Agora, para aqueles familiarizados com influências mais orientais, a idéia de intuição tem muito mais respeito. Os taoístas, por exemplo, têm uma grande ênfase na intuição. Ou lêem os escritos do Dalai Lama, ou talvez a influência indiana através dos escritos de Deepak Chopra. Embora eu me refira a mais influências espirituais, não subestime as diferenças ocidentais e orientais em como julgamos, valorizamos e confiamos em nossa intuição – e o custo ou benefício disso.

Segundo, nos EUA, a pesquisa doméstica tem precedência. Isso é colocar as coisas bem. Na maior parte das vezes, a pesquisa feita em países distantes simplesmente não é reconhecida!

Agora, antes que você pense que estou sendo anti-América, me dê uma segunda chance. Eu tenho muito respeito e apreço pelo que a América trouxe para a mesa. A influência deste grande país nas culturas de todo o mundo é evidente. Não é uma questão de se outro país vai copiar as tendências, mas sim de quanto tempo isso vai levar.

Meu objetivo aqui é ajudar este país a permanecer o grande país que ele é. O que estou ensinando é minha teoria de que o que nos torna fortes também nos torna fracos. Esta é uma realidade incontornável e que precisa simplesmente de respeito. Uma simples pergunta como, “Como podemos beneficiar da força e minimizar os danos da fraqueza?” é tudo o que é necessário para contrariar isto.

No final do dia, o mundo é simplesmente uma aldeia global. Enquanto a literatura norte-americana domina o mundo no jogo do ferro, especificamente através das principais revistas em papel e, mais recentemente, das revistas online, a exposição aos métodos de treino dominantes em outros países e no desporto tem dado mais oportunidades a todos. Em vez de estar limitado a múltiplos conjuntos, como 3 x 10, se você olhar ao redor você pode se beneficiar de vários métodos, e em alguns casos, métodos mais eficazes.

Culturas que têm sido notadas por seu fornecimento de alternativas em treinamento incluem os antigos alemães soviéticos e orientais. De modo geral, a Europa Oriental tem sido um grande fornecedor de métodos alternativos de treinamento. Se um país está isolado e desenvolve suas próprias soluções para fortalecer o treinamento na ausência de influências da América do Norte, podemos esperar uma abordagem diferente.

Em outras palavras, se treinadores e atletas tiverem que encontrar soluções antes de ler cópias de um Weider mag, eles podem estar melhor!

Justifica-se o domínio do volume?

“Vá lá, Ian,” alguns podem estar a dizer, “o treino em volume é realmente tão dominante? Bem, deixa-me dizer-te isto – calcula o representante médio de qualquer programa. Se for mais de 6, eu chamo a isso dominância de volume. Determine o número de conjuntos de qualquer programa, e se for mais de 15, eu chamo a isso dominância do volume. Agora estamos na mesma página.

Não suporto essa dominância de volume. Eu aceito que tem sido uma tendência histórica reforçada por uma tendência cultural, mas isso não me dá razão para apoiá-la. O fato de que a pessoa “X” foi capaz de crescer em altos repetições e sets também não o faz por mim. Nem que o potencial dos esteróides para fazer crescer qualquer pessoa que use treino de força, independentemente dos conjuntos e dos representantes que usem. Não me diga o que foi alcançado com o método de treino “X”. Pergunte a si mesmo – como você poderia obter um resultado ainda melhor!

Sem sequer entrar no treinamento de força, apenas o treinamento de tamanho precisa de intensidade para otimizar o potencial. E para ficar forte, as necessidades de intensidade ou de repetições mais baixas são ainda mais evidentes. (Quando eu digo intensidade, estou me referindo a carga alta, volume baixo. Não estou me referindo à definição de alta intensidade utilizada por alguns que medem o desconforto muscular). Mesmo que você não tivesse interesse na capacidade de mostrar força, você experimentará um benefício adicional no treinamento de tamanho, aprendendo a manipular a carga.

A minha tomada de volume e intensidade inclui as seguintes filosofias:

1. Intensidade é mais importante do que a carga. Geralmente falando, eu sacrificarei conjuntos antes de sacrificar o quanto eu levanto. Vou reduzir o volume em qualquer dia, cortando a partir do fim dos conjuntos e do fim do treino, não indo mais leve.
2. A importância da carga aumenta com a idade do treino. Quanto mais tempo você estiver levantando, mais baixa será a média ótima de rep rep para você. Nos seus primeiros anos de treino, uma média de 8 repetições pode ter-lhe dado os melhores resultados. Alguns anos mais tarde, desde que você esteja treinando de uma maneira que esteja causando melhorias fisiológicas, você pode achar que 5 ou 6 é a média ótima de repetição.
3. O treinamento ineficiente tem um preço. Claro, você pode finalmente chegar lá, mas se você pudesse chegar lá em um período de tempo mais curto e com menos volume de treinamento, isso não seria mais inteligente? Alguns procuram descobrir o quanto podem fazer. Eu procuro descobrir o pouco que preciso fazer para obter os resultados. Métodos de treino ineficientes (e, nesta discussão, refiro-me a repetições mais elevadas do que o necessário) aceleram os desequilíbrios musculares e drenam os mecanismos de recuperação.
4. Carregar menos de 80% do seu 1 RM não é treino de força. Os conjuntos envolvendo repetições superiores a, digamos, os seus 5-8 RM (repetições máximas) não são considerados treino de força na definição purista. Esta é uma abordagem de halterofilismo/intensificação, mas digna de se estar atento.

Os culturistas influenciados pelos métodos norte-americanos são mais propensos a dominar na faixa de 60-80% 1RM, e em alguns casos a faixa de 40-80% 1RM. Isto não significa que conjuntos abaixo de 80% 1RM não tenham valor, apenas que têm valor limitado ao treino de força específica.

Talvez agora você já esteja se perguntando: “Existe uma maneira de eu chegar onde eu quero ir com maior facilidade e menor volume? Provavelmente! Para sua consideração, eu compartilho o seguinte. Então você tem que tomar uma decisão, porque não importa o que você tenha sido levado a acreditar, você deve estar tomando decisões por si mesmo. Não há ninguém melhor do que tu!

A incerteza que você enfrenta ao tomar essas decisões é muito superior à “suposta certeza” que você pode acreditar que os outros têm para você através de conclusões generalizadas.

Considerando as Alternativas de Intensificação de Carga

Neste artigo, você vai aprender como usar cargas mais baixas (maior intensidade) para acelerar seu tamanho e força. Mas eu vou dar um passo adiante e novamente afirmar outra das minhas filosofias de treinamento: A exposição à mesma carga para mais de dois conjuntos tem valor limitado.

Certo, pode funcionar, mas se usada mais do que moderadamente ou no momento certo, é ineficiente. Os tempos “certos” incluem ensaios técnicos (por exemplo, aprender como fazer um elevador mais complexo) e onde você quer volume por causa do volume (por exemplo, método 10 x 10.)

Antes de expandir esta filosofia, vou esclarecer as opções rep/set. Simplificando, os esquemas de repetição/set podem ser categorizados em três tipos: conjuntos padrão, carga de passos e carga de ondas.

1. Standard Sets: Envolve o uso da mesma carga e dos mesmos números de repetição em conjuntos subseqüentes, mais comumente para três a cinco conjuntos. Por exemplo, 3 conjuntos de 10 repetições, cada conjunto com o mesmo carregamento. Eu acho este método ineficiente. Pode ser argumentado que tem um papel na formação de formandos menos experientes. Aceito isto, mas apenas como uma pequena parte da sua formação. Mesmo com iniciantes relativos, eu não os submeto a este método de treinamento com muita freqüência.
2. Step Loading: Envolve levantar ou baixar a carga, mesmo que ligeiramente, de set para set. Aumentar a carga é a aplicação mais comum deste método. Este método reconhece o aumento do potencial de expressão de força de set para set, até que a fadiga se sobreponha. Este método é particularmente útil quando se usa um protocolo que envolve os mesmos números de repetição para dois ou mais conjuntos. Isto tem uma excelente aplicação para exercícios tecnicamente difíceis, como os elevadores olímpicos. Vou usar este método com bastante frequência no desenho de programas quando quiser ver dois conjuntos de repetições iguais. Lembre-se, eu raramente recomendo mais do que dois conjuntos de repetições!)
3. Carregamento de Ondas: Envolve mover a carga para cima e/ou para baixo dentro de conjuntos subsequentes do mesmo exercício. Este método reconhece as implicações das adaptações neuromusculares dentro de um conjunto múltiplo de exercícios decorrentes da exposição de cargas mais altas.

O acima é uma divisão simples em três métodos rep/set. Você poderia dizer que variações nos parâmetros de carga nos três acima envolvem uma combinação deles. Você também terá detectado minha inclinação para a intensificação do processo de treinamento, então vamos explorar a opção de carregamento por onda.

A Arma “Secreta”: Carregamento por Onda

Eu digo “secreto” acima com a língua na bochecha. Não tenho certeza se existe tal coisa como um segredo na informação, mas ajuda a comercializá-la!

A minha definição de carregamento de onda é quando a carga levantada sobe e/ou desce de set para set. O propósito da carga de onda varia, mas em essência envolve alterar o estímulo mais rapidamente (de set para set.)

Benefícios do carregamento de onda

Existem três propósitos ou benefícios principais do carregamento de onda. Potencialmente, você pode acelerar seu desenvolvimento de força, aumentar sua explosividade, ou aumentar sua capacidade de trabalho.

1. Acelerar seu desenvolvimento de força: Se o seu objetivo é ficar mais forte (e este objetivo pode resultar em você ficar maior), você se moverá para este objetivo de forma mais eficiente e rápida pela exposição à carga de ondas. Os conjuntos padrão como um método de treinamento de força têm ainda menos aplicação do que eles como um método de treinamento de tamanho. O carregamento por etapas e o carregamento por ondas são os dois métodos que um atleta de força tem mais probabilidade de dominar e alternar. A carga de ondas lhe dará uma exposição mais regular a uma carga maior, mais específica para o seu objetivo.
2. Aumentar a sua explosividade: Se o seu objectivo é melhorar a velocidade a que desloca a carga, não há melhor método de treino do que alguma forma de carga de ondas. Desde que você selecione a carga adequadamente e depois se concentre na velocidade de movimento quando ela conta, o carregamento por ondas será muito benéfico. As chaves para otimizar a carga de ondas para explosividade são fornecidas abaixo.
3. Aumentar a sua capacidade de trabalho: Se o seu objectivo é o tamanho do músculo, e a carga medida por repetições x carga tem uma correlação com o seu sucesso, verá resultados acelerados com o uso da carga de ondas. Por exemplo, você pode ser capaz de fazer 10 repetições a 80 kgs normalmente, mas depois de fazer 1 repetição a 120 kgs, você volta e faz 15 repetições a 80 kgs. Este exemplo mostra-lhe o potencial efeito do treino no tamanho do músculo a partir da carga de ondas.

Talvez o único propósito dominante e comum de toda carga de ondas seja explorar o princípio da desinibição neural. Simplificando, isto significa enganar a mente e o corpo para levantar cargas mais pesadas, ou ser capaz de realizar mais repetições em qualquer carga ou ser capaz de levantar mais rápido em qualquer carga.

A ligação mente-corpo tem inúmeros mecanismos de protecção automáticos destinados a evitar que se magoe a si próprio – o que se traduz em treino de força como colocar os travões em quanto pode levantar! O carregamento por ondas, usado de forma sensata e apropriada, ajuda a descascar estas inibições e abre-lhe todo um novo mundo de oportunidades.

Tipos de carregamento de onda

Existem três tipos principais de carregamento de onda: onda única, onda rápida e onda múltipla.

>1 – Onda única

Aqui estão algumas orientações sobre este tipo de carregamento de onda:

• Uma única onda normalmente envolverá 3 ou mais conjuntos, raramente excedendo 4 ou 5 conjuntos.
• A onda mais típica é para baixo, mas entenda a diferença – as ondas de alta ré para baixa ré favorecem o tamanho muscular; as ondas de baixa para alta favorecem a força muscular. Esta distinção é sutil, mas vale a pena compartilhar.
• Carga de onda acima de 6 repetições normalmente salta 2 repetições do set para o set.
• Carga de onda abaixo de 6 repetições provavelmente saltará 1 repetição do set para o set

Exemplos: (O carregamento mostrado é apenas para ilustração. Não há mensagem quanto a mudanças percentuais de set para set!)

Beginner/baixo nível ondas simples:

• Onda única baseada no tamanho:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (descendente)

• Onda única baseada na força:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (ascendente)

Ondas simples de nível intermédio/médio:

• Onda única baseada no tamanho:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (descendente)

• Onda única baseada na força:
• >1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (ascendente)

Ondas individuais de nível avançado/alto:

• Onda única baseada no tamanho:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (descendente)

• Onda única baseada na força:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (ascendente)

Não suponha, pelos exemplos acima, que existem limites para a combinação de repetições e conjuntos usados em carregamento de onda única. Por exemplo, em estagiários muito avançados, é mais provável que a minha onda única se pareça com a seguinte (ou pode até ser inferior):

• >Tamanho baseado em onda única:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (descendente)

• >Tamanho baseado em onda única:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (ascendente)

2 – Onda Rápida

Aqui estão algumas orientações sobre este tipo de carregamento de ondas:

• Ondas rápidas normalmente envolvem 4 ou mais conjuntos.
• A onda mais típica é progressivamente para baixo.
• Pulsos no carregamento do conjunto para o conjunto em carregamento de ondas rápidas podem ser mais agressivos que o carregamento de uma ou várias ondas, por exemplo, podem envolver diferenças de até 5 repetições.
• Carga de onda múltipla é mais provável que seja aplicada ao trainee intermediário ou avançado.
• Carga de onda rápida é mais comumente conduzida em ou abaixo de 6 repetições

• Ondas simples de nível intermediário/médio:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100,0 kg
• 1 x 6 @ 90,0 kg
• 1 x 1 @ 105,0 kg
• 1 x 15 @ 60,0 kg

• Ondas simples de nível avançado/alto:
• 1 x 4 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Again, não assuma, a partir dos exemplos, que existem limites para a combinação de repetições e conjuntos usados no carregamento rápido de ondas. Em estagiários mais avançados, você pode ver algo como isto:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Onda Múltipla

Aqui estão algumas diretrizes:

• Uma onda múltipla normalmente envolverá 2 ondas, mas raramente excede 3 ondas.
• A onda mais típica é para baixo.
• A carga de onda múltipla é normalmente feita em 6 repetições. Se usado em repetições acima de 6, esteja atento ao impacto do volume.
• O carregamento de ondas múltiplas pode envolver saltos de 1-3 repetições de set para set, mais tipicamente 1-2,
• Quanto menos a mudança de repetições entre sets, menos a mudança de carga.
• As ondas subsequentes são tipicamente feitas (e esta é geralmente a intenção) com cargas maiores do que a carga usada nos sets correspondentes na primeira onda.
• Carga de onda múltipla é mais provável que seja aplicada ao trainee intermediário ou avançado.
• A segunda onda não tem que espelhar a primeira onda, mas mais comumente faz

• Dupla onda de nível intermediário/médio:
• 1 x 5 @ 87,5kg
• 1 x 4@ 92,5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90,0kg
• 1 x 4@ 95,0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Ondas simples avançadas/alto nível:
• 1 x 3 @ 97,5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102,5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102,5kg
• 1 x 1 @ 105,0 kg

• Em estagiários avançados, você pode ver o seguinte:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100,0kg
• 1 x 2 @ 105,0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105,0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Dicas para otimizar os resultados dos métodos de carregamento de ondas

Como alguns desses métodos de ondas são estranhos para você, assim será a psicologia necessária para otimizá-los. Pegue o método 5/1/5/1. Desde que este método foi introduzido na América pelo antigo treinador de halterofilismo romeno (trazido para os EUA pelo US Weightlifting para treinar seus atletas), no início dos anos 90, era evidente que os parâmetros de carregamento precisavam de um guia do usuário! O objetivo é ser esse “guia do usuário”!”

1 – Você pode usar repetições baixas a maior parte do tempo, desde que as respeite.

Não percebi que isso teria sido necessário neste “guia” até que fui exposto a expressões freqüentes dos norte-americanos, do tipo: “Mas você não pode ir muito pesado ou você vai treinar demais”. Quando pedi uma explicação, soube que muitos acreditavam que não se pode treinar abaixo de 6 repetições por longos períodos de tempo. Ou, que se você for para baixo para a parte superior do corpo, você também não pode ir para baixo para a parte inferior do corpo na mesma semana.

Fiquei atordoado com estes paradigmas, mas caso você também tenha sido condicionado a isto, eu dei esta prioridade no livro guia. Deixe-me assegurar-lhe que não há problema em usar repetições baixas por longos períodos de tempo e mesmo em todos os treinos de uma determinada semana! Você só precisa estar ciente de uma série de diretrizes, que eu compartilho com você abaixo.

2 – Você não tem que ir ao máximo em cada conjunto. Na verdade, você não deve!

Que a psique “bolas para a parede” evidente no treino de força norte-americano é suficientemente prejudicial com repetições mais altas, mas pode ser ainda mais insidiosa com repetições mais baixas/carga mais alta.

Depressão do sistema nervoso por treino mais neural pode ter efeitos colaterais mais sérios. Agora isto também pode ser conseguido com repetições mais altas, mas possivelmente mais rapidamente com repetições mais baixas. Compreensivelmente, talvez seja aqui que surgiu a crença de que não se pode usar repetições baixas por longos períodos de tempo. Você pode, apenas compreenda que não pode se dar ao luxo de fazer o máximo esforço a cada conjunto, a cada exercício, a cada semana.

A ergogenia normalmente utilizada pode ter mais capacidade de o proteger e ajudar na recuperação de um treino mais metabólico (repetições mais altas), mas existem menos opções que o irão proteger/recuperar eficazmente da fadiga neural.

3 – Compreenda qual é o propósito da onda e proteja-o.

Cada onda tem um propósito único ou específico. Estes incluem o seguinte:

• Ondas descendentes permitem-lhe juntar força neural e ensaio. Isto é melhor quando você ainda está ganhando as habilidades necessárias. Não vá ao máximo nos conjuntos iniciais, pois a fadiga irá inibir a carga nos conjuntos subsequentes.
• Ondas de extensão permitem-lhe ganhar exposição à carga máxima sem a fadiga prévia de conjuntos de ré mais altos. Portanto, ao usar seus conjuntos de aquecimento, certifique-se de progredir para a carga do primeiro conjunto de trabalho para que não seja um choque muito grande para o corpo, mas considere manter as repetições de aquecimento baixas.
• Os conjuntos de ondas lápidas são, na sua maioria, destinados aos conjuntos de ré mais baixos para aumentar a capacidade de trabalho dos conjuntos de ré mais altos. Por exemplo, num 5/1/5/1, o objectivo do conjunto de 1 repetição é ajudá-lo a levantar mais peso do que normalmente faria no segundo conjunto de 5 repetições. Aproximar-se ao máximo nos seus conjuntos de 1 repetição irá limitar isso. Também irá limitar a sua capacidade de elevar a carga em qualquer conjunto de repetições inferiores subsequentes. Indo muito pesado em qualquer dos conjuntos originais (neste caso o primeiro 5 e o primeiro 1) irá danificar sua capacidade de se beneficiar da desinibição neural da segunda respectiva exposição (neste caso, o segundo 5 e o segundo 1.)
• Os conjuntos de ondas múltiplas são destinados à exposição da primeira onda para melhorar a segunda onda, e se houver uma terceira onda, a segunda onda para melhorar a terceira onda. Portanto, é fundamental que você limite a fadiga residual em qualquer onda antes da onda final.
• Ao utilizar a carga da onda para aumentar a velocidade do movimento, o mesmo princípio geral discutido no exemplo 5/1/1/5 acima deve ser aplicado. Se você for muito pesado em um conjunto anterior, isso pode limitar a transferência da melhoria da velocidade do movimento para conjuntos subseqüentes.

Adicionalmente, durante os conjuntos especificamente focados na melhoria da velocidade, certifique-se de que este é o seu foco e que ele ocorre. Estas directrizes têm uma aplicação importante no levantamento de peso olímpico e outros elevadores orientados para explosivos.

4 – Devem ser usados períodos de descanso mais longos.

Como a maioria das cargas das ondas envolve menores repetições (inferiores a 6), deve usar períodos de descanso mais longos (3 minutos ou mais). Há uma relação inversa entre as repetições e o período de descanso, onde quanto mais baixas as repetições, mais longo deve ser o período de descanso. O benefício adicional que a manipulação do período de repouso oferece é no caso de sua seleção prévia de carga ter sido maior do que o ideal. Você pode tomar um período de descanso mais longo do que o planejado, numa tentativa de compensar ou compensar este erro.

5 – Você vai precisar de um spotter mais vezes do que com outros métodos de treinamento.

Por causa da maior exposição a conjuntos baixos de repetição, esteja preparado para engajar um spotter mais vezes. Isto tem implicações para aqueles que estão treinando sozinhos ou onde faltam observadores experientes. Modifique sua seleção de carga em relação a essas limitações.

6 – Ao usar várias ondas, use um número menor de exercícios.

Esteja muito ciente de que uma vez que você adicionar uma segunda ou mais ondas, você está aumentando significativamente o volume do treino. Desde que você tenha um limite de volume que você adere, você vai precisar usar menos exercícios.

Por exemplo, se eu estou usando o método de onda rápida envolvendo 5 conjuntos, eu prefiro limitá-lo a 2 exercícios. Ao usar uma onda dupla, eu escolho não usar uma onda dupla em um segundo exercício se eu fosse incluí-lo. Ao usar uma terceira onda, eu usaria apenas um exercício para o treino. Estes exemplos são baseados num volume máximo de cerca de 10-12 conjuntos de exercícios para o treino. Eu aplico uma relação inversa entre o número de conjuntos por exercício e o número de exercícios no treino.

Conclusion

Após ter experimentado o carregamento de ondas, de preferência ao longo das orientações que eu forneci, você pode apreciar o benefício e o valor que eles acrescentam ao seu treino. Lembre-se, ao usar estes métodos você pode se beneficiar do ajuste de sua psicologia em comparação com quando você usa um treinamento mais convencional, com conjuntos padrão. O carregamento por ondas pode proporcionar resultados impressionantes, portanto, procure por estes. Se você não os está obtendo, reveja sua abordagem.

No lado oposto, se você estiver obtendo os resultados impressionantes que eu acredito que o carregamento de ondas oferece, você pode se beneficiar de ser advertido na armadilha de “matar o ganso que pôs o ovo dourado”. Vejo frequentemente quando um método de treino específico tem sido produtivo, este método é aplicado de forma excessiva. Não faça isso.

Lembrar, você está a jogar com representantes tipicamente mais baixos e eles requerem mais respeito. Considere aplicar a minha pergunta chave de treinamento: “O que vou fazer hoje para melhorar a minha capacidade de fazer esta sessão da próxima vez?”