• O açúcar não é tão ruim para você como você pode pensar. Frutas, vegetais, produtos lácteos e outros carboidratos contêm formas naturais.
• A USDA e a HHS recomendam limitar a adição de açúcar a 10% do total de calorias diárias, ou cerca de 50 gramas de uma dieta de 2.000 calorias.
• Cuidado com as fontes ocultas de açúcar adicionado em bebidas e alimentos processados.

Quando você está no supermercado olhando para os rótulos dos alimentos, você deve ter notado uma nova seção em alguns painéis de Fatos Nutricionais: adição de açúcar. Em meados deste ano, será obrigatório para as empresas listar a quantidade de açúcar adicionado em cada produto, e é o suficiente para que você se pergunte: O açúcar é realmente tão mau para si?

A ideia de que o açúcar é mau e viciante é, sem dúvida, a rainha de todos os mitos da dieta hoje em dia. Para qualquer nutriente, a dose faz o veneno: come muito pouco, e vais ter problemas de saúde. Coma muito, e terá problemas de saúde. Embora “moderação” seja um tropo mais velho que a lista telefónica, é uma chave importante para uma saúde melhor, desde que esteja a defini-lo para si próprio e a manter-se em contacto com os sinais de saciedade do seu corpo.

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A razão pela qual o açúcar se tornou o inimigo público número um nos últimos anos é por causa de onde você vai encontrá-lo: alimentos e bebidas altamente processados. Uma vez que é adicionado a muitos alimentos saudáveis durante o processamento, é um dos nutrientes mais fáceis de comer em excesso. O outro problema é que o açúcar adicionado é frequentemente encontrado em alimentos que não o fazem sentir-se cheio, mas acrescentam calorias do próprio açúcar.

Porquê demasiado açúcar é mau para si:

Então o que acontece exactamente ao seu corpo quando o faz em excesso com estes alimentos açucarados? Como eles não têm uma tonelada de nutrientes como gorduras e proteínas saudáveis, não há muito que possa diminuir os seus níveis de glicose de picos na sua corrente sanguínea. O açúcar elevado no sangue pode causar alguns danos graves nos vasos sanguíneos, que transportam combustível e oxigénio para todos os seus órgãos, por isso o seu pâncreas bombeia rapidamente a insulina para que tudo volte ao normal. Este súbito acidente pode fazer com que se sinta um pouco cansado e rabugento, o que pode não parecer grande coisa no momento.

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Mas se isto se tornar um ciclo vicioso, o seu corpo pode perder a capacidade de usar eficazmente a insulina e pode desenvolver inflamação crónica (entre outros problemas). É por isso que o consumo consistente de açúcar adicionado em excesso pode levar a doenças cardíacas, diabetes, cancros relacionados ao estilo de vida e até mesmo ao declínio cognitivo.

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) recomendam limitar a adição de açúcar a 10% do total das suas calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso é 50 gramas por dia, mas as necessidades calóricas variam individualmente. Se 50 gramas lhe parece rigoroso, a American Heart Association recomenda que as mulheres não consumam mais de 24 gramas de açúcar adicionado por dia, e os homens permaneçam abaixo de 36 gramas de açúcar adicionado por dia.

FYI: Uma colher de chá de açúcar é aproximadamente igual a 4 gramas.

Porquê pouco açúcar é mau para ti:

Por muito que o açúcar seja frequentemente demonizado, é importante lembrar que o teu corpo precisa dele para sobreviver. Na verdade, a glucose é a principal fonte de combustível para o nosso cérebro. Se você não tiver o suficiente na sua corrente sanguínea para o seu corpo funcionar corretamente (como em casos de hipoglicemia), você pode experimentar qualquer um desses sintomas, de acordo com a Mayo Clinic:

• Um batimento cardíaco irregular ou rápido
• Sabidez
• Ansiedade
• Sweating
• Uma tez pálida
• Hunger
• Irritabilidade
• Fatiga
• Tingite ou dormência dos lábios, língua ou bochecha

Obviamente, isso não lhe dá uma desculpa para se desbravar em guloseimas açucaradas todos os dias, mas significa que você não pode cortá-la completamente. Basta usar este guia para o ajudar a ser mais inteligente em relação ao seu consumo de açúcar.

Os diferentes tipos de açúcar:

Desde que os hidratos de carbono acabem por se decompor em glucose, a forma mais simples de açúcar que alimenta os nossos órgãos e nos mantém vivos, encontrará açúcar em quase todos os alimentos – pelo menos em algum grau. No entanto, existem dois tipos principais de açúcares quando se trata de rótulos de alimentos: os que ocorrem naturalmente e os que são adicionados.

Açúcares naturais: Todos os carboidratos contêm açúcar natural, e você certamente não deve evitá-los – eles estão em vegetais e frutas, afinal de contas! Eles incluem:

• Frutose (açúcar de fruta): fruta, mel e vegetais de raiz
• Lactose (açúcar de leite): produtos lácteos
• Sacarose (uma combinação de glucose e frutose): hidratos de carbono de todos os tipos, incluindo produtos

Fruit contém cerca de 15 gramas de açúcar natural numa peça pequena (por exemplo, uma maçã pequena) ou uma porção de chávena (por exemplo, uvas). Da mesma forma, uma xícara de 8 onças de leite vai ter cerca de 12 gramas de açúcar. Mas como a produção também contém fibras e os produtos lácteos também contêm proteínas, estes alimentos reais e saudáveis levam mais tempo e esforço para digerir do que, digamos, um refrigerante com adição de açúcar.

Açúcares adicionados são aqueles que literalmente são adicionados a um alimento, quer seja você a adicionar um pacote de açúcar (ou seis) ao seu chá matinal ou a comprar um chá com 26 gramas de açúcar já na garrafa. Os tipos de açúcar adicionado incluem concentrado de suco de frutas, néctar de agave, suco de cana evaporado, caramelo, maltose, xarope de ácer, dextrose, tapioca, arroz integral, milho, sorgo, trigo, xaropes de glicose, açúcar de confeitaria, malte de cevada, xarope de milho, melaço, açúcar turbinado, galactose e melaço.

A fonte número um de açúcar adicionado nos Estados Unidos é a bebida, que também faz muito pouco em termos de saciedade. (Quando você está bebendo algo doce, como um copo fresco de suco de aipo ou uma Coca-Cola, você se sente cheio depois? Não estamos a adivinhar tanto). Estas outras categorias alimentares também costumam conter açúcares adicionados:

• Produtos à base de cereais adoçados, como bolachas
• Produtos lácteos adoçados e alternativas não lácteas, como alguns iogurtes
• Alimentos e bebidas adoçados com vegetais ou frutas como base, como smoothies
• Condimentos, toppings, e xaropes, como molho BBQ

Para tornar as coisas mais confusas, alguns produtos adoçados com suco ou purê de frutas ainda podem ser rotulados como “No Sugar Added” porque se enquadram na definição da FDA de “naturalmente ocorrendo”.” Se isto te dá vontade de desistir, não temas! Há uma série de maneiras de cortar enquanto ainda come os alimentos que você ama.

Como comer menos açúcar:

Então agora sabes a diferença entre os açúcares naturais e os açúcares adicionados, sabes exactamente o que fazer, certo?! Estava a brincar! Pode ser complicado, não importa o que você está comendo, então aqui está um guia para tornar as compras de doces mais simples.

• Leia o rótulo: O primeiro ingrediente deve ser um alimento verdadeiro, e não açúcar por um nome diferente, ou o próprio açúcar. Note também que os fabricantes listam os ingredientes por ordem de peso. Portanto, se você notar que o açúcar é o primeiro ingrediente listado, é o ingrediente principal; Você pode querer pensar em pegar outro doce.
• Considere fontes concentradas (de açúcar natural), que você encontrará frequentemente em bebidas engarrafadas, como smoothies.
• Conheça a diferença entre petiscos versus guloseimas: Se você gosta de doces e seu objetivo é comer uma guloseima de verdade – o que quer que isso signifique para você, pessoalmente – decida se um item que contém açúcar adicionado “vale a pena” para você perder a sobremesa hoje. Por exemplo, queres mesmo um parfait de iogurte super-doce ao pequeno-almoço, em vez de optares por um brownie depois do jantar?
• Em caso de dúvida, escolha chocolate. O chocolate em si é mais rico em gordura e é um pouco mais satisfatório, por isso pode tornar um pouco mais difícil exagerar em relação aos rebuçados azedos ou gomas, que são açúcar puro.

Even se o que você está desejando não é o deserto mais “consciente do açúcar”, o segredo é estar atento quando você estiver comendo. Se uma noite tiveres fome de cheesecake, vai em frente desde que o teu nutricionista ou médico te dê o “OK”. Esteja presente com esse cheesecake. Aprecie cada dentada. Mas se alguma vez sentir que está a comer demais (especialmente tendo em conta as suas necessidades dietéticas), talvez seja altura de reavaliar.

As melhores sobremesas para quando você está desejando algo doce:

Estes são os nossos favoritos para quando o doce ataca:

• Gelados pré-embalados: Um Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone, ou um copo Häagen-Dazs de dose única são melhores opções do que trazer a banheira inteira para sua casa.
• Rebuçados a granel que são apenas chocolate.
• Canela de qualquer tipo: Se for picante o suficiente, vai abrandando à medida que vai indo.
• Frutos cobertos de chocolate de um só prato: Experimente Bananas Diana’s, Dole Dippers, ou itens similares do Trader Joe’s.
• Menta e hortelã-pimenta: Não vais querer estragar o sabor fresco da hortelã-pimenta ou dos Andes Thins, indo para outra coisa.
• Chocolate preto – e não para os “antioxidantes:” Obter um chocolate preto super-rico e especializado de algum lugar incrível é um pouco auto-limitado.