Farinha integral, integral, multigrão, massa de pão, centeio, branco, branco de fibra alta, baixo IG, baixo FODMAP, sem glúten. Com tantas escolhas de pão disponíveis, como saber qual é o melhor para a nossa saúde?

O pão sempre foi um alimento básico nos lares australianos. É uma boa fonte de carboidratos, é pobre em gordura, e as variedades de grãos integrais são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, assim como gorduras saudáveis.

Os grãos integrais são ricos em fibra alimentar, o que nos ajuda a sentirmo-nos cheios. As dietas ricas em grãos integrais estão ligadas a um risco reduzido de condições de saúde como excesso de peso e obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns cancros. As fibras dietéticas também são benéficas para a saúde intestinal, prevenindo a obstipação e alimentando as “boas” bactérias intestinais, o que provavelmente resultará em uma série de benefícios para a saúde. Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em grãos integrais estava associada a um menor risco de câncer de intestino.

Devido aos grãos serem moídos durante o processamento, os pães brancos e integrais têm um índice glicêmico (IG) mais alto do que os pães integrais, o que resulta na liberação de glicose na corrente sanguínea mais rapidamente. O consumo regular de alimentos com menor índice GI ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, mantendo-nos mais cheios durante mais tempo, e ajudando-nos a comer menos calorias para manter o nosso peso sob controlo.

Pão branco é feito de trigo que teve o germe e farelo removidos, reduzindo assim a fibra, vitaminas do grupo B, vitamina E e minerais como ferro, zinco, magnésio e fósforo.

Pão integral

Pão integral é feito de grãos integrais moídos a uma textura fina, dando um aspecto castanho claro. A farinha integral contém mais fibras do que a farinha branca. O pão integral também contém mais vitaminas e minerais do que muitos pães brancos, mas tem um IG mais elevado do que os pães integrais.

Exemplo: Helga’s Wholemeal.

Multigrain

Pão multigrão é feito de farinha branca com alguns grãos adicionados. Apesar disso, os pães multigrão tendem a ter mais fibra e um IG mais baixo do que o pão branco, resultando em energia mais duradoura.

Exemplo: Tip Top Multigrain.

Pão de grão inteiro

Pão de grão inteiro contém o grão inteiro: o farelo (camada externa), endosperma (camada média amilácea) e o germe (parte interna rica em nutrientes). É uma rica fonte de carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas (boas), vitaminas e minerais, assim como três tipos de fibra: solúvel, insolúvel e resistente ao amido. O pão integral tem uma base densa de farinha integral e também muitos grãos e sementes. Procure por “grãos integrais” na lista de ingredientes.

Pão de soja e linhaça tem o benefício adicional de gorduras ômega 3 saudáveis. O pão integral tem baixo teor de IG, assim como os pães integrais com grãos adicionados.

Exemplo: Grão integral da Helga, Burgen integral & sementes, Burgen integral e aveia, Schwobbs integral, Tip top 9 grain (integral), Bakers Delight Capeseed (integral).

Centeio

Pão de centeio tem uma textura mais pesada devido a um menor conteúdo de glúten (mas não é isento de glúten). O centeio inteiro com grãos adicionados tem um teor mais alto de fibras e vitaminas do que o centeio claro e tem um teor mais baixo de IG, assim como o sourdough de centeio. O centeio integral é uma boa escolha para a saúde e mesmo o centeio light é melhor que o branco.

Exemplo: Burgen Rye bread, Schwobb’s kibbled rye, Dench’s rye sourdough

Sourdough

Sourdough bread has a lower GI due to the higher acidity level. Os níveis de fibras, vitaminas e minerais variam com a farinha utilizada, sendo a massa de centeio integral a escolha preferida. Não se esqueça de escolher uma massa com consistência autêntica, pois algumas são massa falsa e contêm levedura em vez da tradicional fermentação.

Sabaço autêntico leva muito tempo a produzir e resulta num pão ácido e mastigável, duas características que diminuem a IG. Procure uma textura mastigável e a ausência de levedura nos ingredientes, de preferência com farinha de trigo integral ou farinha integral de centeio, grãos e sementes.

Exemplo: Pão francês (esp. superseed ou sourdough de grão), Phillippa’s, pão com sourdough Firebrand.

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Brancos de alta fibra

Pães brancos de alta fibra são pães brancos que têm fibra adicionada a eles. Isto torna-os uma escolha melhor do que o pão branco normal, especialmente para crianças (ou crianças grandes) que não comem pão integral.

Exemplo: Pão branco maravilhoso de baixa GI, Bakers Delight High Fibre low GI

Gluten-free

Pães sem glúten são feitos de um grão alternativo ao trigo, de modo a evitar o glúten proteico do trigo. Tradicionalmente, os pães sem glúten têm tido um menor teor de fibras e maior IG do que os seus homólogos que contêm trigo, embora, actualmente, existam alguns com sementes adicionadas.

Estes pães são úteis para pessoas com intolerância ao glúten, como a doença celíaca, mas não oferecem benefícios adicionais à saúde além dos pães normais para o resto de nós.

Exemplo: Sementes mistas sem glúten e soja e linhaça sem glúten da Abbott, sem glúten da Helga.

Baixo FODMAP

Simplesmente, pães baixos de FODMAP chegaram recentemente ao mercado. Estes pães são adequados para pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS), que são sensíveis a um grupo de carboidratos conhecidos colectivamente como FODMAPS. Os FODMAPS são encontrados em vários alimentos, incluindo o trigo. Estes pães ainda contêm glúten e não são adequados para pessoas com doença celíaca.

Embora seja melhor que o pão branco comum por conter sementes e grãos, o conteúdo de fibras varia entre marcas, por isso as pessoas sem sensibilidade são geralmente melhores para escolher pães integrais.

Exemplo: Pão Baker Delight LO-FO, a semente de Helga de baixo teor de carboneto 5 (baixo teor de GI).

Leia mais: Se você não tem doença celíaca, evitar o glúten não é saudável

Nem todos os pães são criados iguais. O ideal é procurar pães pesados e densos com muitos grãos e sementes. As listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos são escritas em ordem decrescente, portanto procure por palavras como wholegrain, kibbled grain, nozes e sementes no início da lista de ingredientes. Alimentos com mais de 4g de fibra por porção são considerados uma boa fonte de fibra sob o código australiano das normas alimentares.

Vá para um grão inteiro, centeio integral ou autênticos pães de massa (particularmente centeio ou massa de cereal). Os pães brancos macios e fofos são melhor deixados para as ocasionais salsichas Bunnings sizzle, onde a única decisão a tomar é cebola ou não cebola.