Minerais e o que eles fazem por você
Minerais desempenham um papel importante no nosso corpo e apoiam o metabolismo, o crescimento humano, a formação do sangue, ou a função dos nervos e músculos.
São importantes para uma ampla gama de funções no organismo, desde funções generalizadas, como o equilíbrio electrolítico (sódio, potássio, cálcio, magnésio) e a formação óssea (cálcio e fósforo), até papéis muito específicos, como na síntese de hormonas da tiróide (iodo) e hemoglobina (ferro). Em muitos casos, os minerais interagem entre si (ex. cobre e ferro), com vitaminas (ex. cálcio e vitamina D, selénio e vitamina E) e com outros componentes dietéticos (ex. ferro com proteínas).
A Balanced Diet Covers The Need For Minerals
É importante que sejamos mantidos com quantidades suficientes de todos os minerais essenciais, pois não é possível que um mineral tome o lugar de outro. Se você fizer uma dieta equilibrada e variada, isto não deve apresentar nenhum problema.
Quais são os tipos de Minerais?
Dependente da quantidade que o organismo necessita, os minerais são classificados em dois subgrupos:
Mineraisacro:Minerais necessários na dieta em quantidades superiores a 100mg/dia. Estes incluem: Cálcio, Magnésio, Fósforo, Potássio, Sódio, Cloreto e Enxofre.
Micro/ligoelementos: Minerais necessários na dieta em quantidades inferiores a 100mg/dia. Estes incluem: Ferro, Zinco, Iodo, Manganês, Selénio e Cobre.
A tabela seguinte dar-lhe-á informações sobre as razões pelas quais precisamos de minerais e quais os alimentos que os contêm.
| Mineral | Importante para… | Bastante em… |
|---|---|---|
| Cálcio | Construindo ossos e dentes, coagulação do sangue, função do sistema nervoso | Leite, iogurte, queijo, verduras, brócolos |
| Fósforo | Construindo ossos, metabolismo | Leite, queijo, carne, peixe |
| Sódio | Fluid balance, nerve and muscle function | Sal de mesa, alimentos processados como batatas fritas, padaria, picles, carnes, etc. |
| Potássio | Balanço hídrico, transmissão de sinais nervosos e musculares | Potatoes, legumes, bananas, frutas secas, pulsos |
| Magnésio | Construir ossos, metabolismo energético, enzimas, função nervosa e muscular | Produtos de cereais de grão inteiro, leite e produtos lácteos, legumes verdes, bagas, laranjas, bananas |
| Iron | Formação de sangue, transporte de oxigénio no sangue | Carne, gema de ovo, legumes de folha verde, jaggery, frutos secos |
| Iodo | Síntese de hormonas tiroideias | Alimento para o mar, sal iodado |
| Fluorine | Resistência dos dentes às cáries, para endurecimento do esmalte dentário | Peixe, cereais, nozes, chá preto, água mineral |
| Selenium | Protecção celular | Fígado, peixe, carne, nozes, leguminosas, cereais |
| Zinco | As defesas do corpo, cura de feridas | Carne, produtos lácteos, peixe, cereais integrais, nozes e leguminosas |
A nossa necessidade de minerais varia com a idade, sexo, nível de actividade, estado de saúde e estádio de vida. Mesmo o clima e o ambiente têm um impacto. Nas montanhas altas, por exemplo, o corpo produz mais glóbulos vermelhos e, por esta razão, precisa de um impulso extra de ferro. Isto é principalmente encontrado na carne e nos vegetais de folhas verdes. Mas você deve saber: para fazer bom uso do ferro em alimentos de origem vegetal, nosso corpo precisa de Vitamina C. A combinação de cereais e frutas é ideal para este fim. Muitos de nós consumimos muito pouco iodo. Use sempre sal de mesa iodado para cozinhar e assar.
A medida em que os minerais são absorvidos depende de vários factores. Neles está incluído o tipo de alimento que contém o mineral, o tipo de outros alimentos consumidos durante uma refeição, a idade da pessoa e o grau de carência do mineral.
Em geral:
- Minerais encontrados em alimentos animais são melhor absorvidos do que aqueles encontrados em produtos vegetais
- A presença de alguns minerais pode interferir com a absorção de outros, por exemplo, uma alta ingestão de zinco pode reduzir a absorção de cobre
- A quantidade de mineral absorvido aumenta se houver uma deficiência no organismo. Isto é particularmente verdade para a absorção de ferro
Maiores quantidades de minerais através de uma preparação suave dos alimentos
Há uma grande quantidade de minerais contidos nos nossos alimentos – e, claro, muitos outros nutrientes valiosos. A preparação suave é recomendada para garantir que estes ingredientes cheguem realmente ao seu destino. Para conseguir isso, você deve lavar bem, mas apenas por um curto período de tempo, frutas, vegetais e ingredientes para salada, e só cortá-los após a lavagem. Outra dica: mantenha o tempo de cozedura curto e tente utilizar a água de cozedura juntamente com os minerais dissolvidos nas várias preparações.