Uma grande diferença entre a musculação antiga vs. a moderna foi o foco adicional no desenvolvimento estrutural além dos músculos.

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Isso significava não apenas treinar os músculos, mas ampliar as clavículas, ampliar a caixa torácica e melhorar a base física, como possível.

Muitos estagiários sentem actualmente que tudo foi descoberto, ignorando a sabedoria da Prata & Eras Douradas da Musculação.

Considerem estas 6+ maneiras de melhorar o seu físico através de métodos de treino não-muscular.

Treinamento não-muscular para musculação

O lifting morto Reeves desempenhou um papel no alongamento dos meus ombros. Comecei a fazer isto quando eu era adolescente. Muitas pessoas afirmaram que isto é mitologia. Coisa estranha. Desde que eu e os meus parceiros de treino a usássemos, os nossos ombros ficavam mais largos.

– Steve Reeves

• Expandir a caixa torácica através da respiração profunda através de agachamentos de alta repetição e depois puxar os braços.

Uma rotina comum era começar por fazer agachamentos de alta repetição, normalmente com 20, enquanto respirava profundamente entre as repetições enquanto a barra permanecia nas suas costas.

Este exercício, utilizando os músculos grandes da parte inferior do corpo para as repetições altas, encorajava uma respiração profunda que soltava a caixa torácica.

Depois, o trainee realizava a repetição dos halteres com ênfase no alongamento da caixa torácica. A chave para o alongamento é realmente mergulhar os quadris enquanto desce com os braços. Isto permite senti-lo na caixa torácica, além da cabeça longa do tríceps e do teres maior.

Isto provavelmente funciona de várias maneiras, esticando a cartilagem hialina maleável nas extremidades esternais das costelas, melhorando a mobilidade da coluna torácica, expandindo o diafragma, deslocando a estrutura através do efeito das intercostais e outros músculos centrais, e provavelmente tendo um efeito menor nos próprios ossos.

Este emparelhamento foi tão eficaz que gerou uma folga. Steve Reeves, Vince Gironda e Steve Davis acabaram todos por sugerir contra a prática de respiração profunda nos agachamentos. Eles continuaram a apoiar os pull-overs, mas não Vince.

Eles argumentaram que a combinação desenvolveu demais a caixa torácica para que o peito não pudesse mais compensar para equilibrar o físico. Também reduziu a largura aparente dos ombros. Steve Reeves menciona ainda que sentiu que fazia alguém parecer gordo num fato.

Parece que o compromisso pode ser de puxões que esticam a caixa torácica sem a respiração profunda nos agachamentos de antemão.

• Utilizar punhos muito largos, atrás do pescoço e exercícios para espalhar as clavículas.

Estes aplicam-se especialmente a movimentos verticais de empurrar e puxar, tais como prensas aéreas e pull-ups, embora a prática generalizada de pressão na bancada e de moscas também ajude.

Quando a maioria percebe exercícios de grande alcance, atrás do pescoço, nas rotinas clássicas, eles os descartam completamente como uma relíquia do passado, apenas prejudicial para os ombros, sem tentar entender os objetivos dos veteranos.

Dizem ainda que estes exercícios eram realizados para enfatizar o peito, costas e ombros sobre os chamados músculos mais fracos dos braços, o que não é verdade.

Em vez disso, exercícios de garra larga feitos atrás do pescoço eram realizados para espalhar as clavículas, principalmente esticando os ligamentos e a cartilagem.

Steve Reeves também acrescentou a isto realizando o Reeves Dead-Lift: uma variação na qual ele agarrava os lábios nas placas de peso, realizando um dead-lift e um movimento de encolher de ombros que ele sentia alargar os seus ombros.

Frank Zane recomendou o dead-lift de grande aderência usando correias para alcançar o mesmo objetivo.

Independentemente, enfatizar uma grande aderência permite um alongamento mais profundo ao empurrar ou voar em direção a um desenvolvimento mais completo do tórax.

Ir atrás do pescoço, ao puxar verticalmente, permite a adução do ombro para trabalhar vários músculos juntamente com o alongamento dos tornozelos superiores.

Então, estas práticas ainda seriam valiosas mesmo sem grande efeito sobre as clavículas.

• Elevantar pesos pesados para aumentar o crescimento ósseo e do tecido conjuntivo.

Muitos pesos pesados, ou abaixo de 5 repetições por conjunto próximo à falha, não são ideais consistentemente para a construção muscular.

6-12 repetições por várias razões, incluindo o recrutamento completo da unidade motora e possivelmente a hipertrofia sarcoplásmica é ideal na maioria das vezes.

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Não obstante, as repetições mais baixas ocasionalmente podem aumentar o crescimento ósseo em maior grau, que pode atingir um pico de cerca de 85% 1 RM%.

Ossos maiores e mais densos, tendões mais espessos e tecido conjuntivo significa partes maiores do corpo.

Músculos esticadores também aumentam o crescimento da matriz extracelular (ECM) através do colágeno. Pesos pesados puxam-no para profundos intervalos de movimento, enquanto que fibras musculares adicionais se contraem lateralmente para puxar umas sobre as outras. Isto gera mais tensão passiva para estimular esta forma de crescimento.

Esticar entre conjuntos pode reduzir o desempenho para fora mas só pode melhorar este efeito.

• Spot reduzir a gordura corporal.

Pois considerado um mito, alguns estudos têm mostrado que a redução pontual é possível, embora provavelmente num grau muito pequeno dentro destes prazos.

Muitos fisiculturistas clássicos fariam abdominais de alta repetição, levantamentos de pernas, cadeiras romanas, torções de vassouras, e aspiradores antes do treino ou ao posar.

Talvez o volume destes exercícios tenha feito a diferença a longo prazo para além do âmbito da pesquisa.

Aeróbica, que inclui tanto intervalos como cardio em estado estável, pode ser especialmente potente ao lado do trabalho dos músculos centrais para mobilizar a gordura corporal visceral.

A teoria é que o treino dos músculos centrais aumenta o calor corporal dentro destas regiões teimosas para desbloquear o seu potencial de utilização de energia.

No mínimo, talvez seja possível uma melhoria pontual. Quando um trainee perde gordura corporal, o trabalho do núcleo de alta reputação pode melhorar o aspecto destas áreas. As repetições altas então limitam o crescimento muscular excessivo.

• Prática de boa postura.

Calcanhar os ombros para trás, expandir a caixa torácica, levantar o tórax, e flamejar levemente os tornozelos.

Fazer tudo isto sem exagerar nada irá melhorar o seu tapete em V.

Desenvolver a resistência para melhorar a sua postura mantendo esta posição frequentemente diariamente irá permitir-lhe ter um aspecto mais impressionante em todos os momentos.

• Puxar um vácuo.

Embora não seja um método estritamente não muscular de treino, puxar o estômago trabalha o abdómen transversal, e torna-se ainda mais difícil e produtivo ao exalar.

Esta técnica tem sido utilizada para posturas dramáticas de musculação.

Yet, também é possível praticá-la ao longo da vida diária, talvez não tão dramaticamente se mantida por muito tempo, para enfatizar ainda mais o tapete em V que complementa uma boa postura.

• Considerar todas as opções.

As botas anti-gravidade usadas para o treinamento de inversão tem algumas pesquisas que a suportam devido à melhoria dos problemas lombares. Parece arriscado para alguns, devido ao aumento da pressão arterial. Pode aumentar ligeiramente a altura alongando os discos da coluna vertebral, com um tronco mais longo sendo esteticamente mais agradável também para culturismo.

Vascularidade significa mostrar veias proeminentes. Isto é melhor demonstrado através da veia cefálica que corre pelo bíceps. Esta veia poderia parecer mais dramática não só pela perda de gordura corporal, mas talvez através de exercícios de inchaço celular em comprimentos musculares mais curtos, como um cacho de concentração, que cria uma sensação de cãibras para maximizar a bomba.

A queimadura através de repetições mais altas poderia ajudar também na vascularização, pelo menos temporariamente, o que afeta o glicogênio/armazenamento da água e outros crescimentos energéticos dentro dos músculos também.

As cintas de elevação e aparelhos semelhantes aplicados firmemente podem puxar todo o tecido para uma cintura menor, embora talvez desequilibrando o físico.

Treinamento não-muscular para melhorar o seu físico

As suas suposições são as suas janelas no mundo. Esfregue-as de vez em quando, ou a luz não entrará.

– Isaac Asimov

Se você realmente quer desenvolver um grande corpo naturalmente, você deve manter uma mente aberta para todas as possibilidades de alcançar seu objetivo.

Felizmente, muitas dessas práticas, embora incertas, teriam pelo menos outros benefícios significativos. A variedade é importante para os melhores resultados. Também torna o seu treino excitante com sempre algo novo para aprender e tentar, mas tendo um valor real além do estímulo mental.

Além do treino não muscular, há muitas maneiras de melhorar os seus resultados de musculação em comparação com apenas o treino dos músculos.

Gerir o seu stress através da meditação, ter uma pele mais brilhante através de carotenóides, comendo mais cenouras ou batata-doce, bronzear-se levemente, usar roupas adequadas e inúmeras ideias, tudo melhora a sua aparência.

Finalmente, o treino não-muscular funciona melhor nos culturistas mais jovens. Osso e tecido conjuntivo tem uma menor capacidade de adaptação como uma idade. No entanto, todos podem se beneficiar destes métodos.

O treinamento não-muscular pode expandir a caixa torácica através de pull-overs, alargar as clavículas através de largas pegas e exercícios feitos atrás do pescoço, melhorar o crescimento ósseo e do tecido conjuntivo através de pesos mais pesados, mobilizar a gordura dentro do núcleo, melhorar a cintura em V com boa postura, alcançar uma cintura menor puxando um vácuo, e mais.

Pode estes métodos acabarem mais próximos da mitologia do que a realidade, variedade e outros benefícios torná-los valer a pena, no entanto.