Nota do Editor: Este post foi atualizado em 20 de julho de 2018, para maior precisão e abrangência. Ele foi publicado originalmente em 1 de julho de 2015.

por InBody USA

O termo “gordura magra” já existe há algum tempo, mas parece ter começado a seguir uma tendência seguindo uma característica da Revista TIME. Nele, pessoas externamente magras e visualmente saudáveis ficaram surpreendidas ao saber que tinham os mesmos problemas médicos que uma pessoa obesa.

Bottom line, parecer magro não significa que você é saudável se você é magro gordo.

Se você não está um pouco claro sobre o que significa exatamente gordura magra, refere-se a alguém que tem um peso e IMC que é normal para a altura dessa pessoa, mas tem muito mais gordura do que e não tem músculo suficiente recomendado para uma saúde ótima.

Muitas pessoas simplesmente assumem que se o seu peso e/ou IMC é normal, elas não têm nada com que se preocupar. Isto tem muito a ver com conceitos errados sobre a utilidade do IMC na avaliação do peso e da saúde. Por exemplo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), se o seu IMC estiver entre 18,5 e 24,99, você é considerado como estando na faixa normal para uma saúde suficiente. Portanto, se você tem um IMC de 22, você está automaticamente na faixa clara, certo?

Não tão rápido – embora a OMS tenha definido essas faixas, eles são rápidos para qualificá-los com o seguinte:

deve ser considerado como um guia aproximado, pois pode não corresponder à mesma porcentagem de gordura corporal em indivíduos diferentes.

Fonte: OMS

A fixação no peso, magreza e IMC é onde tantas pessoas são enganadas a viver estilos de vida pouco saudáveis. Elas sentem que se exercitam diariamente e que não se alimentam de uma dieta saudável porque têm um aspecto magro. Mas olhar a parte nem sempre significa que você se encaixa na parte.

As Long as I look Good, That’s All That Matters!

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If only that were the case.

Felizmente, essa atitude é exactamente o que faz com que as pessoas se tornem gordas magras em primeiro lugar. A aparência de ser magro parece superar a aparência de estar em forma e saudável. No entanto, devido à forma como a gordura pode ser armazenada, pessoas magras e gordas arriscam-se a ter graves problemas de saúde.

Nem toda a gordura é armazenada debaixo da pele. A gordura que as pessoas podem ver é referida como gordura subcutânea, mas existe um segundo tipo – gordura visceral – e é o pior dos dois. Se você é magro, você provavelmente tem muito deste segundo tipo.

Gordura visceral é a gordura interna que se desenvolve na cavidade abdominal, se armazena ao redor dos órgãos, e envolve os rins, intestinos, estômago, e fígado. É furtivo porque embora seja fácil ver a gordura subcutânea, não é tão fácil ver a gordura visceral na sua secção média.

A gordura visceral pode significar um monte de problemas, de acordo com a Harvard Medical School. A gordura visceral tem sido relacionada com:

• Risco aumentado de doença cardíaca
• Alto colesterol
• Resistência à insulina, levando a diabetes tipo 2
• Baixa densidade mineral óssea
• Perda da função cognitiva

Por isso, enquanto no exterior, as pessoas magras e gordas podem parecer atraentes, no interior, os seus corpos podem estar em alto risco para uma série de problemas de saúde e síndromes.

Como se pode saber se é magricela gorda? Não é tão fácil como olhar para o espelho ou ficar de pé numa escala. Você precisa entender de que peso é feito.

Não é só sobre o peso

Como o seu peso é distribuído determina se você se enquadra na categoria de gordura magra. Só o peso não pode dizer se você é magro ou não, e é precisamente por isso que tantas pessoas não percebem que são.

O termo “gordura magra” é na verdade um termo popular que descreve uma condição médica muito real chamada obesidade sarcopénica. Esta condição refere-se a um indivíduo que pode ter o que seria considerado um peso normal/ saudável, mas metabolicamente, esta pessoa partilha muitas características de saúde como alguém com excesso de peso ou obeso

Uma pessoa que é obesa sarcopénica terá uma massa gorda alta e uma massa muscular baixa.

Uma das melhores maneiras de determinar se você pode ser magro é ter sua composição corporal analisada e sua porcentagem de gordura corporal determinada.

Como dizer se você é magricela

Após você ser capaz de obter informações confiáveis sobre a sua percentagem de gordura corporal, você pode compará-la com as faixas recomendadas de percentagem de gordura corporal. As faixas recomendadas para homens saudáveis estão entre 10-20% de gordura corporal, e para mulheres, as faixas são de 18-28%.1

Se a sua gordura corporal excede estas faixas, mas você tem um peso normal quando você está na balança, você pode ser magricela.

Existem várias maneiras de ter a sua composição corporal analisada, todas elas com diferentes graus de conveniência e precisão. Aqui estão três formas de medir a composição corporal:

Calipers

Provavelmente uma das formas mais comuns de análise da composição corporal. Os paquímetros operam beliscando a gordura que é mantida logo abaixo da pele (gordura subcutânea) e estimando a gordura interna (ou visceral), que é onde muitas pessoas magras de gordura escondem o seu peso.

Obter resultados consistentes de teste para teste também pode ser um problema porque cada administrador de teste terá um grau de habilidade diferente da pessoa que conduziu o teste antes. Mesmo que seja a mesma pessoa a conduzir o teste, há sempre o risco de erro humano (beliscar mais suave/macio, etc.) com cada teste.

Então, embora esta seja provavelmente a forma mais acessível de medir a sua gordura corporal, não será a mais precisa. Isto porque os calibradores só medem realmente a gordura subcutânea e depois usam equações de previsão ou tabelas baseadas na sua idade para adivinhar a gordura visceral.

Testes Clínicos

É possível ter a composição do seu corpo determinada num ambiente clínico usando testes e procedimentos como a pesagem hidrostática e a absorptiometria dupla de raios X (DEXA). No entanto, estes procedimentos requerem ambos equipamento especializado e, no caso do DEXA, expõe o seu corpo a baixos níveis de radiação. Embora ambos os testes sejam considerados altamente precisos, devido ao acesso limitado, podem não ser os de mais fácil acesso para testes regulares para rastrear mudanças na composição corporal.

BIA Balanças e Dispositivos

BIA são dispositivos que utilizam pequenas correntes elétricas para medir a composição corporal. Estes são os resultados da composição corporal de alguém que se enquadra no perfil corporal magro-gordura/sarcopénico obeso:

Below são resultados de um InBody Test, um analisador médico de composição corporal:

Esta secção é retirada da InBody Result Sheet.

Para esta pessoa, que é uma fêmea de 1,80 m, 135,3 libras está um pouco acima do seu peso ideal, mas dentro do que é considerado normal (IMC 23,2). No entanto, é evidente que esta pessoa não tem massa muscular esquelética suficiente e tem excesso de gordura corporal. Se você fizer as contas, esta pessoa tem uma percentagem de gordura corporal de 35.0%. Isto ultrapassa todos os limites superiores da percentagem de gordura corporal, que normalmente é de cerca de 28%.

Os dispositivos BIA são rápidos, fáceis de usar e, dependendo do fabricante, podem ser bastante precisos na determinação dos resultados da composição corporal para todas as áreas do corpo – incluindo a área abdominal, onde a gordura visceral se acumula com o tempo.

A área de gordura visceral acima de 100 metros quadrados aumenta o risco de síndrome metabólica.

Ao utilizar um dispositivo BIA, é importante observar como o dispositivo que está a utilizar determina a composição corporal e a precisão dos seus resultados. Alguns aparelhos de mão podem apenas medir diretamente os braços e estimar o restante, enquanto outros podem apenas medir diretamente suas pernas e estimar a parte superior do corpo. Sempre que possível, utilize um dispositivo BIA que meça directamente todo o corpo para obter resultados mais precisos.

Se descobrir que é magricela através da composição corporal, o próximo passo é descobrir como pode melhorar.

Como é que as pessoas se tornam magricelas?

Crédito de Imagem: LifeSpan

Primeiro, você precisa entender como você pode ter se tornado magro gordura.

Essencialmente, o resultado líquido da perda de massa muscular (e diminuição da taxa metabólica) e ganho de massa gorda devido à manutenção da mesma ingestão calórica com uma taxa metabólica mais baixa cria a condição de gordura magra. Dieta e exercício (ou falta dele) desempenham aqui um papel fundamental.

Os hidratos de carbono e alimentos ricos em calorias são óptimos para criar potencial energético no corpo, mas se essa energia não for utilizada através de actividade e exercício, tornar-se-á armazenada no corpo como gordura.

Simplesmente, a massa muscular diminui com o tempo quando os músculos não estão a ser utilizados. Se você trabalha em um trabalho de 9-5 que requer que você esteja sentado e não se mova durante a maior parte do dia, é provável que a massa muscular esquelética diminua ao longo do tempo. A massa gorda também vai aumentar à medida que a mobilidade diminui.

Sentar-se todo o dia, comer uma dieta pouco saudável e saltar treinos é uma receita para a perda muscular e ganho de gordura. Muitas pessoas têm estilos de vida sedentários devido ao trabalho e são candidatos principais para a perda muscular e ganho de gordura se não fizerem nada para se protegerem.

No entanto, esta não é a única forma de perda muscular e ganho de gordura poder ocorrer.

Michael Matthews na Muscle For Life, numa peça excepcionalmente bem pesquisada, tem outra tomada sobre como as pessoas se tornam gordas magras. Em vez de perder músculo porque não fazem exercício, ele mostra que as pessoas podem perder músculo porque não fazem dieta e exercício da forma correcta:

Conselhos convencionais para perda de peso:

1. Redução calórica severa
2. Excessiva quantidade de cardio
3. Elevantamento de peso mínimo com ênfase no treino de alta repetição

Fonte: Muscle For Life

Se tentar cortar calorias, enquanto ao mesmo tempo corre numa passadeira 1 hora por dia 5 dias por semana, o seu corpo pode não ter a energia de que necessita. Depois de um certo ponto, o seu corpo começará a metabolizar o músculo porque precisa de energia quando as outras opções estiverem esgotadas. A perda de peso ocorrerá às custas da perda de gordura e do músculo, o que fará muito pouco para melhorar a percentagem de gordura corporal e tornar-se menos gordura magra.

Agora que compreenda a causa, aqui está a solução.

Como Superar Ser Gordura Magra

Tudo volta a melhorar a sua composição corporal.

Pessoas que querem ser magras e saudáveis precisam de aumentar a sua massa muscular e reduzir a sua massa gorda.

Isso pode ser feito de várias maneiras, como comer uma dieta rica em proteínas, mas uma das melhores maneiras é aumentar a massa muscular esquelética a partir de exercícios pesados e compostos.

Porquê exercícios de musculação? O levantamento de pesos pesados é a melhor maneira de aumentar o crescimento muscular e, correspondentemente, a massa corporal magra.

Com o aumento da massa corporal magra, sua Taxa Metabólica Basal (BMR) aumenta. Em linguagem simples, quanto maior a sua BMR, mais calorias o seu corpo queima naturalmente quando não está a fazer nada (isto é, a dormir). Quanto mais calorias você queimar em repouso, maior a perda de gordura.

Se você está preocupado que construir músculo pode fazer você parecer volumoso em vez de magro, não o faça! O músculo é muito mais denso que a gordura, o que significa que se você pesasse o mesmo que pesa agora, mas tivesse mais músculo que gordura, você realmente pareceria mais magro. Excepto neste corpo magro, você seria mais saudável.

A maioria das pessoas não sabe que o músculo também é mais pesado do que a gordura. Então, talvez ironicamente, se você fosse aumentar a sua massa muscular/ massa corporal delgada ao ponto de ser capaz de reduzir significativamente a sua percentagem de gordura corporal, você poderia pesar mais do que quando você tinha um corpo magro e gordo.

É por isso que é tão importante compreender a composição do seu corpo. Se você estava apenas medindo seu peso com uma balança e julgando sua aparência no espelho, você pode nunca ter sabido que você estava potencialmente em risco de problemas de saúde.

Também, mal-entendidos sobre a construção muscular/ganho de peso devido ao músculo podem tê-lo levado a evitar completamente o treino de força e, em vez disso, focado em níveis insanos de cardio associado à restrição calórica. Isto é quantas pessoas se tornam gordas magras, em primeiro lugar.

Então, agora você conhece os fatos. Só porque alguém parece magro, não assuma apenas que é saudável. Não aspire a ser magrinho, aspire a ser saudável. Porque, no final do dia, ser saudável é sempre atraente.