Exercícios de Fortalecimento da Coluna

Pode parecer contraintuitivo, mas os exercícios de levantamento de peso e fortalecimento podem na verdade ajudar a reduzir as dores nas costas. No entanto, o objectivo não é aumentar os músculos como um culturista – é desenvolver força, especialmente nas costas.

Os músculos das costas ajudam a manter a coluna vertebral em movimento como deve ser. Se você tem uma coluna fraca ou músculos abdominais fracos, você pode ser mais propenso ao esforço das costas. Os músculos fortes e saudáveis das costas também são importantes porque estão associados à sua postura. E em alguns casos, a dor crónica nas costas é o resultado de uma má postura.

Mas concentrar-se em fortalecer apenas uma parte do corpo, como as suas costas, não é suficiente. É crucial fortalecer também outras partes do seu corpo, incluindo o seu núcleo e os músculos das pernas. A força geral do corpo pode levar a menos dores nas costas e pode ajudá-lo a realizar melhor as actividades diárias, como levantar.

Existem muitas outras razões pelas quais os exercícios de levantamento de peso e fortalecimento são benéficos, mas as razões mais importantes são que eles:

• diminuem a probabilidade de futuras lesões nas costas
• ajudam a estabilizar a sua coluna vertebral, permitindo que a sua coluna vertebral se mova como deve e também facilitando a manutenção da postura adequada
• aumentar o tónus muscular
• aumentar a sua boa mecânica corporal
• a ajudar a construir osso – um benefício significativo para as pessoas que têm osteoporose ou estão em risco de a desenvolver

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Pode trabalhar com um treinador pessoal para começar. Um personal trainer pode ensinar-lhe exercícios simples e específicos de levantamento e fortalecimento de peso. Você também pode trabalhar com um fisioterapeuta. Ele ou ela pode desenvolver um programa de levantamento de peso personalizado para uma boa saúde das costas e prescrever exercícios específicos para reduzir a sua dor.

Para obter os melhores resultados, você precisará incorporar uma mistura de levantamento de peso (usando pesos reais e máquinas de exercícios) e exercícios de fortalecimento (usando seu próprio peso corporal como resistência) para manter uma coluna saudável.

Para ajudar você a começar, abaixo estão alguns exemplos de exercícios de levantamento de peso e fortalecimento das costas que podem ajudar a diminuir ou prevenir dores nas costas.

Estes exercícios e o número de repetições são apenas sugestões. Fale com seu médico antes de incorporar estes exercícios em sua rotina. Lembre-se de ouvir o seu corpo e parar imediatamente se algo não lhe parecer bem.

Push-ups
Push-ups ajudam a fortalecer as costas, peito, braços e músculos centrais. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal como resistência. Para fazer este movimento:

• Posicione seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, com seu rosto olhando para o chão.
• Suas mãos devem ser mais largas do que a distância entre os ombros. Ande com as mãos para fora para que fiquem alguns centímetros mais altas que os ombros
• Balanceando nos dedos dos pés e nas mãos, enquanto mantém as costas direitas, abaixe o corpo até ao chão dobrando lentamente os cotovelos até ficarem num ângulo de 90º.
• Puxe para cima usando a força dos braços, costas e músculos do peito.
• Faça 3 conjuntos de 10 flexões todos os dias. À medida que você se torna mais forte, você será capaz de fazer mais repetições.

Vôos do peito
Vôos do peito são excelentes para construir músculos na parte superior das costas e do peito. Vai precisar de um conjunto de halteres, mas também pode fazer este movimento em certas máquinas de exercício para a parte superior do seu corpo. Para fazer este movimento:

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Extenda os braços para ambos os lados do corpo, e deixe-os descansar no chão.
• Utilizando um haltere em cada mão, levante os halteres para que se encontrem no topo do peito ao mesmo tempo, enquanto mantém uma ligeira dobra nos cotovelos.
• Diminua as mãos até ao chão, e repita.
• Repita este exercício 15 vezes, pelo menos 3 vezes por semana. Você pode gradualmente acumular até fazer mais repetições à medida que se familiariza com o movimento.

Lateral Raises
Lateral raises help strengthen the entire back. Tudo o que você vai precisar é de um conjunto de halteres. Para fazer este movimento:

• Pernas com os pés afastados da anca. Os braços devem estar ao seu lado.
• Segurando um haltere em cada uma das mãos e com uma ligeira dobra nos cotovelos, levante lentamente os braços para o lado até atingir a altura dos ombros. Mantenha o seu núcleo engatado durante todo o movimento.
• Quando atingir a altura dos ombros, baixe lentamente os halteres e repita.
• Repita este exercício 15 vezes 3 vezes por semana. À medida que você se torna mais familiarizado com o movimento, você pode acumular até fazer mais repetições.

Como em outros exercícios de levantamento e fortalecimento de peso, estes exercícios devem ser realizados lentamente. Você pode gradualmente acumular até fazer movimentos mais complexos e levantar pesos mais pesados. Além disso, lembre-se de respirar naturalmente. Manter a respiração durante esses exercícios pode deixar os músculos tensos – o oposto do que você quer alcançar.

Também é importante notar que fazer exercícios de levantamento de peso de forma incorreta pode na verdade levar a mais dores nas costas, então tenha certeza de que você está fazendo os exercícios corretamente. Se você sentir alguma dor ao fazer esses exercícios, pare e chame seu médico ou fisioterapeuta imediatamente.

Antes de adicionar exercícios de levantamento de peso ou fortalecimento à sua rotina, fale com o seu médico sobre exercícios com dores nas costas. Ele ou ela pode avisá-lo se houver movimentos específicos que você deve evitar.